Vitaminler

Vitaminler - vücut için çok önemli maddeler - yüz yıldan daha kısa bir süre önce keşfedildi. Bugün vitaminler hakkında çok şey biliyoruz, ama kesinlikle her şeyi değil. Bununla birlikte, vitaminlerin sağlığınız için gerekli olduğuna şüphe yoktur. Çözünürlükleri nedeniyle, vitaminler yağda çözünen ve suda çözünen olarak ayrılır. Vitaminlerin vücuttaki görevleri nelerdir? Gıdalarda vitamin ihtiyacı ve kaynakları.

Vitaminler, canlı organizmanın düzgün çalışması için gerekli besinlerdirİnsan vücudu - bazı istisnalar dışında - kendini yapamazvitaminler Ürün, gıda yoluyla temin edilmelidir. İştevitaminlere bir genel bakışyaşam için gerekli.

Vitamin B3 (niasin) - güzel cilt

B3 Vitamini cildi iyi durumda tutar ve damarlardaki kan akışını iyileştirdiği için güzel bir renk verir. Tansiyonu düşürür, migreni önler ve baş ağrılarını giderir. Seks hormonlarının sentezinde işbirliği yapar. Niasin olarak da bilinen buvitamininineksikliği, psişede olumsuz değişikliklere neden olabilir, çünkü bu vitamin beynin ve periferik sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir.

Ana kaynaklar:

• fındık fıstık,
• buğday kepeği,
• karaciğer,
• yağlı balık,
• kümes hayvanları,
• kuru şeftali.

Günlük ihtiyaç, örneğin bir porsiyon somon füme ile sağlanır.

Vitamin B2 (riboflavin) - güçlü mukoza

B2 Vitamini mukoza zarının ve kan damarlarının epitelinin işleyişini düzenler, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli rol oynar. Stres altında yaşayan insanların buvitamindaha fazlasına ihtiyacı vardır çünkü aşırı adrenalin salgılanmasına yardımcı olur.

Ana kaynaklar:

• mantar,
• et,
• karaciğer,
• süt,
• yağlı balık,
• baklagiller.

Günlük gereksinim, örneğin yumuşak haşlanmış yumurta, küçük bir parça süzme peynir ve bir bardak sütü kapsayacaktır.

Vitamin A (retinol) - iyi görme

Retinol sözde önler gece körlüğü ve göz hastalıklarının tedavisine yardımcı olur. Tiroid bezinin işleyişini etkiler, enfeksiyonlara karşı direnci arttırır, burun, boğaz, akciğer ve bağırsakların mukoza zarlarını güçlendirir. İki şekilde gelir: hayvansal ürünlerde retinol olarak (aşırı dozusağlığa zararlı) ve bitkisel ürünlerdebeta-karoten .

Ana kaynaklar:

• yumurta sarısı,
• tam yağlı süt ve ürünleri,
• karaciğer,
• yağlı deniz balığı,
• kırmızı, turuncu ve yeşil renkli meyve ve sebzeler.

Günlük gereksinim: örneğin haşlanmış havucun bir kısmını kapsayacaktır.

Vitamin B1 (tiamin) - yaşayan akıl

B1 Vitamini sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Yara iyileşmesini hızlandırır, ağrıyı giderir ve sivrisinek ısırığı riskini az altır.

Ana kaynaklar:

• maya,
• yumurta,
• tahıl tanesi,
• ayçiçeği tohumları,
• kuru meyve,
• fındık.

Günlük ihtiyaç, örneğin karabuğdayın bir kısmı karaciğer tarafından karşılanacaktır.

Vitamin B6 (piridoksin) - pürüzsüz cilt

Bu cilt için önemli olanvitaminlerdenbiridir - sadece değil.VitaminBu cilt tahrişlerini yatıştırır ve akneyle savaşmaya yardımcı olur, çünkü yağ bezlerinin çalışmasını düzenler. B6 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin, antikorların ve hormonların üretimi için gereklidir. Vücudun bağışıklığını arttırır ve sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.

Yüksek dozda B6 vitamini adet öncesi gerginliği az altır ve adet ağrısını hafifletir.

