Yakında anne olacaksın. Akıllıca yemeye başlamanın zamanı geldi çünkü ne yediğiniz hamileliğinizin seyrini ve bebeğinizin sağlığını etkiler. Düzgün dengeli bir diyetin vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini doğru miktar ve oranlarda sağlaması gerektiğini unutmayın. Bilim adamları tarafından geliştirilen sağlıklı beslenme piramidi işinizi kolaylaştıracak.
Görünüşe göre en sağlıklı olan besin piramidininbaşında . Benzer bir şey yok! Yukarıdan bir şeye ulaşmak için, öncelikle alt seviyelerdeki ürünlerle, tabandan başlayarak ve eksik olan ürünlerle açlığınızı gidermeniz gerekir. O zaman en üstte olanlar için fazla yer kalmadığı ortaya çıkıyor
Piramit sadece genel yönergeler içeriyor, bu yüzden ona bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Önemli olan, günlük menünüzdeki ürünleri nasıl seçeceğinizi ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini öğrenmenizdir. Doğrudiyet kadınhamilelikvücudun bireysel ihtiyaçlarını dikkate almalıdır ve bunlar, diğerlerinin yanı sıra, şunlara bağlıdır: yaş, fiziksel aktivite, metabolizma, sağlık, kilo ile ilgili. Günlük menünüzü düzenlerken, yakabileceğiniz kadar kalori içermesi gerektiğini unutmayın. Bu yüzden piramidi akıllıca kullanın.
Hamilelikte beslenme ilkeleri
- İki kişilik ye, iki kişilik değil
İlk üç aylık dönemde, günlük olarak normal olarak aynı miktarda kaloriye ihtiyacınız var. Sonraki aylarda, maksimum 500 kcal daha fazla - bu, tereyağı, jambon ve peynir artı "Muhteşem" şekerli bir kajzer ile aynıdır. Zayıfsanız, hamilelik sırasında maksimum 15 kg, hafif kilolu (10 kg) olduğunuzda 12 kg'a kadar ve obez olduğunuzda daha da az alabilirsiniz.
- Düzenli yiyin.
Günde 5-6 kez, düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar, yatmadan 3 saat önce son yemek. O zaman bebeğiniz düzgün bir şekilde gelişecek ve kendinizi iyi hissedeceksiniz ve ardından hızla kilonuzu geri alacaksınız.
- Size zarar veren şeylerden kaçının.
Hamile kalmadan önce sindirecek kötü bir şeyiniz varsa, ondan daha fazla kaçının. Ayrıca alerjiye neden olabileceğinden bilmediğiniz yiyecekleri yemeyin.
- Hareketsiz kalırsan en sağlıklı diyet işe yaramaz .
Hamileliğiniz iyi gidiyorsa havuza gidebilirsiniz.dans etmek, yoga yapmak. Hamile kadınlar için jimnastik için kaydolun. Her gün en az yarım saat yürüyün.
Sağlıklı Beslenme Piramidi
Kaba öğütülmüş ürünler, bitkisel yağ - her öğünde
Piramidin tabanında karbonhidratlar bulunur, ancak yalnızca karmaşık karbonhidratlar, yani tam tahıllı tahıl ürünlerinden türetilen - kepekli ekmek, çeltik, karabuğday ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, buğday kepeği. Sindirim süreçlerini iyileştiren ve kabızlığı önleyen (hamilelik döneminde yaygın bir rahatsızlık),
doyurucu özelliklere sahip (daha az yediğimiz için) ve kandaki kolesterol ve glikoz seviyesini düzenleyen bir lif kaynağıdır. Nişasta ve birçok değerli vitamin ve mineral sağlarlar. Çoğu öğüne dahil edilmelidirler.
Karbonhidratların dışında bitkisel yağlar da vardır. Beslenme uzmanları temel olarak zeytinyağı veya kolza yağı (erozyonsuz) ve aynı zamanda ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı ve yüksek kaliteli sürülebilir ürünler (trans asitsiz) önerir. Bu, onları istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez - tüm yağlar kaloridir (1 gr yağ 9 kcal sağlar). Mesele şu ki, hayvansal yağları, omega-6 ve omega-3 esansiyel yağ asitleri ve E vitamini kaynağı olan bitkisel yağlarla değiştirmelisiniz. Yağlı etlerden (örneğin domuz pastırması, domuz boynu) kaçınmalı ve sınırlı miktarda tereyağı yemeli, domuz yağı ve pastırmayı diyetinizden tamamen çıkarmalısınız. Hamilelikle ilişkili hazımsızlık semptomlarını (ağırlık hissi, şişkinlik, aşırı gaz) ağırlaştırabileceğinden, kızarmış yiyeceklerden (yağda da) kaçının.
