Peynir altı suyu proteini, kas kütlesi oluşturan doğal ve etkili bir takviyedir. Antrenman sonrası anabolik ve rejeneratif süreçlerde önemli bir rol oynayan lösin, izolösin ve valin dahil olmak üzere eksiksiz bir temel ekzojen amino asit seti içerir. Peynir altı suyu proteini takviyesinin etkilerini ve nasıl dozlanacağını görün.
İçindekiler:
- Peynir altı suyu proteini - nasıl yapılır?
- Peynir altı suyu proteini - kullanımının etkileri
- Peynir altı suyu proteini ve zayıflama
- Peynir altı suyu proteini - hangisini seçmeli?
- Peynir altı suyu proteini - fiyat
- Peynir altı suyu proteini - dozaj
- Peynir altı suyu proteini - yan etkiler
Peynir altı suyu proteinikas kütlesi oluşturmak, antrenman sonrası rejenerasyonu hızlandırmak ve diyette optimal bir protein kaynağı sağlamak isteyen tüm sporculara tavsiye edilen bir takviyedir. Kullanımının faydaları hem vücut geliştiricilere hem de dayanıklılık sporları yapan insanlara fayda sağlayabilir: koşucular, bisikletçiler, crossfitistler, triatletler… Kısacası, düzenli antrenman yapan ve artan protein talebi gösteren herkes.
Peynir altı suyu proteinini diğer sporcu beslenmesinden ayıran şey, iyi sindirilebilirliği, basit dozu ve kullanım güvenliğidir. Sentetik kaynaklı takviyelerin aksine, peynir altı suyunun neredeyse hiçbir yan etkisi yoktur. İstisna, laktoz intoleransından muzdarip insanlardır, ancak onlar için de şekersiz ve alerjiye neden olmayan özel bir peynir altı suyu proteini türü oluşturulmuştur.
Peynir altı suyu proteini - nasıl yapılır?
Peynir altı suyu proteinipeynir üretiminden sonra kalan sıvı olanpeynir altı suyundanyapılır. Bu işlem iki aşamada gerçekleşir: ilk olarak, sıvı, proteinin peynir altı suyunda bulunan yağlardan ve karbonhidratlardan ayrılmasını sağlayan ultrafiltrasyona tabi tutulur. Daha sonra mikrofiltrasyon sürecinde su proteinlerden ayrılarak kuru, gevşek bir kütle elde edilir.
Bu şekilde üretilen protein tamamen doğal bir üründür, tadı veya belirgin kokusu yoktur. Bu nedenle üreticiler, görsel ve tat özelliklerini iyileştirmek için tozu çeşitli katkı maddeleriyle zenginleştirir: tatlandırıcılar, aromalar ve boyalar.
Peynir altı suyu proteini -
kullanmanın etkileri- Daha hızlı kas kütlesi oluşturma
Peynir altı suyu proteini üç çok önemli dallı zincirli amino asit içerir: lösin, izolösin ve valin. Onlar sözdeesansiyel amino asitler , yani vücudun kendi kendine üretemediği ve gıda ile sağlanması gerekenler. Diyetteki miktarları, kas kütlesi oluşturma hızını ve kas yenilenme sürecini etkiler. Peynir altı suyu proteininde dallı zincirli amino asitler bileşimin %26'sını oluşturur - kas proteinlerinde bulunana benzer bir miktar. Benzer oranlar sayesinde buamino asitler protein sentezini etkili bir şekilde destekler ve kas dokusunun büyümesini hızlandırır .
- Katabolizma sürecinin inhibisyonu
Peynir altı suyu proteini kullanmanız için bir başka neden dekatabolik süreçleri engellemektir . Yoğun antrenman sırasında ve sonrasında vücut kaslardan enerji çekmeye başlar ve bu da onların parçalanmasına neden olur. Bu süreç zamanında durdurulmazsa, eğitim için harcanan tüm emek boşa gidebilir. Egzersizden hemen sonra verilen peynir altı suyu proteini, katabolizmayı hızla durdurmaya ve yeniden kas oluşturmaya yardımcı olur. Bunda sıradan gıda ürünlerinden elde edilen proteinden daha etkilidir çünkü sindirimi daha kolaydır ve daha hızlı emilir.
- Daha hızlı kas yenilenmesi
Peynir altı suyu proteini kullanmanın son önemli yönü,kas yenilenmesi üzerindeki etkisidir . Daha önce de belirtildiği gibi, antrenman sırasında katabolik süreçler kaçınılmazdır - kas dokusunda kayıplara neden olurlar. Hasarlı yapıların rekonstrüksiyonu ancak vücuda uygun dozda protein sağlandıktan sonra mümkündür. Peynir altı suyundan elde edilen peynir altı suyu, antrenman sonrası yenileyici bir öğün olarak mükemmeldir.
