Süper gıdalar, yani sağlığa yararlı etkileri olan, besin maddeleri ve biyoaktif bileşikler açısından çok zengin gıdalar, giderek daha fazla ilgi uyandırıyor ve isteyerek menüye dahil ediliyor. Süper yiyeceklerin listesi uzundur ve eyleme bağlı olarak birkaç kategoriye ayrılabilir. Antioksidan potansiyeli yüksek gıdalar en popüler olanlardır. Antioksidan kapasitesi en yüksek 10 gıdanın listesini sunuyoruz.

Antioksidan kapasite , yani antioksidanların biyolojik numunelerdeki reaktif oksijen türlerini absorbe etme kabiliyetine ORAC denir. ORAC değeri, serbest radikalleri yakalama ve nötralize etme yeteneği ve dolayısıyla - vücut hücrelerini oksidatif strese karşı koruma yeteneği hakkında bilgi verir. Hava kirliliği, sigara, stresli bir yaşam tarzı veya yanlış beslenme gibi faktörler oksidatif stresin başlıca nedenleridir, hücre hasarına yol açar, yaşlanma sürecini hızlandırır ve ayrıca kansere veya nörodejeneratif hastalıklara neden olabilir. Bunun olmasını önlemek için etkiliantioksidanlarıdiyetinize ekleyin! İşte sözde 10 liste süper gıdalar - kanser riskini az altan en yüksek antioksidan potansiyeline sahip bitki ürünleri.

1. Pekan cevizi

Pekan cevizi Kuzey Amerika'da doğal olarak yetişir, cevize benzer. Sağlığa sayısız faydaları nedeniyle sağlıklı beslenmeyi destekleyenlerin en sevdiği yiyeceklerden biridir. Pekan cevizi, tekli doymamış yağlar ve az miktarda protein kaynağıdır. E vitamini, kabuklu yemişlerde bulunan yağların sertleşmesini önleyen çok yüksek antioksidan potansiyelinden sorumludur ve vücuda verildiğinde serbest radikallerin saldırdığı hücreler için koruyucu bir bariyer oluşturur. Kandaki "kötü" LDL kolesterol seviyesini düşürmede faydalı etkisi gözlenir, bu nedenle pekan cevizi tüketimi kardiyovasküler hastalıklarda önleyici bir faktördür. Pekan cevizi ayrıca, polifenol grubuna ait ve bağışıklığı güçlendiren güçlü bir antioksidan olan ellagik asit, ayrıca sinir sisteminin işleyişini iyileştiren B1 vitamini ve tırnakları ve saçı güçlendiren çinko içerir.Kuruyemişler çiğ olarak veya kek ve tatlılara ek olarak yenebilir. Miktarlarına dikkat edin çünkü çok kalorilidirler - 100 g başına neredeyse 700 kcal içerirler.

Pekan cevizi için ORAC endeksi: 17.940

2. Kızılcık

Kızılcık, çok zengin bir antioksidan bileşikler bileşimi ile karakterize edilir. Bunlar flavonoidler ve antosiyaninler grubundan kersetin ve kaempferol içerir: siyanidin, delphinidin, peonidin ve malvidin. Bu bileşiklerin yanı sıra doğal koruyucular olan benzoik ve sitrik asidin yanı sıra tanenler ve vitaminlerin varlığı, geniş kızılcık aktivitesi spektrumundan sorumludur. Bu meyve en çok idrar yolu hastalıklarının tedavisinde kullanımıyla bilinir. Etkinliği, bakterilerin şeklini değiştiren, mukoza zarlarına yapışmasını önleyen ve idrar yolundan atılımı hızlandıran antosiyanidinlerin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Güçlü antibakteriyel etki, mide ülserlerine yol açabilen Helicobacter pylori enfeksiyonunu tedavi etmek için de kullanılır. Kızılcık flavonoidleri kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarında önleyici etkiye sahiptir - kan pıhtılarının oluşumunu engeller, kan damarlarını genişletir ve kolesterol oksidasyonunu ve aterosklerotik lezyonların oluşumunu engeller. Kısa süren meyve mevsimi nedeniyle, kızılcıklar en çok dükkanlarda kurutulmuş veya meyve suları şeklinde bulunabilir.

