Kreatin, etkileri büyük ölçüde doza bağlı olan bir ektir. Etkili bir kreatin dozu, 7 gün boyunca birkaç saatte bir saç kreminden küçük porsiyonlar almaya dayanır. Bu şekilde kullanılan kreatin genellikle yan etkilere neden olmaz - kas kütlesinin büyümesi için güvenli bir ek olarak kabul edilir ve hem profesyonel oyuncular hem de amatör sporcular tarafından alınabilir. Kreatinin etkileri nelerdir ve kullanımının yan etkileri nelerdir?

İçindekiler:

  1. Kreatin nedir?
  2. Kreatin nasıl çalışır?
  3. Kreatin - etkiler
  4. Kreatin - hangi antrenmanı kullanmalısınız?
  5. Kreatin takviyesi türleri
  6. En iyi kreatin - hangisini seçmeli?
  7. Kreatin - dozaj
  8. Doğal kreatin kaynakları
  9. Kreatin ne ile tüketilir?
  10. Kreatin - fiyat
  11. Kreatin - yan etkiler

Kreatin , kullanımı daha hızlı kas kütlesi büyümesi, gelişmiş verimlilik, daha fazla direnç gibiefektlerveren sporcular için bir ektir. yorulmak.

Kreatin insan vücudunda doğal olarak bulunur, ancak antrenman yapan insanlar için miktarı spor performansı üzerinde önemli bir etki yaratamayacak kadar küçüktür. Takviyeler şeklinde dışarıdan temin edildiğinde daha güçlü bir anabolik etkiye sahiptir ve ayrıca kas çalışması için gerekli olan enerjiyi elde etme süreçlerini iyileştirir.

Kreatin kullanımının neden olduğu yan etkiler nadiren görülür - sadece bazı insanlarda bu bileşik mide sorunlarına neden olur.

Kreatinin ne olduğunu, sporcunun vücudunu nasıl etkilediğini ve dozajının nasıl göründüğünü öğrenin.

Kreatin nedir?

Kreatin veya β-metilguanidinoasetik asit, esas olarak kas dokusunda (% 98) bulunan ve fosfokreatin (% 66) ve serbest kreatin şeklinde depolandığı protein parçalarından oluşan organik bir bileşiktir. (diğer yüzde 33). 3 amino asitten oluşur:

  • arginin,
  • glisin
  • metiyonin.

Kreatin, kas kütlesi için tabletler, kapsüller ve çoğunlukla toz şeklinde bir besin bileşenidir.

Kreatin nasıl çalışır?

Kreatin, vücutta büyük miktarda ATP enerjisi deposu görevi görür.hemen serbest bırakılabilen kaslar - bu süreç, kaslar kasıldığında ATP'nin ADP'ye ayrılmasıyla gerçekleşir. Vücudun daha fazla çalışma için yeterli enerjiye sahip olması için, ADP'nin fosfokreatinin katılımıyla gerçekleşen ATP'ye yeniden sentezlenmesi gerekir.

Kreatin yeterli değilse, fosfokreatin de eksiktir ve kas ATP seviyeleri düşer. Bu, antrenmandan sonra daha erken veya daha hızlı artan yorgunluğa ve daha yavaş yenilenme hızına neden olur. Bu nedenle vücuda kreatin sağlamak, kaslarımızın çalışması gereken enerjiyi artırır ve bu da antrenmanın etkinliğine dönüşecektir.

