Yeni başlayan bir koşucu olmanız veya tüm büyük maratonlara katılmanız önemli değil - yaralanmalar ve ciddi yaralanmalar herkesin başına gelebilir. Koşucuların en sık yaptığı hataları ve vücudunuzu aşırı yüklememek için nasıl antrenman yapacağınızı görün.

Koşucuların en yaygın hataları , Centrum Hastanesi'nde ortopedist ve Polonya Milli Futbol Takımı doktoru Dr. Jacek Jaroszewski tarafından tartışılıyor.

İşte koşucuların yaptığı en yaygın 7 hata:

1. Koşucuların hataları: beslenme ve diyet kurallarına uyulmaması

Bir sporcunun doğru beslenmesi, durumunu etkileyen çok önemli bir faktördür. Yoğun çabaya izin verecek şekilde dengelenmelidir. Uzun süreli kas çalışması için en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Kas glikojeni, çalışmaları için gerekli olan temel glikoz kaynağıdır. Rezervlerini tüketmek, performansın düşmesine ve yorgunluğa neden olur. Bu nedenle menünüzde pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, makarna, ekmek, meyve veya patatesin bitmemesine dikkat edin.

Karbonhidratlar yaklaşık yüzde 60'ı oluşturmalıdır. tüketilen ürünler. Bunları düzenli ve ılımlı porsiyonlarda yemek önemlidir - bu sayede insülin (glikojenezden sorumlu) aniden değil yavaş yavaş üretilir ve glikojen sistematik olarak kaslara ve karaciğere verilir.

Ayrıca, planlanan fiziksel egzersizden yaklaşık 2 saat önce bir yemek yemeyi unutmayın - ısırıkları yavaşça, iyice çiğneyin. Kötü çiğnenirse, sindirimi daha zordur ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Dolu bir mideyle koşmak sağlıksızdır, ancak çok uzun bir mola önerilmez - vücut egzersiz sırasında glikojen yerine kaslardan gelen enerjiyi kullanmaya başlar. Gün boyunca vücudun sistematik, düzenli hidrasyonu da son derece önemlidir. Antrenman sırasında ve sonrasında izotonik içeceklere ulaşabiliriz.

2. Koşucuların hataları: uygun kıyafet yok

Uygun ayakkabı temeldir - sadece rahatlık sağlamakla kalmaz, her şeyden önce yaralanma riskini az altır. Ancak bu, en yeni ve en pahalı modeli seçmemiz gerektiği anlamına gelmez.

Ayakkabılar, ayağımızın yapısına (ör. ayak tabanı tipi) ve genellikle koştuğumuz zemine (sert asf alt veya yumuşak, kumlu orman yolu) uygun olmalıdır. o zaman seçiyoruzAyak hareketini kontrol eden sert ve uygun ayak stabilizatörü olmayan veya olan veya şokları etkili bir şekilde emen esnek tabanlı ayakkabılar. Profesyonel bir spor mağazasındaki bir satıcı, doğru ayakkabıları seçmemize yardımcı olacaktır.

Okuyun: Koşu ayakkabılarınızı nasıl seçersiniz?

Kıyafet de önemlidir - acıtmamalı, hareketi kısıtlamamalı veya sürtünmemelidir. Kadınlarda, özellikle büyük göğüslü bayanlarda, göğüs sağlığını koruyacağı için sabitleyici bir spor sutyeni çok önemlidir. Giysiler teri vücuttan uzaklaştıran nefes alabilen malzemeden yapılmalıdır - bu rahatlığı artırır, ancak aynı zamanda vücudun soğumasına veya aşırı ısınmasına ve ayrıca soğuğa (ıslak pamuklu tişörtün aksine) karşı koruma sağlar.

Kontrol: Koşu kıyafeti - düşük maliyetli koşu kıyafetleri nasıl seçilir?

3. Koşucu hataları: antrenman öncesi yetersiz hazırlık

Derin duygu, yani propriosepsiyon, vücudumuzu yaralanmalardan korumaktan en sorumlu olanıdır. Dürtüleri bilinçli duygudan çok daha hızlı ileten bir tür bilinçsiz duygudur. Bildiğimiz yaralanma genellikle uzun zaman önce meydana geldi.

Uygun düzeyde gelişmiş, derin duygu, eklem stabilitesinin bilinçsiz kontrolünden ve hareketlerin kontrolü ve koordinasyonundan sorumlu, vücudumuzun düzeltilmesini etkiler, bu da yaralanmayı önler.

Gözler kapalı tek ayak üzerinde durmak ve ardından bu pozisyonda parmak uçlarına tırmanmaya çalışmak veya squat yapmak gibi çok basit egzersizler yaparak onları eğitebiliriz. Ayrıca düzenli esneme yani kasların esnetilmesi sakatlıkların önlenmesinde çok önemli bir etkendir. Düzenli jimnastik yeterlidir - günlük vuruşlar ve kıvrımlar, omuzlarınızı ve kalçalarınızı daire içine alın.

Mutlaka okuyun: Dinamik germe - antrenmandan önce germe egzersizleri

Herhangi bir aktiviteye başlamadan hemen önce özellikle önemlidir - uygun ısınma mikrotravma riskini az altır. Aşırı kullanım, yani tekrarlanan aşırı yüklenmeler sonucunda ortaya çıkarlar ve birikimleri iltihaplanmaya yol açar. Egzersizden sonra esneme aynı derecede önemlidir - ne kadar uzun sürerse o kadar iyidir.

