DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Antrenman bölgeleri (veya HR bölgeleri), egzersiz yoğunluğunuzu ölçmenin en çok yönlü yollarından biridir. Antrenmanın etkinliği büyük ölçüde uygun dozda egzersiz yoğunluğuna bağlıdır. Çabanın uygun dönemselleştirilmesine izin veren, yani her eğitim dönemini belirli aşamalara bölen ve sonuçta ilerlemeye dönüşen budur. Antrenman bölgelerinin ne olduğunu ve nasıl ölçülebileceğini öğrenin.

Antrenman bölgelerimaksimum kalp atış hızınızın belirli yüzdelerini anlamak için kullanılan bir terimdir. Maksimum kalp atış hızı, kalbinizin maksimum yükte kan pompalayabileceği dakikadaki en yüksek atış sayısından başka bir şey değildir. Hangi kalp atış hızı bölgelerini ayırt ediyoruz ve bunlar ne anlama geliyor?

Her disiplinde itici güç olarak kalp

Her sporcu, disiplini ne olursa olsun, düzgün işleyen bir kalbin fiziksel çabayı planlamanın temeli olduğunu bilir. Kalp kasının sonraki atımları, vücudumuzun hücrelerine besin içeren kanı pompalar, bu da işin sürekliliğini korumamızı sağlar.

Kalbin benzersizliği, yalnızca irademizden (iletken sistem sayesinde) tamamen bağımsız olarak değil, aynı zamanda oksijen ve enerji bileşikleri için mevcut talebe göre ayarlanmış bir hızda çalışması gerçeğinde yatmaktadır. Aşağıdakiler kalbin verimli çalışmasından başlıca sorumludur:

  • sempatik sinir sistemi - kalp atış hızını ve kalp kasılma gücünü artırır,
  • parasempatik sinir sistemi - kalbin aksiyon potansiyelini engeller

Bir veya diğer sistemin uyarılması sadece fiziksel efordan değil, aynı zamanda organizmayı hastalık, stresli bir olay veya aşırı antrenman ve yorgunluk nedeniyle zayıflatmaktan da kaynaklanır.

Elbette hiçbir organizmanın kalbi süresiz olarak hızlanamaz veya yavaşlayamaz. Herkesin kalp atış hızı aralığı farklı olacaktır ve aşağıdakiler gibi bir dizi farklı faktöre bağlı olacaktır:

  • eğitim durumu,
  • bedeni eforla yormak,
  • yaş,
  • cinsiyet,
  • sıcaklık,
  • deniz seviyesinden yükseklik.

Rekor düşük kalp atış hızı, öncelikle sporcu eğitim disiplinlerinde not edilirçok uzun mesafelerde dayanıklılık (ultra koşu, triatlon, bisiklet, dağ koşusu). Bunun nedeni, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin düşük yoğunluklu, yüksek hacimli egzersize adaptasyonudur. Sonuç olarak, vücut aerobik egzersizle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor ve kalbin tüm egzersiz kapasitesini içermesi gerekmiyor.

Kalp atış hızı aralığı (minimum ve maksimum kalp atış hızı arasındaki aralık) ne kadar geniş olursa, vücudun o kadar iyi eğitildiği varsayılır.

Maksimum kalp atış hızı nedir ve nasıl hesaplanır?

Kalp hızının üst sınırına maksimum kalp hızı denir (HR Max olarak da bilinir). Bu, kalbinizin bir dakikada atabileceği maksimum vuruş sayısıdır. Pratikte, bunu belirlemek için birkaç formül kullanılır:

  • HR Max=220-yaş - spor fizyologlarına göre nüfusun sadece %30'u için çalışan en basit formül,
  • HR Max=202,5-0,53x Yaş,
  • HR Max=202 - (yaşın 0,55 katı) - erkekler veya 216 - (yaşın 109 katı) - kadınlar

Ancak bunların daha büyük veya daha az hata eşiğine sahip algoritmalar olduğu unutulmamalıdır. Her birimiz gerçekten farklıyız, bu yüzden yeteneklerinize göre uyarlanmış sonuçlar elde etmek istiyorsanız iki seçeneğiniz var:

  • çalışmaya devam etmeyi reddedene kadar egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak arttırmayı içeren bir dizi fiziksel teste tabi tutulacağınız fitness laboratuvarının hizmetlerinden yararlanabilirsiniz.
  • koşu veya bisiklete binme kondisyon testi ile bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.

