Bir vegan, vejeteryan veya sadece bitki bazlı bir koşucu, et ve hayvansal ürünlerden vazgeçmeyen biri kadar iyi sonuçlar elde edebilir. Dengeli bir bitki bazlı diyet, vücuda tüm besinleri (protein, demir dahil) ve artan fiziksel efor için güç sağlayabilen beş temel ürün grubuna dayanmaktadır. "Koşucular için mutfak. Bitkilerden gelen güç" kitabının yazarları - iki koşucu ve bir diyetisyen, bunun nasıl sağlıklı ve lezzetli yapılacağını öneriyor.

Sadece bitkisel ürünlere dayalı bir mutfağı tanımak isteyen herkes bu kitaba ulaşabilir. Ayrıca sizi, antrenman ve yarışmaların yanı sıra günlük aktiviteler için yeterli enerjiyi sağlayacak çeşitli bir diyet için fikir arayan insanları okumaya davet ediyoruz.

Sebze mutfağı genellikle beş ürün grubuna ayrılır:

  • tahıllar ve türevleri (kabuğu çıkarılmış tane, makarna, pul),
  • baklagiller,
  • sebzeler,
  • meyve,
  • tohumlar ve kuruyemişler

Konuya diyet bakış açısından daha çok mutfak açısından bakan ek bir ürün grubu, baharatlar ve şifalı otlardır - tahıllarda taze, kurutulmuş veya baharatlı.

ÖNEMLİ! Diyetin sağlıklı olması için basit bir kuralı benimsemeye değer: Gün boyunca tüm gruplardan malzemeler menüde olmalıdır. İdeal olarak, her öğün, özellikle tohum ve kuruyemişlere ağırlık verilerek en az dört gruptan oluşan ürünlerden oluşur.

Bakliyat

Biyolojik olarak değerli proteinlerin yüksek içeriği nedeniyle, özellikle sporcular için değerlidir. Gibi bir dizi mutfak kullanımları vardır. et yemeklerinin yerini alan yemekler. Mezeler de çok doyurucu. Bu hem avantaj hem de dezavantaj olabilir. Kilo vermeyi planlıyorsanız, kalori açığınıza rağmen onları dolduracağınız için menünüze bakliyat dahil etmek yardımcı olacaktır.

Aksine, kendinize çok sayıda kalori sağlamak için önemli miktarda yiyecek tüketmede sorun yaşıyorsanız. Çözüm, bakliyatları yumuşayana kadar pişirip harmanlamaktır. Fasulye tanelerini yemek zor olabilir, ancak fasulye burgerlerini yutmak kolaydır. Ayrıca, soya fasulyesi koruyucularını da unutmayın. Tofu ve tempehhızlı hazırlanan harika ve lezzetli protein kaynakları. Ayrıca baklagillerden daha kolay sindirilebilirler. Kemikler için değerli olan kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu seçmeye çalışın. Menüye eklenecek bir diğer soya fasulyesi ürünü ise kalsiyum eklenmiş soya sütüdür.

Çok çabuk pişen konserve sebzelere uzanmaktan korkmayın. Zararlı olduklarına dair söylentiler yanlıştır ve konserve sebzelerin tek dezavantajı, akan su ile kolayca durulanabilen çok miktarda tuzdur.

Bazı insanlar baklagilleri sindirmekte zorlanırlar. Böyle bir durumda suyunu değiştirerek saatlerce ıslatıp uzun süre pişirmeye yardımcı olur. Daha karmaşık bir yöntem, popüler olarak kabartma tozu olarak bilinen yüzde yarım sodyum bikarbonat çözeltisine batırmaktır. Böyle bir çözelti elde etmek için, 100 g kapsül başına 15 mg kabartma tozu 300 ml su içinde çözülür. Bu tedavi, sindirimi engelleyen maddelerin miktarını az altır ve proteinin kullanılabilirliğini artırırken besin değeri aynı kalır2.

Tam tahıllı tahıl ürünleri

Tahıl paleti çok çeşitlidir. Mısırdan, kabuğu çıkarılmış tane ve pirince, makarna, ekmek ve az işlenmiş undan yapılan diğer ürünlere kadar. Bütün bu ürünler bitki bazlı beslenmede kendilerine yer buluyor. Mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olduklarından, bir koşucunun diyetinin büyük bir parçası olmalıdırlar.