Meyve ve sebzeler - isteğe göre
Acıktığınızda, bir havuç veya alabaş için uzanın. Kalorileri düşüktür ve size hızla tokluk hissi verir. Meyvelere dikkat edin - daha fazla kalori içerirler ve hamilelik sırasında kontrol edilmesi gereken çok fazla şeker (fruktoz) sağlarlar. ve vücudun çalışmasını düzenler. Antioksidanlar sayesinde serbest radikallere karşı koruma sağlarlar. Yeşil ve turuncu sebzeleri seçin, çünkü bunlar nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan folik asidi sağlar. Hepsini çiğ veya buğulanmış olarak yemek en iyisidir. Suda kaynatarak değerli besinleri dışarı atıyoruz. Çeşitlilik için taze sıkılmış sebze suları, daha az sıklıkla meyve suları için.
Kuruyemişler, baklagiller - günde 1-3 kez
Piramidin üçüncü basamağındalar. Fındık, antep fıstığı, ceviz ve daha az oranda yer fıstığı, esansiyel yağ asitleri, protein, lif,potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir (miktarı etten bile daha fazladır), ayrıca E vitamini ve B vitaminleri, ancak kalorifiktirler (100 g 600-650 kcal sağlar) ve sindirimi zordur, bu nedenle günde birkaç taneden fazla yememelidir. Tuzlu kuruyemişlerden kaçının - tuz vücutta suyu tutar, şişmeyi teşvik eder ve yüksek tansiyon riskini artırır. Daha önce hiç gaz, baklagillerden sonra bir ağırlık hissi yaşamadıysanız, şimdi onlardan kaçınmanız için hiçbir neden yok. Soya fasulyesi, mercimek, fasulye, bezelye, bakla, nohut önemli bir protein ve nişasta kaynağıdır (sağlıklı soya proteini hiçbir şekilde süt proteininden daha düşük değildir). Esansiyel yağ asitleri ve E vitamini sağlarlar, iyi bir B vitamini ve folik asit kaynağıdır (sinir sisteminden sorumludur), potasyum (hipertansiyonun önlenmesinde gereklidir), kalsiyum (kemik yapı malzemesi, kas ve sinir düzenleyici), demir (kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gerekli) ve lif (sindirim sisteminin çalışmasını destekler). Kuruyemiş ve baklagiller, kötü kolesterol, insülin ve kan şekeri seviyesini düzenlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Balık, kümes hayvanları, yumurta - günde 0 - 2 defa
"Sıfır kere", onları her gün yemek zorunda olmadığınız anlamına gelir. Menüyü oluştururken bir seçim yapmak da önemlidir: balık (çoğunlukla deniz balığı), kümes hayvanları veya yumurta ve bir günde her şey değil. Deniz balığı yağı, sağlık için yeri doldurulamaz omega-3 yağ asitleri sağlar - beyin fonksiyonlarını iyileştirir, kalp ve dolaşım hastalıklarına karşı korur, kan pıhtılarını ve emboliyi önler, kolesterolü düşürür ve kan trigliseritlerini düzenler, gözler ve kemikler için iyidir. Çocuğun entelektüel gelişimini etkilerler. Derin deniz balıklarını seçmek en iyisidir. Tuzsuz ringa balığı, pisi balığı, pisi balığı, somon balığı başarıyla yiyebilirsiniz. Pangasius'tan (kirli Mekong sularına özgü bir nehir balığıdır) ve konserve ton balığından (cıva oranı yüksek olabilir) kaçının. Hindi veya derisiz tavuk göğsü (kümes hayvanlarının büyük çiftliklerden değil, organik çiftliklerden gelmesi önemlidir - yemlere eklenmiş antibiyotik veya östrojen içerebilir) - haşlanmış, ızgara veya yağsız haşlama öneririz. Sadece bu şekilde hazırlanan etler az miktarda doymuş yağ asidi ve az kalori sağlar.
