Göğüs kasları vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından biridir. Göğüs kaslarının yapısı oldukça karmaşıktır ve anatomik olarak derin göğüs kasları ve yüzeyel kaslar olarak ayrılan ondan fazla farklı kastan oluşur. Göğüs kaslarının fonksiyonlarını kontrol edin, bu kısım için güçlendirme ve esneme egzersizleri hakkında bilgi edinin ve yapıları ve anatomileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Göğüs kaslarıgövdenin üst ön kısmını kaplar ve bir dizi önemli işlevi yerine getirir. Onlar sadece çok önemli iç organlarımızın bir nevi korunması değil, aynı zamanda üst uzuvlarımızın gücünü ve verimini de etkiler.

Göğüs kaslarının anatomisi, birbirine bağlı dört ana yüzeysel kas ve bir dizi derin kastan oluşur. Göğüs kası eklerinin çoğu omuz eklemine bağlanır. Kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri ile göğüs kaslarının büyüklüğüne ve kuvvetine etki edebiliriz.

Bu önemli kas grubu hakkında daha fazla bilgi edinin.

Göğüs kasları - anatomik yapı

Göğüs, üç bölüme ayrılmış oldukça büyük bir kas grubudur:derin kaslargöğsün gerçek duvarını oluşturur,diyaframgöğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran veyüzeysel göğüs kaslarıomuz ve kol bölgesine ekleri olan

Göğsün yüzeysel kasları , diğerlerinin yanı sıra, şunlardan oluşur: ile:

  • pektoralis major ( musculus pektoralis major )
  • pektoral kas ( musculus pektoralis minör )
  • subklavyen kas ( musculus subclavius ​​​​ )
  • anterior dentat kas ( musculus serratus anterior ).

derin göğüs kaslarıdiğerleri arasında şunları içerir: interkostal kaslar, subkostal kaslar ve enine göğüs kasları.

Göğüs kasıgöğüsteki ana ve en büyük kastır. Kaburgaların her iki yanında merkezde bulunur. Ayrıca, diğerlerinin yanı sıra şunları paylaşır: klavikula ve sternokostal kısım için.Göğüs kasıbüyük kasın altında bulunur vekabaca omzun yanında vesubklavyen kasıköprücük kemiğinin hemen altında bulunur ve eki deltoid kasına bağlanır. Öte yandandişli ön kaskaburgalarımızı sarar ve göğsün alt ve yanlarında bulunur.

Göğüs Kasları - Özellikler

Derin göğüs kasları ve diyafram, dahil olmak üzere birçok önemli vücut işlevinden sorumludur. nefes almayı destekler. Fiziksel olarak genel olarak göğüs kasları her türlü desteği, itme ve çekme hareketlerini, kolların yana, yukarı ve aşağı hareketlerini sağlar.

Daha spesifik olarak, bu grubun en büyüğü olan daha büyük göğüs kası, kolu içeri ve dışarı getirir, kürek kemiğini öne doğru çeker ve kolu içeri ve dışarı hareket ettirir. Göğüs kası ek bir inspiratuar kastır ve üst ekstremitenin kuşağını alç altır. Dişli ön kas ise skapulanın uygun modifikasyonu sayesinde omzu alç altır ve omzun kaldırılmasına yardımcı olur.

Ayrıca bkz: Çıkıntılı omuz bıçakları için düzeltici egzersizler

Göğüs kasları - egzersizler

Aşağıda göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için egzersiz örnekleri bulacaksınız.

1. Şınav

Şınav, göğüs kaslarını geliştiren klasik ve temel bir egzersizdir. Aslında, çeşitli varyantlarda yapılan şınavlar sayesinde göğüs kaslarını önemli ölçüde geliştirebiliriz. Ellerin aralığına ve ellerin pozisyonuna bağlı olarak, biraz farklı kısımları çalışacaktır.

  • klasik şınav- tüm göğüs kaslarını içeren temel bir egzersiz. Geniş el aralığı sayesinde, gerçekten alçaktan yere inebiliriz. Bu, göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca esnetmenizi ve onları çalışmaya teşvik etmenizi sağlar.
  • triceps pompaları- şınavların bu çeşidi, göğüs dışında, yuvarlak kasları (sırttaki) ve trisepsleri çalıştırmak için harekete geçirmenizi sağlar.
  • baş aşağıdayken şınav- bu egzersiz göğsün üst kısmında çalışır. Kafesi mükemmel bir şekilde vurgular ve köprücük kemiğinin altındaki kısmı etkiler. Bu tür bir şınav yapmak için, bir yoga pozisyonu almalısınız - başı aşağıda olan köpek - yani, kalçaları yukarı kaldırmalı ve kafayı omuzların arasına sokmalı ve kolları yere doğru bükmelisiniz. Bu egzersiz, ayak parmaklarınız bir platform üzerinde dururken de yapılabilir. O zaman deltoid kaslar işe daha az dahil olacak ve göğsün rolü artacaktır.
  • örümcek şınav- bu egzersiz sadece göğüs kaslarınızı geliştirmek için değil, aynı zamanda sıkı egzersiz yapmak için de harikakarın kaslarını güçlendirmek. Gerçekten yüksek bir fiziksel uygunluk gerektirir - bir şınav çekerken dizinizi göğse yaklaştırmalısınız. Hareket örümcek adam pozisyonunu andırıyor.
  • soğuk şınav- sözde gerçekleştirmek için yengeçler, ön destek konumundan bacağınızı elinizle yana koyun ve şınav yapın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve aynı "adımı" diğer yöne doğru atın.
  • T şınav- bunlar sadece T şeklindeki şınavlardır.Tıpkı klasik olanlar gibi yapılır, ancak ayaklar birleştirilir. Bu sayede derin göğüs kaslarının güçlü çalışması dışında core kasları da çalışmaya dahil olur.
  • "zıplama" ile şınav- şınavın en zor çeşididir, bir alkışla veya sadece yerden kaldırılarak yapılabilir. Böyle bir pompa, kasların dayanıklılığını ve hızını güçlendirecektir. Ayrıca, mükemmel bir yağ yakma egzersizidir. Bir şınav ve dinamik bir sıçrama yapmaktan ibarettir.

