Piyasa, izotonik ve enerji içecekleri ile dolup taşıyor, yani. fonksiyonel içecekler Pahalıdırlar ve sert bir şeker tadı vardır, ancak onları içmek iyi bir tondadır. Mağazadan spor içecekleri içmek gerçekten mantıklı mı?

Sadece idrar ve terleme ile değil, nefes alarak da (400 ml) sürekli su kaybederiz. Sıcak havalarda, hava nemi yüksek olduğunda ve yoğun egzersiz sırasında deri yoluyla daha fazlasını dışarı atarız. Ancak ter sadece su değildir. Tuzludur çünkü elektrolit formunda mineral tuzlar (potasyum, sodyum, klorür, kalsiyum, magnezyum iyonları) içerir. Dahil olmak üzere birçok önemli fizyolojik süreçte yer alırlar. kalp kası da dahil olmak üzere sinir sinyallerinin ve kas kasılmalarının iletiminde. Aşırı su ve elektrolit kaybı tehlikeli olabilir - fiziksel verimlilikte keskin bir düşüş ve artan yorgunluk ile kendini gösterir; bayılma ve bilinç kaybına neden olabilir.

Sporcular için tasarlanmış izotonik içecekler

Terle kaybolan malzemeleri yenilemek için optimal mineral tuz içeriğine sahip suya ihtiyacımız var. Optimal, yani vücut sıvılarının sahip olduğu bileşenlerin konsantrasyonu ile. Görünenin aksine yüksek mineralli su olmamalıdır! Antrenörler, antrenman veya yarışma sırasında yüksek oranda mineralli su içilmesine karşı uyarır. Sadece onlardan sonra içebilirsiniz. Aksi takdirde midenizi bulandıracak veya kolik oluşturacaktır. Bunun nedeni, yüksek mineral konsantrasyonunun suyun emilimini engellemesidir.izotonik içeceklersporcuların özel ihtiyaçları göz önünde bulundurularak oluşturulmuştur. İsimleriizotonikelimesinden gelirbasınç eşitleme .

Osmozun gizemli fenomeni

Sıvılar ve tüm gıdalar öncelikle ince bağırsakta ve kısmen kalın bağırsakta emilir. Bağırsak, yüzey alanını artıran çıkıntılar (villuslar) ile kaplı bir zarla kaplı uzun bir tüptür. Bu sayede bağırsağı sıkıca saran kan damarları içindekileri daha hızlı yakalayabilir. Bu, geçirgenlik veya ozmoz (sıvıların yarı geçirgen bir hücre zarı boyunca hareketi) ilkesiyle yapılır.

Üretilen ozmotik basıncın bir sonucu olarak, elektrolitler (ve tüm çözünmüş besinler) bağırsaktan kana ve oradan da kana geçer.vücudun tüm hücrelerine ulaşır. İçecek bileşenlerinin konsantrasyonu kan konsantrasyonuna eşitse, ozmotik basınç eşittir (izotonik) ve emilim pürüzsüz, kolay ve eşittir. Yutulan sıvının ozmotik basıncı kanın ozmotik basıncından daha düşük olduğunda daha da hızlı gerçekleşir - emme prensibine dayalı olarak penetrasyon hemen gerçekleşir. Durum tam tersi olduğunda ve içecekte çözünen bileşenlerin miktarı kan konsantrasyonunu aştığında daha kötüdür. Ardından içecek yavaşça emilir.

Önemli

yüzde 1 Egzersiz sırasında daha fazla terlediğimizde kaybedilen su %10'luk bir kayıp anlamına gelir. egzersiz kapasitesi. Yoğun eğitim sırasında bir kişi bir saat içinde 1-1.5 litre su kaybedebilir, yani yaklaşık %2. vücut ağırlığı. Bu, vücudun verimliliğini yüzde 20'ye kadar az altır. Yüzde 4 kaybettikten sonra su, toplam güç kaybı var.

Üç Seviyeli Sıvı Emilimi

Sıvılar, bileşenlerinin konsantrasyonuna bağlı olarak farklı şekilde emilir.

