Kolesterolü düşürmek için diyet, menüsünde kolesterol içeren ürünleri dışlamayan bir diyettir. Gıdalardan tek başına kolesterol tüketimini sınırlamanın, bu maddenin kandaki konsantrasyonunda hiçbir şekilde bir azalmaya yol açmadığı ortaya çıktı. Kolesterol diyetinin kurallarını, neler yiyebileceğinizi ve hangi ürünlerin kontrendike olduğunu kontrol edin.

Kolesterolü düşürmek için diyet - böyle bir diyet var mı?

Kolesterolü düşürmek için etkili tek bir diyet yoktur. Nüfusun çoğunluğu için günlük öğünlerdeki yağ oranının çok önemli olmadığı ve yiyeceklerdeki kolesterol miktarının konu dışı olduğu kesinlikle bilinmektedir.

Yağ tüketimi oranındaki on yıllardır değişime rağmen - kardiyovasküler hastalıkların nedeni olarak kabul edilen hayvansal yağların tüketiminde bir azalma ve daha yararlı olduğu düşünülen bitkisel yağların tüketiminde bir artış sağlık - ateroskleroz ve kalp hastalığı sorunu hala mevcuttur.

Bilmeye değer

Kan kolesterol düzeylerindeki artışa ne katkıda bulunur?

Kandaki kolesterol miktarı pratikte tüketilen gıdaların kolesterol içeriğine bağlı değildir. Çoğu insan için bu tamamen alakasız bir faktördür. Bunun istisnası, genetik olarak ailesel hiperkolesterolemiye yatkın kişilerdir. Kan kolesterol düzeylerinde artışa neden olan faktörler şunlardır:

  • sigara içmek
  • kronik stres
  • fiziksel aktivite eksikliği
  • fazla kilo ve obezite
  • yüksek oranda işlenmiş batı diyeti
  • trans yağ alımı
  • yüksek oranda işlenmiş karbonhidrat tüketimi
  • aşırı doymuş yağ tüketimi
  • diyabet
  • hipotiroidizm
  • gıdalardan kolesterole duyarlılığı artıran bir gene sahip olmak (nüfusun %25'inden fazlasını etkilemez)

Yüksek kan kolesterolü, sağlıksız bir yaşam tarzının (popülasyonun genetik olarak hiperkolesterolemiye yatkın bir kısmı hariç) bir sonucu olduğu için hafife alınmamalıdır ve kan kolesterolünü yükseltmeye katkıda bulunan faktörler genel sağlığı olumsuz etkiler ve riski artırır.

Bununla birlikte, ne pahasına olursa olsun ilaçlarla düşürmemeli, daha sağlıklı bir yaşam tarzına ve besleyici açıdan zengin bir diyete odaklanmalısınız.Kolesterolü ilaçlarla az altmak, kandaki konsantrasyonunun yükselmesine neden olan sorunları çözmez.

Kolesterolü düşürmek için diyet - kurallar

Kolesterolü düşürmek için diyet, doğal ürünlere ve kendi hazırladığınız öğünlere dayalı olarak mümkün olduğunca az işlenmelidir. Sebzeler, pektin açısından zengin meyveler, tam tahıllı yulaf müstahzarları ve diğer tahılların yanı sıra öğütülmüş psyllium muz veya keten tohumu içeren öğünlerde diyet lifinin rolü kilit öneme sahiptir. Çoğu öğünde sebzelere yer verilmelidir.

Hazır yemekleri, mağazadaki tatlıları, düşük kaliteli şekerlemeleri ve işlenmiş etleri, ayrıca şekerli içecekleri ve meyve sularını kesinlikle sınırlandırmalısınız. Sert margarinler kesinlikle yasaktır. Ayrıca hidrojene bitkisel yağlar içeren tüm hazır ürünleri çok zararlı trans yağ kaynakları oldukları için diyetinizden çıkarmalısınız.

Diyeti soya ürünleriyle zenginleştirmeye değer, ancak tüm yağlı deniz balıklarının çoğu, örneğin ringa balığı, uskumru, sardalye, hamsi, ton balığı veya somon balığı (çiftlik değil!), Mümkün olduğunca sık yenmelidir. Sağlığınız için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini sağlarlar.

Haftada 1-2 defadan az balık yiyorsanız, diyetinizi iyi bir balık yağı takviyesi ile zenginleştirmelisiniz. Diyetinizden kırmızı et, peynir veya yumurtayı çıkarmanız gerekmez. Yumurtalar çok az doymuş yağ asitleri ve yüksek dozda kolesterol içerdiklerinden tavsiye edilir. Hayvansal ürünler en iyi şekilde makul miktarlarda yenir ve bunları sebzelerle birleştirmeyi unutmayın.

