Koşucular için takviyeler giderek daha popüler hale geliyor ve dayanıklılık çabalarını destekleyici bir unsur haline geliyor. Bunun nedeni, uzun ve yorucu egzersizlerin homeostazı yani vücudun doğal dengesini bozması ve zihinsel gerginliğe yol açmasıdır. Koşu antrenmanının etkinliğini artırmak için hangi hazırlıkların kullanılacağını ve bunlara ulaşmaya değer olup olmadığını kontrol edin.
Koşucular için takviyelerbazı insanlar için dayanıklılık çabasını desteklemenin temel bir unsuru haline geliyor. Koşucunun ihtiyacına göre piyasada BCAA tabletleri, termojenikler, karbonhidratlar, vitamin ve mineral preparatları veya glikojeni proteinlerle takviye eden içecekler bulunmaktadır. Ancak, tüm kursiyerler aynı hazırlıkları yapmamalıdır. Aldığınız takviyelerin türü, egzersizin yoğunluğuna ve sıklığına bağlıdır.
Peki, uzun mesafe koşucusu kondisyonunu geliştirmek için hangi besin takviyelerini almalı ve ne tür bir eğlence koşucusu veya sadece kilo vermek istiyor?
Kısa mesafe koşucuları için besin takviyeleri
Uzmanlara göre,haftada sadece 2-3 kez 20-30 dakika koşan kişilerin takviye almasına gerek yok . Antrenmana başlamadan 1-2 saat önce vücuda, koşarken vücut için ana enerji kaynağı olacak düşük glisemik indeksli az miktarda kompleks karbonhidrat ve proteinler (örneğin pirinç şeklinde) sağlaması yeterlidir. çilekli puding)
Kahv altıdan önce aç karnına 20 dakika koşmayı seçerseniz, koşucular için herhangi bir takviyeye de ihtiyacınız olmaz.
Koşu sırasında maden suyu yeterlidir, ancak - çok önemli olan - bir sporcu için en değerli biyoelementlerin yüksek içeriği ile karakterize edilir: magnezyum ve kalsiyum, çünkü hafif egzersiz sırasında bile vücut önemli miktarda kaybeder ter ile mineraller. Bu iki elementin doğru dozu, kalsiyum fosfat seviyesini stabilize edecek ve kemik demineralizasyonunu önleyecek, aynı zamanda onları güçlendirecek ve eğitim yüküne dayanmalarını sağlayacaktır.
Orta derecede egzersizden sonra, örneğin meyve ve yoğurt gibi hızlı sindirilebilir karbonhidrat ve proteinlerin bir kısmına ulaşın.
Çok sakin"Eğlenceli" bir koşucunun diyeti işini yapar, yani:
- vücudun enerjisini ve yapı taşlarını karşılar,
- egzersiz kapasitesinin gelişimini destekler,
- aşırı antrenmanın etkilerini önler
- Kilo vermek için nasıl koşmalı? Koşarak kaç kilo verebilirsiniz?
- Aç karnına mı yoksa kahv altıdan sonra mı koşun?
Uzun mesafe koşucuları için besin takviyeleri
Yoğun veya daha sık koşuyorsanız ve ek olarak diğer sporları (özellikle kuvvet) çalıştırıyorsanız, vücudunuza yeterli düzeyde hidrasyon ve egzersiz sonrası yenilenme için doğru koşulları sağlamanız gerektiğini unutmayın.
Bu nedenle, koşmadan önce ve antrenman sırasında, amacı su ve elektrolit seviyesini dengelemek ve ayrıca fiziksel efor sırasında kaybedilen vitamin eksikliğini gidermek olan izotonik içeceklere ulaşmalısınız.
Yoğun bir koşudan sonra, karbonhidrat içeren bir takviye (önerilen doz vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 0.6-1 g'dır) veya proteinlerle glikojen takviyesi yapan bir içecek (önerilen protein dozu vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 0,2-0,3 g)
Uzun mesafe koşucuları ayrıca kemiklerin ve eklemlerin durumunu iyileştiren takviyelere de ulaşabilir, örneğin eklem kıkırdağının yeniden yapılandırılması üzerinde önemli bir etkisi olan glukozamin. Bununla birlikte, bilim adamlarının glukozaminin özellikleri hakkındaki görüşleri bölünmüştür, bu nedenle kullanmadan önce bir diyetisyen veya eğitmen gibi bir uzmana danışmaya değer.
Bazı eğitmenler ayrıcaBCAA tabletleri- koşma gibi uzun süreli dayanıklılık çalışmaları sırasında protein yıkımını önlemeye yardımcı olan amino asitleri önermektedir. Bu sayede vücudun hızlı yorulmasını da engellerler.
- Yasal doping veya zindeliği arttırmanın doğal yolları
- Sağlıklı Enerji Barları - Ev Yapımı Barlar Tarifleri
- Eğitim öncesi takviyeler - aksiyon, yan etkiler, etkiler
Ev yapımı izotonik içecek - nasıl yapılır?
2 su bardağı yüksek mineralli suyu bir bisiklet su şişesine dökün, 1/8 çay kaşığı sofra tuzu ekleyin, 1 çay kaşığı glikoz (veya bal) ve 1/2 su bardağı taze sıkılmış limon suyu ekleyin.
Yaz aylarında mevsim meyvelerinden de izotonik bir içecek hazırlayabilirsiniz. Limon suyunu 1 bardak harmanlanmış çilek, kivi veya karpuz ile değiştirmeniz yeterlidir. Ferahlatıcı bir etki için nane yaprağı ekleyebilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Evde doğal izotonik içecekler için tarifler
İsteyen koşucular için takviyelerkilo ver
Amacınız durumu iyileştirmek değil, izotonik içecekler ve karbonhidrat-protein takviyeleri yerine vücut yağını az altmak ise, şunlara ulaşın:
- termojenikler- bunlar termojenezi hızlandıran diyet takviyeleridir - yağ dokusundan enerji çıkarma süreci; termojenikler örneğin kafein, yeşil çay, CLA (konjuge linoleik asit);
- L-karnitin(isteğe bağlı) - L-karnitin vücudun egzersiz kapasitesinin artmasına ve böylece - koşarken vücut yağının daha hızlı azalmasına katkıda bulunabilir;
- glukozaminkemiklerin ve eklemlerin durumunu iyileştirir (isteğe bağlı).