Ana kaynaklar:

• tahıl taneleri,
• muz,
• fındık,
• balık,
• kümes hayvanları,
• süt,
• avokado.

Günlük ihtiyaç, örneğin bir muzlu milkshake ve 4-5 ceviz ile sağlanır.

Vitamin B9 (folik asit) - sağlıklı bir hamilelik

Folik asit hücre bölünmesinde (DNA ve RNA yapımında) yer aldığı için fetüste ciddi doğum kusurlarını önler. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve olgunlaşması için gereklidir. Birçok amino asidin sentezine katılır.

Folik asidin katılımıyla sözde Mutluluk hormonları - sakinleştirici ve sakinleştirici etkisi olan serotonin ve gün boyunca enerji veren norepinefrin.

Ana kaynaklar:

• maya,
• karaciğer,
• filizler,
• ıspanak,
• yumurta sarısı,
• marul,
• kuşkonmaz,
• brokoli,
• tam tahıllı tahıllar.

Günlük gereksinim örneğin bir yumurta ile tatlandırılmış ve buğday tohumu serpilmiş bir porsiyon ıspanak veya bir tabak buharda pişmiş brokoli ve iki dilim tam tahıllı ekmeği kapsayacaktır.

Vitamin C (askorbik asit) - iyi bağışıklık

C vitamini en güçlü antioksidanlardan biridir. Vücudu detoksifiye eder, bağışıklığı uyarır ve korurkalp. Kollajen ve bazik proteinlerin üretiminde, yağların, kolesterolün ve safra asitlerinin metabolizmasında görev alır. Bazı mikroorganizmalara karşı bakteriyostatik ve bakterisidal özelliklere sahiptir. C vitamininin demir emilimini iyileştirdiğini de hatırlamakta fayda var, bu nedenle anemi gibi rahatsızlıklarda - doktor demir içeren bir müstahzar reçete ettiğinde veya bu elementten zengin bir diyet önerdiğinde tavsiye edilir.

Not: Çok yüksek dozda sentetik C vitamini almak böbreklerde taş oluşumunu teşvik eder.

Ana kaynaklar:

• kuşburnu,
• frenk üzümü,
• biber,
• Brüksel lahanası,
• karnabahar,
• ıspanak,
• çilek,
• kivi,
• narenciye,
• domates.

Günlük gereksinimler örneğin küçük bir biber veya bir bardak frenk üzümü suyu ile karşılanabilir.

E Vitamini (tokoferol) - daha uzun gençlik

Tokoferol son derece güçlü bir antioksidandır - serbest radikallerin cildin sıkılığını belirleyen kolajen liflerini yok etmesini önler. Cilt çimentosu adı verilen hücreler arası lipidleri yeniler ve kan damarlarını güçlendirir.

Üreme organlarının düzgün çalışmasından sorumludur, kırmızı kan hücrelerinin üretimine katılır.

Ana kaynaklar:

• soğuk sıkım bitkisel yağlar,
• badem,
• fıstık ve ceviz,
• marul,
• lahana,
• hamsi,
• tereyağı.

Günlük gereksinimler örneğin bolca badem gevreği serpilmiş lahana salatası veya 3 yemek kaşığı soğuk pres soya fasulyesi yağı ile karşılanabilir.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Vitamin ve mikro besin eksiklikleri ile mücadele eden kişiler için de geliştirilmiş olan Sağlık Rehberinin uygun çevrimiçi diyetlerinden yararlanın. Özenle seçilmiş bir diyet planı, bireysel beslenme ihtiyaçlarınıza cevap verecektir. Onlar sayesinde sağlığınızı yeniden kazanacak ve refahınızı artıracaksınız. Bu diyetler araştırma enstitülerinin en son tavsiyelerine ve standartlarına uygun olarak geliştirilmiştir.

Daha fazlasını bul

D Vitamini (kalsiferol) - sağlıklı kemikler

D vitamini bağırsaklardan kalsiyum ve fosfor emilimini düzenler, kalsiyum atılımını engeller, kemiklerin ve dişlerin düzgün durumunu korur. Kalp de dahil olmak üzere sinir sistemini ve kas kasılmalarını etkiler. Cildin iltihaplanmasını yatıştırır, insülin salgısını düzenler ve savunma hücreleri üreten kemik iliği hücrelerini etkiler.

