Gelinin eğitimi omuzlar, sırt, bel ve göğüs egzersizlerine odaklanır - çünkü vücudun bu kısımları gelinliklerde en çok açığa çıkar. Düğün gününde güzel bir figürle herkesi etkilemek için düğünden önce nasıl antrenman yapacağınızı görün.

Düğün için daha az zaman var ve vücut hatlarınızı inceltmek mi istiyorsunuz? Gelin için bugün egzersizler yapmaya başlayın. Eğitim, vücudun bir düğün kıyafetinde özellikle iyi görünmesi gereken kısımlarını zayıflatmayı amaçlıyor.

Egzersizlerin beklenen sonuçları getirebilmesi içindüğünden en az 3 ay önce antrenmanlara başlayın . Düzenlilik önemlidir - haftada 3-4 kez egzersiz yapmak en iyisidir. Doğru beslenmenin de önemli olduğunu unutmayın. Günde 5 defa düzenli olarak yenen sağlıklı öğünler yağ yakma sürecini hızlandıracak ve selülit oluşumunu engelleyecektir.

Gelin eğitimi: ince eller için egzersizler

Egzersiz 1. Kolları ağırlıklarla kaldırma

Küçük ağırlıklar (0,5 kg yeni başlayanlar) veya küçük su şişeleri kullanın. Karnınızı ve kalçanızı içeri çekin. Bacaklarınızı hafifçe bükerek, dizlerinizi yukarı kaldırarak sola ve sağa ritmik adımlar atın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun (sabit olmalıdırlar) ve ağırlıkları sadece ön kollarınızı kullanarak kaldırın. Her adımda iki ağırlığı da kaldırın. Bu egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Ayrıca bakınız: Kolları güçlendirmek için egzersizler

Egzersiz 2. Başın üzerinde ağırlık kaldırma

Sağa ve sola ritmik bir adım atarak kollarınızı başınızın üstünde hareket ettirin. Her adımda ağırlıkları kaldırın, kollarınızı dirseklerde uzatın ve hızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün. H alterleri indirdikten sonra dirseklerin her zaman göğsün yüksekliğinde kalması gerektiğini unutmayın, aşağı sarkmalarına izin vermeyin (kollar ve önkollar arasında dik bir açı olmalıdır). Bu egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Egzersiz 3. Bankta sırt desteği

Sırtınızı ellerinizle bir banka veya sandalyeye koyun. Dirseklerinizi düz tutun ve bacaklarınızı hafifçe bükün ve topuklarınız yerde olsun. Ardından gövdeyi indirerek omuz fleksiyonunu yapın. En alt noktada hareketinizi durdurun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

İnce eller için egzersizlerKadın diz pompaları ile takviye etmeye değer.

Ayrıca bakınız: Sırt için egzersizler - Sırt kaslarını güçlendirmek için 10 egzersiz

Gelin eğitimi: ince bir bel için egzersizler

Alıştırma 1. Hula-hoop'u döndürmek

Bu egzersiz için bir hula hoop'a ihtiyacınız var. Hafifçe ayrı durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve midenizi gerin. Hulahoop'u ellerinizle bel hizasında olacak şekilde kavrayın. Kasnağı bir tarafa koyun ve ellerinizin hafif bir hareketiyle harekete geçirin. Hula hoop'u bel seviyesinde tutmaya çalışarak kalçalarınızı hemen hareket ettirin. Çarkı 30 dakika çevirirseniz en iyi sonuçları alırsınız. her gün.

Alıştırma 2. Dikey ve yatay makas

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, bacaklarınızı düzeltin. Karın kaslarınızı sıkılaştırırken dönüşümlü olarak sol ve sağ bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırın. Bacaklarınızı birkaç veya birkaç santimetre kaldırın, ayaklarınızla yere dokunmayın. Egzersizi bir dakika yapın, ardından bacaklarınızın hareketini değiştirin - onları yukarı kaldırmak yerine, ayak bileklerinden geçmeleri için yatay olarak sallayın (sol bacak, sağ bacak yukarı). Bir dakika daha pratik yapın.