Kreatin ne verir? Kreatin kullanmanın etkileri

Araştırmalar, monohidrat formunda kreatin almanın, kaslardaki kreatin ve fosfokreatin rezervlerini %10-40 oranında artırdığını ve bunun da yüksek yoğunluklu efor sarf etme yeteneğinin artmasına katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Ayrıca kaslardaki kreatin seviyesinin yüksek olması, antrenmanlar arasındaki molalarda toparlanma sürecinin hızlanmasına katkıda bulunur. Bu sayede, daha fazla egzersiz etkisine yol açacak şekilde daha fazla egzersiz tekrarı yapabilirsiniz:

  • kas kazanımı- Kreatinin, 4-12 haftalık antrenman boyunca yağsız vücut kütlesini 0,9 ila 1,8 kg arasında artırdığı tahmin edilmektedir. Unutulmamalıdır ki, kadınlarda kas kütlesi artışı erkeklerde olduğu kadar hızlı değildir;
  • güç kazanımı- yoğun egzersiz sırasında daha büyük bir enerji rezervine dönüşen kaslardaki karbonhidratların parçalanması üzerindeki kreatinin etkisiyle ilgilidir;
  • dayanıklılık artışı(%15 oranında bile) ve böylece - antrenman performansını iyileştirin;
  • antrenmandan sonra hızlandırılmış rejenerasyonkas asitlenmesini az altmanın ve pH seviyesini normalleştirmenin bir sonucu olarak

Unutulmamalıdır ki, kısa süreli kreatin alımı, en yoğun eforları (örn. sprint serileri, ağırlık kaldırma) gerçekleştirme yeteneğinin artmasında en faydalı etkiye sahiptir. Sistematik takviye uzun süre kas gücünü ve dayanıklılığını artırır.

Aynı anda kuvvet antrenmanı yaptığınızda ve uygun bir diyet uyguladığınızda kreatin takviyesinin en iyi sonuçları verdiğini belirtmekte fayda var.

Kreatin - hangi antrenmanı kullanmalısınız?

Fosfokreatin, egzersizin ilk aşamasında (ilk 10-15 saniyede) maksimum yoğunlukta enerji sağlar, bu nedenle kısa süreli ve çok yoğun eğitim ve örneğin tekrarlayan çabalar için en uygun olanıdır.örneğin: h alter, dövüş sanatları, kısa mesafe koşuları (sprintler), vücut geliştirme.

Kreatin takviyesi türleri

Ek olarak kreatin çeşitli şekillerde olabilir: sitrat, malat, monohidrat, nitrat, hidroklorür, glukonat. En popülerleri kreatin monohidrat ve kreatin malattır. Her ikisi de yağsız kas kütlesini arttırır, ancak kullanımlarının etkileri biraz farklıdır.

  • Kreatin Monohidrat

Monohidrat, kreatin ve bir su molekülünün birleşimidir. Ucuzdur ve aynı zamanda kas büyümesinde en hızlı sonuçları sağlar. Dezavantajı ise vücutta su tutma eğilimidir.

  • Kreatin malat

Kreatin malat (genellikle TCM, tri-kreatin olarak anılır), kreatin ve malik asidin bir kombinasyonudur. Daha pahalıdır, etkileri için biraz daha beklemeniz gerekir ama daha yoğun kas kütlesi kazanmanızı sağlar.

  • Kreatin Fosfat

Kreatin ayrıca kreatin fosfat formunda da mevcuttur (bir kreatin molekülünün fosfat asidinin geri kalanıyla bağlanmasıyla oluşur). Creighton Üniversitesi'nden Amerikalı bilim adamlarına göre, kreatin fosfat, kreatin monohidrattan üç kat daha etkilidir, çünkü fosfat ilavesi yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olur.

Jacek Bilczyński'nin kreatin hakkındaki bilgi özetini görüntüleyin

Bilmeye değer

En iyi kreatin - hangisini seçmeli?

Yeni başlayanlara genelliklemonohidratile takviyeye başlamaları ve ardından ilerledikçekreatin malatdenemeleri önerilir. Kreatin Monohidrat, toz, çubuklar, şeker, kreatin sakızı ve efervesan formda mevcuttur. Bazen taurin gibi ek bileşenlerle zenginleştirilir.

Kreatin takviyeleri şeklinde almak, kas kütlesini artırma ve gücü artırma şeklinde sonuçlar getirebilir.

