Neyse ki, kuvvet antrenmanının kadınlara yönelik olmadığı klişesi giderek daha az yaygındır. Aslında, erkek ve kadın egzersizleri diye bir ayrım yoktur, ancak bayanlar hala ağırlık antrenmanlarından ve kasları güçlü bir şekilde çalıştıran egzersizlerden korkmaktadır. Güç antrenmanı, görünüşün aksine, kadınlar için bile yaratılmıştır, çünkü bir neşter gibi çalışır - kadın figürünü şekillendirir ve şekillendirir. Kadınların neden korkmadan kuvvet antrenmanı yapmaları gerektiğini kontrol edin ve düzgün, kadınsı bir figür için yanlış bir şekilde yalnızca erkekler tarafından yapılan egzersizleri öğrenin.

20. yüzyılda vücut geliştirmenin başlangıcından bu yana sadece erkekler için bir spor olarak kabul edilmiştir. O zamanlar spor salonları tamamen farklı görünüyordu ve ağır ekipmanları değiştirmek sadece vücut geliştiricilerle ilişkilendiriliyordu.

1970'lerde kadınlar yavaş yavaş spor salonuna gitmeye başladığında, işler biraz değişti, ancak o kadar fazla değil ki, bugün kadınlar tarafından yapılan kuvvet egzersizleri hakkındaki klişe düşünceyi tamamen terk ediyoruz. Hala kendini spor salonunun bir kadını erkeğe dönüştürdüğünü düşünürken buluyorsun.

Aslında … tam tersi doğru!

Kızların kuvvet egzersizi yapması için 3 neden

Siluetiniz orantılı olacak

Kuvvet antrenmanı vücudumuz için bir neşter gibidir. Kuvvet antrenmanı, yani kas büyümesi ve yağ yakma imkanı sayesinde, hayallerimizdeki vücudu şekillendirebiliriz. Kuvvet antrenmanı, figürümüzün genetik oranlarını değiştirebilecek tek şeydir. Kuvvet egzersizleri sayesinde, eksik olan yerlere etkili bir şekilde santimetre ekleyebilir ve çok fazla olan kısımlarda onları çıkarabilirsiniz.

Eğrileri oyacaksınız

Güç egzersizlerinden feminen güçlerinizi kaybetmeyeceksiniz! Bunun olması için, öncelikle zayıflatıcı steroidlerin yardımıyla neredeyse insanüstü bir çaba sarf edilmesi gerekecekti. Kadınlarda çok daha küçük bir kas dokusu yüzdesi vardır, bu nedenle kas geliştirmeleri onlar için çok daha zordur. Ayrıca kadın kasları erkek kaslarına göre çok daha küçüktür. Bununla birlikte, uygun egzersizler ve iyi seçilmiş bir ağırlık sayesinde, kadınlar büyük gluteal kasları şekillendirebilir - bugün kadınlığın sembolü ve örneğin figürün üst kısımlarını inceltmek.

  • Kalça itme - kalçalar için en etkili egzersiz. kalça nasıl yapılıritme?
  • Kalça modelleme merdiven egzersizleri

Yağ yakacaksınız

Ayrıca vücudumuzda ne kadar çok kas varsa o kadar az yağ dokusu olduğu için mutluyuz çünkü kaslar yağdan çok daha fazla enerji harcar. Kuvvet antrenmanını teşvik eden bir diğer faktör de figür için faydalı özelliğidir - bir tür anaerobik antrenman olarak, kuvvet antrenmanı aerobik egzersizden daha verimli yağ yakar.

Daha fazlasını öğrenin: Aerobik veya anaerobik antrenman - hangisini seçmeli?

Erkekler tarafından gerçekleştirilen ve kadın figürünün tek tek kısımlarında harikalar yaratabilecek 5 egzersiz hakkında bilgi edinin.

  • Kızlar için kuvvet antrenmanı hakkında gerçekler ve efsaneler
  • Spor Salonu: Yeni başlayan kadınlar için eğitim planı

1. Yuvarlak kalçalar için Deadlift

Deadlift çok eklemli bir egzersizdir. Bu sayede neredeyse tüm vücudu çalıştırır. H alterle yapılan uzama sırasında en çok gluteal kaslar, biseps uyluklar, karın ve sırt kasları çalışır.

