Fitness testleri, fiziksel durumu, yani vücudun yoğun egzersize adaptasyonunu değerlendirmek için kullanılır. En iyi bilinen ve bilimsel olarak kanıtlanmış egzersiz testleri, diğerlerinin yanı sıra şunları içerir: Cooper testi, Harvard testi, Margaría testi, Ruffier testi. Bu yöntemlerin neyle ilgili olduğunu görün ve fiziksel uygunluk seviyenizin ne olduğunu öğrenin.

Fiziksel performans testlerisporcularda egzersiz kapasitesinin değerlendirilmesine yardımcı olur. Performansınızı ölçmek için kullanabileceğiniz en evrensel gösterge VO2 max olan VO2max'tır. Yoğun egzersiz sırasında vücudun maksimuma ne kadar oksijen alabileceğini gösterir. VO2max'in belirlenmesi özel izleme ekipmanı gerektirir, bu nedenle bu gösterge yalnızca laboratuvar testlerinde kullanılır.

Evde, zindeliği değerlendirmenin en yaygın yöntemi, egzersiz testinin farklı aşamalarında kalp atış hızınızı ölçmektir. Bu şekilde elde edilen değerler genellikle biraz daha az hassastır ancak laboratuvar testlerine göre daha az zaman, enerji ve kaynak gerektirir.

TanışınEn popüler fitness testlerinden 6. çoğu evde ölçüm ekipmanına ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz .

Fitness testi: Cooper testi

Fiziksel performansınızı ölçmenin en kolay yolu budur. Amerikalı doktor Kenneth H. Cooper tarafından geliştirilmiştir. Stres testi sırasında, denek düz bir zeminde 12 dakika boyunca sürekli olarak koşar ve ardından kat edilen mesafeyi ölçer. Elde edilen sonuç, test edilen kişinin cinsiyeti ve yaşı dikkate alınarak özel bir tabloda yer alan verilerle karşılaştırılır.

Cooper testini gerçekleştirmek için karmaşık cihazlara veya özel koşullara gerek yoktur. Bununla birlikte, testin nispeten yumuşak bir koşu yüzeyinde, örneğin bir atletizm stadyumunda yapılması tavsiye edilir.

Fitness testi: Maria'nın testi

Margaret'in girişimi sözde adım testleri (aşağıda açıklanan Ruffier testi ve Harvard testine benzer). İki yaklaşımdan oluşur. İlk aşamada, denek dakikada 15 adım hızında 40 cm'lik bir adımı 6 dakika boyunca tırmanır. Egzersizin son 3 dakikasında ortalama kalp atış hızı ölçülür. Sonrakikalp atış hızının tekrar dengelenmesi için 20-30 dakika bekleyin.

Bu süreden sonra denek tekrar adıma 6 dakika ama bu sefer dakikada 25 adım hızında girer. Son 3 dakikada ortalama kalp atış hızını bir kez daha ölçer. Her iki sonuç da VO2maks:

hesaplamak için özel bir formülle değiştirilir

VO2maks=[HRmaks(VO2II- VO2I ) + İKIIx VO2I- İKI x VO2II ] / HRII- HRI

nerede:

HRmaks- dakikadaki vuruş sayısı cinsinden maksimum kalp atış hızı (220 - yaş formülünden hesaplanabilir)

HRI- ilk eforda ölçülen ortalama kalp atış hızı

HRII- ikinci egzersizde ölçülen ortalama kalp atış hızı

VO2I- ilk egzersizde tahmini oksijen alımı (sabit miktar 22.00 ml / O / kg / dak)

VO2II- ikinci egzersizde tahmini oksijen alımı (sabit miktar 23.4 ml / O / kg / dak'ya eşittir)

Doğru adım ritmini geçtiği için bu testi gerçekleştirmek için bir metronom yararlıdır.

Fitness testi: Ruffier testi

Bu ikinci adım testidir. Prosedürü Margaría davasından biraz daha az karmaşıktır ve evde başarıyla gerçekleştirilebilir. İlk olarak, test edilen kişinin dinlenme kalp atış hızı ölçülür. Ardından 1 dakikada 30 squat yapıyor. Bu testte, egzersizin ritmine girmek kolay olduğu için metronom kullanımı gerekli değildir: çömelme 2 saniye sürer, ilk saniye bacaklar tamamen büküldüğünde ve ikincisi tekrar içeri döndüğünüzdedir. ayakta bir pozisyon. Testin bitiminden sonra, kalp atış hızı iki kez ölçülür: egzersizden hemen sonra ve oturma pozisyonunda 1 dakikalık dinlenmeden sonra. Her sonuç 4 ile çarpılır ve ardından formüle konur:

IR=[(P + P1+ P2 ) - 200] / 10

nerede:

IR - Ruffier göstergesi anlamına gelir

P - dinlenme kalp atış hızı

P1- egzersizden hemen sonra ölçülen kalp atış hızı

P2- 1 dakikalık dinlenmeden sonra ölçülen kalp atış hızı

Test için standartlar ölçektedir:

0 - 0,1 - çok iyi verimlilik

0.1 - 5.0 - iyi verimlilik

5.1 - 10.00 - ortalama verimlilik

10.00'ın üzerinde - düşük verimlilik

Fitness testi: Harvard testi

Harvard testi cinsiyete bölünmeyi hesaba katar - erkekler 51 cm yüksekliğe ve kadınlar 46 cm tırmanır. Egzersiz kısmı 5 dakika sürer ve bu egzersiz sırasında denek dakikada 30 yürüyüş hızında tırmanmalıdır. Testi tamamladıktan sonra oturur pozisyonda dinlenir ve diğer kişi aşağıdaki şekilde 30 saniye boyunca nabzını ölçer.zaman aralıkları:

Bir ölçüm: 1 dakikadan 1 dakika 30 saniyeye kadar (bu, egzersizin bitiminden itibaren geçen süredir)

B ölçümü: 2 dakikadan 2 dakikaya kadar 30 saniye

C ölçümü: 3 dakikadan 3 dakikaya kadar 30 saniye

Verimlilik indeksi (Ww) aşağıdaki formülde ölçülen değerlerin yerine konularak hesaplanır:

Ww=300 sn x 100/2 x (A + B + C)

Test sonuçları puan ölçeği ile karşılaştırılır:

90 puan ve üzeri - çok iyi verimlilik

80 - 89 puan - iyi performans

65 - 79 puan - ortalama verimlilik

55 - 64 puan - düşük verimlilik

55 puanın altında - çok düşük verimlilik

Fitness testi: PWC testi170

Fiziksel kapasite için sık kullanılan bir diğer test ise PWC170( Fiziksel Çalışma Kapasitesi ). Bir bisiklet ergometresinde egzersiz yaparken, muayene edilen kişinin dakikada 170 vuruşluk bir kalp atış hızında yaptığı işin watt [W] cinsinden hesaplanmasından oluşur. PWC indeksi ne kadar yüksek olursa, verimlilik o kadar iyi olur. Test, özel izleme ekipmanı gerektirdiğinden yalnızca laboratuvar koşullarında gerçekleştirilebilir. Katılımcı, her biri 5 dakika süren iki yaklaşımla test edilir. Yük, ilk denemede hastanın nabzı dakikada 130 atımı, ikinci denemede dakikada 150 atımı geçmeyecek şekilde seçilmelidir. İki deneme arasında yaklaşık 20 dakika ara verilmesine izin verilir. Elde edilen sonuçlar, VO2max'ın okunduğu (grafik yöntem) veya formüle ikame edildiği (analitik yöntem) uygun koordinat sistemi üzerinde çizilir.

PWC hesaplama formülü170 :

PWC170=N1+ (N2 -N1 ) x [(170-f1) / (f2 -f1 )]

nerede:

N1- ilk yükleme

N2- ikinci yük

f1- ilk denemede son dakika için kalp atış hızı değeri

f2- ikinci denemede son dakika için kalp atış hızı değeri

Fitness testi: Ryhming-Astrand testi

Ryhming-Astrand testi, sözde submaksimal çalışma - yani, oksijen tüketiminin %60-70 olduğu bir VO2maks. Bir sikloergometre kullanılarak veya bir adım testi şeklinde gerçekleştirilebilir. Bir bisiklet ergometresinde çalışma durumunda, denek nabzı dakikada 120-170 vuruş (optimal olarak 130-150 bpm) aralığında tutarak 5-8 dakika egzersiz yapar. Yük, test edilen kişinin durumuna bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. Testin her dakikasının sonunda kalp atış hızı okunur ve elde edilen değerlerden ortalama hesaplanır. Sonuçözel olarak geliştirilmiş tablolarda yer alan standartlarla karşılaştırılır.

Adım testi varyantı, dakikada 22,5 adımlık bir ritimle erkekler için 40 cm yüksekliğinde ve kadınlar için 33 cm yüksekliğinde bir adıma girmekten oluşur. Sabit bir çalışma temposunu sürdürmek için, bir metronom veya düzenli bir akustik sinyal yayan bir cihaz kullanmak gerekir. Testin bitiminden 15 ila 30 saniye sonra, kalp kasılmalarının sıklığı ölçülür, ardından bir dakikaya dönüştürülür ve test edilen kişinin vücut ağırlığı dikkate alınarak, VO2max nomogramdan okunur - test için hazırlanmış özel bir çizelge.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si