Gerekli tüm besinleri sağladığınızda vücut verimli çalışır. Bu kural hamilelik sırasında iki kat önemlidir. Bebeğin düzgün gelişmesi için hamilelikte ne yemeli?

Hamilelik vitaminve mikro besinlere olan ihtiyacın arttığı zamandır. Ama unutmayın - iki kişilik yemek yemeniz kuralı geçerli değildir. Bir bebek bekliyor olmanız, şimdiye kadar inkar ettiğiniz şeyleri aşırıya kaçmak için bir bahane olmamalıdır. Anneniz veya büyükanneniz tarafından başka bir ekstra için cazip olmayın. Daha az boşkalorive daha sağlıklı ürünler ve daha fazla çeşitlilik - şimdi en önemli şey bu. Menünüz ne kadar çeşitli olursa, hamileliğiniz o kadar sorunsuz olur.

Hamileler kaç kalori?

Kalori gereksinimleriniz biraz artacaktır. Sadece ikinci üç aylık dönemden itibaren, örneğin bir tavuk göğsü, peynirli katı bir sandviç veya tavuk ezmesi veya büyük bir tatlı kruvasan kadar günlük yaklaşık 300 kcal daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Büyük olasılıkla yemek saatlerinizi de değiştirmeniz gerekecek. Her zaman kahv altı yapmanız ve günün ilerleyen saatlerinde 4-5 küçük öğün yemeniz önemlidir. Bu şekilde kan şekeri seviyenizi sabit tutacak, size harekete geçmeniz için gereken enerjiyi verecek ve açlık sancılarından kaçınmanıza yardımcı olacaksınız. Yemekten önce birkaç yudum ılık su alın. Bu sayede mideniz yiyecekleri daha hızlı ve daha iyi sindirecektir.

Hamilelikte diyet: temel besinler

Anne adayının neye ihtiyacı var? Tabii ki, eksiksiz besinler, vitaminler ve mineraller. Bebeğinizin düzgün gelişimini sağlayacaklar ve doğumdan sonra dokuz ay boyunca harika durumda ve ince bir rakam olacaksınız. Bu nedenle günlük menünüzün aşağıda listelenen tüm diyet bileşenlerini içerdiğinden emin olun.

Önemli

Bir günlük menü

  • Kahv altı: 2 adet esmer ekmekli sandviç, tereyağlı, pişmiş jambon ve marul ile, 2 adet dilimlenmiş domates ile bir kaşık zeytinyağı, bir fincan kakao
  • Öğle yemeği: mısır gevreği ve dilimlenmiş meyveli yoğurt (taze veya kuru)
  • Öğle yemeği: erişte ile tavuk veya hindi kanatlarında hassas et suyu, sebze ile pişmiş balık, havuç veya pancar salatası, portakal suyu veya kuru meyve kompostosu
  • İkindi çayı: meyveli smoothie (meyveli kefir veya yoğurt karışımı) veya süzme peynir ve bal veya ev yapımı reçel ile şekersiz gözleme
  • Akşam Yemeği: Yatmadan önce en sevdiğiniz sebzeler, bir muz ve bir bardak ılık sütle birlikte bir dilim kızarmış tavuk veya hindi göğsü.
  • Tahıl ürünleri

Sağlıklı beslenmenin temelidir. Tam tahıllı ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, makarna, yabani pirinç, mısır gevreği ve buğday kepeği, değerli bitki bazlı protein, kompleks karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. İhtiyacınız olan enerjiyi hızlı bir şekilde sağlayacaktır. Onlar sayesinde sindirim sisteminiz kusursuz çalışacak - kabızlık veya mide ekşimesi ile rahatsız olmayacaksınız. Her öğünde tahıl ürünleri yemelisiniz.

