Koordinasyon merdiveni basit bir eğitim cihazıdır. Futbolcular arasında en popüler olduğu için futbol merdiveni olarak da adlandırılır. Merdiven, hem koşucular hem de dövüş sanatçıları tarafından takdir edilen motor koordinasyonu geliştirmek, bacakların hızını, çevikliği ve reaksiyon süresini iyileştirmek için kullanılır. Koordinasyon merdivenini başka nasıl kullanabileceğinizi ve kasların hangi kısımlarını güçlendireceğinizi kontrol edin.

Koordinasyon merdiveni, spor yapan çoğu insan tarafından bilinir. Ancak, en çok futbolcular arasında popülerdir. Bunun nedeni, hız ve ayak çalışması üzerinde büyük bir etkiye sahip olmasıdır. Dövüş sanatları yapan insanlar da onu daha sık kullanırlar. Fitness derslerinin gelişmesi sayesinde, bu basit ekipmanı hemen hemen her kendine saygılı fitness kulübünde veya spor salonunda bulabilirsiniz.

Antrenmanlarımda koordinasyon merdiveni kullanmanın mantığını anlatmaya çalışacağım. Aşağıda ayrıca üst uzuvların çalışmasını da içeren örnek bir eğitim bulacaksınız. Alışılmış kalıpların biraz ötesine geçmek ve hayal gücünüzü bu cihazla bir çok harika egzersiz yapmak için kullanmanız yeterli.

Koordinasyon merdiveni - nedir ve hangi eğitim için kullanılır?

Futbol merdiveni olarak da bilinen koordinasyon merdiveni, basit bir antrenman cihazıdır. Düz, plastik basamaklı sıradan bir ip merdivene benziyor. Tüm uzunluğu boyunca açılabilmesi için yere yerleştirilir.

Bacakların hızının yanı sıra çeviklik ve reaksiyon süresini iyileştiren motor koordinasyon eğitimi için kullanılır. En çok futbolcular tarafından kullanılır, dolayısıyla ikinci adıdır, ancak giderek daha fazla insan hızlı ve koordineli hareket etme yeteneğinin önemini anlıyor. Hem koşucular hem de dövüş sanatları meraklıları, seanslarındaki koordinasyon basamaklarını takdir ediyor. Futbol merdiveninde bacak antrenmanına ek olarak, çeşitli varyantlarda şınav gibi dinamik egzersizler yapabilirsiniz. Derin kasları ve tüm çekirdeği güçlendirmeye yönelik egzersizler de harika.

Koordinasyon merdiveni - merdiven çeşitleri

Antrenman merdiveni çeşitleri hakkında konuşurken sadece doğru uzunluğun seçilmesinden ve tekli mi yoksa ikili mi olması gerektiğinden bahsetmelisiniz.Bu tür merdivenlerin ortalama uzunluğu 4-6 metredir. Bununla birlikte, üreticiler genellikle iki merdiveni tek bir merdivende birleştirmenize izin verir, bu da gerektiğinde genişletmenize olanak tanır.

Çift merdiven, yan yana düzenlenmiş iki basamaklı merdivendir. Daha karmaşık egzersizler ve koordinasyon çalışmaları yapmanızı sağlar.

Koordinasyon merdiveni ile alıştırmalar

Koordinasyon merdiveni üzerinde yapılan egzersizler çok yönlü olabilir: basit bir koşudan başlayarak, her bir basamak boyunca ve bir atlama krikosuyla şınavla sona erer.

Egzersiz türleri temel gruplara ayrılabilir:

  • Bunlar düz, yanal veya çapraz yapılabilecek koşulardır.
  • Merdiven, hemen arkasından sprint başlamadan önce bacakları hızlandırmanın bir şekli de olabilir.
  • Her türlü atlama
  • Zıplama. Çift ayak veya tek ayak üzerinde zıplayabilirsiniz. İleri veya geri. Daha önce de belirttiğim gibi, sadece hayal gücümüzle sınırlıyız. Ancak egzersizler, belirli bir spor disiplininde belirli faydalar sağlayacak şekilde seçilmelidir.
  • Merdiven üzerinde yapılan sonraki egzersiz türü dinamik şınavlardır. Bunlar, basamaklar arasında ilerlemeyi gerektiren bir kukla ile veya sizi sola veya sağa atlamaya zorlayan yan şınavlar olabilir. Ayrıca şınav pozisyonunda yürümeyi deneyebilirsiniz. Bu egzersizler kol kaslarını ve hepsinden önemlisi tüm çekirdeği güçlendirir.

Koordinasyon merdiveni - örnek eğitim

Her antrenman seansı, aynı zamanda koordinasyon merdiveninde yapılan ısınma ile başlamalıdır. Zıplama ve atlama gibi basit egzersizler yapmak en iyisidir.

1. Isınma:

  • 5 saniye boyunca her 20 saniyede bir hızlanma ile yerinde jog, 3 dakika boyunca gerçekleştirilir
  • atlama krikoları - 1 dakika
  • kol salınımı ile atlar - 1 dakika
  • boks koşusu - 1 dakika
  • bükülerek atlama - 1 dakika
  • gevşek dinamik germe

2. Eğitim:

  • 5, üzerinde 30 metre sprint bulunan bir merdivenin üzerinden koşar, rauntlar arasında 40-60 saniye dinlenir
  • A merdiveni boyunca 30 saniyelik bir dinlenme ile 5 uzunluk boyunca atlayın
  • yan sol bacaktan ve ardından sağ bacaktan çalışır, bir tur iki uzunluktur, böylece başlangıç ​​noktasında biter. Turlar arasında 30 saniyelik toparlanma. Böyle 5 tur yapıyoruz.
  • kesintisiz geriye doğru 10 uzunluk klasik seksek
  • ileri atlama jakı ile şınav 5 merdiven uzunluğu uzunluklar arasında 40-60 saniye dinlenme
  • dar pompa zbir sonraki basamağa atlayarak merdivende iki elinizle. Arasında 60 saniyelik dinlenme olan 5 uzunluk.
  • Örümcek adam 5 boy sol bacak ve eli merdivende ve 5 boyda vücudun sağ tarafı merdivende olacak şekilde merdivenden yürür. Sayfalar arasında 40-60 saniye kurtarma

3. Sakin ol:

  • yaklaşık 10 dakika boyunca kasları germe ve yuvarlama.

Koordinasyon merdiveni - ne verir?

Koordinasyon merdiveni bize bacakların hızını ve hareket koordinasyonunu geliştirme fırsatı verecektir. Ayrıca sıkıcı egzersizleri çeşitlendirmenize ve tüm vücudun kaslarını güçlendirmenize olanak tanır. Koşu, şınav veya plank şeklinde olan egzersizlerin çoğu merdivenle antrenmana dönüştürülebilir.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si