Yavaş koşu, yürümekten daha yavaş koşmayı içeren bir koşu antrenmanı türüdür. Japon prof tarafından düzenlendi. Yıllar boyunca çeşitli sporların esenlik ve sağlık üzerindeki etkisini inceleyen Tanaka. Neden yavaş koşu antrenmanı yapmanız gerektiğini ve koşu kurallarının neler olduğunu öğrenin.

Yavaş koşukoşu ile aynı şey değildir. Yavaş koşunun normal koşudan farkı nedir?

- Jogging, saatte 6 ila 6,5 ​​km hızla yavaş koşudur. Prof. Hiroaki Tanaka, yavaş koşunun yaratıcısı ve popülerleştiricisi. Profesör Tanaka, herkesin uygulayabileceği kadar kolay, ancak aynı zamanda uygarlığın hastalıklarını önleyecek ve sağlığa fayda sağlayacak kadar etkili fiziksel aktivite yaratmak için uzun yıllar çalıştı.

Yavaş koşuda en önemli şey, kondisyonunuz iyileştikçe artmaya başlayan "niko niko" (Japonca gülümseyerek) kendi hızınızda koşu yapmaktır. Bu hızda koşup koşmadığınızı nasıl anlarsınız? Koşu sırasında yorulmuyorsanız, nefes darlığı çekmiyorsanız ve gülümseyebilir, konuşabilir veya şarkı söyleyebilirseniz sizin için en uygun tempoda koşuyorsunuz demektir, "niko niko".

Yavaş koşu, uygarlık hastalıklarının etkilerini tedavi etmek için bir Japon yöntemi

Hiroaki Tanaka, prof. Japonya'da efsanevi bir şahsiyet olan Fukuoka Üniversitesi, Spor Fizyolojisi Enstitüsü'nde uzun yıllara dayanan araştırmalarını fiziksel aktivite ile ilgili ilişkileri bulmaya adamıştır. Zamanla, günlük olarak 30-60 dakika boyunca alınan, ancak bir gülümsemeyle yapılabilecek kadar hafif olan fiziksel aktivitenin, modern insanları rahatsız eden birçok rahatsızlık için her derde deva olduğu anlaşıldı.

Bu koşulları sağlamanın en kolay yolunu düşünen profesör, yavaş koşu yöntemini geliştirerek Japonlar arasında yaygınlaştırmaya çalıştı. Ancak o zamanlar, sporun zevkten çok ter ve çabayla ilişkilendirildiği zamanlardı. İlk başta, fikir yaygın bir ilgiyle karşılanmadı, ancak 1995 yılında Amerikan Spor Hekimliği Derneği yöntemin etkinliğini doğruladı.

Bugün, yavaş koşu hayranları her yerde bulunabilir - parklarda ve sokaklarda gülümseyerek ve hırslı yürüyüşçüler tarafından sollanacak kadar yavaş bir tempoda koşarlar.

NedenYavaş koşu antrenmanına değer mi?

Zahmetsiz koşu yönteminin fiziksel ve zihinsel durumu iyileştirmesinin yanı sıra, aynı zamanda uygarlık hastalıklarına karşı mükemmel bir panzehirdir: diyabet, obezite, hipertansiyon, ateroskleroz ve kalp hastalığı. Yavaş koşu yaparken diz eklemleri, kalçalar ve omurga yaralanmalarından korkmanıza gerek yoktur, çünkü topuğa değil metatarsa ​​inersiniz.

Ve kilo vermek ya da sadece formda olmak istiyor, ancak bazen yemek günahlarına kendinizi kaptırmak istiyorsanız, yavaş koşu da tam size göre! - Birçok Japon genç kadın, çabalarını çok fazla egzersiz yapmadan diyet değişikliği üzerinde yoğunlaştırıyor. Ağırlık söz konusu olduğunda başarılılar, ancak eğitimli kasları olmadığı için nispeten yüksek bir yağ yüzdesine sahipler, diye açıklıyor Prof. Tanaka ve öğünlerde değişiklik yapılmasının şiddetle tavsiye edildiğini, buna karşın başlamanız gereken temelin hareket olduğunu ekliyor.

