Menopoz her kadını etkiler. Bu, bir kadının vücudunun hormonal değişikliklerin neden olduğu bir dizi değişiklik ve semptom yaşadığı dönemdir. Bir kadının doğurganlık döneminin sonunun habercisidirler. Birçok kadın için zor bir dönemdir. Bununla nasıl başa çıkılır ve menopozun olumsuz etkilerinden korunmak için neler yapılabilir? Tüm bu sorular, klinik diyetisyen ve kişisel antrenör olan Michał Wrzosek tarafından yanıtlandı.
Ewelina Celejewska: Menopoz her kadını bekleyen özel bir durumdur. Peki bunun hakkında bilmeye değer olan nedir?
Michał Wrzosek:Menopoz (veya menopoz veya menopoz) her kadının hayatındaki doğal bir aşamadır. Bu terimyumurtalıkların üreme fonksiyonunun kesilmesi nedeniyle adetin tamamen kesilmesini ifade eder . Pratikte bu, 12 aydır kanamanın olmadığı son dönem anlamına gelir. Birçok kaynağa göre, menopoz genellikle bir kadının 44 ile 56 yaşları arasında ortaya çıkar. Yumurtalıklarda seks hormonlarının, yani östrojen ve progesteronun üretimi giderek azalır. Öte yandan, testosteron üretimi artar ve kadın vücudundaki tüm bu değişikliklere neden olan budur.
Menopozun başlayacağı yaş, bir kadının hayatının en başından programlanmıştır. Yumurtalıklardaki folikül sayısına bağlıdır. Çoğu zaman, bir kız annesine benzer bir yaşta menopoza girer. Ayrıca adet görmeye ne kadar geç başlarsanız, o kadar erken menopoza gireceğinize dair bir inanış da vardır. Tabii ki, menopoz meydana geldiğinde yaşam tarzı büyük ölçüde etkiler.
Menopoz ne zaman ortaya çıkıyor ve belirtileri nelerdir?
Menopozun ilk belirtileri genellikle47 yaş civarında ve son 4 yılda ortaya çıkarMenopozun tezahürü her kadın için farklıdır. Değişen yoğunluk ve sıklıkta farklı semptomlar olabilir. Bununla birlikte, çoğu zaman bayanlar, diğerlerinin yanı sıra, şikayet ederler: sıcak basması, terleme artışı, uykusuzluk, uyku bozuklukları, yorgunluk, baş ağrısı veya baş dönmesi, üreme ve üriner sistem ile ilgili sorunlar, kilo alımı ve yağ dokusunun oranında ve dağılımında artış, ciltte kuruluk ve sarkma, ruh hali değişimleri ve sinirlilik, azalma benlik saygısı ve devletlerdepresif.
Menopoza girmeyle ilgili semptomlar ne kadar sürer?
Her zamanki gibi - duruma göre değişir. Genellikle, bir kadının vücudunun düşük seks hormon seviyelerine "alışması" birkaç yıl alır. Menopozun hoş olmayan semptomlarının ortadan kalkması, değişim sürecinin bittiği ve vücudun bunları kabul ettiği anlamına gelir.
Menopoz nedeniyle çeşitli hastalıklara yakalanma riski artar. Hangi hastalıklar menopoza girebilir?
Yaş ve cinsiyet hormonları, doğurganlığı etkilemenin yanı sıra kadın vücudundaki birçok metabolik değişiklik ve süreçten de sorumludur. Menopozdaki kadınlarda lipid dengesinde anormallikler vardır. Bu dönemdeki kadınlarda genellikle anormal kolesterol sonuçları olur - çok yüksek LDL kolesterol seviyeleri, trigliseritler ve çok düşük HDL kolesterol seviyeleri.
Lipid bozuklukları kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarının gelişmesinin nedenlerinden biri olabilir.
Menopoz diyabet geliştirme riskini artırabilir mi?
Glikoz toleransı yaşla birlikte bozulur. Menopozdaki kadınlarda, genellikle insülin direnci, hiperinsülinemi ve hatta tip 2 diyabet oluşumu ile kendini gösterir İnsülin salgılanmasındaki bozukluklar, ateroskleroz, iskemik kalp hastalığı veya diğer kardiyovasküler hastalıkların gelişiminin başka bir nedeni olabilir. Ne yazık ki, menopozdaki kadınlarda kanser insidansında daartış gözlenmektedir. En yaygın kanserler meme, akciğer, serviks, mide, yumurtalık ve endometrium kanserleridir.
