Keten tohumu, sağlık özellikleri ve besin değerleri özellikle sindirim sistemi rahatsızlıklarından muzdarip kişiler tarafından takdir edilmesi gereken minik keten tohumlarıdır. Keten tohumu, ayrıca öğütülmüş, dahil olmak üzere birçok başka sağlık kullanımına sahiptir. meme kanserine karşı korur ve kan kolesterolünü düşürür. Keten tohumunun başka hangi özellikleri vardır? Zemin mi yoksa bütün keten tohumu mu daha iyi? Keten tohumu içmeye nasıl hazırlanır ve başka ne kullanılabilir?

Keten tohumu , suda belirgin şekilde şişen ve kendilerini bol miktarda mukusla saran kahverengi veya altın renkli küçük, yassı keten tohumlarıdır.

Keten tohumununsayısız sağlık faydası vardırvebinlerce yıldır takdir edilen besin değerleri- keten eski Mısır'da yetiştirildi , Çin ve Babil, MÖ 3.000 civarında

Şu anda keten tohumu oldukça popüler bir diyet maddesidir ve birçok mağaza ve eczanede kolayca bulunur. Keten tohumunun bir süper gıda olarak sınıflandırılması, ona olan ilgiyi yoğunlaştırıyor.

Keten tohumu hangi besleyici özelliklere sahiptir?

Keten tohumunun sağlığa faydalarılif, lignanlar ve omega-3 yağ asitlerinin varlığından kaynaklanmaktadır. Bir yemek kaşığı keten tohumu, yüzde 8-12 olan 3 gr lif sağlar. önerilen günlük diyet lifi miktarı

Tohumlar her iki lif türünü de içerir - çözünür (%20-40) ve çözünmez (%60-80). Çözünür lifin jelleşme özelliği vardır, mide-bağırsak yolunun içeriğini bağlar ve mide boşalmasını geciktirir, bu da yemekten sonra daha uzun bir tokluk hissine neden olur.

Bu lif türünün kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmedeki faydalı etkisi gösterilmiştir. Çözünmeyen lif, bağırsakların perist altik hareketlerinin daha güçlü ve bağırsak hareketlerinin daha düzenli olması sayesinde suyu bağlayarak dışkı kütlelerinin hacmini arttırır.

Bu lif türü kabızlığı önlemeye yardımcı olur, ancak diyetinizle birlikte alındığında bol su içmelisiniz. Aksi takdirde kabızlık kötüleşir.

Liganlar, antioksidan özelliklere ve seks hormonlarının özelliklerine sahip bitki biyoaktif bileşikleridir -estrojen. Fitoöstrojen grubuna dahildirler. Keten tohumu en zengin lignan kaynağıdır ve diğer bitkilerden birkaç yüz kat daha fazlasını içerir.

Lignanların dolaşım sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır, koroner kalp hastalığı ve ateroskleroz riskini az altır. Endokrin sistemini nazikçe düzenlerler, bu yüzden menopozdaki kadınlara tavsiye edilirler.

Ayrıca meme ve yumurtalık kanseri gibi hormona bağlı hastalık riskini de az altabilirler.

Liganlar ayrıca kandaki "kötü" LDL kolesterol ve glikoz seviyesinin azalmasına katkıda bulunur, osteoporoza karşı korur ve patojenik mikroorganizmaların büyümesini engeller.

Gıda ürünlerindeki lignan içeriği [mg / kg]

Gıda ürünüToplam lignan içeriği [mg / kg]
Keten tohumu3000
Chia1112
Keten tohumu yemeği675
Keten tohumu unu527
Susam394
Mercimek179
Soya fasulyesi8-6
Yulaf kepeği6-5
Buğday kepeği5-7
Kırmızı fasulye5-6

Ayrıca keten tohumu, omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir. ALA asit içerir.

Bu yağ vücut tarafından her zaman kullanılamaz, çünkü herkes ALA'nın diğer temel hayvan kaynaklı omega-3 yağ asitlerine - EPA ve DHA'ya dönüştürülmesine izin veren bir enzim üretmez.