- Yavaş koşu çok hafif bir egzersizdir, bu nedenle diyet yapan ve daha zorlu aktiviteler için enerjisi olmayan insanlar için bile uygundur - prof. Tanaka ve her gün egzersiz yapmayı önerir, çünkü yavaş koşu yorucu değildir ve diğer sporlarda olduğu gibi vücudun yenilenmesi için molalar gerektirmez, örneğin geleneksel koşu.

Doğal ve aşırı yüklenmeyen yavaş koşu, vücudun dayanıklılığını önemli ölçüde artırır ve aynı zamanda prof'un araştırmasıyla onaylandığı gibi. Tanaki, metabolik sendromdan muzdarip kişilerde bile mortaliteyi az altmak için. Bu sporun avantajı, aynı mesafede ve aynı hızda, yavaş koşu sırasında vücudun kalori harcamasının, yürüyüşe göre iki kat daha fazla olmasıdır. 200-300 kcal yakmak için 7 kilometrelik bir yürüyüşe çıkmanız gerekiyor. Yavaş koşu ise yine aynı tempoda yürümek, 3.5-5 kilometre mesafede zaten aynı miktarda kalori kaybını sağlayacaktır.

Yavaş koşunun zihinsel durum üzerinde de faydalı bir etkisi vardır. Yakın zamana kadar, yaşlanma sürecinin beyin hücrelerinin sayısındaki azalmadan ve dolayısıyla entelektüel performanstaki düşüşten kaynaklandığına inanılıyordu. Bugün bu sayının yaştan bağımsız olarak artıp azalabileceğini ve günlük egzersiz miktarıyla yakından ilişkili olduğunu biliyoruz. 40 yıl boyunca 8.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, Alzheimer hastalığı insidansının en düşük fiziksel aktiviteye sahip grupta en yüksek olduğunu buldu. 6 ay boyunca haftada 3 kez bir saat boyunca devam eden yavaş koşu, bunu uygulayan insanların beyin hücre sayısını açıkça artırdı.

Bilmeye değer

Uzun mesafe koşucusu olabilirsiniz

Yavaş koşu başlı başına bir hedef olabilir, ancak sizi maraton koşmaya da yönlendirebilir. Prof. Hiroaki Tanaka'nın Tavsiyesi: Eğer düzenli olarak "niko niko" temponuzda, bir gülümseme ile temponuzda antrenman yaparsanız, çok hızlı ve hiç çaba harcamadan daha hızlı koştuğunuzu göreceksiniz. İlk başta dakikada 80 veya 90 metre koşacaksınız ve sonra 100, 110 veya 120 olacak. Ve o zaman hala rahat koşuyorsanız, bu 6 saat içinde bir maraton mesafesi koşabileceğiniz anlamına gelir.

Yavaş koşu - nasıl antrenman yapılır?

Adından da anlaşılacağı gibi, yavaş koşu çok yavaş bir tempoda koşuyor. Aslında bir koşu ve düşündüğünüzden çok daha yavaş. İşte sizi yavaş koşu antrenmanına başlamaya hazırlayacak bazı temel kurallar:

  • Nefesi kesilmeden ve gülümsemeden tempo

Gerçekten yavaş bir tempoda koşuyorsun, yorulmadan veya nefes almakta güçlük çekmeden özgürce sohbet etmene izin veriyorsun. Pratikte bu, yavaş koşu yapan bir kişinin şaşırmış yürüyüşçüler tarafından geçileceği anlamına gelir, çünkü ortalama koşu hızı 4-5 km/s veya çoğu insandan daha yavaştır.

