Hızlı yaşıyorsun, hızlı çalışıyorsun, çabuk rahatlamak istiyorsun. İşte stresi atmanıza, yorgunluğu gidermenize ve sakinleşmenize yardımcı olacak dört basit egzersiz.

Gevşemegergin kasları gevşetmek ve vücudun iç uyarımını az altmak için kullanılır. Gevşeme sayesinde hayati enerjiden tasarruf ederiz, çünkü gergin kaslar enerjiyi emer.

Biliyor musunuz: Bir günlük işten sonra eve geliyorsunuz, aynı anda hem yorgun hem de sinirli misiniz? Fiziksel ve zihinsel aşırı yüklenme halidir. Hızla yenilenmenin ve dengeyi yeniden kazanmanın ideal yolu gevşemedir. Gevşeme tekniklerinin öncülerinden Edmund Jacobson […], yaşamın hızlı temposu, yeni koşullara uyum sağlama ihtiyacı, aşırı bilgi yüklemesinden kaynaklanan zihinsel gerilimlerin […] fiziksel gerilimleri etkilediğini ve böylece kronik kas gerginliği

Olumsuz duygular ve stres bazı kasların kasılmasına neden olur. Sürekli zihinsel stres altında yaşayan insanlar genellikle baş ağrısı çekerler, hareketleri hızlıdır, nefesleri sığdır, herhangi bir değişikliğe şiddetli tepki verir ve huzursuzca uyur. […] Jacobson tarafından önerilen gevşeme, belirli kas gruplarının kademeli olarak sıkılaştırılması ve gevşetilmesinden oluşur. Bu şekilde, gergin ve gevşemiş bir kasın hislerini ayırt etmeyi öğrenirsiniz. Ve gevşemiş kaslar içsel sakinleşmeyi destekler.

Gevşeme zihinsel jimnastiktir

Johannes Heinrich Schulz, Budist Zen meditasyonu ve yogaya dayalı bir rahatlama yöntemi olan Autogenic Training'in yaratıcısıdır. Schulz, kendi görüşüne göre fiziksel ve zihinsel stresi az altan kendi kendine telkin kullanımını tavsiye etti.

Öneri: "Artık sol elim ağır, sağ elim artık ağır, omuzlarım ağır artık", neredeyse anında işe yarıyor. Şimdi kontrol edebilirsiniz. Schulz, otojenik eğitimin bir tür zihinsel jimnastik olduğuna inanıyordu. Kaslarınızda bir ağırlık ve sıcaklık hissi yaratmayı, nefesinizi ve kalp atışınızı yavaşlatmayı, sakinliği öğreniyorsunuz.

Egzersiz 1. Gerginlik - gevşeme

Bu egzersizi yapmadan önce, vücudunuzun şu anda gergin mi yoksa rahat mı olduğunu kontrol edin. Boyun kasları gergin mi, çeneler sıkı mı ve kaşlar çatık mı? Şimdi ağzını iyice aç, kaslarını "aaa" der gibi gerin.Bir dakika bekle. Şimdi çenenizi "ajajaj" diyormuş gibi hareket ettirin. Yüksek sesle veya zihninizden konuşabilirsiniz. Ağzınızı daha da fazla açmaya çalışın ve çenenizi bir dakika daha hareket ettirin - kırışıklıkları yumuşatır! Ama hepsinden önemlisi yüz kaslarını gevşetir. Şimdi, nefes verirken çenenizi nazikçe göğsünüze getirin (servikal bölgenizde bir yaralanma yoksa). Bir dakika bu pozisyonda kalın ve nefes alırken başınızı kaldırın. Nefes alırken omuz bıçaklarınızı ve dirseklerinizi sıkıca geri çekin ve göğsünüzü gevşetin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi iki kez tekrarlayın, nefes alırken düz dirseklerinizi başınızın üzerine kaldırın, birbirine kenetleyin ve omurganızı gerin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Gevşeme etkileri

  • içsel olarak sakinleşir;
  • uykuya dalmanıza yardımcı olur ve derin bir uyku getirir;
  • bedeni ve zihni yeniler;
  • sinir hücrelerinin dinlenmesini sağlar

Egzersiz 2. Masa başında rahatlama

İşte çok sayıda kası gevşetmek için bir egzersiz. Gövdeniz hafifçe öne eğik, ayaklarınız yerde ve birbirine paralel olacak şekilde oturun. Dirseklerinizi dizlerinize veya koltuğun sırtlığına dayayın; kafa serbestçe asılmalıdır. Gözler kapalı ve ağız hafif açık ( alt çene gevşemiş). Bu pozisyonda kalın ve derin nefes alın. Üç dakika sonra nefes alırken başınızı ve göğsünüzü kaldırın ve kollarınızı geri getirin. Uzat.

Egzersiz 3. Solar Pleksus'u Gevşetmek

Bu egzersizin amacı solar pleksus çakra (göbek ile göğüs kemiği arasındaki bölge) bölgesinde bir sıcaklık hissi elde etmektir. Omurganız dik olacak şekilde rahatça oturun, gözlerinizi kapatın. Sağ elinizi kaldırın ve solar pleksusa en iyi olduğunu düşündüğünüz yönde masaj yapın. Karnınızı solumaya çalışın. İki dakika sonra, iki elinizi de uyluklarınıza koyun ve kendi önerinizi dile getirmeye başlayın: "Solar pleksusum hoş bir şekilde sıcak." Cümleyi çok uzun bulursanız, kıs altın: "solar pleksusum sıcak." Aynı cümleyi birkaç veya bir düzine kez tekrarlayın.

Egzersiz 4. Serin alın

Beyniniz bazen aşırı çalışabilir ve kafanız aşırı ısınıyormuş gibi hisseder. Böyle bir durumda, bu egzersiz yardımcı olabilir. Sırtınız dik oturun, gözlerinizi kapatın. Nefes verirken içinizden şunu söyleyin: "Kollarım ağır, sağ kolum ağır, sol kolum ağır, bacaklarım ağır, bedenim ağır, kalbim sakin çalışıyor, nefesim sakin." Dikkatinizi alnınıza çevirin ve "alnım hoş bir şekilde serin" deyin (kristal berraklığında dağ suyunu hayal edin). Birkaç denemeden sonra sadece başvurabilirsiniz.alın önerisi.

Bu senin için faydalı olacak

Vücudun gevşeme egzersizlerine verdiği tepkiler

  • nefes almak sakindir;
  • kaslar gevşer;
  • kalp daha yavaş çalışır;
  • basınç düşüşleri;
  • dudaklar hafifçe açılır;
  • alt çene hafif sarkık;
  • yeryüzü tarafından hoş bir şekilde çekilme hissi var.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Psikoloji