Bale egzersizleri, neredeyse yıpratıcı çalışmalarla veya ilk balerin olmayı hayal eden küçük kızlara yönelik derslerle çağrışımlar uyandırır. Ancak son yıllarda bu yaklaşım değişti: Artan sayıda dans okulları ve hatta fitness kulüpleri yetişkinler için bale egzersizleri sunuyor, çünkü bunlar sadece zarif hareketler vermekle kalmıyor, aynı zamanda figürü inceltip kasları şekillendiriyor. İnce uyluklar, kollar ve karın elde etmenize yardımcı olacak bazı bale egzersizleri örneklerini öğrenin.

Klişenin aksinebale egzersizlerisadece balerin olmak isteyen küçük kızlar tarafından değil, yetişkin kadınlar ve hatta erkekler tarafından da yapılabilir. Bu tür egzersizler tüm vücudu güçlendirir ve inceltir. Ayrıca omurga üzerinde olumlu etkisi olan (derin kasları, yani pelvik taban ve paraspinal kasları güçlendirirler) dik bir figürün nasıl tutulacağını da öğretirler.

Baleden alınan egzersizler sayesinde vücudumuz özellikle alt kısımları daha esnek, sıkı ve güçlü hale gelir. Haftada en az 3 kez ve hatta daha sık - haftada 5 defaya kadar - yapmaya değer.

Bale eğitimi nasıl olmalı?

Düzgün yapılandırılmış herhangi bir eğitimde olduğu gibi, bale egzersizleri ısınma ile başlar - çoğu zaman bunlar vücut ağırlığınızı kullanan genel gelişim egzersizleridir. Ardından, bale öğrencileri sopayla temel bacak pozisyonlarını uygular ve ardından yine bir sopanın yardımı olmadan germe egzersizlerine başlar.

Bale egzersizleri, uzunluklarını değiştirmeden kasları kasıp gevşetmeyi içeren izometrik egzersizlerdir. Sonuç olarak, kaslar sadece daha uzun değil, hem gerilir hem de güçlenir.

Son olarak koreografi sunulur. Yetişkinler için dans okullarında bale egzersizleri söz konusu olduğunda, eğitimin ikinci kısmı her zaman görünmez, dahası - bazı aktiviteler evde de yapılabilir (ancak her zaman ısınmadan sonra).

Aşağıda uyluk, karın, kol ve bacaklarda vücudunuzu esnetecek ve incelecek bale egzersizlerinin örneklerini bulacaksınız.

İnce uyluklar için bale egzersizleri​​

Alıştırma 1. Przysiad plié

Dik durun, içerideomuz genişliği ayrı. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin, kollarınız vücudunuz boyunca serbestçe sarkmalıdır. Çömelin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Gövdenizi indirirken kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üstünde tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün - yavaşça yükselin ve kollarınızı vücudunuza koyun. Egzersizi 3 seri halinde 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2. Uylukları germe​​

Mindere oturun, bacaklarınızı dizlerden bükün ve birleşik ayakları kasık seviyesine yerleştirin. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve yere yaklaştırmaya çalışarak 5 saniye boyunca bacaklarınıza bastırın. Öte yandan, bacaklarınızla buna karşı koymaya çalışın ve onları yukarı doğru yönlendirin. Nefes verirken bacak kaslarınızı gevşetin ama ellerinizle üzerlerine bastırmaya devam edin. Egzersizi 3 seri halinde 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Yaylanma

Önce dik oturun ve sonra elleriniz bir masa üstüne veya sandalyeye koyarak öne doğru eğin. İndirilmiş gövde, bacaklarla dik açı oluşturmalıdır. Ardından sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın - düzeltin ve sıkışan ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin. Ayağınızla nazik yukarı ve aşağı hareketler yapın - hareketler birkaç santimetrelik küçük bir aralıkta olmalı, süpürmemelidir. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun ve ardından bacağınızı değiştirin. Egzersizi her bacakla 3 kez 2 seri halinde yapın.

Bilmeye değer

Sadece genç ve çok zayıf kızların bale yetiştiremeyeceğine harika bir örnek Misty Copeland. İlk önce basketbol eğitimi aldı, bale salonuna sadece 13 yaşında girdi ve 19 yaşına geldiğinde zaten Amerikan Bale Tiyatrosu'nun bir üyesiydi. Çoğu arkadaşından daha uzun olmasına ve göğüs, popo ve kalçalara sahip olmasına rağmen, 2015 yılında Amerikan Bale Tiyatrosu tarihindeki ilk siyah balerin oldu ve "Time" dergisi onu en etkili 100 kişiden biri olarak seçti. dünyadaki insanlar.

Düz bir karın için bale egzersizleri

Egzersiz 1. Derin Karın Topu Egzersizi

Bu egzersiz için bir jimnastik topuna ihtiyacınız olacak. Mindere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı topun üzerine yerleştirin - tam pozisyon, topu ayak bileklerinizin altına yerleştirmektir. Ardından kalçanızı yukarı kaldırın ve karnınızı içeri çekin. Bu pozisyonda kalırken, bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğer bacağa ayağınızla dokunun (özellikle parmaklarınızı sıkıştırarak). Bu pozisyonu bir süre basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla 10 tekrar yapın.

