Kas korse, figürün doğru stabilizasyonundan sorumlu olan kasları tanımlamak için kullanılır. Hareketsiz bir yaşam tarzının hakim olduğu yerde, hemen hemen herkesin vücut kaslarıyla ilgili bir sorunu olduğunu söylemek güvenlidir. Bu nedenle, gövde için uygun egzersizlerden oluşan eğitim çok önemlidir. Genel kas korse egzersizlerinin nasıl yapıldığını kontrol edin.

İyi bir vücut stabilizasyonunu düşündüğümüzde, derin kasları, stabilize edici kasları, çekirdek kasları ve korse kaslarını düşünüyoruz. Yukarıda bahsedilen tüm kasların aynı işleve sahip olduğunu ve isimlerinin birbirinin yerine kullanılabileceğini anlamak önemlidir. Sonunda, figürümüzün merkezi stabilizasyonundan sorumlu olan korse kasları ile ilgilidir. Bu sadece spor yapan kişiler için değil vücudumuzun en önemli işlevidir.

Vücudumuzdaki kaslı korse, karın ve bel omurgasını çevreleyen kaslardan oluşur. Çok zayıflarsa veya çalışmaları bir dereceye kadar bozulursa, tüm şekil yavaş yavaş deforme olur, bu da kalça, diz ve hatta omuz eklemlerinde daha sonra patolojik değişikliklere yol açar! Neyse ki, güçlü kaslar ve sağlıklı bir vücut kazanmamızı sağlayacak birçok gövde egzersizi var.

Korse hangi kaslardan oluşur?

Kas korsesi, tabanı, merkezi ve çekirdeği işaretleyen çekirdek kaslardan oluşur. İsimlendirme, kaslı bir korse tanımının vücudumuzla ilgili olarak büyük önemlerini açıkça göstereceğini göstermektedir. Kaslı korse, omurgamız için bir iskele görevi görür ve iyi desteği, uygun yapıların düzgün çalışmasına ve stabilizasyonuna dönüşür: pelvis, kalçalar, dizler ve omuzlar.

Korse kasları iki gruba ayrılır:

  • derin kaslar (iç çekirdek)
  • dış çekirdek kasları

En önemli derin kaslar:

  • enine karın kası
  • pelvik taban kasları
  • diyafram
  • sırt kası (poligonal)

Dış kaslar, daha yüzeysel konumlarından dolayı ayrılabilir:

  • rektus abdominis kası
  • eğik karınlar
  • omurga ekstansörü
  • latissimus dorsi kası
  • gluteus kasları

Beğenkorse güçlendirmek - bir dizi egzersiz

1. Kuş-köpek

Kuş-köpek, yogadan gelen bir egzersizdir. Vücudun karşıt uzuvlarının değişen hareketlerinden oluşur.

Bu egzersizi yapmak için, diz çökme pozisyonu alın. Ardından bir bacağınızı geriye, diğer kolu öne doğru kaydırın. Pelvisinizi toplayın, abs ve pelvik taban kaslarınızı gerin. Ardından, bacağınızı ve kolunuzu omurganızla aynı hizaya gelene kadar aynı anda yukarı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi her iki taraf için de tekrarlayın.

Bu egzersizi çeşitlendirmek istiyorsanız, uçlar yukarı kaldırıldığında dirseğinizi ve dizinizi kendinize yaklaştırmaya çalışabilirsiniz. Pelvisinizi yana sallamamayı ve omurganızı düz tutmayı unutmayın.

2. Yönetim Kurulu

Pek çok insan bu egzersizi yapıyor ama doğru yapıyor mu? Bir plank'ı düzgün bir şekilde yapan birinin popüler bir plank'ın 1 dakikasını geçemeyeceği söylenmesi boşuna değildir. Plank sadece mide için değil tüm vücut için yapılan bir egzersizdir. Ayakta dururken veya yürürken doğru vücut duruşunun daha iyi korunması anlamına gelen tüm çekirdek kasları çalıştırmamızı sağlayan evrensel bir egzersizdir.

Plank yapmak için, ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde duran bir ön destek pozisyonu kullanın. Omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olmalı ve elleriniz birbirine paralel olmalıdır. Ardından omuzları stabilize etmeye ve kürek kemiklerini çalıştırmaya özen gösterin. Bunu yapmak için omuzlarınızı içeri çekmeye çalışın ve mümkün olduğunca kürek kemiklerinizi çekin. Omuz bıçakları arasında gerginlik olmalıdır.

Şimdi karın kaslarınızı kasın ve aynı zamanda retroversiyonunu yaparak pelvisi içe doğru çekin. Bu, kalçaların kuvvetli bir şekilde sıkılaşmasını sağlayacak ve böylece figürümüzün vücuda uygun bir şekilde sıkılaşmasını sağlayacaktır. Devam edin, dizlerinizi düz tutun ve uyluk kaslarınızı güçlü ve gergin tutun. Kalça indirme hareketini yapmayın! Sırt bir çizgide olmalı ve kalçalar hafifçe kaldırılmalıdır. Planking yaparken yerden hafifçe itmeniz önemlidir, ancak aynı zamanda vücudunuza baskı yapması gereken ayak parmaklarınızı hafifçe öne doğru yönlendirmeniz önemlidir. Egzersizi izometrik olarak yapın.