Menopoz döneminde de kalbe dikkat etmekte fayda var.
Bu doğru. Kadınlarda en sık ölüm nedeni kardiyovasküler hastalıklardır. Menopoz sonrası dönemde kalp hastalığı insidansı doğurganlık dönemindeki kadınlara göre birkaç kat artmaktadır.
Bu neyin sonucudur?
Cinsiyet hormonlarının üretimi bozulur, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini artırır. Östrojenler ve testosteron, kan damarlarının ve kalbin çalışmasını düzenlemede önemli bir rol oynar. Ayrıca kadınlarda menopoz sırasındakolesterol seviyelerinde olumsuz değişiklikler olur, yağ dokusunun dağılımı değişir ve insülin direnci ve diyabet ortaya çıkar . Tüm bu değişiklikler ateroskleroz, koroner arter hastalığı ve hipertansiyon gelişimine yol açar.
Birçok perimenopozal kadın kilo alır. Bu neden oluyor?
Yaşla birlikte sistematik kilo alımı bir süreçtirdoğal ve yaygın. Polonyalı kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, postmenopozal kadınlarda obezitenin premenopozal kadınlara göre iki kat daha yaygın olduğunu gösteriyor. yağ dokusunu kalça, kalça ve uyluk çevresinde dağıtır. Buna karşılık, kadınlarda menopoz sırasında, yağ esas olarak karın çevresinde birikir. Abdominal obezite geliştikçe birçok hastalık riski artar.
Bununla birlikte, kilo almak için tüm suçu hormonal değişikliklere yüklememeniz gerektiği unutulmamalıdır. Yaşam tarzı, aktivite ve beslenmenin diyette vücut ağırlığını artırmada etkisi vardır.
Kadınların osteoporoz geliştirme olasılığının erkeklerden daha fazla olduğu da bilinmektedir. Nasıl önlenir?
Evet, kadınlarda osteoporoz gelişme olasılığı erkeklere göre çok daha fazladır.Osteoporoz belki de menopozdaki kadınlarda en sık bahsedilen hastalıktır. kırık riskini artıran kütle ve yapı. Osteoporozun ana nedenlerinden biri östrojen eksikliğidir. Kemiklerin sürekli yeniden yapılanmasını uyarır ve parçalanmalarını engeller. Osteoporoz riskini artıran diğer faktörler arasında vücut ağırlığının artması, egzersiz yapmama, sigara içme, kalsiyum ve D vitamini açısından düşük beslenme ve çok fazla alkol tüketimi sayılabilir. Neyse ki, yaşam tarzınızı ve diyetinizi değiştirerek bu süreci yavaşlatabilirsiniz.
Peki 50 yaş üstü kadınların beslenme alışkanlıkları nasıl? Sağlıklı beslenmeye mi çalışıyorlar?
50 yaş üstü hastalarla çalışırken gözlemlerime göre, postmenopozal kadınlarda diyet sağlıklı beslenme ilkelerinden farklıdır. ürünler ve tatlılarGünlük menülerinde yağlı etlerde, süt ürünlerinde, söğüş etlerde ve hazır ürünlerde bulunan çok sayıda doymuş yağ bulunur. Çoğu zaman, iş veya ev işi nedeniyle, bayanlar hazır, işlenmiş yemekler yemeye veya yemeklerini sağlıksız atıştırmalıklarla değiştirmeye karar verirler.
Ve en azından vücudun yeterli hidrasyonunu ve fiziksel aktiviteyi sağlıyorlar mı?
Yaşla birlikte susuzluk hissi de azalır.Öğrencilerimin çok az su içtiğinive bunun yerine şekerli çaylar, meyve suları veya içeceklere uzandığını fark ettim. Fiziksel aktivite seviyesi de hızla düşüyor. Bu genellikle zaman eksikliği ve isteksizlikten kaynaklanır. Ayrıca bozulan biri nedeniylebenlik saygısı ve hormonal değişikliklerin neden olduğu duygusal dalgalanmalar, öğrenciler spor salonuna gitmekten veya grup derslerine gitmekten ve diğer insanlarla egzersiz yapmaktan utanıyorlar. Tüm bu yönler kilo alımına ve gereksiz kiloların ortaya çıkmasına katkıda bulunur.