Ayrıca bakınız: Kas kütlesi için diyet - 3000 kcal menü
Bilmeye değerPeynir altı suyu proteini ve zayıflama
Bilimsel araştırmalarpeynir altı suyu proteini tüketmenin kilo vermenize yardımcı olduğunu doğrular . 2008 yılında, "Beslenme ve Metabolizma" adlı bilimsel dergi, yemekten önce tüketilen peynir altı suyu proteininin iştahı bastırdığı ve bu nedenle kilo kaybını hızlandırdığı araştırmalarının sonuçlarını yayınladı. Deneyde, az altma diyetindeki gönüllüler, kahv altıdan 20 dakika önce ve öğle yemeğinden 20 dakika önce içecek olarak peynir altı suyu proteini tükettiler. 12 hafta sonra, plasebo grubuna göre 2 kg daha fazla kilo verdiler (3,6 kg'a karşı 1,5 kg)1 .
2011 yılında, peynir altı suyu proteini izolatının etkisini analiz eden fareler üzerinde bir çalışma yayınlandı.ve kilo verme süreci için kazein. Kalsiyum ile tüketilen peynir altı suyu proteininin kemirgen vücudundaki yağ yakımından sorumlu genleri aktive ettiğini gösterdi2 .
Peynir altı suyu proteininin zayıflama üzerindeki olumlu etkisinin, diyetteki toplam protein miktarı günlük kalori değerinin en az %25'i (tüketilen proteinlerin büyük bir kısmı olan) olduğunda gözlenebileceğini eklemeye değer. peynir altı suyundan yapılan proteinlerdir.)
Kaynaklar:
1.Peynir altı suyu proteini takviyesi, obez deneklerde yağ kaybını artırır ve yağsız kasları korur: randomize bir insan klinik çalışması , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ makaleler / PMC2289832 /.
2.İskelet kası gen ekspresyon profili, enerji kısıtlaması sırasında diyet protein kaynağı ve kalsiyum tarafından değiştirilir , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.
Peynir altı suyu proteini - hangisini seçmeli?
Piyasada bulunan üç çeşit peynir altı suyu proteini vardır:
- Whey Protein Konsantresi (WPC)- %65 ila %80 saf protein, %3-8 karbonhidrat ve %2-6 yağ içerir. Öncelikle kas kütlesi inşa etmek isteyenlere adanmıştır. En ucuz saç kremi türü.
- Whey Protein İzolatı (WPI)- WPC'den daha fazla protein içerir - %85'ten %90'a. Şekerler ve yağlar, bileşimin sırasıyla %0-3 ve %1-3'ünü oluşturur. Düşük karbonhidrat ve yağ içeriği nedeniyle, sadece kas kütlesi oluşturan insanlara değil, aynı zamanda az altma aşamasında olanlara da adanmıştır. WPC'den daha iyi emilir, ancak maliyeti daha fazladır.
- Whey Protein Hidrolizatı (WPH)- %90-100 kadar en fazla proteini içerir. Piyasada bulunan tüm protein takviyeleri arasında en hızlı emilir. Ağırlıklı olarak vücut yağını az altma sürecinde olan kişiler için önerilir. Bazen bir peynir altı suyu proteini konsantresinin iki katına mal olur.
Hangi tür proteini seçeceğimize karar vermek esas olarak cüzdanımızın boyutuna ve elde etmek istediğimiz etkiye bağlıdır. Konsantre en çok yönlü ve uygun fiyatlı takviyedir, ancak bileşiminde yüksek oranda şeker ve yağ ile karakterize edilir, bu da zayıflayan insanlar için dezavantajlı olabilir. Hidrolizat en yüksek miktarda protein içerir ve en hızlı emilir, ancak diğer yandan pahalıdır ve en kötü tat değerlerine sahiptir. Fiyat ve kalite arasında taviz vermek istiyorsak, whey protein izolatını seçmek en iyisidir.
Peynir altı suyu proteini - fiyat
Peynir altı suyu proteininin fiyatı türüne göre değişirve üretici.
- WPC - 700-750 gr'lık bir paket için 40-60 PLN ödeyeceğiz
- TEFE - aynı ambalajın fiyatı 60 ila 80 PLN arasında değişiyor
- WPH - aynı ambalajın fiyatı genellikle 100 PLN'nin üzerindedir
Peynir altı suyu proteini - dozaj
Önerilen günlük peynir altı suyu proteini dozu, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.2 g'dır. Nihai miktar, antrenmanın yoğunluğuna ve sıklığına bağlıdır. Protein en iyi antrenmandan bir saat önce ve antrenmandan hemen sonra alınır. Toz suda (yağ az altma aşamasındaki kişiler için önerilen bir seçenek) veya sütte çözülebilir.
Geceleri katabolizmayı önlemek için yatmadan önce ekstra protein alabilirsiniz.
Peynir altı suyu proteini - yan etkiler
Özellikle konsantre (WPC) formundaki peynir altı suyu proteini tüketimi, sindirim sistemi üzerinde yan etkilere neden olabilir: şişkinlik, karın ağrısı, mide bulantısı, kusma, ishal. Laktoz intoleransı olan kişiler öncelikle risk altındadır. Ancak bu, peynir altı suyu proteini alımını tamamen bırakmaları gerektiği anlamına gelmez. Piyasada alerjiye neden olmayan özel karbonhidrat içermeyen takviyeler bulunmaktadır. Ayrıca, bazı hidrolizatlar ve izolatlar laktoz intoleransı olan kişiler için iyi çalışabilir - şeker içeriği %0-1 ise yan etkilere neden olmamalıdır.