Folik asit, sinir sisteminin düzgün gelişimi ve işleyişi için gereklidir. Stresle baş etmeye yardımcı olur, duyuları sakinleştirir ve yatıştırır. Hamile bir kadının diyetindeki folik asit eksikliği, bebeğin sinir sisteminin gelişiminde bozulmalara neden olabilir. Folik asit açısından zengin bir diyetin nasıl olması gerektiğine bir bakın.

Folik asitdiyetimizin önemli bir bileşenidir. Folik asitten zengin bir diyet neden bu kadar önemli ? Kötü beslenme, sağlıksız alışkanlıklar - kahve ve alkol, sigara içmek gibi nedenlerle vücudumuzdaki folik asit depoları azalır. Vücut kendi kendine folik asit üretemediği için eksikliklerini tamamlamaya değer ve bu nedenle gıda ile ve farmakolojik müstahzarlar şeklinde sağlanmalıdır.

Diyetinizdeki folik asit miktarını artırmanın basit yolları

  • Bol sebze ve meyve yiyin. Günde 5-10 porsiyon bile. Folat yani doğal haliyle folik asit için en iyi kaynaktır. Ayrıca tam tahıllı ekmek ve kahv altılık gevrekleri, özellikle folik asitle zenginleştirilmiş olanları da unutmayın.
  • Folik asit ısıya ve ışığa duyarlıdır. Bu nedenle yiyecekleri sıkıca sarılı tutun, çok fazla kesmekten ve doğramaktan kaçının, salata ve salataları güneşte tutmayın, sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede minimum miktarda suda pişirin (çünkü folik asidin %90'ından fazlası bile vücuda geçebilir). kaynar su dökmeyin, sadece hazırlamak için kullanın. örn. sos).
  • Günlük folat takviyesi kullanın. Polonya Jinekologlar ve Doğum Uzmanları Derneği'nin yönergelerine göre, hamile olmayan sağlıklı kadınlar (kişisel ve aile öyküsü ve fetal kusurları olmayan) günde 0,4 mg almalıdır (planlanan hamilelikten 12 hafta önce, hamilelik ve emzirme döneminde). Orta riskli kadınlar günde 0.8 mg almalıdır. Buna karşılık, yüksek risk grubundaki kadınlar - 5 mg / gün (planlanan hamilelikten 12 hafta önce ve hamileliğin ilk trimesterinde) ve daha sonra 0.8 mg / gün (ikinci ve üçüncü trimesterde ve emzirme döneminde). Polonya Jinekoloji Derneği uzmanlarından oluşan bir ekip, enzimatik bir kusur (MTHFR polimorfizmi) nedeniyle kadınların yaklaşık %50'sinin, sınırlı bir ölçüde, folik asidi aktif folat formuna metabolize edebileceğini savunuyor - metafolin. Bu kişiler için özellikle tavsiye edilir.aktif folatlar (metafolin) ile takviye

Hangi sebzelerin en çok folik asit içerdiğini görün!

10 fotoğraftan oluşan galeriye bakın

Folik asit nerede bulunur?

Önemli

Folat içeriği (μg / 100 g ürün)

Sebzeler

  • soya fasulyesi - 360
  • ıspanak - 193
  • kuşkonmaz - 150
  • bakla - 145
  • Brüksel lahanası - 130
  • brokoli - 119
  • yeşil bezelye - 90

Meyve

  • portakal - 30
  • portakal suyu - 24
  • muz - 22
  • elma - 6

Tahıl ürünleri

  • buğday kepeği - 80
  • kepekli ekmek - 52

Et ürünleri

  • tavuk ciğeri - 590
  • sığır karaciğeri - 330

Diğer

  • tavuk yumurtası - 65

Folik asit açısından zengin besinler

Diyetinizde ne kadar doğal folat varsa o kadar sağlıklıdır. Bu nedenle her öğünde bir bardak portakal suyu için. Koyu renkli yapraklı ve ıspanaklı marul yiyin. Ama buzdağı marulu ve Çin lahanası, alabaşlar ve savoy lahanası onlardan daha değerlidir. Yemeklerinize haşlanmış fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ekleyin ve çorbaları ve hazır yemekleri ıspanak veya yeşil bitki yaprakları ile süsleyin. Fıstık ezmesine ulaşın - elma dilimleri veya doğranmış kereviz çubukları üzerine koyun. Ayrıca yumurtaları da unutmayın - onları aklınıza gelen herhangi bir biçimde yiyebilirsiniz!

Kategori:

Diyetler