Peki menopoz sırasında kendinize nasıl bakıyorsunuz?
Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyarak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ve düzenli fiziksel aktiviteyi tanıtarak, menopoza eşlik eden birçok hastalık riskini az altabilir ve daha uzun süre sağlık ve zindeliğin tadını çıkarabilirsiniz.
Yaşla birlikte kilo vermenin daha da zorlaştığı söylenir. Bilim ne diyor?
Mevcut bilgilere göre menopoz sonrası kadınlarda obezite durumunda bile gereksiz kilo vermek mümkün.
Sadece doktorunuzla, diyetisyeninizle işbirliği yapmayı ve sağlığınızı düzenli olarak kontrol etmeyi unutmamalısınız.
Menopoz sırasında diyeti az altma nasıl dengelenir?
Menopoz dönemi kendini sıklıkla depresyon, düşük benlik saygısı ve kişinin kendi vücuduna, fiziksel aktivitesine veya sağlığına dikkat etmesine karşı isteksizlikle gösterir. Ancak, menopoz sırasında kilo verme diyetine geçmeden önce bilmeniz gereken bazıyönler ve farklılıklar vardır. Menopozdaki kadınlarda bazal metabolizma azalır, dolayısıyla kalori gereksinimleri daha düşüktür. Menopoz öncesi kişilere göre belirli mineral ve vitaminlere olan ihtiyaç değişir. Yaşla birlikte vücuttaki kas dokusu oranı giderek azalır.
Menopozdaki kadınlarda, bireyin kalori ihtiyaçlarını, diyetteki mikro ve makro besinlerin dağılımını etkileyebilecek çeşitli hastalıklar sıklıkla gelişir.
Bu diyetle birlikte hangi sağlıklı beslenme ilkeleri getirilmelidir?
Menopoz sonrası diyet, menopoz öncesi diyetinden daha düşük kalorili olacaktır. Bir kadın kesmeye karar verirse, günlük tüketim daha da düşük olacaktır. Bu nedenle besin değeri yüksek değerli ürünleri tercih etmek çok önemlidir. Daha küçük öğünler ama düzenli aralıklarla yemeye değer. yetersiz beslenme. Bir az altma diyetinin tam kalori değeri bir diyetisyen tarafından hesaplanmalıdır. Menüyü planlarken öğrencinin/mentinin yaşını, kilosunu, sağlık durumunu ve fiziksel aktivitelerini dikkate alır.
Ne yenir?
Menopoz döneminde ulaşmaya değertam tahıl ürünleri (unlar, kabuğu çıkarılmış taneler, ekmek, makarna ve pullar), kalsiyum açısından zengin ürünler (yağsız süt ürünleri, tohumlar ve tohumlar, kabuklu yemişler, baklagil tohumları, turpgiller, örneğin lahana ve meyveler, hem taze hem de kurutulmuş), soya ürünleri ( tofu, soya içeceği, tempeh) ve yağlı balıklar (somon, sardalye, ringa balığı, uskumru ve alabalık). Diyetiniz potasyum içeriği yüksek çeşitli sebze ve meyveleri (muz, domates, kayısı, erik, brokoli, tatlı patates ve patates dahil) içermelidir.çok miktarda lif, vitamin ve diğer mineraller içerirlerSağlıklı yemek örnekleri arasında diğerleri sayılabilir. süzme peynirli sandviçler, somon füme, ıspanak ve kiraz domatesli omlet, vegan tofu shakshouka, lahana ve tatlı patatesli fırınlanmış somon, Akdeniz çorbası veya humuslu tortilla, sebze ve tavuk.
Menopozun sıkıntılı semptomlarını hafifletmek için besin takviyeleri almaya değer mi?
Diyet tercihleri veya ek hastalıklar nedeniyle, bazen belirli vitaminlerin, minerallerin veya diğer bileşenlerin takviyesi gereklidir. Ancak, her zaman dikkatli bir şekilde analiz edilmesi gereken bireysel bir durumdur. Kendi adıma, müşterilerime (her yaştan) D vitamini ve omega-3 yağ asitleri takviyesi yapmalarını öneriyorum.
Neden?
