Galeriye bakın 3 fotoğraf
Uzun süre bilgisayar başında çalışmak, kağıt üzerinde çalışmak ve hatta yanlış yastıkta uyumak bile sırt ağrısına neden olabilir. Ondan nasıl kurtulabilirim? Basit germe ve kuvvetlendirme egzersizleri yeterlidir. Özellikle servikal omurgada gergin kasları gevşetecek ve sırt ağrılarımızı giderecek bir dizi egzersiz sunuyoruz.
Servikal bölgeomurganın en hareketli kısmıdır . Başımızı öne arkaya eğebilir, yana doğru hareket ettirebilir, daireler çizebiliriz. Servikal omurga ve servikal-omuz kaslarının yapısı sayesinde bu kadar geniş bir hareket yelpazesi mümkündür.
Servikal omurga7 küçük omurdan oluşur. Bunlardan en önemlileri ilk ikisidir: levator (kafatasını destekleyen apikal omur) ve rotator (dönen omur). Omurganın kafatası ile eklem bağlantısı ve iki üst servikal omurun eklemi maksimum kafa hareketliliği sağlar. Diğer servikal omurlar, intervertebral diskler ve çok sayıda kas da yardımcı olur. Boyun ve boyun kasları servikal omurganın etkin stabilizasyonunu sağlar. Egzersizle zayıflar ve güçlenmezlerse, ağrı hoş olmayan bir sonuçtur.
Boyun ağrısının nedenleri
Boyun ağrısıörneğin masada uzun süre çalışmak, uzun saatler araba kullanmak, başın yanlış konumlandırılması gibi aşırı kas gerginliği sonucu ortaya çıkabilir. uyurken veya ani baş hareketleri sırasında. Ancak ağrının nedenleri aynı zamanda yaşla birlikte ortaya çıkan dejeneratif değişikliklerdir. Öne ve arkaya yaslanırken kötüleşen baş ağrıları (özellikle oksipital bölgede), boyun sertliği, baş dönmesi ve bayılma ve ayrıca boyundan omuza ve daha sonra tüm kola (kol bezi adı verilen) yayılan ağrı olarak ortaya çıkabilirler. ). Bu durumlar, deforme olmuş omurların dar kemik kanallarındaki vertebral arterlere veya omurilikten çıkan sinirlere yaptığı basınç sonucu oluşur.
Boyun ağrısı zaman zaman meydana geliyorsa ve kas aşırı yüklenmesi ile ilgiliyse, kasları gevşetmeye ve güçlendirmeye yönelik egzersizler ve dinlenme yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, semptomlar uzun süre devam ederse ve sık sık ortaya çıkarsa, ağrı künt, tipik olarak artikülerdir, tıbbi konsültasyon ve gerekli testler (örneğin omurganın radyografileri) gereklidir.karotis, tomografik muayene, karotis ve vertebral arterlerdeki akışların ultrason muayenesi). Bu durumda uygunsuz egzersiz dejenerasyonu ağırlaştırabilir, bu nedenle bir fizyoterapiste güvenmek daha iyidir.
1. Mobilizasyon egzersizleri
Ayrı durun (ya da ayaklarınızı birbirinden ayırarak oturun), dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Başınızı indirin, ardından yumuşak bir hareketle yavaşça sağa, sonra sola doğru çevirin. 10 kez tekrarlayın.
Başınızı geriye doğru eğin, sonra sağa, sonra sola çevirin. 10 kez tekrarlayın.
İki elin parmaklarını ensenin üzerine koy, dümdüz karşıya bak. Başınızı önce sağa sonra sola çevirin. 10 kez tekrarlayın.
yapmalısınServikal omurgaya dikkat edin
1. Monitörü yanlara değil yüzünüzün önüne yerleştirin.
2. Telefonda konuşurken ahizeyi omzunuzla tutmayın.
3. Araba veya otobüsle yapacağınız uzun yolculuklarda servikal omurganızı desteklemek için yumuşak süngerden yapılmış bir yastık-kruvasan giyin.
4. Ergonomik bir yastıkta (anatomik, ortopedik), tercihen ısının etkisi altında baş ve boyun şeklini ayarlayan lateks veya termoelastik köpük üzerinde uyuyun.
5. Boynunuzu 'sarmaktan' kaçının (örneğin, arabanın camı uzaklaşmışken bir hava akımında) ve vücudunuzu soğutmaktan kaçının, çünkü bu boyun ağrısını artırabilir.
6. Aşırı kas gerginliğini sıcak kompreslerle (bir havluyu ılık suya batırıp sıkarak, ensenizin arkasına koyup sağa sola çekerek), ısıtma (örn. analjezik jel kullanın)
9 fotoğraftan oluşan galeriye bakın
2. Güçlendirme egzersizleri
Dik otururken ayaklarınızı birbirinden ayırın. İleriye bak. Bir elinizi (veya her ikisini) alnınıza koyun ve elinizle direnirken tüm gücünüzle alnınızı elinize bastırmaya çalışın. Zihinsel olarak 10-15'e kadar sayın, 5-6 saniye bırakın ve egzersizi tekrarlayın. 3-4 set kasılma yapın ve ardından kasları gevşetin.
Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Geriye yaslanmasına izin vermeden başınızı ellerinize bastırın. 10-15 saniye basılı tutun, 5-6 saniye bırakın ve egzersizi tekrarlayın. 3-4 set yapın, boyun kaslarınızı gevşetin.
Sağ elinizi sağ kulağınıza koyun. Elinizle direnirken tüm gücünüzle başınızı elinize bastırın. 10-15 saniye basılı tutun, 5-6 saniye bırakın. 3-4 kez tekrarlayın. Kaslarınızı gevşetin. Egzersizi aynı sayıda tekrarla tersine çevirin. Kaslarınızı gevşetin Varyant: Bu egzersizleri 15 derecelik hafif bir baş eğimi ile de yapabilirsiniz.
3. Germe egzersizi
Dik otururken ayaklarınızı birbirinden ayırın.Sağ elinizle sandalyenin koltuğunu kavrayın (veya uyluğunuzun üzerine koyun). Sağ omzunuzu indirin, sol elinizi başınızın etrafına koyun ve sola doğru eğin. Bu pozisyonda kasları (hareketi derinleştirmeden) 15-20 saniye gerdirin. Kaslarınızı gevşetin. Egzersizi diğer tarafta yapın.
Bir masada çalışırken, başınızı aşırı öne eğmeyin, bir kitap veya belgeyi bir desteğe koymayın veya eğik tutmayın. Boyun ve ense kaslarınızı gevşetmek için birkaç egzersiz yapmak için ara verin.
Aylık "Zdrowie"