Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Sporda iyi sonuçlara katkıda bulunan birçok faktör vardır. Öncelikle rafine bir diyet ve uygun şekilde seçilmiş bir eğitimin yanı sıra yenilenmedir. Bununla birlikte, uygun şekilde seçilmiş takviyeleri kullanarak fiziksel aktivitenin bu yönlerinin her biriyle ilgilenebilirsiniz. Hangi klimalar en iyi sonucu verir ve nasıl kullanılır?

Sporcular için besin takviyeleriantrenman planına harika bir ektir. Maksimum spor formuna ulaşmaya yardımcı olurlar. Piyasada pek çok takviye ve besin türü vardır, bu yüzden onları almaya başlamadan önce, hangi takviyelerin eğitim türüne uygun olduğunu bulmaya değer.

Sporcular neden diyet takviyeleri kullanmalı?

Yoğun fiziksel aktivite, vücut üzerinde yüksek bir yük ile ilişkilidir. Mikro hasarlar sadece kaslarda değil, eklemlerde ve bağlarda da ortaya çıkar ve birikir. Gelişmiş sporcular ayrıca, bir antrenman birimi başına birkaç bin kilokaloriye ulaşan büyük bir kalori harcamasıyla karşı karşıya kalırlar.

Çoğu amatörün karşılaştığı yaygın bir sorun da antrenmanlar arasında dinlenmek için zaman bulmaktır.

Profesyonel olarak antrenman yapmayan insanlar için ek bir zorluk, uygun yoğunluk ve sıklıkta eğitim alma motivasyonunun veya istekliliğinin olmamasıdır.

Akıllıca seçilmiş bir takviye planı size yardımcı olacaktır:

  • kalori eksikliklerini ve diyetteki bireysel makro besin maddelerinin miktarını tamamlayın,
  • Antrenman sırasında enerji miktarını artırın,
  • Vücudun dayanıklılığını arttırır,
  • yağ yakımını hızlandırır,
  • ağır antrenman ünitelerinden sonra yeterli yenilenmeyi sağlayın.

Hangi diyet takviyeleri en iyi sonucu verir? Bu, birçok fiziksel aktivite meraklısının kendilerine sorduğu önemli bir sorudur.

Ne yazık ki, bu tür şüphelerin cevabı net değil, çünkü çoğu tek tek bileşenlerin saflaştırma derecesine, gramajlarına ve kimyasal biçimlerine bağlıdır. Ayrıca, belirli bir aktif bileşene karşı bireysel özellikler ve ara sıra duyarsızlık durumları da vardır. En popülerler arasında şunlardan bahsetmeye değer:

  • kafeine duyarsızlık (CYP1A2 geninin bazı mutasyonları için),
  • eksojen olarak uygulanan kreatin direnci

Hangi takviyelerin tüm insanlar için işe yarayacağını %100 kesin olarak belirtmek imkansız olsa da, en sık etkili olanları seçebilirsiniz.

Güç sporlarında besin takviyeleri

Kuvvet sporları yapan sporcular, antrenman sürelerini kas kütlesi oluşturmaya ve az altmaya ayrılmış olanlara ayırır. Bu nedenle kilo kontrolünü ve güç kazanımını destekleyen besinler özellikle popülerdir.

Kreatin

Kreatin genellikle monohidrat (düz veya tamponlu) veya malat şeklinde desteklenir. Düzenli alımı kaslardaki fosfokreatin konsantrasyonunu arttırır ve böylece ATP'ye erişimi kolaylaştırır. Bu da daha yoğun patlayıcı efora izin verir ve yorgunluğu az altır.

Bilimsel araştırmalar ayrıca kreatinin yeni kas proteinlerinin sentezini hızlandırdığını ve hücre yenilenmesi için uygun koşullar yaratarak (kaslar suyla doluyor) yenilenmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor.

İlginç bir şekilde, kreatinin kan şekeri seviyelerini stabilize ettiği ve uygun insülin seviyesinin korunmasına yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Pratikte birkaç kreatin alım protokolü kullanılır:

  • şarj aşaması ile,
  • şarj aşaması olmadan,
  • kalıcı takviye

Protein takviyeleri

Yüksek protein takviyeleri, doğru miktarda geleneksel gıdanın tüketilmesinin imkansız olduğu bir durumda, diyetinizi sağlıklı proteinlerle, yani kasların temel yapı bileşeniyle tamamlamanıza izin verir. Protein takviyeleri özellikle tokluk hissine neden olduğu ve anti-katabolik bileşenler sağladığı için azalma döneminde sıklıkla kullanılır.