Her iki yöntem de iyidir ve VO2 max, eşik hızı veya üretilen güç gibi bir dayanıklılık disiplini sporcusu için önemli olan bir dizi başka değeri belirlemeye de yardımcı olacaktır.

Saat ile ölçüm yapılırken bir hususa daha dikkat edilmelidir.

Şu anda çoğu spor saati, kalp atış hızını ölçmek için bir fotopletismografi (PPG) OHR sensörü kullanıyor. Ek cihazların kullanımını gerektirmeyen çok uygun bir teknolojidir ve ölçümün kendisi doğrudan bilekten gerçekleşir. Işık dalgalarının değişken absorpsiyonunun etkisi optik sensörler tarafından ölçülür ve sonuç saat ekranında bir sayı olarak görüntülenir. Ancak burada bir sorun var.

Mobil PPG sensörlerinin birkaç yıllık geliştirilmesine rağmen, hala kusurlu bir teknolojidir. Koşucular veya bisikletçiler, "bilekten" ölçülen kalp atış hızının sadece gecikmeyle değişmediğini, aynı zamanda değerlerin de yüke düzgün bir şekilde uyum sağlamadığını kesinlikle bilirler.

Alternatif bir çözüm kullanmaktırkalp atış hızı kemerleri. Bunlar göğüs üzerine monte edilmiş, kalp kasının ürettiği elektriksel boşalmaları izleyen bir sensörle donatılmış özel sensörlerdir.

Kemer, saatle kablosuz olarak iletişim kurar (genellikle ANT + veya Bluetooth kullanarak). Bir kalp atış hızı monitöründen kesinlikle daha az kullanışlı olmasına rağmen, çok daha doğru sonuçlar verir.

Maksimum kalp atış hızı neden ölçülür?

Fiziksel olarak aktif insanlara maksimum kalp atış hızını ölçme yeteneğini gerçekte veren nedir? Her şeyden önce, çabayı bitirmenizi sağlar. Görünenin aksine, vücudun çabaya adaptasyonu aynı anda birkaç düzeyde gerçekleşir ve yalnızca mümkün olan en yüksek çabayla gerçekleşmez.

Aksine, kas sisteminin enerji yönetimindeki birçok değişiklik, görünüşte düşük bir antrenman yoğunluğu seviyesi ile ilişkilidir.

Bu genellikle sadece yeni başlayanlara değil, aynı zamanda aşırı hırslı insanlara da düşen bir tuzaktır. Her antrenmanın yolun %110'unun yapılması gerektiği varsayımının, ilerlemeden daha önce durgunluk veya yaralanmayla sonuçlanacak büyük bir hata olduğu ortaya çıktı.

Antrenman bölgeleri nelerdir?

En popüler kaynaklar size beş antrenman bölgesi olduğunu söyler. Aslında, profesyonel eğitmenler onları yediye kadar ayırt eder, çünkü en yoğun beşinci bölge üç alt bölgeye ayrılır, ancak çoğu insan için bu bölünme ölçümü gereksiz yere karmaşıklaştırır.

Her antrenman bölgesi, maksimum kalp atış hızınızın belirli bir yüzdesine karşılık gelir. Bu yüzden onun tanımı çok önemlidir. Her kalp atış hızı bölgesi hakkında ne bilmelisiniz?

  • Bölge I

Aktif rejenerasyon bölgesi. Maksimum kalp atış hızının %50-60'ı kadar bir yüke karşılık gelir. Saatlerce uğraşarak saklayabilirsiniz.

  • Bölge II

Genel dayanıklılığı geliştirmeye ve kaslara yakıt olarak ağırlıklı olarak yağ kullanmayı öğretmeye yardımcı olan bir seri. Maksimum kalp atış hızının %60-70'ine karşılık gelir.

  • Bölge III

Orta düzeyde egzersiz bölgesi, aerobik dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Maksimum kalp atış hızının %70-80'i aralığına karşılık gelir.

  • Bölge IV

Maksimum kalp atış hızının %80-90'ına karşılık gelir ve kas dayanıklılığının geliştirilmesinden sorumludur.

  • Bölge V

Belirli bir kişi için elde edilebilecek en yüksek çaba seviyesi. Potansiyelin %90-100'ünün kullanılması esasına dayanır. Bu aralık, güç ve hızın şekillendiği yerdir. Beşinci bölgede, birkaç dakikadan fazla antrenman yapamazsınız (birkaç düzine olması çok daha olasıdır).saniye).