Kızılcık için ORAC göstergesi: 9584

3. Enginar

Enginar öncelikle zayıflama özellikleriyle bilinir, ancak en önemli biyoaktif bileşikleri - sinarin ve klorojenik asit - ayrıca antioksidan doğasından kaynaklanan başka sağlık yararlarına da sahiptir. Cynarin, karaciğerde safra üretimini uyarır, kandaki trigliserit ve kolesterol konsantrasyonunu az altır ve kolesterolün safra asitlerine dönüşümünü hızlandırır. Böylece aterosklerotik lezyonların oluşumunu engeller ve dolaşım sistemini korur. Ayrıca karaciğere kan akışını iyileştirir ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır. Klorojenik asit ayrıca lipid profili üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve ayrıca glikoz toleransını arttırır ve gıdalardan kan dolaşımına emilimini geciktirir, bu da diyabet hastaları için çok faydalıdır. Çok sayıda in vitro ve in vivo çalışma, enginar ekstraktlarının oksidatif strese maruz kalan hücreler üzerinde inflamatuar mediatörler ve okside LDL kolesterol formunda koruyucu etkisini göstermiştir.

Enginar için ORAC indeksi: 9416

4. Kırmızı fasulye

Fasulye genellikle iyi bir protein kaynağı ile ilişkilendirilir, antioksidanlarla değil. Bununla birlikte, çoğu koyu sebze ve meyve gibi, büyük miktarlarda flavonoidler ve proantosiyanidinler içerir, bu nedenle aşağıdakilerle karakterize edilir:yüksek antioksidan kapasite. Ayrıca fasulye yiyerek, sinir sisteminin işleyişini iyileştiren, konsantrasyonu ve hafızayı geliştiren lesitin sağlayacağız. Aynı zamanda kadın hormonlarının doğal bitki bazlı eşdeğeri olan izoflavonları da içerir. Kadınlar özellikle onları takdir edeceklerdir, çünkü izoflavonlar menopoza eşlik eden semptomları hafifletir.

Kırmızı fasulye için ORAC göstergesi: 8459

5. Antep fıstığı

Antep fıstığı çok iyi bir potasyum, magnezyum ve kalsiyumun yanı sıra E ve B vitaminleri kaynağıdır.Yalnızca kuruyemişlerde retinayı serbest radikallerden koruyan ve makula dejenerasyonunu önleyen lutein ve zeaksantin - karotenoidler bulunur. Antep fıstığında bulunan çok miktarda doymamış yağ asidi, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirebilir ve "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyesini düşürebilir. California'daki Loma Linda Üniversitesi'nden Dr. Joan Sabate, her gün bu kuruyemişlerden bir avuç yemenin lipid profilinizi iyileştirdiğini ve 70 gr'lık bir porsiyonun kansere karşı korunmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Texas State Üniversitesi'nden Amerikalı bilim adamları, günlük 70 gram antep fıstığı porsiyonunun akciğer ve prostat kanserine karşı koruduğunu ve güçlü koruyucu etkisinin, E vitamini formlarından biri olan γ-tokoferolün varlığından kaynaklandığını açıkladı.

Antep fıstığı için ORAC indeksi: 7983

6. Siyah frenk üzümü

Meyveye koyu bir renk veren C vitamini ve antosiyaninler, kuş üzümünün antioksidan özelliklerinden birinci derecede sorumludur. Siyah frenk üzümü, C vitamininin biyoyararlanımını artıran ve kan damarlarının durumunu iyileştiren bir rutinin yanı sıra B vitaminleri, provitamin A ve mineral tuzları içerir. Meyvede bulunan antioksidanlar, kalbin çalışmasına ve kan basıncını düşürmeye olumlu etki eder ve kolesterol seviyesini düzenler. Frenk üzümü halk hekimliğinde temizleyici etkisi olan bir ürün olarak bilinir. Bu etki, ağır metallerle bağlanma yeteneği ile karaciğeri destekleyen ve koruyan flavonoidlerden kaynaklanmaktadır, bu nedenle karaciğerde depolanmazlar ve vücuttan kolayca atılırlar. Geleneksel olarak meyve, soğuk algınlığı ve sindirim rahatsızlıkları için antibakteriyel ve antiviral bir ajan olarak da bilinir.

Frenk üzümü için ORAC göstergesi: 7960

7. Erik

Pek çok erik çeşidi vardır ve antioksidanlar açısından en zengin olanlar, mümkün olan en koyu tene sahip olanlardır. Bu meyveler, öncelikle sindirimin düzenlenmesi ve kabızlığın önlenmesi ile ilişkilidir ve kolonu kansere karşı koruyan ve seviyesini az altan bu eylemden pektinler sorumludur.kandaki kolesterol. Erikler gençliğin vitaminlerini içerir - A, C ve E'nin yanı sıra polifenoller, dahil. klorojenik asit. Tarım ve Gıda Kimyası dergisinde bildirildiği üzere, Texas AgriLife Araştırma Laboratuvarı'ndan bilim adamları, doğal erik meyve özlerinin sağlıklı hücreleri bozmadan kanser hücrelerini yok ettiğini gösteren araştırmalar yaptılar. Ekstraktların çok agresif kanser türlerinde de etkili olduğu ortaya çıktı.