Egzersiz 3. Eğik Crunches

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağ bacağınızı dizinizin üzerine koyun (ayak bileğinin hemen üstünde). Sol dirseğiniz sağ dizinize değene kadar omuzlarınızı çapraz olarak kaldırın. 20 tekrar yapın ve egzersizin diğer tarafını yapın.

Gelin eğitimi: güzel bir sırt için egzersizler

Egzersiz 1. Yüzme

Karnınızın üzerine düz bir şekilde yatın. Kollarınızı önünüze doğru kaldırın ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bir kurbağanın yüzme stilini taklit etmek için kollarınızı yanlara ve arkanıza doğru hareket ettirin. 10 tekrar yapın.

Egzersiz 2. Mide makası

Karnına yat, ellerini çenenin altında katla. Düzleştirilmiş sağ ve sol bacağını dönüşümlü olarak kaldırın. 10 tekrardan sonra el hareketini ekleyin - sol elinizi sağ bacağınızla, ardından sağ elinizi sol bacağınızla kaldırın. 10 kez tekrarlayın. 3 set yapın.

Egzersiz 3. Köprü yan yatarken

Sol tarafınıza yatın, ön kolunuza yaslanın, bacaklarınızı vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde dizlerinize doğru uzatın. Sağ elinizi sol omzunuza koyun. Ardından, başınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgiye ulaşana kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Nefes almayı hatırlayarak 7-8 saniye tutun. Egzersizi 5 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.

Gelin eğitimi: sıkı göğüsler için egzersizler

Egzersiz 1. Ağırlıklar yanlara doğru olan ellerin kaçırılması

Bu egzersizi dambıl ile yapın. H alteriniz yoksa yarım litre veyalitre su şişeleri. Hafifçe ata biner gibi durun. Dambılları iki elinizle tutun. Dirseklerinizi ön kollarınızın iç kısımları yukarı bakacak şekilde göğüs hizasında bükün. Eller dik açılarda bükülmelidir. Sonra ellerinizi bir kitap gibi "açarak" ayırın, böylece eller vücudun her iki yanında olsun. Kollarınızı yanlara çevirdiğinizde göğsünüzü öne doğru itin. 15 tekrar yapın. Her seferinde dirseklerinizi bir araya getirmeyi ve ellerinizi üzerinde tutmayı unutmayın.

Alıştırma 2. Bir eli diğerine "bastırmak"

Yine, hafifçe ata biner gibi adım atın. Parmaklarınızı göğüs hizasında birleştirin, dirseklerinizi bükün. Önkollar düz bir çizgi oluşturmalıdır. 2-3 saniye boyunca bir elinizle tüm gücünüzle bastırın, bir an için bırakın ve ellerinizi tekrar sıkın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Gezici şınav

Klasik şınav gibi pozisyona gidin: kollarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, parmaklarınızı öne doğru çevirin, dizlerinizi yere koyun - uyluklar ve gövde arasındaki açı ne kadar büyükse, o kadar zor egzersiz. Vücudunuzu hizada tutun. Göğsünüz ellerinizin arasına gelene kadar dirseklerinizi yavaşça indirin (nefes verin). Ardından dirseklerinizi düzelterek (nefes vererek) önceki pozisyonunuza geri dönün. Bir veya iki şınav yaptıktan sonra dizlerinizi yerden kaldırın ve sadece ayak parmaklarınızın üzerinde durun (klasik şınav pozisyonuna benzer bir pozisyon). Önce bacağınızı ve ardından kolunuzu yana doğru hareket ettirin ve dört ayak üzerinde birkaç düzine santimetre hareket ettirin. Bir şınav daha çekin ve diğer tarafa geçin.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si