Kreatin - dozaj

Çalışmalar göstermiştir ki, kaslardaki kreatin seviyesini artırmanın en hızlı yolu, sözde kreatin0.3 gram / kg vücut ağırlığı / günkreatin monohidrat (günlük15 ila 30 g monohidrat kreatinine karşılık gelir) alınmasından oluşan "yükleme yöntemi"- vücut ağırlığına bağlı olarak). Elde edilen toplam, 5-7 gün boyunca tüketilmesi gereken 3-4 günlük doza bölünür (örneğin 75 kg ağırlığındaki bir kişi günde 4 doz, her biri yaklaşık 5.6 g kreatin almalıdır). Kaslar kreatin ile "doyduğunda", "bakım" dozları alabilirsiniz.artan kreatin seviyeleri, yani günlük3 ila 5 gram kreatin monohidrat . En fazla kreatinin, uygulandıkları süre boyunca ilk 2-3 gün boyunca kaslarda depolandığını bilmeye değer. Kaslardaki aynı kreatin seviyesi, 28 gün boyunca daha küçük dozlar ( günde 2 ila 3 gram ) alınarak elde edilebilir. Bununla birlikte, birçok çalışmanın düşük dozda kreatin monohidrat kullanımı sonucu egzersiz kapasitesinde herhangi bir gelişme göstermediği, bu nedenle kaslardaki kreatin seviyesini artırmak için "yükleme" yönteminin uygulandığı belirtilmelidir. tavsiye edilir.

Kreatin ne zaman alınır?

  • Antrenman günlerindekreatin antrenmandan önce ve antrenmandan hemen sonra alınmalıdır. Antrenmanın etrafındaki süre, kas kütlesi oluşturmak için daha etkili bir şekilde kullanılabilen besinlerin artan emilimi ile karakterize edilir.
  • Antrenman olmayan günlerdekreatin kahv altıdan önce (aç karnına), tercihen meyve suyu, peynir altı suyu proteini veya dekstroz ile, ikinci kez 20 dakika önce tüketilmelidir. öğle yemeği.

Doğal kreatin kaynakları

Takviye almak kaslarınızdaki kreatin miktarını artırmanın tek yolu değildir. Diyetinizi değiştirmeye ve doğal olarak bu bileşiği büyük miktarlarda içeren ürünlerle zenginleştirmeye değer. En çok kreatin bulunabilir, diğerleri arasında kırmızı et ve balıkta.

kızılcık
Et1 kg üründe kreatin içeriği
Domuz eti5.0 g
Sığır eti4,5 gr
Ringa balığı6.5-10 gr
Somon4,5 gr
Ton balığı4.0 g
Morina3.0 g
Flądra2,0 g
Diğer ürünler
0,1 g
Süt %1 (250 ml)0.05 g
senin için faydalı olacak

İyi emilmesi için kreatin ne ile tüketilir?

Kreatin aldığımız maddelerin vücut tarafından emilim hızı üzerinde büyük etkisi vardır. İşte takviye sırasında uyulması gereken kurallar:

  • kreatin yağ oranı yüksek gıdalarla birlikte alınmamalıdırekin emilimini engelleyebilir ve mide bulantısına neden olabilir;
  • olumlu etkilerşekerler, amino asitler ve protein karışımı ile kreatinpeynir altı suyu konsantresi veya izolatı şeklinde tüketilerek gösterilir - bu maddeler insülin seviyesini arttırır, bu da kreatin emilimini artırırkaslar;
  • aynı zamandakreatin, karbonhidratlar, sodyum(bağırsaklarda ekin emilimini artırır),BCAAvealfa lipoik asit (ALA) ;
  • kreatinin sindirilebilirliği de artarşifalı otlar ve doğal bitki ürünleri : astragalus özü, çemen otu tohumu, tarçın kabuğu tarçın

Kreatin - fiyat

Kreatin takviyelerinin fiyatları çok geniş bir yelpazeye sahiptir - poşetlerde tek dozlar için birkaç zlotiden en kapsamlı, en kaliteli müstahzarlar için 180 zlotiye kadar.

