Balık tüketimi açısından Avrupa'nın en sonundayız; ortalama bir Polonyalı yılda sadece 7-8 kg yer. Bu yeterli değil! Haftada en az iki kez balık yemeliyiz. Miktar olarak kaybettiğimize göre, en azından kaliteye odaklanalım. En değerli türleri seçelim.
- Deniz balıkları - sağlıklılar mı?
- Deniz balığı tatlı sudan daha iyidir
- Yağsız deniz balığı
- Yağlı deniz balığı
- Deniz balığı - hangilerinden kaçınmak daha iyidir?
Deniz balığıöncelikle zengin biromega-3 çoklu doymamış yağ asitleri kaynağıdır : eikosapenatenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) )
Deniz balıkları - sağlıklılar mı?
Deniz balıklarında bulunan Omega-3 asitleri dolaşım sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: aterosklerotik plak oluşumuna karşı koruma sağlar, pıhtılaşmayı ve kan basıncını düşürür ve uygun chpesterp konsantrasyonunu geri kazandırır.
Ek olarak, bu asitler belirli kanserlerin riskini az altır, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir (özellikle artritte önemlidir) ve sinir ve bağışıklık sistemlerinin düzgün gelişimi ve işleyişi için gereklidir.
Ayrıca cilt, saç ve tırnakların durumunu iyileştirir ve mutluluk hormonu olan serotonin üretimini artırırlar.
Balıklarda bulunan yağ sadece omega-3 yağ asitleri değil, aynı zamanda bunlarda çözünen vitaminler de dahil. Uygun kemik mineralizasyonunu etkileyen D ve eksikliği osteoporoza neden olabilir ve A - düzgün görüş için gereklidir.
Bir diğer önemli besin maddesi ise iyottur. Bu element tiroid hormonlarının bir parçasıdır, bu nedenle dolaylı olarak vücudun metabpizmini etkiler, büyümesini ve olgunlaşmasını koordine eder, termojenezin korunmasını ve sinir sisteminin ve beynin işleyişini düzenler.
Aynı derecede önemli bir bileşen de selenyumdur. Bu güçlü antioksidan yaşlanmayı önler, kansere karşı korur, kırmızı kan hücrelerinin bir parçasıdır ve düzgün büyüme için gereklidir. Balık aynı zamanda iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır.
Bu iki makro besin, sinir ve kas sistemlerinin çalışmasını etkiler, asit-baz dengesini korur ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Bunları esas olarak kemikle yenen küçük balıklarda (örneğin sardalye) buluruz.
Balıktaki çok değerli bir bileşen magnezyumdur, bu olmadan imkansızdırsinir sisteminin düzgün çalışması. Eksikliği, diğerleri arasında, şu şekilde ortaya çıkabilir: depresif ve anksiyete durumları. Balık aynı zamanda sağlıklı, kolay sindirilebilir bir proteindir, örneğin ateşli durumlarda tavsiye edilir.
Gram cinsinden Omega-3 yağ asidi içeriği / 100 g:
| Atlantik somonu, yetiştirilmiş, kızartılmış, tütsülenmiş | 1,8 gr |
| Avrupa hamsi, peju, süzülmüş | 1,7 gr |
| Domates soslu sardalya, bütün, süzülmüş | 1.4 gr |
| Atlantik ringa balığı turşusu | 1,2 g |
| Atlantik uskumru, kızarmış, füme | 1.0 g |
| Kılıçbalığı, kızarmış, füme | 0,7 g |
| Beyaz ton balığı, kendi sosuyla süzülmüş | 0,7 g |
| Kızarmış halibut füme | 0.4 g |
| Atlantik morina, kızarmış, füme | 0,1 g |
Kaynak: Standart Referans için USDA Besin Veritabanı
Balık - yemeye ve kaçınmaya değer
Deniz balığı tatlı sudan daha iyidir
Balığın besin değeri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenir: türleri, yaşları veya beslenme yerleri. Ortalama yüzde 57-82. balık eti sudur (dolayısıyla çabuk bozulan bir üründür), yüzde 0.13-27. şişman, yüzde 12-24 protein ve karbonhidratlar yüzde 1'den fazla değil.
Balıkları genellikle kökenlerine (tatlı su ve deniz) veya yağ içeriğine (yağsız, orta yağlı ve yağlı) göre ayırırız.
Deniz balıkları (örn. somon, uskumru, ton balığı, morina) ortalama 70-115 kcal / 100 g, tatlı su balıkları (örn. havuz sazan, sazan, alabalık, levrek) 25-75 kcal sağlar.
Bunun nedeni deniz balıklarının yağ açısından daha zengin olması ve dolayısıyla - yararlı omega-3 yağ asitleri ve bunlarda çözünen vitaminler açısından zengin olmasıdır. Ayrıca deniz balıkları mükemmel bir iyot ve selenyum kaynağıdır.
Deniz Balığı - Diyet Yapıyorsanız En İyisi Yalın
Yağsız balık, yüzde 1'e kadar içeren hem tatlı su hem de tuzlu su türlerini içerir. şişman. Kalorifik değerleri 100 g başına 80-90 kcal'dir.
Bunların en popülerleri morina, ton balığı, dil balığı, pollock, hake, dere alabalığı. Bu balıklar özellikle, sınırlı yağ içeren, hafif sindirilebilir bir diyet uygulayan, zayıflama temelinde olan kişiler için önerilir (örn. pankreatit, karaciğer iltihabı, safra kesesi iltihabı olanlar).