Yağsız yapılan kaliteli ekmek, tahıl gevrekleri, ev yapımı müsli veya patlamış mısır lezzetli ve değerli bir seçimdir.

tohumlar, çekirdekler, fındıklar

Mükemmel bir sağlıklı yağ, içinde çözünen vitaminler ve sağlığı geliştirici fitokimyasallar kaynağıdır. İlginç tatları nedeniyle, aynı zamanda değerli bir mutfak ilavesidirler. Yer fıstığından yapılan fıstık ezmeleri için de ulaşılmaya değer. Bunları kendiniz hazırlayın veya mağazalarda sertleştirilmiş yağ içermeyen versiyonları arayın.

Şaşırtıcı bir şekilde, bu grup avokadoları da içeriyor. Botanik olarak meyve olarak tanınır, sebze olarak yetiştirilir ve beslenme uzmanları tarafından yağ kaynağı olarak kabul edilir.

İşlenmemiş yağ kaynakları yağlardan daha fazla besin değerine sahip olduğundan, preslenmiş yağ yerine keten tohumu ve zeytinyağı yerine zeytin kullanmak daha iyidir.

Sebzeler

Baklalar hariç, kalorileri düşüktür. Bununla birlikte, hepsi vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar açısından zengindir. Tabağınızı sebzelerle rengarenk tutun. Ayrıca mantarları da unutmayın - biyolojik olarak bitki olmasalar da sebze olarak kabul edilirler. Çok fazla besin değeri getirmezler, ancak sağlığı geliştirici birçok özelliğe sahiptirler ve eksik olan D2 vitamini içerirler.enlemimiz.

Meyveler

Besin değeri sebzeler kadar yüksektir, ancak biraz daha kalorilidir. Ve iyi! Bir koşucu olarak, meyve karbonhidratları şeklinde sağlıklı kalorilere ihtiyacınız var. Ayrıca vücudunuza antrenman veya yarışma için daha fazla enerji sağlamak istiyorsanız, büyük miktarlarda yemesi daha kolay olan kuru meyve kullanın. Fruktoz için endişelenme, işlenmiş gıdalarda çok daha fazlası var.

Listelenen ürünler kalori ihtiyacınızın %80-90'ını karşılamalıdır. Besleyici olarak yoğun oldukları için vücuda form ve sağlık için doğru miktarda içerik sağlarlar.

Muhtemelen fark ettiğiniz gibi, aralarında şeker, yağ, beyaz ekmek veya soluk makarna yok. Bu onları yiyemeyeceğin anlamına mı geliyor? Koşmuyorsanız, bu ürünleri menünüzden çıkarmanızı şiddetle tavsiye ederim. Ancak bir koşucu olarak uygun fiyatlı kalorilere ihtiyacınız var. Ayrıca "boş" olanlar, bu nedenle enerji bütçenizin %10-20'sini bu tür ürünlere harcayın. Ayrıca tatlılar veya beyaz unlu ürünler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar da bulabilirsiniz.

senin için faydalı olacak

Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski ve Damian Parola'nın yazdığı "Koşucular için mutfak. Bitkilerden gelen güç" kitabıbitki temelli bir diyete geçmeyi düşünen herkesin ilgisini çekecek uzun bir süre, ancak konuyu nasıl "ısıracağını" bilmiyordum. Kitapta, nasıl başlayacağınız, neyi satın alacağınız ve mutfağınızda ve hayatınızda ne kadar hızlı değişiklik yapacağınız konusunda birçok pratik ipucu var. Kahv altılar, öğle yemekleri, çorbalar, ana yemekler, salatalar, ekmek katkı maddeleri, kokteyller, içecekler ve tatlılar için 140'a varan tarif ve antrenman ve spor müsabakalarında diyetinize dahil edilmesi gereken yemekler için özel tarifler. Tüm yemeklerin hazırlanması kolaydır ve tarifler yazarlar tarafından çalışırken kontrol edildi ve iştahı açan fotoğraflarla sağlandı.

wformie24.pl web sitesi kitabın medya patronu oldu.

Kategori:

Aktif insanlar için diyetler