Ayrıca kontrol edin: 22 çeşit şınav

senin için faydalı olacak

Alternatif şınav

Klasik şınavları yerde yapamıyorsanız veya yapamıyorsanız, bu egzersizi tamamen bırakmak zorunda değilsiniz! Kadınların duvara karşı yaptığı şınav veya şınav iyi bir alternatif olacaktır.

Göğsünüzü geliştirirken şınav hareketini unutmamak önemlidir. Destekteki kolların bükülmesi, göğüs eklemlerinin ve kaslarının doğal bir işlevidir. Duvara yaslanarak veya dizlerinizi mindere dayayarak yapmak da etkili olacaktır.

2. Yönetim Kurulu

Sadece kollar bükülü olan destekler göğüs kaslarını güçlü bir şekilde harekete geçirmez. Avuç içi veya dirsek desteğiyle yapılan tahtalar da bu görevde çok işe yarayacaktır. Bu egzersiz, kas tonunuz sabit olacağı için göğsünüz için izometrik bir egzersiz gibi çalışacaktır.

3.

tuşlarına basarak

Spor salonunda barbell, bench press'in vazgeçilmez bir unsurudur, ancak evde bu egzersiz dambıl veya su şişeleri ile yapılabilir. Kolların paralel olması ve ellerin omuzlardan biraz daha aşağıda olması önemlidir. Kollarınızı uzatırken, tamamen düzleştirmemelisiniz. Bu egzersiz göğüs ve omuzlardaki tüm kaslarla çalışır. Derin göğüs kasları ve göğüs kası en güçlü şekilde aktive edilir.

Ayrıca bakınız:

  • Evde vücut geliştirme - evde kas kazanmak için egzersizler
  • 7 dambıl egzersizi
  • En iyi pazı egzersizleri

4. Yayılır

DahilEkipman durumunda, örneğin su şişelerini de kullanabilirsiniz. Üstten uçmak için kollarınızı düz bir şekilde, ağırlık göğsünüzün üzerinde olacak şekilde yerleştirin ve yanlarınıza getirin. Hareket ederken kollarınız hafifçe bükülü olmalıdır. Topuklar, daha küçük, daha büyük, dişli ön ve deltoid pektoral kasları çalıştırmak için harekete geçirir. Ayrıca mükemmel bir esneme egzersizidir.

5. Başın arkasına ağırlık aktarma

Bu egzersiz, özellikle dişli kasların aktivasyonu ile göğüsteki tüm kasları çalıştırır. Bunları doğru bir şekilde yapmak için ağırlığı iki elinizle tutmanız ve başınızdan taşımanız gerekir. Egzersiz kaslarınızı germemek için yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Göğüs kasları - germe

Göğüs kaslarını esnetmek son derece önemlidir, çünkü yeterince gergin olmayan bir kas grubu günlük işleyişte sorunlara neden olur. Germe, antrenmandan önce dinamik, antrenmandan sonra statik olarak yapılmalıdır. Daha da önemlisi, dinamik germe zorunlu değildir, statik germe ise zorunludur. Belirli bir pozisyonu kabul ederken, belirli bir kas parçasını germek için en az 20 saniye tutmamız gerekir.

Göğüs kaslarını germek için egzersizler

Her pozisyonda 30 saniye basılı tutun

  1. Duvara yaslanın ve bir elinizle duvara yaslanın. Ardından, göğüs kaslarınızı gererken gövdenizi yana doğru eğin. İki elinizle gerçekleştirin.
  2. Ayağa kalkın veya oturun ve ellerinizi arkanızdan kavrayın. Bir el üstte, diğer el altta olmalıdır. İki elinizle gerçekleştirin.
  3. Sırt üstü yatın, kollarınızı iki yana açın ve dizinizi bükün. Ardından bacağınızı yana yatırın ve diğer elinizle bükülü bacağın dizini kavrayın. Uzanmış kalan el, matın üzerinde sıkıca durmalıdır. Her iki tarafı da yapın.
  4. Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ayaklarınızı yere koyun. Yerden itin ve bir köprü yapın. En az 20 saniye basılı tutun.
  5. Karnına yat. Ardından dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın. Mümkün olduğunca bükün. En az 20 saniye basılı tutun.

Kategori:

Anatomi