Kolesterolü düşürmek için diyet - ne yiyebilirsiniz?

Gıdalardaki kan kolesterol seviyelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olan çok önemli bileşenler arasında diyet lifi, bitki sterolleri ve stanolleri, omega-3 yağ asitleri ve soya ürünleri bulunur.

  • diyet lifi

Çok sayıda bilimsel çalışma, çözünür lifin kan kolesterol düzeylerini düşürmedeki yararlı etkilerini göstermiştir. Araştırma, psilyum muz, yulaf ezmesi, guar zamkı ve pektinin etkilerine odaklanmaktadır. Çözünmeyen lif ve selülozun kolesterol üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı bilinmektedir.

Çözünür lifin etki mekanizması, muhtemelen, bağırsak emilimini sınırlayan ve atılımı artıran kolesterol ve safra asitlerini bağlama yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Çözünür lif tüketimi toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürür.HDL ve trigliserit seviyeleri değişmeden kalır.

Yeterince yüksek diyet lifi bölümlerinin yardımıyla kolesterol seviyeleri %18'e kadar düşürülebilir. En yaygın araştırmalar, kan kolesterolünde %10'luk bir azalma olduğunu göstermektedir. Etkili bir çözünür lif dozunun günde 10 gram veya daha fazla olduğu kabul edilir.

  • bitki sterolleri ve stanolleri

Bitkiler, kolesterol - sitosterol ve kampesterol'e çok benzer bir yapıya sahip maddeler üretirler. Mısır, soya fasulyesi ve ayçiçeği tohumu gibi bitkilerde az miktarda bulunurlar. 1950'lerde, sterollerin bağırsaktaki emilimine müdahale ederek kan kolesterolünü düşürdüğü tespit edildi.

Bitkisel kaynaklarda az miktarda sterol ve stanol bulunması nedeniyle kolesterolü düşüren, uygun dozlarda aktif maddelerle zenginleştirilmiş fonksiyonel gıdalar oluşturulmuştur. Bunlar margarinler ve salata soslarıdır. Günde 2 ila 4 g bitki sterol ve stanol tüketimi (2-3 porsiyon fonksiyonel gıda) ile kolesterolü %10-14 oranında düşürme etkisi gözlemlenir.

  • soya ürünleri

Soya ve ürünleri, muhtemelen fitoöstrojenlerin içeriğinden dolayı kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur, ancak etki mekanizması belirsizdir. Günde en az 30 g soya ürünü tüketildikten sonra toplam kolesterol, LDL ve trigliseritler azaldı. Kolesterol seviyelerindeki düşüş tipik olarak %7-10'dur.

  • omega-3 yağ asitleri

Yağ ve kolesterol açısından zengin, ancak aynı zamanda yağlı balık olan Inuit diyeti analiz edilerek, balık yağları tüketildikten sonra kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde olumlu etkiler gözlemlendi. Kan lipitlerinin seviyesini düzenlemede kilit rol, balık yağlarında bulunan omega-3 yağ asitleri: EPA ve DHA tarafından oynanır.

Antikoagülan, antiaritmik ve antienflamatuardırlar. Tavsiye edilen günlük balık yağı miktarı 6 - 15 gr ve saf omega-3 yağ asitleri: 3 - 5 gr.

Kolesterolü neyin yükselttiğini öğrenin

7 fotoğraf galerisine bakınBilmeye değer

Kan kolesterolünü kontrol etmeye yardımcı olan bir diyet, basitçe, çeşitli gıdalara dayalı, sebze oranı yüksek ve sınırlı yüksek oranda işlenmiş gıdalara dayanan rasyonel, sağlıklı bir diyettir.

Menünüzü hangi ürünlerle zenginleştirmelisiniz?

  • yulaf ezmesi
  • ceviz
  • baklagil tohumları
  • bitkisel steroller ve stanollerle zenginleştirilmiş margarinler
  • soya ürünleri
  • yağlı deniz balığı
  • sarımsak
  • zencefil
  • yeşil çay
  • avokado
  • yeşil sebzeler
  • chia tohumları
  • keten tohumu
  • muz psyllium
Bir şans ver

Yazar: Time S.A

Doğru seçilmiş bir diyetin "kötü" kolesterol konsantrasyonunu düşüreceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede yardımcı olacağını unutmayın. Sağlık Rehberinin yenilikçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın ve bireysel olarak seçilmiş bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının keyfini çıkarın. Sağlığınıza dikkat edin ve ateroskleroz, kalp krizi veya felç riskini az altın.