100 gramlık bir kreatin monohidrat paketi 15 PLN kadar düşük bir fiyata satın alınabilir. 300 g'lık paketler, en ucuz takviyeler için zaten 20-30 PLN'lik bir masraftır. Bununla birlikte, ürünün kalitesine önem veriyorsak, biraz daha fazla harcamak daha iyidir - 500 g iyi kreatin yaklaşık 50 PLN'ye mal olur. Daha pahalı müstahzarlar, kreatine ek olarak, destekleyici maddeler, örneğin l-arginin, taurin, magnezyum, vitaminler içerecektir.

Kreatin - yan etkiler. Kreatin kullanımı güvenli mi?

Uzun yıllar süren araştırmalar, kreatin almanın baskın yan etkisinin aşırı kilo alımı olduğunu göstermiştir. Bazı insanlarda kreatin ayrıca şunlara da neden olabilir:

  • mide problemleri,
  • kas spazmları,
  • dehidrasyon,
  • kas gerilmelerine veya gerilmelerine karşı artan duyarlılık.

Kreatinin akut koroner sendromlara katkıda bulunduğundan şüpheleniliyor. Kısa ve/veya uzun süreli kreatin takviyesinin aşırı böbrek yorgunluğu şeklinde yan etkilere neden olabileceğine dair endişeler de vardı. Ancak, hiçbir çalışma bunu doğrulamamıştır. Buna karşılık, kreatinin termal strese duyarlılığı az altabileceğine (vücut sıcaklığı 36 derece C'nin altında ve 38 derece C'nin üzerinde) ve kas-iskelet yaralanmalarına duyarlılığı az altabileceğine dair kanıtlar vardır.Uzun süreli kreatin kullanımının bilinen olumsuz yan etkileri yoktur. Bir grup hasta üzerinde 20 yıldan uzun süredir yapılan gözlemler, bilim adamlarının kreatinin, örneğin kalp hastalığı olan hastalarda, ortopedik yaralanmaları ve nöromüsküler rahatsızlıkları olan hastalarda yararlı olabileceği sonucuna varmasına yol açtı.

Kaynakça: Kreider R., Greenwood M.,Kreatin , çev. Popinigis J., "Profesyonel spor" 2003, No. 1-2.

Önemli

Kreatin yan etkileri - cilt, kardiyovasküler sistem ve güç üzerindeki etkiler

Kreatinin kalp üzerindeki etkisi

Bilimsel araştırmalar, kreatinin kalp ve dolaşım sisteminin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini kanıtlamıştır. Kreatin monohidrat, kalbin vuruş hacmi, yani kalp odasının artere ittiği kan miktarı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.bir kasılma sırasında.

Kreatin ve akne

Kreatinin kendisi sivilce yapmaz. Ancak birlikte alındığı müstahzarlar, özellikle protein ve karbonhidrat müstahzarları deri lezyonlarını şiddetlendirebilir. Kreatin takviyelerinin bileşenlerinin genellikle şeker ve yapay kokular içerdiğini belirtmekte fayda var - bunlar alerjik olabilir. Kuvvetli antrenman yapan ve aynı anda takviye alan kişilerde cildin daha fazla terlemesi de büyük önem taşır.

Kreatin tükettikten sonra sivilce kötüleşirse, kremi bir süreliğine bırakmaya ve cildin durumunu sürekli kontrol etmeye değer. Bir gelişme varsa, ek suçtur ve kesilmelidir.

Kreatinin potens üzerindeki etkisi

Bilimsel araştırmalar, yüksek doz kreatinin potens üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu göstermiştir. Takviyeyi uzun süre alan erkeklerde (yani sürekli olarak birkaç ila birkaç hafta), sperm üretiminde azalma olur ve bu da boşalma sorunlarına ve orgazma ulaşamamaya neden olabilir. Ek olarak, kreatin libidoyu az altabilir ve ereksiyon sağlamada sorunlara neden olabilir. Ek durdurulduktan sonra yan etkiler kendi kendine kaybolur.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si