Bireysel protein fraksiyonları (örneğin peynir altı suyu proteini izolatı ve konsantresi, misel kazein) absorpsiyon kinetiklerinde farklılık gösterir. Bu nedenle, bazıları antrenmandan hemen sonra mükemmel olurken, bazıları ise gece alınması daha iyidir. Doğru protein takviyesi, amino asitlerin günün her saatinde kaslara beslenmesini sağlamaktır.

Protein alımının amacı ne olursa olsun, vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2-2,5 g'dan fazla makro besin tüketmenin bir anlamı yoktur (bu, sentezinin sentezlendiği anabolik-androjenik steroidler alan kişiler için geçerli değildir). vücut proteinlerinin temposu çok daha hızlıdır).

Protein takviyeleri diyet eksikliklerine göre tüketilmelidir.

Yağ yakıcılar

Yağ yakıcılar bir grup maddedir.görev:

  • iştah bastırma,
  • adiposit yıkımının hızlanması,
  • termojenezi yükseltin,
  • egzersiz için uyarım.

Deri altı ve iç organlardaki yağların yakılmasını hızlandırmak için her şey. Bu takviyeler özellikle kilo verme döneminde sıklıkla kullanılmaktadır. Satışta hem kafein hem de diğer uyarıcılar içeren karmaşık yağ yakıcılar ve ayrıca enerji artışına neden olmayan uzun vadeli etkiye dayalı karışımlar bulacaksınız.

Üretici tarafından önerilen dozları veya takviye süresini asla aşmamayı unutmayın. Özellikle psikoaktif maddelerin kronik kullanımı, bağımlılık benzeri bir etkinin gelişmesine ve ayrıca baskı bozukluklarına yol açabilir.

Dayanıklılık sporlarında besin takviyeleri

Dayanıklılık koşusu, yol bisikleti ve triatlon gibi dayanıklılık disiplinleri, uzun süreye ve nispeten düşük çalışma yoğunluğuna dayanır. Bu durumda, sporcuların vücut ağırlıklarını manipüle etme olasılıkları daha düşüktür (ki bu genellikle zaten düşüktür) ve çok daha sık olarak artan yorgunluğa karşı dirençlerini arttırırlar.

Elektrolitler

Birkaç saat süren bir efor, sadece kaslar üzerinde değil, aynı zamanda sinir sistemi üzerinde de büyük bir yüktür. Nöromüsküler iletkenliği uygun seviyede tutmak için, egzersiz sırasında terlediğimiz için kandaki konsantrasyonu azalan sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum takviyesi yapmaya değer.

Bu elementler kasların düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir ve eksikliği, güçte azalma, kramplar, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü ile kendini göstermeye başlayacaktır.

Çoğu elektrolit, su veya sıvı içinde çözülecek bir toz içeren poşetlerde gelir. Egzersiz sırasında ve sonrasında birkaç saat düzenli aralıklarla alınmalıdırlar.

Karbonhidratlar

Basit şekerler, kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde depolanan bir glikoz kaynağıdır. Sürekli bir enerji arzı ve odaklanma sağlamak için glikojen depolarınızı düzenli olarak yenilemeniz gerekir.

Uzun mesafe koşu antrenmanı yapan sporcular vücuttaki glikojeni korumanın ne kadar önemli olduğunu bilirler. Üretim için esas olarak yağ asitlerinin kullanıldığı anlamına gelen en iyi koşu hızı bile (%70'e kadar), glikojen depolarının yavaş yavaş tükendiği anlamına gelir.

Bu olduğunda, yalnızca egzersizin yoğunluğunu büyük ölçüde az altmakla kalmayacak, aynı zamanda konsantrasyon sorunları ve hatta aşırı durumlarda rahatsızlıkları da hesaba katmak zorunda kalacaksınız.psikomotor.

Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar çoğunlukla suda çözülecek bir toz veya sözde enerji jelleri. Uzun bir süre boyunca enerji salınımını sağlayan çeşitli moleküler boyutlarda şekerler içerirler.

Kafein

Kafein en popüler yasal ergojenik takviyedir (performansı artırmak için tasarlanmıştır). Sadece enerji katmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun dayanıklılığını arttırır, uyanıklığı arttırır ve iştahı giderir. Tabii ki, kafeinin etkilerine karşı bağışık olan insanlar var, ancak bunlar hala nadirdir. Günde 400 mg'a kadar olan doz, sağlık açısından güvenli ve yan etki yapmayan bir maddenin dozu olarak kabul edilmektedir.

