50'li yaşlarınızda spor, önceki yıllardan daha önemli değilse de, aynı derecede önemlidir. Evrim bizi yürüttü ve koşturdu. Bilgisayar başında çalışarak, koltuğa güvenerek doğaya karşı hareket ediyoruz. Sağlıklı kalmak için daha fazla hareket etmeliyiz!

İçindekiler:

  1. 50 yaş üstü spor: sağlığa faydaları
  2. 50 yaş üstü spor: nasıl etkili egzersiz yapılır?
  3. 50 yaşından sonra spor: yeni başlayanlar için bir şeyler

50 yaş üstü spor- olgunlaşınca neden aktif olmaya değer? İnsan vücudunun tasarlanma şekli ile yetişkinlikte sürdürdüğümüz yaşam tarzı arasındaki fark, çoğumuz "yanlara gitmeye" başlıyoruz.

Gittikçe daha az egzersiz yapıyoruz, ancak yiyecekler parmaklarımızın ucunda - bu nedenle aşırı kilo ve obezite, genellikle orta yaşlı insanlarda, diyabette, kardiyovasküler hastalıklarda ve kanserde bulunur. Hareketsiz bir yaşam tarzı eklemlerin ve omurganın dejenerasyonuna neden olur.

Oturur pozisyonda saatlerce kalmak size stresinizi atma şansı vermez. Adrenalin taktiği "dövüş ya da kaç" yerine - beden ve ruh üzerinde korkunç bir etkisi olan atıştırmalıklar veya uyarıcılar ile onunla başa çıkmaya çalışıyoruz.

50 yaş üstü spor: sağlığa faydaları

Vücudun orijinal dengesi, motor aktivite ile geri yüklenecektir. İnce bir rakam, avantajlarından sadece bir tanesidir. Düzenli egzersiz, kemik mineralizasyonunu teşvik ederek osteoporozu önler. Kasların etkinliğini ve dayanıklılığını iyi seviyede tutar, eklem dejenerasyonunu önler, romatizmal rahatsızlıkları yatıştırır. Ayrıca ruh üzerinde de olumlu etkileri vardır.

Yarım saatlik bir sabah yürüyüşü bile zihinsel rahatlığı ve zihnin çalışmasını iyileştirir: beyni oksijenlendirerek yorulmadan daha uzun süre çalışmanızı sağlar. Egzersiz sırasında kandaki stres hormonlarının seviyesi düşer, bu da zihinsel gerginliği az altır. Spor aktivitelerine katılmak ilginç arkadaşlar edinmenizi de sağlar.

50 yaşından sonra diyet: sağlıklı kalmak için ne yemeli?

Yaşlılarda eklem ağrıları nasıl giderilir?

Bir yaşlıda eklem ağrısı - neden olur

50 yaş üstü spor: nasıl etkili egzersiz yapılır?

Aktivite, solunum ve kardiyovasküler sistemleri kapsamalı ve arttırılmalıdır.kas gücü ve dayanıklılığı, ancak yaralanma ve eklemleri aşırı zorlama riski taşımaz. Hareketin yoğun değil, düzenli olması gerekir.

Araştırmalar, günde 5.000 adımlık bir dozun bile sağlık ve zindelik üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Her gün 30 dakikalık yürüyüş planlamak iyi bir fikirdir, ancak yeterli zamanınız yoksa aşırı yüklenmiş programınıza geçebilirsiniz. Arabayla gidip gelmekten kısmen kaçının, sabah gazetenizi yürüyerek alın veya sigara içmek yerine işten çıkın - birkaç kısa yürüyüş yapın. Masanızdan kalkmak için bahaneler arayın: çay içmek için mutfağa gidin, aramak yerine şahsen bir şeyler yapmak için arkadaşınıza gidin. İşe gitmek için bisikleti - veya bir kısmını - deneyin. Her zaman hafta sonu için fiziksel aktivite planlayın.

Önce kaslarınızı ısıtın, eklemlerinizi esnetin. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izleyin. Yeni başlayanlar için, formüle göre hesaplanan maksimum kalp atış hızının %50-60'ı: 220 - yaş. Yani 50 yaşındaki bir kişi için: 220 - 50=170 maksimum kalp atış hızıdır ve yeni başlayanlar için kalp atış hızı yaklaşık 90'dır.