  • Et

Sağlıklı protein ve vitaminler içerir ve hepsinden önemlisi sizin ve çocuğunuzun kanının düzgün gelişmesini, vücudun uygun oksijenlenmesini sağlayan ve bağışıklığınızı güçlendiren, kolay sindirilebilir bir demir kaynağıdır. Günde iki porsiyon et veya sosis yemelisiniz. Yağsız jambon ve kümes hayvanları eti ve et - sığır eti, dana eti, kümes hayvanları seçin. Eti buharda veya bpionda pişirin, taze sebzelerden pişirin veya folyoda pişirin. Kızartmaktan kaçının - bu şekilde hazırlanan etin sindirimi daha zordur, mide ekşimesine ve şişkinliğe neden olabilir ve ayrıca kızartıldığı yağdan ek kaloriler içerir. Yemekten sonra bir bardak C vitamini açısından zengin meyve suyu için; bu demir emilimini kolaylaştıracak ve anemi riskini az altacaktır.

  • Deniz balığı

Sardalya, ton balığı, somon, uskumru değerli bir protein kaynağıdır (et ile aynı miktarda protein içerirler), iyot ve omega-3 yağ asitleri, diğerleri arasında, bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişimi üzerine. Haftada 2-3 kez yemelisiniz.

  • Süt ve süt ürünleri

Yeni hücrelerin oluşumu için gerekli proteini (dolayısıyla bebeğin büyümesi için gerekli) ve ayrıca kemik ve dişlerin yapımı için gerekli olan kalsiyumu sağlayacaklardır. Günde yaklaşık 1 litre süt için (inek, keçi veya soya sütü). Sütü sevmiyorsanız, peynir, süzme peynir, kefir ve yoğurt ile değiştirin. Bir dilim gouda peyniri, bir bardak sütle aynı miktarda kalsiyum içerir. Her öğüne süt ürünleri ekleyebilirsiniz.

  • Şişman

Hamilelikte yüksek talep gören doymamış yağ asitleri ile A, E, D vitaminlerini sağlarlar. Ancak dikkatli kullanılmalıdır. Sandviçleri yaymak için margarin değil tereyağı kullanın (bazı margarinler hamile kadınlar için önerilmeyen maddeler içerir). Tereyağını tam tahıllı ekmeğin üzerine ince bir şekilde yayabilir, haşlanmış sebzelere bir çay kaşığı ekleyebilirsiniz. Yağ (ayçiçeği,soya fasulyesi veya zeytinyağı) günde en fazla 2 yemek kaşığı kullanın - tercihen salatalara ve salatalara ek olarak.

  • Meyve ve sebzeler

Bol vitamin ve lif içerirler, ancak kalorileri düşüktür. Her öğüne dahil edilmelidirler. Sebzelere gelince, herhangi bir kısıtlama yoktur; Meyveler konusunda sağduyulu davranın - bazıları (örneğin muz ve üzüm) oldukça kalorilidir. Meyve - tercihen elma, şeftali, kayısı, muz, kivi, kuş üzümü, yaban mersini - her zaman elinizin altında bulundurun ve öğün aralarında yiyin. Kurutulmuş meyve, fındık ve tohumları kemirin. Sebzeler - havuç, balkabağı, kabak, pancar, kereviz - buharda veya az suda (et suyundan hassas, sağlıklı bir sos yapabilirsiniz). Filiz yiyin, domatesleri ve marulları hatırlayın. Baklagiller lifleri ve kolayca sindirilebilir bitkisel proteinleri için önemlidir, ancak şişkinliğe neden olurlarsa, onları kesin. Bezelye çorbası veya kuru fasulye olmadan yapamadığınız zaman, pişirmeden önce fasulyelerin üzerine kaynar su dökün ve 3 saat bekletin, ardından tatlı suda kaynatın. Daha az şişkin olacaklar.

  • İçecekler

Onlardan kaçınmayın çünkü bağırsaklar hamilelik sırasında tembelleşir, toksinleri ve metabolik atıkları o kadar verimli bir şekilde uzaklaştırmazlar ve bu nedenle rahatsızlık, örneğin kabızlık, gaz veya idrar yolu enfeksiyonları riski artar; norm günde 1.5-2 litre sıvıdır. Durgun maden suyu, taze meyve suları (özellikle C vitamini içeriği yüksek olanlar, yani frenk üzümü, portakal), sebze suları ve meyve çayları için. Bitkilerin infüzyonları ve kaynatmalarına dikkat edin - hangisini korkmadan içebileceğinizi doktorunuza danışın.