Yine de keten tohumu diyette önemli bir omega-3 kaynağıdır:

  • kardiyovasküler sağlığı destekler,
  • iltihabı az altır,
  • ateroskleroz ve kan pıhtılaşması riskini az altır,
  • beynin ve hafızanın çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır,
  • ve ayrıca kansere karşı korur.

100 gr keten tohumu 22,49 gr ALA yağ asidi içerir.

Bilmeye değer

Keten tohumu - besin değerleri (7g cinsinden)

Tipik bir tek porsiyon keten tohumu 7 g ağırlığında bir yemek kaşığıdır.İçerdiği:

  • Enerji değeri - 37 kcal
  • Toplam protein - 1.28 g
  • Yağ - 2,95 g, dahil: 0,256 g doymuş yağ asitleri; 0.527 g tekli doymamış yağ asitleri; 2.011 g çoklu doymamış yağ asitleri.
  • Karbonhidratlar - 2.02 g
  • Lif - 1,9 g

Vitaminler:

  • Tiamin - 0.115 mg
  • Riboflavin - 0,011 mg
  • Niasin - 0,216 mg
  • Vitamin B6 - 0.033 mg
  • Folik asit - 6 µg
  • E Vitamini - 0,02 mg
  • Vitamin K - 0.3 µg

Mineraller

  • Kalsiyum - 18 mg
  • Demir - 0,40 mg
  • Magnezyum - 27 mg
  • Fosfor - 45 mg
  • Potasyum - 57 mg
  • Sodyum - 2 mg
  • Çinko - 0,30 mg

Veri Kaynağı: Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı

Keten tohumunun sağlığa faydaları

Keten tohumu kolesterolü düşürür

"Beslenme ve Metabolizma" dergisinde yayınlanan araştırmalar, beslenmenize keten tohumu dahil etmenin kandaki kolesterolü doğal olarak düşürebildiğini gösteriyor.

Bir hafta boyunca düşük lifli, keten tohumu lifinden yapılan bir içecekle (günde 3 kez) ve ekmekle birlikte 3 farklı diyeti takip eden 3 gruba ayrılan 17 kişi üzerinde küçük bir çalışma yapıldı. keten tohumu lifi (günde 3 kez)

Lifli içecek olan grupta toplam kolesterol ve LDL kolesterol %12-15, ekmek yiyen grupta ise - %7-9 azaldı. kontrol grubuyla karşılaştırıldığında

Dışkı ile atılan yağ miktarı da önemli ölçüde arttı. Bu sonuçlar, daha uzun ve daha büyük gruplar halinde yapılan deneyleri doğrulamaktadır.

3 ay boyunca dislipidemili 50 kişilik bir grup üzerinde 2014 yılında yayınlanan bir çalışma, günlük 30 g öğütülmüş keten tohumu alımının BMI'yi, kan basıncını düşürdüğünü ve lipid profilini iyileştirdiğini gösterdi. Yukarıdaki sonuçlar birçok başka çalışma tarafından da doğrulanmıştır.

Bir şans ver

Yazar: Time S.A

Dengeli bir diyet, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Kişiye özel seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve daha birçok işlevin keyfini bugün çıkarın!

Daha fazlasını bul

Keten tohumu sindirim sağlığını destekler

Gastrointestinal rahatsızlıkların giderilmesi, keten tohumunun en bilinen özelliğidir. Tohumlarda bulunan lif, çok su içildiğinde bağırsakların perist altik hareketlerini iyileştirdiği için kabızlığı önler.

Aynı zamanda bağırsaklarda yaşayan ve toksinlerin atılmasına yardımcı olan iyi bakterilerin üreme alanıdır.

Keten tohumunun suya aldığı jölenin kıvamı, sindirim sisteminde koruyucu etkisinden ve ağrıları hafifletmesinden sorumludur.

Çok önemlimide ve bağırsak sağlığı için bir bileşen ALA yağ asididir. Mukozayı koruduğu, Crohn hastalığından muzdarip kişilerin durumunu iyileştirdiği ve bağırsak iltihabını az alttığı gösterilmiştir.