  • En hızlı - zayıf ve orta derecede mineralli sular, onlardan demlenmiş bitki çayları, seyreltilmiş meyve ve sebze suları. buna denir en düşük içerik konsantrasyonuna sahip hipotonik veya hipoozmotik sıvılar (bazen bu tür terimler "fonksiyonel sıvıların" etiketlerinde bulunur).
  • Yavaş - yoğun meyve ve sebze suları ve enerji içecekleri de dahil olmak üzere yoğun şekilde tatlandırılmış, aromalı veya renkli içecekler. buna denir hipertonik sıvılar veya hiperozmotik sıvılar - vücutta sahip olduğumuzdan daha yüksek bir mineral konsantrasyonu ile karakterize edilir. Bu nedenle ozmoz daha yavaştır. Bu nedenle, enerji verici maddeler ve tatlı meyve suları içmek, vücudu hızlı bir şekilde nemlendirmek için iyi bir yol değildir. Normalde önemli değil ama aktif olarak spor yapan kişilerde sıvı emiliminin bu yavaşlaması tehlikeli olabilir.
  • Optimal olarak - bileşimi dengeli ve konsantrasyonu vücut sıvılarınınkiyle aynı olan özel izotonik (izo-ozmotik) sıvılar. Böyle bir içeceğin içilmesi vücudun su ve elektrolit dengesini bozmaz, hatta hidrasyonu bile kolaylaştırır. İzotonik içecekler içerek, gerekli bileşenlerle birlikte suyun emilimini artırıyoruz. Bol terleme, yani elektrolit kaybı sırasında en çok arzu edilir.

Sporcu içecekleri ne zaman içilir

Uzun süreli fiziksel efor sırasında özellikle tavsiye edilirler. Vücudu kolayca yeniden sulandırmanıza izin verirler. Minerallerin (su ve elektrolit dengesinin yanı sıra kasların çalışmasını düzenleyen) ve karbonhidratların doğru kombinasyonunu içerirler. Terle kaybedilenleri etkili bir şekilde yenilerler.eksiklikleri kas kramplarına yol açabilen elektrolitler. Sabit bir kan şekeri seviyesinin korunmasını ve egzersiz sırasında kaybedilen enerjinin sürekli olarak yenilenmesini sağlar, bu da yorgunluk semptomlarının başlamasını geciktirir. Üreticiler genellikle bunlara, örneğin enerji salma süreçlerinde yer alan B grubundan vitaminler eklerler. Ateşte, tropiklerde, yüksek nemde, bolca terlediğimizde ve dehidrasyon riskini aldığımız her durumda izotonik içecekler kesinlikle içmeye değer.

Spor içeceklerinin hareketi:

  • susuzluğunuzu etkili bir şekilde giderirler,
  • hidrat - dehidrasyonu önleyin,
  • elektrolit eksikliğini tamamlar,
  • tazelik hissi verin,
  • size anında bir enerji, güç ve dayanıklılık dalgası verir,
  • vücudun yorulmasını engeller.

Spor içecekleri ile enerji veren içecekler arasındaki fark

Enerji içecekleri temel olarak izotonik içeceklerden farklıdır. Yorgunluk anında - fiziksel ve zihinsel, vücudu daha da büyük bir çaba için hızla harekete geçirmeye yardımcı olurlar. Bunlar tipik "güçlendiriciler". Merkezi sinir sistemini uyarır, dokulardaki enerji değişikliklerini iyileştirir, bu da vücudu kısaca daha yoğun çalışmaya teşvik eder. Yorgunluk belirtileriyle savaşırlar ve konsantrasyonu artırırlar. Örneğin dağlarda veya bisiklet gezisinde bir turisti yorgunluktan kurtarabilirler.

Öğrencilerin bütün gece eğlendikten sonra sabahları derse gitmelerine izin verdikleri için bazen "disko içecekleri" olarak anılırlar. Onlara alkolle hizmet etmek modadır, ki bu - dikkat - böyle bir şirkette daha dikkat çekicidir. Kural olarak, hipertoniktirler, yani yüksek konsantrasyonda bileşen içerirler. Ve yüksek ozmotik basınç onların emilimini geciktirir.

