Çubuklardaki şınavlar (İsveç şınavları, dips) kol triseps kasını (triceps) ve göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Çubuklarda şınavın nasıl düzgün bir şekilde yapıldığını, bu egzersizin çeşitlerinin neler olduğunu okuyun, ayrıca dipsli antrenman planı hakkında bilgi edinin ve bu egzersizin etkilerini okuyun.
Çubuklarda şınav(veyaİsveç şınav ,dips ) , bunlar ön deltoid kasların kütlesini, omuzun triseps kasını (kol çevresinin 2 / 3'ünü oluşturan triseps) ve göğüs kaslarının tüm grubunu geliştirmek için egzersizlerdir: pektoralis majör ve minör , subklavyen kas ve dentat ön kas. Daha az ölçüde,İsveç şınavlarıayrıca şunları içerir: latissimus dorsi, trapezius, eğriler, bilek fleksörleri.
Direklerde şınav (dip) calisthenics ile uğraşan insanlar için önemli bir eğitim unsurudur, ancak aynı zamanda güreşçiler, yüzücüler, voleybolcular, tenisçiler, sırıkla atlamacılar ve son olarak da üzerinde ağırlık çalışması. Raylardaki şınavlar sözde kütle için yedi büyük egzersiz - barfiks, kürek, askeri pres, bench press, squat ve deadlift'in yanında. Temel versiyonda, barlar üzerindeki şınavlar yüksüz olarak sadece vücut ağırlığınız kullanılarak gerçekleştirilir.
İçindekiler:
- Korkuluklarda şınav - teknik
- Raylar üzerinde şınav - eğitim planı
- Çubuklarda şınav - efektler
Korkuluklarda şınav - teknik
- Raylarda şınav - özellikle trisepsleri içeren
1.Direkleri nötr bir tutuşla, yani dört parmak dışarıyı gösterecek şekilde kavrayın. Bacağınızı yere değmeyecek şekilde kasın. Ellerinizi gövdenize mümkün olduğunca yakın tutun. Kollarınızı dirseklerden düzeltin ve nefes verin.
2.Kollarınızı düzelttikten sonra derin bir nefes alın ve omuz eklemlerinde gerginlik hissedene kadar gövdenizi indirmeye başlayın - sıklıkla tekrarlanan görüşün aksine, bunu yapmamalısınız. gövdenizi çok alç altın, çünkü bu omuz eklemlerine zarar verebilir. Dirseklerinizi yakın tutmayı unutmayınvücut.
3.Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra, egzersizi tekrar etmeye çalışın - başlangıçların zor olduğunu ve birkaç tekrar yapmamanın bir risk almaktan daha iyi olduğunu unutmayın. yaralanma. İlk seferde bir tekrarı bile doğru yapamamanız da olasıdır.
senin için faydalı olacakEgzersizi yapmadan önce omuz kuşağının kaslarını ısıtmayı unutmayın. Egzersiz yaptığınız raylar kuru ve sabit olmalıdır - bu durumda egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz. Ayrıca ellerinizi yanlara hareket ettirmemeye çalışın çünkü bu şekilde diğer kasların çalışması için harekete geçecek ve güçlendirmek istediklerinizin üzerindeki baskıyı az altacaksınız.
- Barlarda özellikle göğüs kaslarını ve ön deltoidleri çalıştıran şınavlar
Yukarıda sunulan çubuklardaki şınavların klasik versiyonu, omuz ve göğüs kasları da yoğun bir şekilde çalışmasına rağmen, özellikle triseps kasını çalıştırır. Bununla birlikte, özellikle son iki kas üzerinde durmak istiyorsanız, bu egzersizi hemen hemen aynı şekilde yapın, ancak kaldırırken, gövdenizi hafifçe öne eğin. Dirsekler de vücuttan uzağa eğik olmalıdır ancak hareketin sonunda kolları tam olarak uzatmak zorunda değiliz.
Kontrol et: Farklı kas grupları için 22 çeşit şınav
- Ek ağırlığa sahip jantlarda pompalar
Halihazırda egzersizin bir düzine kadar tekrarını yapabilen kişiler tekrar sayısını artırmamalı, ağırlık eklemelidir, çünkü böyle bir taktik, kas büyümesinden daha fazla, dayanıklılıkta bir artışa yol açacaktır. Bu nedenle, kayışa başlangıçta 10 kg'lık bir ağırlık takmak ve zamanla yükü artırmak en iyisidir. Çok ileri düzey insanlar için bir seçenek, bacaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirmektir, ancak daha sonra egzersiz sırasında doğru vücut pozisyonunu korumak çok daha zor hale gelir.
Raylar üzerinde şınav - eğitim planı
Barlarda şınav ile örnek bir antrenman planı sunuyoruz. Kas kütlesi eğitimi yeni olmayan kişiler için önerilir, çünkü aynı egzersiz, yani barlarda şınav, ileri düzey insanlar için tasarlanmıştır.
| Egzersiz | Seri sayısı | Tekrar sayısı |
| Bankta eğik yatarken çubuğa basmak (ısınma) | 3 | 4-6 |
| Bankta eğik baş yukarı yatan dambıllara basmak | 3 | 4-6 |
| Yatay bir bankta yatan h altere basmak | 3 | 4-6 |
| Korkuluklarda şınav (göğüs versiyonu) | 3 | mümkün olduğu kadar çok tekrar - bir taneyle bile başlayabilir ve zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz |
Her seriden sonra 3 dakika ara verin - dinlenme sayesinde bir sonraki egzersize tam güçle tekrar başlayabilirsiniz. Yaklaşık 5-7 günlük aralıklarla en az 8 hafta boyunca (sonra tatmin edici sonuçlar göreceksiniz) bir dizi egzersiz yapın.
Çubuklarda şınav - efektler
Çubuklardaki şınav, kas kütlesinin büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir - triseps ve göğüs kasları geliştirir. Antrenmanın başında yapılan şınavlar, özellikle ek ağırlık ile daha fazla kas büyümesi şeklinde daha da iyi sonuçlar getirecektir. Buna karşılık, ek ağırlık olmadan yapılan şınavlar - antrenmanın sonunda - kaslara giden kan akışını artıracaktır.
Bilmeye değerHatırla!
- Korkuluklardaki şınavlar sadece spor salonunda değil, örneğin bir parkta veya ormanda da yapılabilir - aynı yükseklikte ve izin veren bir mesafede "korkuluk" bulduğunuz her yerde. egzersizi yapmak için.
- Barlarda mümkün olduğunca şınav çekmeye çalışın.
- Egzersiz sırasında dik pozisyonu koruduğunuzda, kolunuzun triseps kası ne kadar güçlüyse, gövdenizi ne kadar öne doğru bükerseniz göğüs kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız.