Dengeli bir diyet, beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli olan doğru miktarda besin sağlamalıdır. Aynı zamanda, günlük aktivite ile uygun bir enerji dengesini korumak için gerekli olan kalori miktarı arasında bir denge bulunmalıdır. Dengeli bir diyet kişiye özel düzenlenmelidir. Sizin için en uygun dengeli beslenme nasıl düzenlenmeli?

Optimal beslenme dengeli beslenme , yanidengelibeslenme ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli doğru miktarda besin. Aynı zamanda, uygun bir enerji dengesini korumak için gerekli olan günlük aktivite ile kalori miktarı arasında bir denge bulunmalıdır. Bu nedenle Sağlık Bakanlığı'nın Varşova'daki Gıda ve Beslenme Enstitüsü ile istişare ederek önerdiği sağlıklı beslenme piramidi temel alınarak, ihtiyaçlarınıza uygun dengeli bir diyet kişiye özel belirlenmelidir.

Bu nedenle hasta insanlar için dengeli bir diyet farklı şekilde derlenmelidir, çünkü bu kişilerin enerji ve besin ihtiyaçları sağlıklı insanlardan farklıdır. Aynı durum, fiziksel olarak aktif olan kişiler, çocuklar ve ergenler ile hamile ve emziren kadınlar için de geçerlidir.

Dengeli beslenme - dengeli beslenme ilkeleri

Dengeli bir diyet, günde 3-5 öğün yemek yemeyi içerir ve bunları şu şekilde oluşturur:

  • yüzde 50-60 enerji sadece yüzde 10'a kadar karbonhidratlardan geldi. enerji basit şekerlerden gelmelidir;
  • yüzde 20 ila 30 yağlardan enerji çeker. Bununla birlikte, tüketim normları, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite türü veya fizyolojik duruma (hamilelik, hastalık) bağlı olan insan vücudunun enerji talebine bağlıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Dünya Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve çok sayıda uzman ekibin tavsiyelerine göre yağ, diyetten alınan enerjinin minimum yüzde 15-20'sini, maksimum 30 hatta en fazla yüzde 20'sini sağlamalıdır. yüzde 35;
  • yüzde 10-15 enerji proteinlerden, tercihen sağlıklı olanlardan, yani hayvansal kaynaklılardan gelir.

Araştırmalar, orta düzeyde fiziksel aktiviteye sahip bir yetişkinin her biri için 30 kaloriye ihtiyacı olduğunu gösteriyor.kilogram vücut ağırlığı. Bu nedenle, yaklaşık 60-70 kilogram ağırlığındaki bir kadının günde 2.000 kcal'ye ihtiyacı vardır - bu, günde beş kez yenen çeşitli bir öğünün toplamıdır. Buna karşılık, erkekler için dengeli bir diyet de günde beş öğün yemek içerir ve bu da toplamda yaklaşık 2.800 kalori sağlamalıdır.

Dengeli bir diyette olmak, öğünler arasında eşit aralar vermeyi unutmayın (4 saatten fazla değil). Düzensiz yemek tüketimi, kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüşe katkıda bulunur, bu da fiziksel ve zihinsel performansı az altır. Ayrıca öğün aralarının çok uzun olması obeziteye neden olur ve hipertansiyon veya diyabet riskini artırır.

Bireysel öğünlerde enerjiyi doğru bir şekilde dağıtmak eşit derecede önemlidir. Günün en önemli öğünü olan kahv altı yüzde 25'e varan oranlarda sağlamalıdır. enerji, 2. kahv altı %20'ye kadar, öğle yemeği %40'a kadar, ikindi çayı %5-10 ve akşam yemeği %10-15'i karşılamalıdır. günlük enerji ihtiyacı

Hayvansal ürünlerin asitleştirici, bitki bazlı olduğunu, bu nedenle sebze, meyve ve bakliyatların et ve süt ürünlerine hakim olması gerektiğini hatırlayarak asit-baz dengesine de dikkat etmelisiniz.

Dengeli beslenme - sağlıklı beslenmede karbonhidratların rolü

Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Tüm karbonhidratlar arasında kilit rol, karaciğerde ve kaslarda depolanan, fiziksel aktivite sırasında bir enerji kaynağı olan ve öğünler arasında normal kan şekeri seviyelerini korumak için kullanılan glikojen tarafından oynanır. Sonuç olarak, karbonhidratlar tokluk ve açlığın düzenlenmesinde rol oynar. Ayrıca bağırsakların düzgün çalışmasından da sorumludurlar.

Yüzde 40-50 tavsiye edilir. Günlük enerji, enerji yönetimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip oldukları için karmaşık karbonhidratlardan geldi. Sadece yüzde 10. Basit şekerlerden (tatlılar, beyaz ekmek, makarna ve pirinç, aynı zamanda kimyasal olarak işlenmiş bitmiş ürünler) gelmelidir, çünkü diyette basit şekerlerin baskınlığı, diğerlerinin yanı sıra şeker hastalığının gelişmesine yol açar. obezite ve diyabet. Bu nedenle dengeli bir diyete tam tahıllar, kuruyemişler, yulaf ezmesi, şekersiz müsli, sebzeler ve meyveler hakim olmalıdır. Bu "iyi" karbonhidratlar aynı zamanda günde yaklaşık 40 gram tüketilmesi gereken bir lif kaynağıdır.