Susuzluğu gidermeye kesinlikle uygun değillerdir. Büyük çaba sarf edilmesi durumunda, su ile seyreltilmeleri bile önerilir, çünkü içlerinde bulunan kafein kurur ve örneğin, son kilometrelerde bir maraton koşucusu hem bir enerji "tekme" hem de hidrasyona ihtiyaç duyar. Genellikle bir içecek hazırlamak için konsantre olarak satılırlar. Gün içerisinde maksimum dozunu aşmayınız.

Enerji içecekleri için malzemeler

Bu "yoğun yakıt". Onu içeren kafein veya guarana özü içerirler. Adrenalin (savaşma hormonu) ve norepinefrin salgılanmasını uyarır. Ayrıca taurin ve L-karnitin (enerji kullanımını kolaylaştıran amino asitler) ve kalori değeri yüksek, kolay emilebilen basit karbonhidratlar (glikoz, fruktoz veya sakaroz) içerirler. Ayrıca mineraller ve sentetik vitaminler içerirler, fakat aynı zamanda zararlı koruyucular (örneğin potasyum sorbat ve sodyum benzoat), yapay renkler ve aromalar, aroma emülsiyonları içerirler.aromatikler, tatlandırıcılar, karbondioksit.

Enerji içeceklerinin etkisi

  • yorgunluğu gider,
  • tam seferberliği sağlayın.

Enerji içeceklerine dikkat edin

Üreticiler bundan bahsetmiyor ama enerji içeceklerine çok sık ve düşünmeden ulaşılmamalı. Onları gerçekten istisnai durumlarda kullanalım. Sebep oldukları zihinsel uyarılma, damar genişletici kafeinden kaynaklanmaktadır. Belki kahve veya yeşil çay içmek daha iyidir? Cistus infüzyonu ayrıca enerji verici özelliklere sahiptir. Doğal içecek, daha lezzetli ve daha ucuz. Bazen etikette "enerji içeceği" yazıyor, ancak kompozisyon ana görevinin vücudu nemli tutmak olduğunu gösteriyor. Bu da enerji katar ancak ürünün kafeinli içeceklerle aynı grupta sınıflandırılmasına izin vermez.

Arzu mekanizması

Çok terlediğinizde vücut sıvılarınız yoğunlaşır ve kan ozmotik basıncınız yükselir. Vücut, böbreklere "dur, su tasarrufu yap" diyen hormon olan vazopressini açar. Sonra susadık ve sıvıları yeniden doldurmamız gerekiyor, çünkü vücut zararlı metabolik ürünlerle kendini zehirliyor (böbrekler çalışmıyor ve bu bizim çamaşır makinemiz, susuz çalışamıyor).

Antrenman sırasında içme stratejisi

Arzuyu bir kez hissettiğimizde tatmin etmektense engellemek daha iyidir. Her zaman susadığınızı hissetmeden içiniz, çünkü bu zaten dehidrasyon demektir. Bu, kandaki elektrolit seviyesinin düşmesine ve dolayısıyla verimliliğimizin düşmesine karşı koruma sağlar. Fiziksel aktivite yoluyla bir kilogram vücut ağırlığını kaybetmek, bir litre sıvı terlediğiniz anlamına gelir. Orantılı ve sistematik olarak - antrenman sırasında içilerek - takviye edilmeleri gerekir.

Ancak aynı anda çok fazla sıvı almamalısınız, çünkü gastrointestinal sistem tarafından emilmez (hemen atılır). Miktar, bireysel ihtiyaçlara (herkes farklı şekilde terler), antrenmanın yoğunluğuna ve süresine ve ayrıca ortamın sıcaklığına ve nemine bağlıdır. Çok yoğun terlerken saatte yaklaşık 0,5 litre içecek tüketmeliyiz. Sık sık, küçük yudumlarda içelim - bir seferde en fazla bir bardak, sıvıyı ağzımızda tutalım (burada da emilir).

Ayrıca okuyun: Egzersiz öncesi takviyeler - malzemeler nelerdir, nasıl çalışırlar, sağlıklılar mı?

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si