Daha fazlasını bul

Kolesterolü düşürmek için diyet - belirtilen ve kontrendike ürünler

Ürün grubuÖnerilenSınırlıKontrendikedir
SebzelerHepsi--
MeyvelerHepsi, özellikle pektin açısından zengin: elma, siyah kuş üzümü, üzüm, turunçgiller-Şekerlenmiş meyve, şeker şuruplarında
Tahıl ürünleriKepekli ekmek, makarna, kalın kabuğu çıkarılmış tane, tahıllar: yulaf, çavdarBeyaz makarna, küçük taneli tahıllarBeyaz ekmek, müsli, gevrek, tatlı kahv altılık gevreklerin hazır karışımları
Yumurta ve süt ürünleriYumurta, süzme peynir, süzme peynir, yoğurt, kefir, doğal ayranSarı peynir, beyaz peynir, mozzarella peyniri, mavi peynirİşlenmiş peynir, tatlandırılmış yoğurt, kefir, ayran
ŞişmanBalık yağları, bitkisel yağlarHayvansal yağlar, tereyağı, domuz yağıSertleştirilmiş bitkisel yağlar, sert margarinler
Et ve et ürünleri, balıkHerhangi bir balık, özellikle yağlı deniz balığı, tavuk, hindi, tavşanSığır eti, domuz etiPolifosfatlar, nitritler vb. ilavesiyle düşük kaliteli et müstahzarları, çoğu konserve ürün, sosis, pate
Baklagil tohumlarıHepsi--
Tatlılar-Kendiniz hazırlayın, biraz şekerleHazır dükkan tatlıları, çörekler, çörekler, sertleştirilmiş bitkisel yağlarla pastalar

İyi ve kötü kolesterol. Bunun hakkında ne biliyorsun?

Kaynak: x-news.pl/Agencja TVN

Kolesterolü düşürmek için diyet - örnek menü

1. Gün

  • Kahv altı

Tam tahıllı ekmekten yapılmış sandviçler + bitkisel sterollü margarin + bir parça közlenmiş hindi göğsü Salata: bir avuç ıspanak, domates, salatalık, biber + zeytinyağı

  • 2. kahv altı

2 elma bir avuç ceviz

  • Öğle yemeği

Pearl arpa Biber, kabak ve domates ile domuz jambon güveç

  • Akşam yemeği

Zencefil + mozzarella + serpmek için kavrulmuş kabak çekirdeği ile terbiyeli havuç ve balkabağı kremalı çorba

2. Gün

  • Kahv altı

3 yumurta ve 1 yemek kaşığı hindistancevizi unu + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi + hindistancevizi gevreği + yarım muzlu omlet

  • 2. kahv altı

Chia Puding: 150ml hindistan cevizi sütü + 50ml su + 3 yemek kaşığı chia tohumu. İyice karıştırın, soğutun. Üzerine çilekleri yerleştirin

  • Öğle yemeği

Limon ve dereotu ile pişmiş somon balığı

  • Akşam yemeği

Salata: nohut + yeşil salatalık + kırmızı soğan + kuru domates + beyaz peynir

3. Gün

  • Kahv altı

Yulaf ezmesi + chia + ceviz + rendelenmiş elma

  • 2. kahv altı

Humusa batırılmış dilimlenmiş sebzeler

  • Öğle yemeği

Közlenmiş tavuk Fırında tatlı patates kızartması Salata: bir avuç marul + domates + biber + kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği + zeytinyağı

  • Akşam yemeği

Uskumru ezmesi + kepekli ekmek Lahana turşusu salatası

Bilmeye değer

Kolesterol, serbest formda veya yağ asitleriyle ilişkili bir ester olarak bir lipiddir. Bu bileşik vücutta sentezlenir ve onu diyetle sağlarız - tereyağı, domuz yağı, et ve ürünleri, yumurta ve süt ürünleri. Günlük diyet kolesterol alımı genellikle günde 250 - 500 mg'dır ve bunun maksimum %25 - 30'u bağırsaklarda emilir. Kolesterol üreten ana organ, günlük yaklaşık 800 mg kolesterolün sentezlendiği karaciğerdir, tüm vücutta ise - yaklaşık 1500 mg.

Fazla kolesterol safrada serbest kolesterol veya safra tuzları olarak atılır. Önemli bir kısmı bu şekilde atılır ve bağırsaklarda geri emilir. Kolesterolün bağırsaklardan emilimi arttıkça karaciğerde üretimi azalır.

Yazar hakkındaAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! benceBeslenme eğitimi hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemlidir. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Diyetler