Deadlift, bir kadın figürü oluşturmak için mükemmel bir egzersizdir! Bu egzersiz sayesinde, kalçamızın güzel şeklinden sorumlu olan büyük gluteus kası çok güçlü bir şekilde eğitilir - onu kaldırır, sıkılaştırır ve kesinlikle altını genişleterek yuvarlak hale getirir. Ek olarak, bir h alterle uzatma sırasında, omurga ekstansörü ve kasların üst kısmı da çalışır - bu, kürek kemiklerimizi güzel bir şekilde şekillendirir ve sırt hatlarını inceltir.

  • Kalça büyütme egzersizleri
  • Sırt egzersizleri - Sırt kaslarını güçlendirmek için 10 egzersiz

Bu egzersiz sadece estetik değil. Birçok fizyoterapist, ölü kaldırmanın omurga için koruyucu bir egzersiz olduğunu söylüyor. Ayrıca, bunu yaparken çok fazla kalori yakarız çünkü h alterle doğrultma birçok kas grubunun çalışmasını gerektirir.

Deadlifts sırasında, deadliftin esas olarak bu kısmını çalıştırmak için gluteal kaslarınızı sıkın. Kalçaları en iyi şekilde harekete geçirdiği için bükülmüş bacaklarda ölü kaldırmaları seçin.

2. Sıkı göğüsler için pompalar

Bunlar, genellikle ısınma sırasında tezgahtaki çubuğa basmadan önce yapılan erkek antrenmanındaki temel egzersizlerdir. Ancak, kadınlar kesinlikle olumlu sonuçlar almak için yeterli pompalardır. Bu egzersizin avantajları nelerdir?

Her şeyden önce sansasyonel bir şekilde büstü şekillendiriyor! Kaldırır, kasları büyütür, bu sayede göğüsler daha dışbükey hale gelebilir ve iyice sıkılaştırabilir. Çalışmak için hemen h alter almak zorunda değilsinizkadınlarda göğüs kasları üzerinde. Şınav yeterince zorlayıcı bir egzersizdir ve dahası, çok etkilidirler. Başlangıç ​​pozisyonu - avuç içi dayanağındaki tahtalar sayesinde tüm vücut çalışır.

Göğüs dışında karın ve sırt, özellikle de çekirdek kaslarımız bu eforda çok yer alır. Onlar sayesinde figürümüz düzleşir, bu da daha ince görünmesini sağlar.

Şınav çekerken herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymayız çünkü vücudumuz kasları yeterince yükler. Şınav çekerken bileklerinizde ağrı oluyorsa duvara karşı şınav çekebilirsiniz. Bu versiyon çok daha basit ama göğüs antremanı için çok iyi bir başlangıç ​​olacak.

3. İnce bir sırtta h alter sırası

H alterle kürek, gövdenin sonbaharında yapılır. Bu pozisyon, kürek çekme hareketinden önce bile karın ve bacak kaslarının harekete geçtiği anlamına gelir. İnişte barı göğse yaklaştırdığımızda, tüm sırt kaslarını çalıştırıyoruz. Bu egzersiz sırttaki tüm kıvrımları giderir, cildi mükemmel şekilde sıkılaştırır ve kasları şekillendirir. Eller ayrıca, ağırlıklı olarak triseps kası - triseps ve omuzlarda bulunan deltoid kaslar olmak üzere çalışmaya yoğun bir şekilde dahil olur.

Bu egzersiz dambıl ile yapılırsa aynı derecede etkili olacaktır. Ağırlığı göğse doğru kaldırırken sırt kaslarını iyice sıkmak ve hareketi dikkatli ve yavaş bir şekilde yönlendirmek önemlidir.

4. Daha büyük göğüsler için üst geçitler

Muhtemelen daha iyi bir göğüs kaldırma egzersizi yoktur. Yayılmalar göğüs için çok iyi bir egzersizdir ve sonrasında etkileri hemen fark edilebilir. Kolların yana doğru hareketi sayesinde göğüs kasları çok güçlü bir şekilde gerilir - daha sonra kan kaslara pompalanır ve bunlar kasılarak büstümüz kalkar.