3. Yan tahta

Bir yan tahtanın görevi geleneksel bir tahta ile aynı ama bu sefer vücudumuzun sol ve sağ yanlarının yanal stabilizasyonu için daha çok çalışacağız.

Yanınıza yatın ve dirseğinizin üzerinde yükselin. Bacaklarınız düz ve ayak bilekleriniz biraz gergin olmalıdır. Kalçalarınızı ileriye doğru itmeyi unutmayın! Ne yazık ki onları geri itmekSporcular arasında çok sık olur, bu büyük bir hatadır! Ardından, desteklediğiniz kürek kemiğini sıkıştırın ve başınızı omurganızla aynı hizaya getirin. Doğru şekilde yerleştirildikten sonra kalça germe işlemini gerçekleştirin. Omuz bıçağınız uygun şekilde sıkılırsa, tüm gerginlik yaslandığınız omuzda değil, üst sırtta hissedilmelidir. Egzersizi izometrik olarak yapın.

4. Tek ayaklı köprü

Göğüs kemiği, iyi yapılırsa tüm vücut kasları üzerinde olumlu etkisi olacak bir egzersizdir.

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sırtınızın mindere tamamen bağlı olduğundan emin olun. Bel bölgenizin kopmaya başladığını hissederseniz, karnınızı sıkıca gerin ve pelvisinizi altınızdan çekin. Bu pozisyonda, bir bacağınızı düzeltin, bükülmüş bacak üzerinde kendinizi sıkıca destekleyin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Elleriniz vücudunuzun yanında rahat bir şekilde durmalı.

Vücudunuzun hizalandığından emin olun. Kalçalarınızı kontrol edin ve herhangi birinin düşmesini önleyin. Belki gluteal kasların ve pelvik taban kaslarının güçlü bir gerginliğini dahil edersiniz. Egzersizi izometrik olarak yapın.

Korse kaslarınız üzerinde çalışmak istiyorsanız yalınayak top veya egzersiz topu üzerinde genel kondisyon egzersizlerini deneyebilirsiniz. Dengesiz taban ayrıca korse kaslarının aktivasyonunu da etkiler ve aynı zamanda sizin için yeni bir meydan okuma ve eğlence şekli olacaktır.

Korse ve diskopati - diskopatili bir korse nasıl güçlendirilir

Diskopati hastası olduğumuzu öğrendiğimizde doktorlar sıklıkla bize omurga ve diyaframın çalışmasını destekleyen korse kaslarını çalıştırmamızı tavsiye ediyor. Ancak böyle bir tavsiyeyi herkes iyi bulmaz.

Diskopatiden muzdarip olduğumuzda, vücudumuz tamamen yeni hareket kalıpları yaratır. Vücut, omurga iltihabının alevlenmesine karşı koruma sağlamak için artan kas gerginliği sürecini başlatır ve diskin prolapsusu nedeniyle hasar gören kaslar zayıflar (hipotonik). Vücudumuz son derece zekidir ve bu şekilde yaralanmanın kaynağını başka bir yaralanmadan korumak ister.

Bu savunma mekanizmasına Brugger'in nosiseptif somatomotor bloke edici etkisi denir. Diskopatili bir kişi, etkilenen kaslarda ağrı ve güçsüzlük ve savunma kaslarında aşırı gerginlik ve hatta sertlik hisseder. Ek olarak, hipertonik veya gergin kaslarda, semptomların artmasına neden olan nosiseptif bir reaksiyona neden olan miyogelozlar meydana gelir.

Diskopati, vücudun öne doğru eğilmesiyle oluşan bir durumdur. Disk aşırı geri itilir ve bu nedenle rektus abdominis kasızayıflamış olur. Bu, vücutta sırt kaslarındaki gerilimi artıran bir savunma reaksiyonuna yol açar. Korse kaslarımızı çalıştırsak da çalıştırmasak da yanlış vücut duruşumuz olduğu sürece bu durum devam edecektir.

Önemli!

Korse kaslarının eğitimi sadece kalifiye bir ortopedist veya fizyoterapist gözetiminde yapılmalıdır. Kaslı korse için egzersizlere ağrı ve nörolojik semptomlar geçtikten sonra başlanmalıdır. Diskopati ile ilk korse kası egzersizlerini yapmaya başlamanız gereken an, McKenzie'ye göre bir merkezileşme belirtisi olarak kendini gösterecektir. Ancak bu ancak bir profesyonel tarafından değerlendirilebilir ve diskopatinin ilk belirtilerinden sonra ona gitmeniz gerekir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si