Polonyalıların çoğunda D vitamini eksiktir. Bu eksiklik özellikle menopozdaki kadınlar için tehlikelidir. Bu vitamin, iskelet sisteminin yapımından ve yenilenmesinden sorumludur. Araştırmalar, 800 IU'ya eşit veya daha büyük bir dozda günlük D vitamini takviyesinin kırıklara karşı koruma sağladığını göstermektedir. D vitamini eksikliği ayrıca bağışıklığı az altabilir, cilt durumunu bozabilir, enerjiyi veya hipertansiyonu az altabilir.
Menopoz döneminde beslenmede en önemli besinler nelerdirOmega-3 yağ asitleri gereklidir. Ne yazık ki, Polonyalı bir kadının istatistiksel diyetinde çok sık görülmezler. Bu nedenle, takviyelerini dikkate almaya değer. Omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalıklar ve kanser üzerinde koruyucu etkisi vardır. Bazı araştırmalar, meme kanseri insidansını, depresif atakların görünümünü ve sıcak basması hissini de az altabileceğini öne sürüyor.
Bazı kadınların ayrıca kalsiyum, folik asit veya diğerleri gibi diğer besinlerle takviye yapması gerekebilir. Spesifik testler ve ölçümler yapacak ve ekin olası dozunu belirleyecek bir doktora gitmek gerekir.
Kendi kendinize teşhis koymamayı ve işi uzmanlara bırakmayı unutmayın.
Tartıştıkmenopozda diyet ve takviyenin temel ilkeleri. Şimdi fiziksel aktiviteye geçelim. Birçok perimenopozal kadında kadınlar için hangi egzersiz şekli önerilir?
Fiziksel aktivite, menopoz sırasında kilo vermenin ve sağlığı korumanın temel direklerinden biridir. Kas kütlesi kaybını ve yağ dokusu birikimini durdurmak, metabolizmayı artırmak ve osteoporoz riskini az altmak için - düzenli egzersiz gereklidir. yeterli miktarda egzersiz eksikliğiAyrıca asıl tavsiyem hem kuvvet hem de dayanıklılık egzersizleri yapmanızdır. Kuvvet antrenmanı, daha yüksek osteoporoz riski nedeniyle özellikle önemlidir. Çok sayıda araştırma, orta düzeyde bir fiziksel aktivitenin menopoza eşlik eden semptomların şiddetini önemli ölçüde az alttığını ve kadınlarda cinsel yaşam kalitesini ve refahını iyileştirdiğini göstermektedir. Egzersiz ayrıca kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini az altır. Vücudun insüline tepkisini ve denge hissini geliştirir.
Menopozdaki kadınlar ya egzersiz yapmaya motive olmazlar ya da kas-iskelet sistemi ile ilgili çeşitli rahatsızlıklarla mücadele ederler. Ama onları herhangi bir fiziksel aktiviteye nasıl teşvik edebilirim?
Fiziksel efor sizi sadece fazla kilolardan ve sayısız hastalıktan kurtarmakla kalmayacak, aynı zamanda menopozun olumsuz etkilerini ve obezite tedavisinin maliyetini de az altacaktır.
Hastalarımı her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı ve fiziksel aktiviteye yönelmeleri için teşvik ediyor ve motive ediyorum.
Bir eğitmen eşliğinde yürüyüşler, grup etkinlikleri veya bireysel egzersizler şeklinde olabilir. Her bireye bireysel olarak davranılmalı ve yaşına, sağlığına, yeteneklerine ve vücudun dayanıklılığına ve hangi aktivitenin onları mutlu ettiğine bağlı olarak uygun egzersizler seçilmelidir! Herhangi bir hastalık durumunda ortopedist veya fizyoterapiste gitmeye değer. Uzmanlar daha sonra özel bir egzersiz ve rehabilitasyon programı önerecek veya sizi daha fazla teşhise yönlendirecektir.
Kilo veya aynadaki yansıma mutlaka kilo vermemizi sağlamaz, ancak vücut ağırlığımızın sağlığı etkileyebileceğini belirlememizi sağlayan parametreler vardır. Neyi kontrol etmeliyiz?
Kendinizi her zaman düzenli olarak kontrol etmelisiniz! Vücutta meydana gelen hormonal değişiklikler nedeniyle seviyelerini kontrol etmekte fayda var. Bu durumda hipofiz bezi hormonları (folikül uyarıcı hormon ve luteotropik hormon) ve seks hormonlarının (östradiol ve progesteron) düzeylerini kontrol edin.