Herhangi bir aktivite hiç olmamasından iyidirRobert Dołowy, fizyoterapist, Enel-Med

Herhangi bir aktivite bir sandalyede oturmaktan daha iyidir ve asla çok geç değildir. Şimdiye kadar antrenman yapmamış kişiler, vücudu yavaş yavaş harekete alıştırmak için yürüyüş veya batonlu yürüyüş gibi yüksek verim gerektirmeyen güvenli aktivitelerle başlamalıdır.

Aktiviteden önce ısınma yapılmalıdır. Her spor bir yaralanma olasılığını taşır, bu nedenle belirli bir disiplini ciddi bir şekilde eğitmeye başlamadan önce, hangi tür sporun rahatsızlıkları hafifleteceğini ve bizim durumumuzda hangisinden kaçınmanın daha iyi olduğunu önerecek bir fizyoterapiste danışmaya değer. Bir yaralanmamız olduğunda veya egzersiz rahatsızlıklarımızı ağırlaştırdığında bir uzmanla temasa geçmek daha da tavsiye edilir.

50 yaşından sonra spor: yeni başlayanlar için bir şeyler

Aşağıdaki aktivite türleri daha önce düzenli olarak spor yapmamış kişiler için güvenlidir.

Yüzme- tüm kas gruplarını çalıştırır, eklemleri rahatlatır, kalp ve akciğerlerin etkinliğini çalıştırır; su jimnastiği de benzer bir etkiye sahiptir. Omurga ve eklem ağrıları için önerilir.

Yakma:30 dakika / 275 kcal

Mart- Bacak kaslarını, kalça eklemlerini çalıştırır, oksijen verir ve rahatlatır. Çabaya alışmak; Daha fazla aktiviteye giriş olarak düşük zindeliği olan kişiler için önerilir.

Yakma:30 dakika / 100 kcal

Kuzey yürüyüşü- kasların yaklaşık %80'ini çalıştırır, bacakları ve omuz kuşağını çalıştırır, bacak eklemlerini korur, kalp ve akciğerlerin verimliliğini artırır , ve oksijen verir. Herkese tavsiye edilir, birözellikle boyun sorunlarına dönüşen ve baş ağrılarıyla kendini gösteren gergin omuz sorunu olan kişiler için.

Yakma:30 dakika / 150 kcal

Bisiklete binme- Kalbi, bacak ve kol kaslarını çalıştırır, akciğerlerin hacmini arttırır, bacak eklemlerine yük olmaz, hareketlerin koordinasyonunu ve dengeyi çalıştırır . Eklemlerde ve omurgada ağrı çeken obez insanlar için güvenlidir. Düz arazide, bisiklet yollarında gidilmesi tavsiye edilir; amortisörlü, seleli ve jel koltuklu bir bisikletiniz olmalı.

Yakıt tüketimi:30 dakika / 150 kcal (10 km/s hızda)

Yoga- esnetir ve eklemleri daha esnek hale getirir, sakinleştirir, zihinsel gerginliği az altır - yüksek düzeyde stres, endişe ve korkuya sahip insanlar için. Yeni başlayanların profesyonel bir eğitmenle başlamaları önerilir çünkü pratik yapılmadan yapılan egzersizler rahatsızlık verebilir.

Yakma:30 dakika / 144 kcal

Kros kayağı- bacak ve kol, karın ve sırt kaslarını çalıştırır, kalp ve akciğerlerin verimliliğini artırır; engelli olmayanlar için

Yakma:30 dakika / 287 kcal

Dans, zumba- gevşetir, eklemleri daha esnek hale getirir, hareketlerin koordinasyonunu sağlar, şekli düzeltir. Antrenmana başlamadan önce özellikle uzuvları germek ve ısınmak önemlidir.

Yakma:30 dakika / 200 kcal

Pinpon- atlama, refleksler ve hareketlerin koordinasyonunu eğitir. Hızlı hareket etmeyi kolay bulan ve rekabetten hoşlananlar için.

Yakma:30 dakika / 140 kcal

Kategori:

Geriatri