Yumurtalar bir zamanlar çok besleyici ve sağlıklı kabul edilirdi. Sonra kolesterol yüzünden itibarlarını kaybettiler. Ancak araştırmalar, sağlıklı bir insanın yumurtaları seviyorsa yiyebileceğini, ancak istediği zaman yiyemeyeceğini gösteriyor. Yumurtaların besin değerleri ve kaç kalori (kcal) olduğunu öğrenin.

Bakın yumurta hakkında bilmedikleriniz! [TOWIDEO]

yumurtasağlıklı olup olmadığı uzun süre tartışılabilir. 1970'lerde beslenme uzmanları onlara savaş ilan etti. Sarısındaki diyet kolesterolüyle ilgiliydi. Bilim adamları yenen yumurta miktarı ile yüksek kan kolesterol düzeyleri ve bunun sonucunda ateroskleroz arasında bir bağlantı gördüler.

Bugünkü izlenme sayısı biraz değişti. Kolesterol yerine vücuda doymuş yağ asitlerinin sağlanmasının ateroskleroz ile daha fazla ilişkili olduğu ortaya çıktı. Ama bu, kısıtlama olmaksızın yumurta yememize izin verildiği anlamına gelmez.

Yumurta - iyileştirici özellikler ve vitaminler

Yumurtalar öncelikle vücut tarafından kolayca sindirilebilen sağlıklı bir protein kaynağıdır. Vücudun kendi kendine üretemediği, esansiyel olanlar da dahil olmak üzere tüm amino asitleri doğru miktarlarda içeren model bir proteindir. Bu nedenle 1965 yılında Dünya Sağlık Örgütü (WHO) onları ürünlerdeki amino asit oranını ölçmek için bir model olarak kabul etti.

56 g ağırlığındaki bir yumurta 7,03 g kadar protein sağlar. Paradoksal olarak, yumurta sarısı tavuk yumurtasının beyazından daha fazla protein içerir.

Yumurta aynı zamanda A, E, D ve K vitaminlerinin yanı sıra B vitaminleri ve mineralleri açısından da zengin bir kaynaktır: fosfor, potasyum, sodyum, kalsiyum, demir, magnezyum, bakır, çinko, selenyum.

Sarısı, gözleri zararlı UVA ve UVB ışınlarından koruyan, makula dejenerasyonunu önleyen ve görüşü iyileştiren beta-karoten ve lutein içerir.

Yumurtalar uygun bir yağ bileşimine sahiptir. Bir yumurtada (sarısında) 5 g yağ için sadece 0.1 g "kötü" doymuş yağ asitleridir, ancak vücudun sentezleyemediği omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de dahil olmak üzere vücut için gerekli olan birçok doymamış yağ asidi

Yumurta - kalori. Bir yumurtanın kalorisi (kcal) nedir?

Bir yumurta (yaklaşık 56 g) yaklaşık 80 kalori (60 kcal yumurta sarısı, 20 kcal protein) içerir. Tatil sezonunda fazla kalori almaktan korkanlar tüketmemelidir.mayonez ile değiştirin, ancak yerine sade yoğurt veya avokado ezmesi koyun.²

Yumurta ve kan kolesterolü

Yumurta yemenin ateroskleroz gelişimine katkıda bulunan kolesterolü artırdığına yaygın olarak inanılır. Evet, 100 gr yumurta 372 mg kolesterol içerir.¹ Bununla birlikte, yumurtalar çok çeşitli vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri ve lesitin içerir. İyi HDL seviyesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaklar ve LDL'nin kötü etkisini ortadan kaldıracaklar .²

Yumurta bu yönüyle eşsiz bir üründür. Karaciğer, sosis, salam, sarı peynir, mavi peynir gibi gıdalardaki diğer kolesterol kaynakları artık tüm bu faydalı bileşenleri taşımamaktadır. Aksine - aynı zamanda karaciğerimizin bu kolesterolü üreteceği doymuş yağ asitleri kaynağıdır.¹