Dahil olmak üzere neredeyse 16 farklı bileşikten oluşan bir grup içerir. provitamin D2 (bitkilerde bulunur) ve provitamin D3 (vardır).Bu provitaminlerin D2 ve D3 vitaminlerine dönüşümü deride, daha sonraki dönüşümü ise karaciğerde gerçekleşir.

Ana kaynaklar:

• tran,
• balık,
• süt ve ürünleri.

Günlük gereksinim yaşa (çocuklarda daha yüksek), mevsime (yaz aylarında daha düşük), diyete (kalsiyum ve fosforun karşılıklı oranı) bağlı olarak değişir. Güneşli bir günde cildin doğru miktarda D vitamini oluşturması için 15 dakika yürümenin yeterli olduğu varsayılır. Kış mevsiminde haftada 2-3 kez deniz balığı tüketmelisiniz. Yeni doğanlar ve bebekler için doz doktor tarafından belirlenir.

Daha fazlasını öğrenin:

D Vitamini - bebekler, çocuklar ve yetişkinler için dozaj. D vitamini tüketim standartları, D vitamini - gıda kaynakları. DITAMIN D vitamini oluşumu - D vitamini eksikliği ve fazlalığının belirtileri ve etkileri

Vitamin K (phylloquinate) - güçlü kan damarları

K Vitamini kanın pıhtılaşma sürecinde yer alır, kan damarlarının endotelini kapatır ve kırılganlıklarını az altır, örümcek damarlarının oluşumunu engeller ve cilt tonunu iyileştirir. Aşırı adet kanamasını az altır. Antibakteriyel, antifungal, antiinflamatuar ve analjezik özelliklere sahiptir.

Vitamin K, aşağıdakileri içeren bir bileşik grubudur: K1 vitamini (kaynağı gıdadır), K2 (bağırsak bakterileri tarafından üretilir) ve K3 (suni olarak üretilir).

Ana kaynaklar:

• lahana,
• ıspanak,
• Brüksel lahanası,
• brokoli,
• marul,
• su teresi,
• karnabahar,
• domates.

Günlük gereksinim örneğin bir domates, lahana ve ıspanak yaprakları salatası sağlayın.

Vitamin B5 (pantotenik asit) - kalın saç

Pantotenik asit saç büyümesi ve pigmentasyon üzerinde büyük bir etkiye sahiptir, cilt hücrelerinin ve mukoza zarlarının yenilenmesini hızlandırır. Antikor üretimine katılır ve hormonların çalışmasını kontrol eder. B5 Vitamini eksikliği nadirdir ve çoğunlukla pişmiş yiyecekler, beyaz ekmek yiyen ve çok şeker kullanan kişileri etkiler.

Ana kaynaklar:

• karaciğer,
• kırmızı et,
• balık,
• yumurta,
• buğday kepeği,
• olgunlaşmış peynirler,
• fındık.

Günlük gereksinim: örneğin bir porsiyon kavrulmuş tavuk veya bir avuç fındık sağlayın.

Vitamin B12 (kobalamin) - uygun yağ yakma

B12 Vitamini kırmızı kan hücrelerinin (anemi ve pernisiyöz anemiyi önler) ve genetik materyalin (DNA ve RNA sentezi) oluşumuna katılır. Yağların metabolizması üzerinde büyük etkisi vardır.ve karbonhidratlar, sinir sisteminin işleyişini, büyüme bozukluklarını engeller.

Sağlıklı bir insanın karaciğerinde biriken B12 vitamini rezervleri vücudun 3 yıl boyunca ihtiyaçlarını karşılamaya yeterlidir. Vejetaryenler ve bağırsak emilim bozukluğu olan kişiler vitamin eksikliği riski altındadır.

Ana kaynaklar:

• karaciğer,
• balık,
• et,
• süt,
• yumurta sarısı.

Günlük gereksinimler yarım bardak süt veya haşlanmış yumurta sağlayın.

10 fotoğraftan oluşan galeriye bakın

Aylık "Zdrowie"