Beş bölgenin hepsinde eğitimin her insan için bir anlam ifade etmediğini ve gerçek faydalar sağlayacağını hatırlamakta fayda var. Bu özellikle vücudunu yeterince hazırlamamış ve vücudu çok yüksek bir yüke hazır olmayan başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için geçerlidir.

Bir spor formunu şekillendirmek bir piramit oluşturmaya benzer - plandaki en fazla alan genel dayanıklılık ve oksijen tabanı oluşturmaya ve ancak daha sonraki bir aşamada onu sözde ile tamamlamak için ayrılmalıdır. özel dayanıklılık veya hız.

Antrenman bölgeleri neden önemlidir?

Daha hafif ve daha sert egzersizlerin ustaca iç içe geçmesi, vücudun sürekli ilerlemesini ve uygun şekilde yenilenmesini sağlamanıza olanak tanır. Ama hepsi bu değil. Eğitim bölgelerinin her birinde kalmak, belirli bir tür fizyolojik adaptasyondan ve belirli bir kas lifi türünün güçlendirilmesinden sorumludur. Birden beşe kadar olan bölgelerde bilinçli olarak antrenman yaparak ne bekleyebilirsiniz?

Maksimum kalp atış hızınızı ne kadar az kullanırsanız, o kadar uzun süre antrenman yapabilirsiniz ve yağdan o kadar fazla yakıt alırsınız. Yorgunluk arttıkça veya yorgunluk arttıkça, enerji üreten yağ asitlerinin oranı azalacak ve glikoz artacaktır.

Hangi bölgelerde antrenman yapmanız gerektiği sonuçta hedef disiplininize bağlıdır. Sprinterler öncelikle güç ve hızı (yani en yüksek iki bölgede antrenman yaparken) şekillendirirken, maraton koşucuları ve özellikle ultramaraton koşucuları, çoğunlukla ilk iki perdeye odaklanarak üçüncü antrenman bölgesine nadiren girerler.

Zıt işlevler olduğu için hem aerobik hem de anaerobik metabolizmayı aynı ölçüde eğitmenin pratikte mümkün olmadığını unutmayın. Sadece bu da değil, daha yavaş koşularda esas olarak yavaş seğiren lifler ve hızlı antrenmanlarda hızlı seğiren lifler kullanılacaktır.

Antrenman seanslarını tek yöne yönlendirmek zamanla etkinliğinin artmasını sağlayacaktır. Ancak bunu bilinçli olarak yapmak için antrenman bölgelerinizi ölçmeniz gerekir. Aksi takdirde, kendinizi genellikle sizi yoldan çıkaran eğitimi "hissetmeye" mahkum edersiniz.

Kalp atış hızı bölgelerini ölçmekten en çok kim yararlanır?

Kalp atış hızı bölgeleri, dayanıklılık disiplinlerinin temsilcilerinin hevesle bahsettiği bir kavramdır, örneğin :

  • uzun mesafe koşucuları,
  • bisikletçiler,
  • triatletler,
  • yüzücü,
  • kürekçiler

Bu, güç bileşenine (örneğin vücut geliştirme) hakim olan sporlar için kalp atış hızının ölçülmesinin mantıklı olmadığı anlamına mı geliyor? Şekline dönüştütam olarak değil. Bu, insan dolaşım sisteminin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Basitçe patlayıcı çabalar, kalp atış hızında bir artış etkisi yaratmak için çok kısa.

Tek bir dizi ağırlık kaldırma, yerel kas grubunu, kalbi daha hızlı çalışmaya teşvik edeceğinizden çok daha hızlı yoracaktır.

Örneğin, bireysel egzersizlerin genellikle zamanında yapıldığı Crossfit, biraz farklı görünüyor. Ardından, ağırlıklarla çalışmanıza rağmen, kalp atış hızınızda kesinlikle bir artış fark edeceksiniz.

Antrenman bölgelerinin ustaca kullanımı, egzersizlerin tam olarak istediğimiz faydaları getirmesi için antrenmanın bireysel bileşenlerinin bilinçli kontrolüne izin verir. Zamanla, belirli bir antrenman yükü hakkında nasıl hissettiğinizi tanımayı öğreneceksiniz. Bununla birlikte, egzersiz yoğunluğunu ihtiyaçlarınıza göre sürekli olarak ayarlamanıza olanak tanıyan kesin ölçümlerin yerini hiçbir şey tutamaz.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si