Galeriye bakın: sağlık için iyi olan tohumlar

Galeriye bakın 4 fotoğraf

Keten tohumu hormona bağlı tümörlere karşı korur

Bilimsel araştırmalar, keten tohumu tüketiminin şunlara karşı koruyucu bir etki gösterebileceğini doğrulamaktadır:

  • meme kanseri,
  • endometriyal kanser,
  • yumurtalık kanseri,
  • prostat kanseri
  • ve kalın bağırsak.

Anti-kanser etkisinden sorumlu olan bileşenler, antioksidan etkisiyle tümörlerin büyümesini engelleyen ve hormon metabolizmasında rol oynayan enzimleri bloke eden ve kanser hücrelerinin büyümesini hızlandıran lignanlar olan ALA yağ asididir.

1.122 kadının dahil olduğu büyük bir 10 yıllık çalışma, günde 0,3 mg lignan tüketmenin meme kanseri de dahil olmak üzere ölüm oranını önemli ölçüde az alttığını buldu.

6.000 kadın üzerinde yapılan bir Kanada araştırması, haftada en az bir kez keten tohumu yemenin meme kanseri riskini %18 oranında az alttığını buldu.

Keten tohumu erkekler için de önerilir. Günde 30 gram porsiyon yemek prostat kanseri risk faktörlerini az altır.

Keten tohumu kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur

Keten tohumunun diyabet üzerindeki etkileri daha fazla araştırma gerektiriyor, ancak lignanların ve çözünmeyen liflerin kan şekerini düşürdüğü öne sürüldü.

Tip 2 diyabetli kişilerde en az bir ay boyunca günlük olarak 10-20 gr öğütülmüş keten tohumu tüketmenin glikoz seviyelerinde %8-20 oranında azalmaya neden olduğu gösterilmiştir.

Keten tohumu - diğer sağlık özellikleri

Keten tohumuna atfedilen diğer sağlığı geliştirici faaliyetler şunlardır:

  • tokluk hissini koruyarak fazla kiloların verilmesini destekler
  • cilt ve saç durumunun iyileştirilmesi
  • sıcak basmaları ve diğer menopoz semptomlarını önleme
  • kronik iltihabı yatıştırır

Keten tohumu nasıl içilir ve nasıl kullanılır?

Keten tohumu kepekli veya öğütülmüş şeklinde kullanılabilir. Topraktan gelen besinler vücut için daha erişilebilirdir, ancak tohumların tüketilmeden hemen önce, örneğin bir kahve değirmeni içinde öğütülmesi gerektiğini unutmayın.

İçerdiği yağ çok kolay oksitlenir ve keten tohumu bazı özelliklerini kaybeder. Taneler su ile dökülebilir ve şişirildikten sonra içilebilir,yulaf ezmesi, yoğurt, smoothie ve salatalar.

Kek, kek ve ekmek malzemesi olarak mükemmeldirler. Öğütülmüş keten tohumu, 1 yemek kaşığı keten tohumu ile 3 yemek kaşığı su karıştırılarak köfte gibi yemeklerde yumurta yerine kullanılabilir.

Keten tohumu günde 10 gr dozunda sağlığa faydalar gösterir . Her gün 50 gr'dan fazla yememelisiniz.

Keten tohumu zararlı olabilir mi?

Keten tohumu sağlıklı insanlar için ve birçok hastalıkta tavsiye edilir ancak istisnalar da vardır. Keten tohumunun hamile kadınlar üzerindeki etkisi yeterince çalışılmamıştır, ancak çoğu doktor östrojenik etkisinden dolayı tüketimine karşı tavsiyede bulunur, çünkü bitki hormonları hamileliğin seyrini etkileyebilir.

Ağır kabızlığı olan kişiler tarafından da kullanılmamalıdır, çünkü bu durumda çok miktarda lif sorunu ağırlaştıracaktır. Keten tohumu tüketmekle ilişkili yan etkiler şunları içerebilir:

  • gaz,
  • mide ağrıları,
  • mide bulantısı,
  • kabızlık,
  • ishal

Kategori:

Ne yersin