Karbonhidratların vücudumuz için "yakıt" olması nedeniyle Gıda ve Beslenme Enstitüsü tek bir standart oluşturmamıştır. Sadece v tüketmenizi önerir.Vücudun gelişmesi ve düzgün çalışması için günde 50-100 gr.

Dengeli beslenme - yağlar neden bu kadar önemli?

Dengeli bir beslenmeden, yağlar öncelikle insan vücudunda sentezlenemeyen omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynağı olmalıdır. Sağlığınızın tadını çıkarmak için omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini doğru oranlarda tüketmeniz gerekir. Omega-3 çoklu doymamış yağ eksikliği olan Omega-6 çoklu doymamış yağlar, vücudun bağışıklık sisteminin zayıflamasına katkıda bulunur ve onu iltihaplanma ve kanser gelişimine daha duyarlı hale getirir. Uygun miktarlarda sağlanan Omega-3 yağları, dahil. dahil olmak üzere dolaşım sisteminin çalışmasını desteklemek. kötü kolesterol (LDL) düzeyini düşürürler ve iyi kolesterol (HDL) düzeyini yükselterek ateroskleroz gelişme hızını az altırlar. Bu nedenle, omega-3'ün omega-6'ya oranı 1: 5 veya 1: 6 olmalıdır

EFA'ların en iyi kaynağı bitki kaynaklı yağlardır (yağlar: kolza tohumu, mısır, aspir, ayçiçeği, soya). Hayvansal yağlarda çok daha küçük miktarlarda bulunurlar - bunlar esas olarak "kötü kolesterol" seviyesini artırmaya katkıda bulundukları için daha küçük miktarlarda yenmesi gereken doymuş yağ kaynağıdır.

Gıda ve Beslenme Enstitüsünün tavsiyelerine göre günde 62-75 gr yağ/gün vermelisiniz (vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak)

Önemli

Çok düşük yağ tüketiminin, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) ve omega-3 ve omega-6 grubundan esansiyel yağ asitlerinin eksikliğine neden olabileceği vurgulanmalıdır. sayısız hastalık geliştirme riskine neden olur. Öte yandan, diyetteki aşırı yağ ve sınırlı fiziksel aktivite, kalp hastalığı gibi tüm olumsuz sağlık sonuçlarıyla birlikte aşırı kilo ve obezite riskini artırabilir.

Dengeli beslenme - dengeli beslenmede proteinlerin rolü

Protein öncelikle kas dokusunun temel yapı taşıdır. Ek olarak, diğer doku ve organların yanı sıra hormon ve enzimlerin sentezinde (örneğin sindirim) kullanılır. Aynı zamanda taşıma işlevlerini (örneğin kandaki hemoglobin, oksijen taşıma), depolama (vücut belirli bir miktarda demiri karaciğerde, dalakta ve kemik iliğinde depolar), biyolojik ve immünolojik süreçlerin seyrini düzenler, hücre büyüme süreçlerini kontrol eder. Bu nedenle, dengeli bir diyete, kaynakları yumurta, süt ve süt ürünleri, balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere et olan sağlıklı proteinleri dahil etmek en iyisidir. tam teşekküllüSoya fasulyesi ve fındık dahil tüm baklagillerin tohumları da bir protein kaynağıdır.

Fazla protein alımının metabolizma bozukluklarına ve bunun sonucunda aterosklerotik değişikliklerin gelişmesine neden olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca karaciğer ve böbrekler gibi hayati organlar da baskı altındadır. Bu nedenle vücuda doğru miktarda verilmelidir. Gıda ve Beslenme Enstitüsünün tavsiyelerine göre günlük 1,1 gr protein/kg vücut ağırlığı/gün, yani yaklaşık 75 gr protein/gün sağlanmalıdır.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyete bağlı hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli beslenmenize olanak sağlar. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel seçilmiş bir menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bulsenin için faydalı olacak

1. Günde en az beş porsiyon çeşitli sebze ve meyve yiyin 2. En yüksek miktarda esansiyel yağ asidi (EFA) içerdiğinden uskumru ve sardalya gibi bir porsiyon yağlı balık dahil olmak üzere haftada en az iki porsiyon balık yiyin. Doymuş yağ ve şekeri sınırlayın 4. Daha az tuz yiyin - günde 6 g'dan fazla değil 5. 6. Gün için enerjinizi korumak için her zaman kahv altı yapın. Her gün bol su, yaklaşık 6-8 bardak su (veya diğer sıvılar) için. Fiziksel olarak aktif olun.

Kaynakça:

Polonya nüfusu için beslenme standartları - değişiklik , M. Jarosz tarafından düzenlendi, ed. Gıda ve Beslenme Enstitüsü, Varşova 2012

Kategori:

Zayıflama