Yaşla birlikte en güçlü kemikler bile giderek daha kırılgan hale gelir ve kırılmaya meyilli hale gelir. Ancak bu süreç ertelenebilir. Öncelikle diyetinizi balık ve kalsiyum içeren ürünlerle zenginleştirin, uyarıcıları, özellikle sigarayı bırakın ve hareket etmeye başlayın. Etkileri için fazla beklemeyeceksiniz.

Yeni doğmuş bir bebeğinkemiklerinitartarsanız, yaklaşık 1 kg olduğu ortaya çıkar. Daha sonra iskelet büyür, güçlenir ve 20 yaşında 15-20 kg ağırlığındadır. En güçlü kemikler - sözde zirve kemik kütlesi - 20 ila 25 yaş arasında ulaşırız. Bu yüksek seviye yaklaşık 10 yıl kalır. Daha sonra kemikler ortalama yüzde 1 oranında kilo vermeye başlar. yılda ağırlık. Bu doğal bir süreçtir ve hayatınızın geri kalanı boyunca sürer. Kemik demineralizasyon oranı, örneğin menopoz sonrası kadınlarda, alkolü kötüye kullanan kişilerde daha hızlı olabilir. Ama aynı zamanda çok daha yavaş hale getirebiliriz. Peki mümkün olduğunca uzun süre dayanmaları için kemiklerin bakımı nasıl yapılır?

Güçlü kemikler için kalsiyum açısından zengin bir diyet

Kemikler aşırı kilolu veya obez olmaktan hoşlanmaz. Her ekstra kilogram, iskelet sistemi üzerinde ek bir yüktür. VKİ'nizin (Vücut Kitle İndeksi) 25'i geçmediğinden emin olmanız gerekir (VKİ'yi kilogram cinsinden ağırlığı, metre cinsinden boyun karesine bölerek hesaplayabilirsiniz). Sağlıklı bir kiloyu korumak için ne yapmalı? Günde 5 kez küçük öğünler yiyin. Hayvansal yağları ve karbonhidratları sınırlayın, bol sebze, meyve, süt ürünleri,balıkve az işlenmiş gıdalar (tam tahıllı ekmek, kabuğu çıkarılmış tane) yiyin. Vücuttaki değerlikalsiyumuduruladığından, tuzu gerekli minimum seviyeye indirin. Günde 2 litre sıvı (yaz aylarında bu dozu yarıya kadar artırın), tercihen maden suyu, yeşil çay ve taze sıkılmış sebze ve meyve suları için. Yeşil çay ve meyve suları, örn. kemik dokusu. Hazır meyve suları alıyorsanız, kemiklerin temel yapı taşı olan kalsiyumla zenginleştirilmiş olanları tercih edin. Yetişkin bir kişinin günde 1200-1500 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ana kaynağı süt (bir bardak sütte yaklaşık 300 mg kalsiyum vardır) ve ürünleridir. Günlük menü 1-2 bardak yoğurt (kefir), bir bardak süt, katı bir dilim beyaz peynir ve daha küçük bir sarı peynir içermelidir. Bazı sebzeler (örneğin brokoli, fasulye, alabaşlar) ve meyveler (örneğin incir) de kalsiyum içerir. Yaz mevsimi sonuçtataze sebze ve meyveler, bu yüzden kemik dostu bir diyet yemek kolay olacak.

Not! Koruyucular kalsiyum ile iyi çalışmaz. Birçoğu olan ürünler tatil gezilerinde iyi sonuç verse de (uygun, hazırlaması kolay ve raf ömrü uzun), taze yemekler seçin.