  • Orta ayağın üzerine iniş

Yavaş koşu yaparken, ayaklardaki doğal amortisörleri kullanarak yumuşak bir şekilde metatars üzerine inmelisiniz. Topuğa inerken bir adımın uzunluğu bir adımın 1/3'ü kadar olmalıdır. Ancak bu, ayak parmağıyla koşma ile karıştırılmamalıdır - hareketin tam olarak neyle ilgili olduğunu anlamak için çıplak ayakla, geriye doğru veya zıplamaya çalışın ve ardından ayağın aynı noktasına inmeye çalışarak koşun.

  • Siluet

Çene hafifçe yukarıyı göstermeli, siluet dik ve görüş hattı ufuk seviyesinde olmalıdır. Bu pozisyon vücudun doğal hareketine elverişlidir ve yavaş koşu için temel olmalıdır. Ayaklar ise iki paralel yol boyunca hareket eder.

  • Nefes al

Vücut, nefesi aktiviteye göre otomatik olarak ayarlar, bu nedenle özel bir tekniğe gerek yoktur. Tek yapman gereken biraz ağzını açıp doğanın senin olmasına izin vermek.

  • 30-60 dk. günlük

30-60 dakika koşmak yeterlidir. günlük. Zaman yönetimi ile uğraşanlar günde 3 defa 10 dakikalık bir koşu ile başlayabilirler.

Bu basit kuralları uygulayarak, Japonların uzun ömürlülüğünün sırrı parmaklarınızın ucunda olacak!

yapmalısın

Yavaş koşu antrenmanı ne kadar ve nerede yapılır?

- Günde bir saat tavsiye ederim. Yeni başlayanlar için 1 dakikalık yavaş koşu ile 30 saniyelik yürüyüş arasında geçiş yapmanızı öneririm. Ve tek seferlik bir egzersiz porsiyonu da aynı derecede iyidir5 veya 10 dakika olabilir. Gün içinde bir saat biriktirmek önemlidir - açıklıyor prof. Hiroaki Tanaka. Diyeti değiştirmez ve yavaş koşuyu aktivitemize dahil edersek, bir ay sonra Prof. Hiroaki Tanaka, 1'den 1,5 kg'a kaybedeceğiz. Yine de diyetimizi değiştirirsek gereksiz kiloları daha hızlı kaybederiz.

- Birçok insan koşmaya karar verir, ancak çok hızlı koştukları için yorulmaları gerektiğini düşünerek koşmaktan çok yorulurlar. Yavaş koşu yapmak istiyorsanız ve cesaretiniz kırılmadıysa, yürüyüşe çıkmadan önce düşünün ve yürüme hızında koşun. Ve aylaklar seni geçecek diye endişelenme. Gençlerin durumu hızla iyileşecek, bu nedenle yorulmayacakları hız muhtemelen kısa sürede artacak - diyor prof. Hiroaki Tanaka. Ve örneğin yağmur yağdığı veya hava soğuk olduğu için dışarı çıkmak istemiyorsanız, evde bile yavaş koşu yapabilirsiniz - kısa mesafelerde yürürken günde üç kez 10 dakika koşun.

senin için faydalı olacak

Hiroaki Tanaka- tıp bilimleri doktoru, prof. Fukuoka Üniversitesi Spor Bilimleri Bölümü'nde. Spor fizyolojisi alanında, uygarlık hastalıklarının tedavisi ve önlenmesine vurgu yaparak uzmanlaşmıştır. obezite ve ateroskleroz; koruyucu sağlık ve fiziksel aktivite yoluyla sağlığı iyileştirin.

Dünyada bilimin gelişimi için aktif aktivist. Japon Olimpiyat Komitesi Üyesi. Düşük yoğunluklu spor antrenman yöntemi Niko Niko'nun (bir gülümsemeyle Japon) ve yavaş koşunun yaratıcısı. Yaşlıların sağlık profilaksisini destekleyen eğitim yöntemleri geliştirdi.

Kitapların Yazarı: "Yaygın hastalıkları önlemede hareket", "Yavaş koşu ile hayatınızı değiştirin", "Yavaş Adım".

Baskı malzemeleri

Kategori:

Koşmak