Yetişkinler için bale egzersizleri de erkekler tarafından yapılır, ancak bar ile kuvvetlendirme egzersizlerine odaklanırlar.

Egzersiz 2. Balerin Egzersizi

Sırt üstü yatın, kollar yanlara doğru geniş, bacaklar dizlerden hafifçe bükülür. Ardından karnınızı içeri çekin ve üst bedeninizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın - başınızın üzerinde bir "çerçeve" oluşturun. Ardından, karın kaslarınızı her zaman gergin tuttuğunuzdan emin olarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Germe egzersizi

Bir tahta pozisyonu alın, ancak minder yerine ellerinizi sandalyenin koltuğuna koyun. Ayaklarınızı bir arada tutun, kollarınızı uzatın. Karın kaslarınızı kasın, sol bacağınızı bükün ve bükülmüş dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başınızı hafifçe bükün ve burnunuzu dizinize yaklaştırmaya çalışın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın. 2 seri boyunca her bacakta 8 tekrar yapın.

Ayrıca en popüler bale youtuberlarından Kathryn Morgan tarafından sunulan bale germe egzersizlerine de bakın:

İnce omuzlar için bale egzersizleri

Alıştırma 1. Dalgalanma

Biraz ayrı durun, dizleriniz hafifçe bükülü. Kollarınızı uzatın ve ardından yanlara doğru yayın, kalçalarınızı sabit tutun ve absinizi gerin. Daha sonra bir kolunuzla dalga benzeri bir yukarı ve aşağı hareket yapmaya başlayın, ardından aynısını diğer kolla ve son olarak iki kolla aynı anda yapın. Her bir kolun hareketi 30 saniye sürmeli, egzersizi her kol için 5 kez tekrarlamalı ve sol ve sağ kolla aynı anda el sallamalı.

Egzersiz 2. Bale pompaları

Bir sırt desteği pozisyonu alın, kalçalar hafifçe aşağı ve parmaklar ileriye dönük. Dirseklerinizi geriye doğru bükün ve aynı anda yere oturmadan kalçalarınızı yere indirin. Ardından aynı anda kalçalarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Kalçalarınızı germemeyi ve sadece ellerinizin kaslarıyla çalışmayı unutmayın. Egzersizi 3 seri halinde 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Kol Salıncakları

Omuz genişliğinde açık bir duruş pozisyonu alın, iki kolunuzu da düzleştirin ve yanlara doğru yayın. Önce, iki elinizle öne, sonra geriye doğru yumuşak vuruşlar yapın - omuzlarınızı veya boynunuzu zorlamadan her yöne 25 vuruş yapın.

İnce bacaklar için bale egzersizleri

Egzersiz 1. Dizini göğse çekmek

Sırt üstü yatbacaklarınız düz, sonra bir dizinizi bükün ve karnınıza doğru çekin. Düzleştirin ve diz ve topuğun altından tutun. Aynı zamanda bacağınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekmek için kollarınızı kullanın (bacak kaslarınızın direnmesine izin verin). Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve nefes verirken bacağınızı gevşetin, ancak her zaman ellerinizle size yaklaştırmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 3 seri halinde 3 kez tekrarlayın.

Bale çalışmaları klasik müzik eşliğinde yapılmalıdır.

Egzersiz 2. Yan Germe

Yanınıza yatın, bacaklarınızı düz bir şekilde, ayaklarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde yerleştirin. Bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı tutun. Ardından ayağınızı tutarken bacağınızı yavaşça düzeltin. Bu pozisyonu yarım dakika basılı tutun, ardından 5 saniye ara verin. Egzersizi 2 seri halinde 5 kez tekrarlayın ve ardından egzersizi diğer bacağınızla yapın.

Egzersiz 3. Diz çökerek esneme

Her iki diziniz üzerinde diz çökün, bir bacağınızla öne doğru hamle yapın, dizinizi dik açılarda bükün. Diz çöktüğünüz diğer bacağınızın ayağını diğer elinizle kavrayın ve kalçanıza doğru çekmeye çalışın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, birkaç saniye ara verin ve egzersizi 2 seri halinde 5 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağınızla da aynısını yapın.

İnce bir bel için egzersizlere de bakın!

senin için faydalı olacak

İnce bir figür için bale egzersizleri: Neyi hatırlamanız gerekiyor?

  • Germe egzersizlerinden önce daima ısın.
  • Egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın - bu size yeterli oksijen verecek ve kaslarınızı güçlendirecektir - tüm derinleşmeyi nefes verirken yapın.
  • Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, egzersizin yoğunluğunu az altın.
  • Egzersizi yapmaya çalış, böylece kaslarının gerildiğini hissedebilirsin - ama onu incitme!
  • Sabırlı olun ve çok zor egzersizler yapmak için kendinizi zorlamaya çalışmayın - bu tür girişimler sonunda bir kas kırılmasına neden olabilir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si