- Morinapişirme, pişirme, haşlama veya ızgaraya uygun beyaz, narin ete sahiptir. Tütsülendiğinde, çeşitli macun türlerinde harika çalışır. Morina yüksek protein içeriğine sahiptiryüksek sindirilebilirlik, iyot, selenyum ve B12 vitamini. Hamileler tarafından yenebilir, tiroid rahatsızlığı olan kişiler için de tavsiye edilir.
- Tunabeyaz veya kırmızı etli bir balıktır. Polonya'da konserve kırmızı et popülerdir, Japonya'da genellikle suşi hazırlamak için kullanılır. Bu balık özellikle PP vitamini açısından zengindir, bu nedenle dermatolojik sorunları olan kişiler için önerilir.
- Solanarindir, kolayca sindirilebilir, Fransa'da en asil deniz balığı türlerinden biridir. Nispeten yüksek D3 vitamini içeriği ile karakterize edilir, bu nedenle osteoporoz riski taşıyan kişiler için önerilir.
B altık balıkları sağlıklı mı?
B altık ringa balığının B altık somonu gibi dünyanın en zehirli balıklarından biri olduğunu biliyorum. Televizyonda hakkında hiçbir şüphe bırakmayan bir film gördüm. Bunu deniz balığı, özellikle ringa balığı yeme tavsiyesiyle nasıl bağdaştırıyorsunuz? Neredeyse her gün bir Varşova lezzeti, yani bir şarküteri arkadaşı yiyorum. Ayrıca taze, kızarmış ringa balığı da yerim. Kendime zarar mı veriyorum yoksa yardım mı ediyorum? 77 yaşındayım. Görünüşe göre, kolza yağı en iyiler arasında. Başka bir yerde bunun tersinin doğru olduğunu okudum. Peki nasıl?
MSc Iza Czajka, beslenme fizyologu: Gdynia'daki Denizcilik Enstitüsü'nün web sitesinde B altık Denizi'nde yakalanan balıklardaki dioksin, cıva ve kurşun kirliliğinin durumu hakkında güncel bilgiler bulacaksınız. Kendinize ne ölçüde zarar verdiğinizi belirlemek için, cıva, kurşun, DDT dioksinler ve diğer maddelerin güvenli tüketimi için TGZ zehirlenmesine maruz kalma göstergenizi, haftalık geçici alım dozunuzu bilmelisiniz. Örneğin, sağlığınızı riske atmadan günde 2.37 gr morina balığı veya 1.7 gr ringa balığı yiyebilirsiniz. Güvenli miktardan çok daha fazlasını yersiniz, bu da kemiklerinizde, organlarınızda ve yağ dokunuzda toksik bileşiklerin birikmesine neden olabilir. Tek kelimeyle kendinize zarar veriyorsunuz. Kolza yağı denilince kuzeyin zeytini denir.
Şişman deniz balığı - mümkün olduğunca sık seçin
%5'ten fazla içeren tüm balıklar yağlar yağlı olarak sınıflandırılır. Ortalama içeriği yüzde 8 ila 18 arasındadır, ancak yüzde 25'ten fazla olan yılan balığı gibi aşırı yağlı balıklar da vardır. şişman. Enerji değerleri 100 g'da 150-250 kcal arasında değişir.Omega-3 yağ asitleri içeriğinden dolayı yağlı deniz balıkları özellikle tavsiye edilir. En popüler türler somon, çaça balığı, ringa balığı, uskumrudur.
- Somonomega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin en iyi kaynağıdırher tür deniz balığı (100 gr et 1.8 gr aside eşittir, bu da haftada iki porsiyon 100 gr somonun kalp hastalığı olan kişilerin ihtiyaçlarını karşıladığı anlamına gelir). Aynı zamanda A, D, E vitaminlerinin yanı sıra iyot ve selenyum için de ideal bir kaynaktır. Somon eti mutfakta evrensel olarak kullanılır - fırınlanmış, buğulanmış veya buğulanmış olarak ve çeşitli salatalara ve ezmelere ek olarak harika çalışır.
- Hamsilersomondan biraz daha düşük omega-3 içeriğine sahip küçük, yağlı balıklardır. Tuzlu su oldukları için selenyum ve iyot da içerirler. Kemiklerle birlikte tüketildiğinde, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve sindirilebilirliği D vitamininin varlığıyla da artar.
- Ringasadece omega-3 yağ asitleri kaynağı değil, aynı zamanda E ve D vitaminleri (sütten 10 kat daha fazla içerirler), B2, B6, selenyum ve ütü. Diğerleri arasında ayrım yapıyoruz arteriyel hipertansiyonu olan kişiler tarafından kaçınılması gereken tam yağlı, çok tuzlu ringa balığı ve sözde genç örnekler daha az tuzlu ve tadı çok daha hassas olan matialar. Başarılı bir şekilde pişirilebilen veya ızgara yapılabilen taze, tuzsuz filetolara dikkat etmekte fayda var.
- Uskumrucilt için gerekli olan A vitamini ve hemoglobin üretimi için gerekli olan demir açısından zengin kara ete sahiptir.
Deniz balığı - hangilerinden kaçınmak daha iyidir?
BUTTERFISH , çeşitli yağlı deniz balıkları türlerinin ortak adıdır. İnsanlar için sindirilemeyen mumların bir bileşeni olan oleik asit bakımından zengindirler. Bu balığı düzenli olarak tüketen kişilerde gastrointestinal problemler olabilir. Butterfish çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar için önerilmez. SUMözellikle palmitik olmak üzere çok miktarda doymuş yağ asidi ve minimum miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Bu tür kötü kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Aylık "Zdrowie"