Kahveyi saf kafeinle karıştırmayın. Tadına alıştığımız acı içecek ayrıca (kafein inhibitörleri dahil) birçok başka madde içerir. Saf kafein çoğunlukla kafein ilavesiyle kapsül veya jel şeklinde alınır.

Kafeinin değerli etkilerine rağmen, vücudun buna alışacağına şüphe yok. Uyarılmanın etkilerini hissetmeyi bıraktığınız anı geciktirmek için şunları yapabilirsiniz:

  • günlük olarak kahve tüketimini az altın,
  • Kafein kullanımına birkaç gün ara verilmesi,
  • Kafeini sadece en güçlü antrenmanlardan önce kullanın.

Karma sporlarda besin takviyeleri

Hem güce hem de dayanıklılığa dayalı spor disiplinleri arasında örneğin dövüş sanatları, kürek çekme, basketbol, ​​hentbol bulunur. Oyunculardan çok yüksek talepler alıyorlar çünkü yüksek kas gücünü uzun süre korumak sadece irade gücü değil, aynı zamanda iyi bir kondisyon hazırlığı gerektiriyor. Bu durumda hangi diyet takviyeleri kullanılmalıdır?

Beta alanin

Düzenli beta alanin kullanımı kaslardaki karnosin konsantrasyonunu arttırır. Öncelikle, kaslarda uygun pH'ın daha hızlı restorasyonunu sağlayan ve asitleşmelerini önleyen güçlü bir antioksidan ve tampondur.

Beta-alanin, vücudun yorgunluğa karşı dayanıklılığını artırmak, tekrarlar arasındaki aralıkları (örn. sprintler) kıs altmak ve egzersiz kapasitesini artırmak için antrenman öncesi kullanılır. Takviye günde 3 ila 6 gr miktarında kullanılmalıdır.

Hiç beta-alanin almadıysanız, büyük olasılıkla yoğun bir karıncalanma hissi olan parestezi yaşayacaksınız. En sık yüzde, kulaklarda, ön kollarda ve inciklerde görülür. Endişelenme! Parestezi tamamen zararsızdır ve tahriş zamanla tamamen kaybolur.

dallı amino asitler

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar) lösin, izolösin ve valin içerir. Antrenman sırasında düzenli alımlarının sadece rejenerasyonu hızlandırmakla kalmayıp aynı zamanda vücudun verimliliğini arttırdığı ve kas mikrodamarlarının oluşumuna karşı kısmen koruduğu bilimsel olarak doğrulanmıştır. Ayrıca vücut proteinlerini bozulmaya karşı korur.

BCAA'nın vücudun hastalıklara karşı direncini etkili bir şekilde güçlendirdiği ve yağ dokusu seviyesini etkili bir şekilde az alttığı gösterilmiştir. Son çare olarak dallı zincirli amino asitler de enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

BCAA amino asitleri egzersiz öncesi ve sonrası eşit porsiyonlarda alınmalıdır.

Adaptojenler

Adaptojenler, bir sporcunun vücudu ve zihni üzerinde faydalı etkisi olan toksik olmayan bitki özleridir. Ashwaganda ve Rhodiola Rosea özellikle popüler maddelerdir.

Ashwaganda kortizol seviyelerini düşürür ve kas hasarı belirteçlerinden biri olan kreatin kinaz konsantrasyonunu az altır. Sakinleşmemizi ve iç huzuru bulmamızı kolaylaştırır. Stres hormonunun azalması kilo kontrolünü kolaylaştırır ve derin uyku durumuna daha hızlı girişe neden olur.

Buna karşılık, Rhodiola Rosea konsantrasyonu artırır ve bilişsel işlevleri geliştirir. Elimizdeki göreve konsantre olmak ve kendimizi dış stres faktörlerinden ayırmak bizim için daha kolaydır. Dahası, düzenli olarak Rhodiola Rosea tüketimi egzersize uyumu geliştirir ve vücudun depolanan yağı yakıt olarak kullanmaya daha istekli olmasını sağlar.

Diyet takviyeleri güvenli midir?

Polonya pazarında bulunan çoğu diyet takviyesi, üreticinin tavsiyelerine uygun olarak alınmaları koşuluyla doğrudan bir sağlık riski oluşturmaz.

Dozların düzenli olarak aşılması, düşük kaliteli maddeler kullanılması ve ürünlerin dikkatsiz bir şekilde birleştirilmesi, beklenen etkiyi vermeyebilir veya tahmin edilmesi zor sonuçlara neden olabilir.

Bununla birlikte, amaçlandığı şekilde kullanılan spor besinlerinin diyetteki eksiklikleri tamamlayabileceği ve antrenmanı çok daha verimli hale getirebileceğine şüphe yoktur.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si