Erik için ORAC göstergesi: 6259

8. Mercimek

Mercimek öncelikle iyi bir protein kaynağıdır. Özellikle vejetaryenler ve sağlık nedenleriyle diyetlerinde et miktarını sınırlaması gereken kişiler için önerilir. Mercimek proteini, % 85 düzeyinde çok yüksek bir biyoyararlanım ile karakterize edilir. Bu baklagil bitkisinde bulunan besinler arasında en bol olanı, uygun miktarlarda tüketildiğinde arteriyel hipertansiyonu önleyen potasyum ve hamileliği planlayan kadınlar için ve hamilelik sırasında gerekli bir vitamin olan folik asittir, çünkü vücudun düzgün gelişiminden sorumludur. fetal nöral tüp. Mercimek harika bir lif kaynağıdır, bu nedenle lif açısından zengin tüm bitkiler gibi kandaki "kötü" LDL kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur, damar sertliği riskini az altır ve şeker emilimini yavaşlattığı için şeker hastaları için faydalıdır. yiyeceklerden kana geçer. Mercimeklerin güçlü antioksidan özellikleri, esas olarak tanenlerden kaynaklanır - güçlü anti-inflamatuar, büzücü ve anti-kanserojen özelliklere sahip fenollerden türetilen kimyasal bileşikler.

Mercimek için ORAC indeksi: 5997

9. Yaban mersini

Meyveler, çok çeşitli terapötik etkilerle karakterize edilir. Çok miktarda tanen bulunması nedeniyle, meyvenin ishali önlemek için kullanılan büzücü bir etkisi vardır. Ayrıca antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptirler. Tüm koyu meyveler gibi, yaban mersini de çok miktarda antosiyanin - güçlü antioksidanların varlığı ile karakterize edilir. Mitilin de dahil olmak üzere antosiyaninler, kan damarlarının sızdırmazlığından ve esnekliğinden sorumludur. Yaban mersini ayrıca kanser oluşumunu önleyen ellagik asit açısından da zengindir. yemek borusu, gırtlak ve akciğerler. Berry özleri, göz küresindeki mikro dolaşımı iyileştiren, retina hastalıklarının tedavisini destekleyen ve yoğun egzersiz sonrası göz yenilenmesini hızlandıran oftalmik müstahzarlarda kullanılmaktadır.

Yaban mersini için ORAC göstergesi: 5347

10. Sarımsak

Sarımsak, doğal bir antibiyotik olarak bilinir, güçlü bir antibakteriyel etkiye sahiptir ve soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olur. Ancak bu, çalışmasının tek yolu değildir.Bir antibiyotik gibi davranan allisin, kalbin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu bileşik trombosit agregasyonunu engeller ve koroner arterlerde kan pıhtılaşması riskini az altır. Sarımsakta bol miktarda bulunan flavonoidler, kükürt ve selenyum kanser önleyici özelliklere sahiptir. Selenyum sülfürler, hücrenin DNA'sının hasarlı parçasını bloke etme ve nükleik asidin hatalı gerilmesinin onarımını uyarma yeteneğine sahip görünüyor. Düzenli olarak sarımsak yemek, kanser hücrelerini bile yok edebilir. Sarımsağın mide, prostat ve kolon kanseri tedavisinde faydalı olduğu gösterilmiştir.

Sarımsak için ORAC indeksi: 5346

Bilmeye değer

Baharatlar, onlara çok farklı bir tat ve aroma veren yüksek konsantrasyonda aktif maddeler ve uçucu yağlar ile karakterize edilir. Kurutma, bu bileşiklerin daha da fazla konsantrasyonuna neden olur. Bu nedenle, tüm otlar ve baharatlar, ürünün 100 gramının antioksidan kapasitesi olan çok yüksek bir ORAC indeksine sahiptir. Ancak bu kadar baharatı bir seferde tüketmek imkansız değilse de çok zordur.

Baharat / otORAC / 100 gr
Kuru karanfil314 446
Kuru tarçın267 536
Kuru Kekik200 129
Zerdeçal159 227
Doğal kakao tozu80 933
Kuru kimyon76 800
Kuru maydanoz74 349
Kuru fesleğen67 553
Köri tozu48 504
Karabiber27 618
Taze kekik27 426
Taze mercanköşk27 297
Kuru Biber Tozu23 636
Zencefil21 867
Kuru kırmızı biber17 919

Kategori:

Ne yersin