Hamilelik sırasında aşırı istek

Bebek bekleyen birçok kadında var. Vücudunuzun işleyişinde değişikliklere neden olan hormonlar bunun sorumlusudur. Fazla kilolardan korktuğunuz için vücudunuzun talep ettiği her şeyi inkar etmenize değmez. Yağdaki ringa balığı (sirke değil) ve salatalık turşusu size zarar veremez. Öğlene kadar tatlı yemeye çalışın, o zaman daha fazla enerjiniz olur ve onları daha hızlı yakarsınız. Bununla birlikte, bunları taze veya kuru meyve, tam tahıllı bisküvilerle değiştirmek daha iyidir (tercihen ilk üç aylık dönemde zencefil olanlar - mide bulantısı ile savaşmaya yardımcı olurlar). Barları ve waffle'ları ballı sandviçle değiştirin. Yağlı dondurma yerine ferahlatıcı şerbetleri tercih edin. Kuru üzüm ve fındık ile rendelenmiş bir kase elma da harika bir çözümdür - kalçalarınızda geride kalmayacak tatlı bir sağlık parçasıdır. Her zaman yanınızda ayçiçeği veya kabak çekirdeği bulundurun ve canınız bir şeyler yemek istediğinde onları çiğneyin.

yapmalısın

Şu öğelerin bulunduğu mağaza raflarından kaçının:

  • koruyucu ve sirke (mayonez, hardal, ketçap, sirke turşusu) içerir. Onlara karşı koyamıyorsanız, güvenilir bir kaynaktan seçin, yani ev yapımı
  • çiğ - çiğ jambon veya sığır filetosu, salam, tartar ve ayrıca çiğ ve soğuk tütsülenmiş balıklar (suşi, füme somon) tehlikeli parazitler içerebilir; çiğ yumurta (ve hatta yumuşak haşlanmış yumurta) ve deniz ürünleri, örneğin istiridye yemeyin
  • toz haline getirilmişler - çorbaların, yarı bitmiş sosların ve hazır ekmeklerin zamanı değil - çok fazla koruyucu, yapay renk ve tuz içeriyorlar
  • çiğ veya ekşi sütten yapılır, yani camembert ve brie, ricotta ve beyaz peynir gibi tehlikeli mikroorganizmalar da içerebilen yumuşak peynirler
  • kafein içerir - kahve, güçlü çay, kola bebeğin sinir sistemi üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir, zaman zaman sütlü bir fincan hazır kahve alabilirsiniz
  • çok miktarda çeşitli otlar içerir, örneğin demleme ve baharat için bitkisel karışımlar; doktorunuza hangi bitkilerin size ve bebeğinize zarar vermeyeceğini sorun
  • alkol içerir; koruyucu içerebilecekleri için bira ve alkolsüz şaraptan da kaçının
  • kutularda ve kavanozlarda gelir - konserve yiyecekler ve hazır yemekler size zarar verebilecek çok fazla tuz, yağ, yapay aroma, boya ve koruyucu içerir
  • örneğin bir tatlandırıcı veya sakarin ile yapay olarak tatlandırılmıştır - şu anda vücudunuza kimyasallar sağlayamazsınız; şekerli gazlı içeceklerden de kaçının, çünkü bunlar diyabete ve sözde bacak kramplarını tetikleyen elektrolit kaymaları; Meyve sularının kartonlarındaki etiketlere yakından bakın, birçoğu ekstra şeker ve katkı maddeleri içerir, taze sıkılmış meyve suları satın alın ve tercihen bunları kendiniz hazırlayın.

Aylık "M jak mama"

Kategori:

Hamilelik