Kemikler için gerekli D vitamini

Kemikler ayrıca kalsiyum emilimini %80'e kadar artıran D vitaminine ihtiyaç duyar! Ultraviyole ışınlarının etkisi altında ciltte oluşur. Sonuç birdir - her gün güneşte biraz zaman geçirmeliyiz. Sahilde dümdüz uzanmanıza gerek yok, parkta 15-20 dakikalık bir yürüyüş yeterli. Daha da iyisi, açık havada biraz spor veya egzersiz yapın. Havanın biraz bulutlu olduğu zamanlarda bile UV ışınlarının bize ulaştığını unutmayın. O zaman yürüyüşün de tadını çıkarın. Ayrıca, D vitaminini içeren ürünlerle diyeti zenginleştirerek vücuda D vitamini de sağlamış olacaksınız. Bunlara yağsız süt ve ürünleri, balık, yumurta ve karaciğer dahildir. Tatilinizi göl veya deniz kenarında geçirdiğinizde, sadece güneşe doymakla kalmaz, aynı zamanda balık ikramından da seçim yapabilirsiniz.

Önemli

Uzun yıllar süren tıbbi gözlemlerin sonucu olarak, Polonyalıların kemikleri giderek zayıflıyor. Bu durum için erken çocukluktan itibaren "kazanıyoruz". Ebeveynler çocuklarını çok erken oturtuyor, onları çok erken yürümeye teşvik ediyor, onları kötü profilli bir bebek arabasında taşıyor ve fazla besliyor. Çocuklar biraz daha büyük olduklarında, genellikle düzgün yemek yemezler - diyetleri süt ürünleri (yani kalsiyum) ve sebze ve meyveler (yani vitaminler) açısından düşüktür. En sevdikleri yemekler barlar, cipsler, patates kızartması, hamburgerler - yağlı ve tuzlu yiyecekler. Ayrıca çok az hareket ederler ve dışarıda ve güneşte çok az zaman harcarlar. Etki? Łódź'daki okul öğrencilerinin çalışmalarının gösterdiği gibi, yüzde 40. ergenler osteopeninin eşiğinde kemik yoğunluğuna sahiptir. Sadece kemikleri kırılgandır. Yetişkinler olarak çocukluk hatalarını yeniden üretiriz: az hareket ederiz (örneğin, neredeyse merdivenlere kadar araba kullanırız), nadiren herhangi bir spor yaparız, her şeyi ve her şeyi aceleyle yeriz, sigara içiyoruz, çok kahve içiyoruz, birçok durumda alkol içeriz. .. Bu tür dikkatsizliğin etkileri için uzun süre beklemenize gerek yok - osteoporoz sorunu giderek daha yaygın hale geliyor.

Uyarıcılar kemiklere zarar verir

Sigara içmeyin, alkolü kötüye kullanmayın ve ara sıra kahve için. Niye ya? Çünkü bu uyarıcılar kalsiyumun idrarla vücuttan daha hızlı kaçışını sağlar. Ayrıca kemik dostu olmayan kafeinin de sözde kafeinlerde bulunduğunu unutmayın. enerji ve kolalı içecekler.

Günlük bir doz fiziksel aktivite kemiklerinizi güçlendirir

Vazgeçmeaktif dinlenme, çünkü örneğin yüzme, kas kütlesini büyük ölçüde artırır ve güçlü kaslar, zayıf kemikler için büyük bir destektir. Ek olarak, esnek ve dayanıklı eklemler elde edeceksiniz. 60 yaşına kadar hemen hemen her türlü spor yapılabilir (tıbbi kontrendikasyonlar yoksa). Yaz aylarında koşun, yürüyün, aynı zamanda yüzün, paten veya bisiklet sürün, tenis, basketbol, ​​voleybol oynayın. Ve elbette günlük jimnastiklerinizi de unutamazsınız. Açık havada egzersiz yapmaya çalışın. Ve değilse de en azından pencere açıkken.

Gevşeme ve dinlenme aynı zamanda kemiklere de yardımcı olur

Bayram zamanı, bayramlar sağlam bir dinlenme fırsatıdır. Gevşeme aynı zamanda kemiklerimize de hizmet eder. Dinlenmekle bir yandan iskelet sistemine aşırı yüklenmezken, diğer yandan iskelet sistemini olumsuz etkileyen kas gerilimini ortadan kaldırmış oluyoruz. Yani böyle bir fırsatınız varsa, istediğiniz kadar dinlenin ve uyuyun çünkü o zaman vücudunuz mükemmel bir şekilde yenilenecektir.

aylık "Zdrowie"

Kategori:

Diyetler