Crossfit bacak antrenmanı, uyluklarınızı, baldırlarınızı oymanıza ve kalçalarınızı güçlendirmenize olanak tanır. Kuvvet, koordinasyon ve dayanıklılık egzersizlerinden oluşur. Sonuç olarak alt vücut bölgelerinin modellenmesinde etkilidir, ayrıca yağ yakımını hızlandırır ve motor koordinasyonu geliştirir. Crossfit yöntemini kullanarak bacak antrenmanının kurallarını öğrenin.

Bacak antrenmanı crossfit kullanımıyöntemi, alt gövdeyi içeren birkaç temel egzersizi tek bir devrede birleştirmeye dayanır. Döngü, ilerleme düzeyine bağlı olarak herhangi bir sayıda tekrar edilebilir. Bu eğitim yöntemi, yalnızca bacak kaslarını güçlendirmeye değil, aynı zamanda egzersizler çeşitlilik gösterdiğinden ve birbiri ardına dinamik olarak yapılması gerektiğinden koordinasyon ve esnekliğin gelişmesine de olanak tanır. Antrenmanın yan etkisi de hemen hemen her harekette görev alan gluteal kasları güçlendirmenin yanı sıra önemli miktarda kalori kaybetmesidir.

Bacak crossfit antrenmanı için kurallar

Önerilen eğitim, bir devre oluşturan 5 alıştırma içerir. En iyi sonuçlar, her şeyi en az 3 kez tekrarlayarak elde edilebilir, ancak yeni başlayanlar kendilerini iki kez sınırlayabilir.

Bacak eğitimi üst vücut için crossfit egzersizleri ile birleştirilmeli, ardından silüet uyumlu bir şekilde gelişecektir. Haftada 1-2 egzersiz yeterlidir, diğer günlerde kardiyo veya diğer kas gruplarını (karın, göğüs, kollar, sırt) çalıştırılması önerilir. Ancak antrenmanlar arasında en az 1 gün ara vermek kaslarınızın tamamen yenilenmesini sağlayacak şekilde önemlidir.

Crossfit fikri zamanla ilerleme sağlamak olduğundan, birkaç haftalık egzersizden sonra tekrar sayısını artırabilir (örneğin her dolaşımda 5 adet) veya zamanında antrenman yapabilirsiniz (örneğin yapmaya çalışın mümkün olan en kısa sürede aynı döngü veya belirli bir zaman diliminde mümkün olduğu kadar çok egzersiz).

Önemli

Crossfit bacak antrenmanı diz eklemlerine ağır bir yük bindirir. Daha önce dizlerinizle ilgili bir problem yaşadıysanız veya bu bölgede ağrı yaşıyorsanız, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.

Sağlıklı kişiler egzersiz tekniğine çok dikkat etmeli, özellikle çok derin squat yapmamalı ve dizlerin ayak parmaklarının önüne çıkmamasına özen gösterilmelidir.

Isınma

  • 10 atlama jakı
  • 40 cm'lik bir sandık (veya sandalye) için 20 dinamik giriş
  • 10 yan yana bacak kaldırma (düz kollarda ön destek yapın, bükülü bacağı baldır vücuda paralel olana kadar yana kaldırın, sol ve sağ bacak için 10 kez tekrarlayın)
  • 15 Kalçalarınızı yatarken kaldırın (sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün, kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın)

Tüm ısınma egzersizlerini tekrarlayın2 kez .

Crossfit bacak antrenmanı

1. Zıplama ağız kavgası (10 tekrar)

Düz durun, kollar önünüzde düzleşir ve gerinir, kalçalarınız dizlerinizden daha düşük olmayacak şekilde çömelin. Aşağı inerken, sırtınızı düz tutmayı ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın önünde tutmayı unutmayın. Geri döndüğünüzde, yerden dinamik olarak zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken zıplayın. 10 kez tekrarlayın.

2. Bahar adımı (2 x 12 tekrar)

Sol bacağınız hafifçe öne ve sağ bacağınız çok geride olacak şekilde ata biner gibi durun. Sol dizinizi bükün, ancak sadece ayak bileğinizin hemen üstüne gelene kadar. Yavaşça inmeye başlayın, sağ bacağınızı bükün, diziniz yerden hemen yukarıdayken durun. Dengenizi koruyun ve sırtınızı öne eğmeyin (gövde sabit olmalıdır). Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar sağ dizinizi uzatmaya başlayın. Her bacak için 12 tekrar yapın. Egzersizi orta hızda yapın, dizlerinizin hiçbir zaman ayak parmaklarınızın önüne gelmemesine dikkat edin.

3. Przysiady plié (15 tekrar)

Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayrı durun. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Kollarınızı önünüze koyun (onlara katılabilirsiniz). Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bacaklarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Gelişmiş ipucu: Egzersizi daha zor hale getirmek için ekstra ağırlıkla squat yapabilirsiniz. Bunu yapmak için iki elinizle 3-5 kg'lık bir dambıl alın, alt karın seviyesinde kendinize yakın tutun ve ağız kavgası yapın. Sırtınızı düzleştirmeyi ve karınlarınızı germeyi unutmayın.

4. Yan Diz Kalıbı (2 x 12 tekrar)

Ön kollarınızdaki tahta pozisyonunu alın. Bir bacağınızın dizini bükün ve yanınıza çekin. Bu hareketi yaparken bacak her zaman yere paralel olmalıdır. Her iki tarafta 12 tekrar yapın.

5. Burpee (10tekrarlar)

Şınav olmadan burpe'lerin basitleştirilmiş bir versiyonunu yapın (sırayla: çömelme, tahta, çömelme pozisyonuna geri dönme, zıplama). 10 tekrar yapın.

Tüm egzersiz setini (1 devre) tekrarlayın3 veya 4 kezbeceri seviyenize bağlı olarak. Devreler arasında30 saniyedinlenin. Antrenmandan sonra rahatlayın ve kaslarınızı esneterek esnetin.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si