Her yıl idrar ve kan testleri ve kontrolleri yaptırmaya değergenel morfoloji, glukoz, tiroid paneli, tam lipid profili (toplam kolesterol, LDL ve HDL kolesterol, trigliseritler). Her yıl, doktor tarafından meme muayenesi, sitoloji ve ultrason da dahil olmak üzere jinekolojik muayene yaptırmaya değer.
İki yılda bir mamografi çektirmelisiniz. Genetik yatkınlık varsa test her yıl tekrarlanmalıdır.
Hangi araştırma hala hatırlamaya değer?
Bir doktor tarafından kırık riski ve kardiyovasküler risk değerlendirmesi yapılması hakkında. Bu, bu alanlarda daha ileri testler için olası kalifikasyona izin verecektir.Vücut ağırlığını ve çevresini düzenli olarak kontrol etmeye değer. diyetisyenin müdahalesi gereklidir.
Kolorektal kanser geliştirme riskini ortadan kaldırmak için kolonoskopiye kaydolmayı unutmamalısınız.Özetlemek gerekirse …Menopoz bir kadının hayatındaki zorluklarla dolu bir dönemdir.
Doğal bir süreçtir ve her kadını ilgilendirir! Bu yüzden birbirimize yardım etmek ve destek olmak önemlidir.
Menopoz sadece olumsuz olarak ilişkilendirilmek zorunda değildir. Bir kadının bu döneme iyi bir tavır ve akrabalardan ve uzmanlardan destek alarak girmesi önemlidir. Kendi sağlığınız ve tıbbi, diyet ve fizyoterapi desteğiniz konusunda artan farkındalığınız sayesinde, bu zamanı mükemmel sağlık ve zindelik içinde yaşayabilirsiniz.
Kaynakça:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Menopozdaki kadınlarda aşırı vücut ağırlığının nedenleri, Prz Menopozalny. 2012; 1: 31-35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A ve diğerleri, Basit obezitesi olan menopozal kadınların diyet yönetimi için kılavuzlar, Prz Menopuzalny. 2015; 14 (1): 48-52
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A ve diğerleri, Doğal menopoz sırasında kadınlarda seçilmiş diyet besinlerinin rolü - literatür taraması, Genel Tıp ve Sağlık Bilimleri. 2016; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Menopozda egzersizin rolü, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M ve diğerleri, Elektriksel biyoempedans yöntemiyle ölçülen perimenopozal kadınlarda aşırı kilo ve obezite, Menopoz İncelemesi. 2013; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Menopozda kilo alımını anlamak. Klimakterik. 2012; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Diyetin Makrobesin İçeriği: Enerji Hakkında Ne BiliyoruzDenge ve Kilo Bakımı ?, Güncel Obezite Raporları. 2016; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Menopozdaki kadınlarda Obezite ve diyabet - önleme ve tedavi, Menopoz Öncesi. 2013; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Osteoporoz için seçilmiş risk faktörleri ve peri- ve postmenopozal kadınlarda hastalık hakkında bilgi düzeyi, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 27-34
- Newson L, Menopoz ve kardiyovasküler hastalık, Menopoz ve kardiyovasküler hastalık, Üreme Sonrası Sağlık. 2022; 24 (1): 44-49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Menopoz - gerçekler ve tartışmalar, Endocrinol Pol. 2006; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, Menopozda Obezite ve kilo yönetimi, Aust Fam Physician. 2022; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Menopozdaki Kadınlarda Beslenme: Bir Anlatı İncelemesi, Besinler. 2022; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Klimakterik dönemde depresif ve anksiyete bozuklukları, Psikiyatri. 2008; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Menopozda metabolik bozukluklar, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 59-64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, menopozal kadınlarda Diabetes mellitus, Menopoz İncelemesi. 2011; 3 (10): 173-180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopoz ve kadın cinsel sorunları, Avrupa Tıp Teknolojileri Dergisi. 2014; 1 (2): 54-59.
Michał Wrzosek, klinik diyetisyen ve kişisel antrenör
Klinik beslenme uzmanı. Varşova Yaşam Bilimleri Üniversitesi'nde doktora öğrencisi. Centrum Respo'nun Kurucusu
Diyetim 11054'ten fazla insanın hayallerindeki figüre ulaşmasına yardımcı oldu.
Bu yıl öğrencilerim 36.197 kilo verdi.
İncelemek, bulmak