Kontrol edin: Soğutun - antrenmandan sonra kasları sakinleştirin ve gevşetin

4. Koşucuların hataları: acıyı görmezden gelmek

Çoğu yaralanmada bir uzmana gitmek iyidir. Görünüşte küçük bir yaralanma bile, uygun şekilde tedavi edilmezse kalıcı bir işlev bozukluğuna neden olabilir. Anksiyete uyandırması gereken temel belirtiler ve ortaya çıktıklarında daha fazla semptomu durdurur.egzersiz şunları içerir:

• hareketle oluşan ve egzersiz sonrası yoğunlaşan ağrı,

• palpasyonda ağrı, yani belirli bir bölgenin palpasyonu,

• hareketliliğin kısıtlanması ve kas gücünün zayıflaması,

• şişme

İhmal edilen bir yaralanma, neyin hasar gördüğüne bağlı olarak farklı sonuçlar doğurabilir. Bir kas yırtılırsa ve yeterince hızlı tedavi edilmezse, yırtık bölgesinde bir yara izi oluşacaktır. Kastan çok daha az esnek olacaktır, bu nedenle her zaman aynı yerde daha fazla yaralanma riski artar. Diz eklemindeki menisküs veya kıkırdak hasarı durumunda, hızlı tıbbi tedavi yapılmaması geri dönüşü olmayan değişikliklere neden olur, örn. eklem kıkırdağında sıyrıklar ve geniş hasar. Aynısı bağlar için de geçerlidir - tedavi eksikliğinden kaynaklanan kronik dengesizlik, bir süre sonra iyileştirilemeyen bir duruma yol açar.

Okuyun: Runner's Diz: Nedenleri, Belirtileri, Tedavisi. Yaralanma önleme egzersizleri

5. Koşucuların hataları: monotematik antrenman

Uzun süre koşmak, yeterli düzeyde aerobik kondisyon gerektirir. VO2 vücudun oksijeni emme yeteneğidir: onu akciğerlerden kas dokusu hücrelerine taşımak ve kan tarafından sağlanan oksijeni kullanmak. Dayanıklılık, antrenmanın etkinliğinin bir ölçüsüdür, egzersiz sırasında ne kadar dayanabileceğimizi gösterir: ne kadar yüksekse, o kadar yavaş yoruluruz ve vücudumuz daha hızlı yenilenir. Kalbi, akciğerleri ve aynı zamanda kasları güçlendirerek ve vücudun uygun bileşimine dikkat ederek onu arttırırız. Kas gücü başka bir nedenden dolayı da önemlidir - daha fazla kas gücü, zorlu egzersizler sırasında yoğun olarak kullanılanlarda yaralanma riskini az altır.

Ek olarak, uzun koşularda core antrenman önemlidir - stabilitesi mesafenin sonunda iyi bir tempoyu korumaya yardımcı olur. Ayrıca, iyi duruş yaralanma riskini az altır. Bu nedenle, koşmaya ek olarak başka fiziksel aktiviteler de yapmak önemlidir - stabilizasyon, güçlendirme veya kuvvet antrenmanı, örneğin bisiklete binme, yüzme. Sonuç olarak, organizmanın genel verimliliğine dönüşürler.

Kontrol: Koşu: Yeni başlayanlar için 10 haftalık antrenman planı

6. Koşucuların hataları: sistematiklik eksikliği

Düzenli eğitim başarının anahtarıdır. Amacınız bir maraton koşmaksa, vücudu uzun vadeli çabaya hazırlamak için sistematik egzersiz şarttır. Spor yapmak, min. Haftada 4 kez 30 dakika derin bir duyguyu uygun seviyede korumanızı sağlar, bu da yaralanma riskini en aza indirir. Ayrıca etkilerverimliliği artırmak ve kasları güçlendirmek.

Antrenman yoğunluğunu maks. yüzde 10 haftalık. Tek, yoğun, birkaç saatlik bir antrenmanla haftada birkaç kez daha kısa egzersizler için "telafi" edemezsiniz. Vücut giderek artan egzersiz yoğunluğuna hazırlanmalıdır. Aksi takdirde vücudunuzu aşırı yüklenmeye ve sayısız yaralanmaya maruz bırakırsınız.

7. Koşucu hataları: aşırı antrenman

Çok yoğun antrenmanların durumumuz ve sağlığımız üzerinde olumlu bir etkisi yoktur. Dahası, çok sık egzersiz yapmaktan da kaçınmanız gerekir - bu aşırı zorlanmaya tepki olarak zindelikte bir azalma olan aşırı antrenmana yol açabilir.

Vücudun yenilenmesi için dinlenmeye ve yeterli zamana ihtiyacı vardır - bunların eksikliği yaralanma riskini artırır. Aşırı eğitim, diğerlerinin yanı sıra, kendini gösterir. sinirlilik, uykuya dalma güçlüğü ve kalitesiz uyku, düşük bağışıklık, baş ağrısı veya motivasyon azalması.

Bu nedenle, antrenmanlar arasındaki molaların yeterince uzun olduğundan emin olun: ne kadar uzun olursa, efor o kadar yoğun olur. Dengeli bir diyet ve rehabilitasyonu unutmayın, deneyimli bir fizyoterapist tarafından yapılan masaj, yenilenmeyi hızlandırır ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.

Ayrıca antrenmanın yoğunluğunu başlamadan yaklaşık üç hafta önce az altmayı unutmayın. Bunun sözde gücü üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. "Hızlı" kas lifleri (tip II).

Kategori:

Koşmak