Şimdiye kadar esas olarak bir kolesterol bombası olarak kabul edilen bu yerde yumurta görmek şaşırtıcı olabilir. Bu değişiklik nereden geldi? Son araştırmalar, yumurtaların normal kolesterol seviyelerine sahip kişilerde kolesterolü önemli ölçüde artırmadığını, ancak tüm gerekli amino asitleri ve omega-6 yağ asitlerini içerdiğini göstermiştir. Bizi etkilerden koruyan iyi bir antioksidan kaynağıdırlar.serbest radikaller, B12 vitamini ve folik asit. Sarısı, hücre zarlarının bir bileşeni olan ve sinir sisteminde önemli bir rol oynayan bir lesitin madenidir. Kolesterol seviyeniz düşükse, artık haftada altı yumurta yiyebilirsiniz (gıdalarda bulunanlar dahil).
Süt ürünleri veya kalsiyum takviyeleri - günde 1-2 kez
Süt ürünleri kalsiyum, protein, yağda çözünen vitaminler sağlar, iskelet sisteminin önemli bir yapı taşıdır, bu nedenle süt ve ürünlerinden pişman olmamalısınız. Vücudunuz sütü tolere etmiyorsa, yoğurt, kefir, süzme peynir ile değiştirin. Bağırsakların işleyişini iyileştiren probiyotikler içerdiğinden, tercihen şekersiz organik yoğurtlara ulaşın. Hayvansal yağa ihtiyacınız olmadığı için yarı yağlı ürünleri tercih edin. Yeni beslenme piramidi, hem günde 1-2 kez süt ürünleri yemenizi önermesi hem de günlük diyetinize kalsiyum takviyeleri dahil etmesi açısından tartışmalıdır. Ülkemizde günlük kalsiyum ihtiyacı yaş, cinsiyet ve hamile kadınlar için 800-1000 mg'dır - 1200. 1000 mg element sağlamak için yaklaşık 1 l süt (100 gr süt) içmeniz gerekir. 120 mg kalsiyuma eşittir) veya neredeyse 25 gram
beyaz peynir yiyin (100 g, 500 mg kalsiyum içerir). Çoğumuz için her gün bu kadar büyük miktarda süt ürünü tüketmemiz imkansızdır, bu yüzden birkaç öğüne yaymak daha iyidir. Ayrıca süt ürünlerini kendi başınıza kalsiyum takviyeleri ile değiştirmemelisiniz. Buna her zaman doktor karar vermeli.
Kırmızı et, beyaz ekmek, tatlılar - çok nadir
Bu piramidin tepesi. Kırmızı et (domuz, sığır, kuzu) ve yağlı kümes hayvanları çok kalorili ürünlerdir, çok miktarda doymuş yağ asidi ve kolesterol sağlar ve obezite ve damar sertliğine katkıda bulunur. Bu nedenle, haftada bir kez domuz pirzolası (görünür yağı kestikten sonra) veya dana pirzolası alabilirsiniz. Ve zayıf kadınlara ait değilseniz veya kilo alma eğiliminiz varsa, bu tür lezzetlerden tamamen vazgeçmek daha iyidir. Ayrıca sosisli sandviç, sosis ve yağlı jambondan kaçının. Ayrıca tatlılar boş kalori sağladıkları için tavsiye edilmiyor. Canınız tatlı bir şey çekiyorsa, biraz kuru meyve yiyin (paket değil!). Ayrıca bir şerit bitter çikolata deneyebilirsiniz (karşısında değil, yanında!). Çikolata bol miktarda magnezyum sağlar ve ruh halinizi iyileştirir, ancak kalorilerle doludur. Piramidin tepesinde beyaz makarna, ekmek ve pirinç var, çünkü besin değerleri ihmal edilebilir, ancak bunlar çok miktarda kalori kaynağı. Al dente pişirilmiş makarnanın yanı sıra sudan çıkarılmış taneler ve patatesler daha sık yenebilir, ancak sos ve garnitür olmadan. Patates kızartmasını, cipsleri bırak -yağlıdırlar ve sindirimi zordur. Çipler ayrıca gelişmekte olan bebeğe zararlı olan akrilamid içerir.
aylık "M jak anne"