Formalar, bir antrenman minderi üzerinde yatarken veya ayakta dururken de yapılabilir. Ancak, bu çözümler biraz daha az etkilidir. Yere yattığımızda kollarımızı yana doğru hareket ettirdiğimizde otomatik olarak daha küçük bir hareket açıklığına sahip oluyoruz ve bu da egzersizi sonuna kadar tamamlayamayacağımız anlamına geliyor. Öte yandan, ayakta durma pozisyonundaki esnemeler sırasında daha az ağırlık kaldırabiliriz ve bu durumda kas liflerimiz daha az aktive olur çünkü dikey düzlemde göğsün üzerinde tutulan ağırlıktan daha iyi etkilenirler.

Tüm hareket açıklığınızı kısıtlamak için ağır ağırlıklar kullanmak yerine doğru egzersiz tekniğine odaklanın. Göğüs tamamen gerildiğinde en çok aktive olur, bu nedenle kollarınızın gerçekten geniş açık olduğundan emin olun. dirseklerhafifçe bükün ve hareketi başlangıç ​​pozisyonunda bitirin - h alter göğsün ortasında olacak şekilde.

Bir bankın nasıl düzgün şekilde uçurulacağını videoyu izleyin

5. Bacakları düz bir karına çubuğa asmak

Bir çubuğa asılmak oldukça zahmetlidir, bu nedenle bu egzersiz çoğunlukla erkekler tarafından yapılabilir. Ancak uygun eğitim sayesinde kadınlar da bununla yüzleşmeli çünkü son derece etkili.

Bir barda kalamıyorsanız, merdivenlere asılırken bacaklarınızı kaldırmayı deneyebilirsiniz. Vücudu destekler ve hareketi yönlendirmeye yardımcı olurlar.

Çubuğa asılırken, düşmemek için sıkıca tutmalıyız, bu da vücudun üst kısımlarındaki kasları harekete geçirir. Bu pozisyonu koruyabilirsek, karın kaslarını bir bara asılırken çalıştırabiliriz. En iyi antrenman versiyonu, düzleştirilmiş bacakları yaklaşık olarak pelvis yüksekliğine kadar kaldırmaktır. Bu hareketi minder üzerinde yapılan karın egzersizlerinden biliyoruz, ancak barda asılı olan versiyon kasları maksimum düzeyde harekete geçiriyor ve gerçekleştirilmesi çok daha zor. Bu sayede karın kaslarını daha hızlı bir şekilde modelleyebilir ve güçlendirebiliriz. Bu, antrenman yapmak için çok az zamanı olan insanlar için harika bir alternatif.

Bu egzersiz, ayrı ayrı yapılsa bile, minder üzerinde yapılan yüzlerce mekik hareketinden daha etkili olacaktır. Ayrıca iş yerinde bacak ve kalça kasları da harekete geçer.

Yeni başlayanlar için ipuçları

  1. Doğru ekipmanı seçinH alter arkasında egzersiz yapamıyorsanız, daha hafif ağırlık tercih ediyorsanız, h alter veya hatta su şişeleri ile değiştirin. Bu egzersiz başlangıçta aynı derecede etkili olacaktır, ancak kas büyümesi için ağırlığı kademeli olarak artırmanız gerektiğini unutmayın.
  2. Başlangıçta aşırıya kaçmayın. Öncelikle tekniğe odaklanmak önemlidir ve çok fazla yük egzersizin doğru yapılmasını engeller.
  3. Aynanın önünde pratik yapın.Antrenman sırasında aynada kendinizi gözlemleyerek teknik hataları sürekli düzeltebilir ve vücut duruşunuzu düzeltebilirsiniz.
  4. Antrenmana başlamadan önce egzersiz tekniğini iyi bildiğinizden emin olun.Ağırlıksız veya sadece çubuklarla çalıştırabilirsiniz.
  5. Uzatmayı unutmayın.Kuvvet antrenmanından sonra başlangıçta şiddetli ağrınız olabilir, ancak antrenmana devam ettikçe yavaş yavaş azalacaktır. Bununla birlikte, kaslarınızın hemen düzgün bir şekilde iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz.germe. Bunun statik bir esneme olduğunu unutmayın, bu nedenle her pozisyonu en az 20 saniye tutun.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si