Bilmeye değer

Yumurta - besin değeri (100 g / tek parça olarak - 56 g)Enerji değeri - 143/80 kcal Toplam protein - 12,56 / 7,03 g Yağ - 9,51 / 5,33 g Karbonhidratlar - 0,72 g / 2,11 (basit şekerler 0,40 dahil) Lif - 0 gVitaminlerTiamin - 0,040 / 0,022 mg Riboflavin - 0.457 / 0.256 mg Niasin - 0,075 / 0,042 mg B6 Vitamini - 0.170 / 0.095 mg Vitamin B12 - 1, 1 µg Folik asit - 47/26 µg Vitamin A - 540/302 IU Vitamin E - 1,05 / 0,59 mg D Vitamini (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg Vitamin K - 0,3 / 0,2 µg MinerallerKalsiyum - 56 / 31 mg Demir - 1,75 / 0,98 mg Magnezyum - 12/7 mg Fosfor - 198/111 mg Potasyum - 138/77 mg Sodyum - 142/80 mg Çinko - 1,29 / 0,72 mg

Yağ asitleri

doymuş - 3.126 / 1.751 g tekli doymamış - 3.658 / 2.048 g çoklu doymamış -1.911 / 1.070 g trans yağ - 0.038 / 0.021 g kolesterol - 327/208 mg

Veri Kaynağı: Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı

Sağlıklı ve hasta kişiler için haftalık yumurta limiti

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre sağlığınızı düşünmeden haftada 10'a kadar yumurta yiyebilirsiniz (kek, makarna vb. içinde bulunan yumurta dahil) ³

Hafta boyunca birçok insan saf yumurta yemeyi atlar, bu nedenle tatillerde fazladan birkaç yumurtanın kimseye zararı olmaz.

Kısıtlamalar bazen sadece sarısı için geçerlidir - içerdiği yağ nedeniyle karaciğer hastalıklarında önerilmez.

Ancak besin olarak günlük protein normunu aşmadığınız sürece protein sınırsız yenebilir. Bu tavsiye yağa tahammülü olmayan kişiler için de geçerlidir.

Yumurtalar vücudu asitlendirir, bu nedenle onları alkali sebzelerle, örneğin frenk soğanı, domates, marul ile birleştirmek en iyisidir.

Yumurtahaşlanmışyumuşakyumurtadan daha kolay sindirilirhaşlanmışkatı haşlanmış , buğulanmış - yağda kızartılmış. Proteini sindirmek yumurta sarısından daha kolaydır - kolayca sindirilebilir bir diyette olan insanlar onu yiyebilir.

Yumurta alerjiye neden olabilir

Yumurtalar, inek sütünden sonra en yaygın gıda alerjenidir ve anafilaktik şoka bile neden olabilir, bu nedenle 1 yaşından önce çocuklara verilmemelidir (bu özellikle alerjiye yatkın ve genetik olarak hastalık yükü olan çocuklar için geçerlidir). )

Haşlanmış yumurtanın alerjisi olanlar için güvenli olduğuna dair bir inanış var çünkü proteinleri uzun süreli ısıl işlem sırasında denatüre oluyor.

Bu bir efsane! En alerjik proteinler - ovalbümin ve ovomukoid - yapılarını değiştirmez. Sarısının kendisi de alerjenik proteinler içerir, ancak biraz farklı bir yapıya sahiptir, bu nedenle alerji riski daha düşüktür.

Köy yumurtası, hafif, omega-3 ile

Yumurtaların tadı ve besin değeri büyük ölçüde tavukların beslenmesine bağlıdır. En değerlileri doğal koşullarda yaşayan ve doğal gıdalarla beslenen tavuklardan elde edilen çiftlik yumurtalarıdır.

Tavukların genç otları yediği ilkbaharda en lezzetli olurlar. Daha sonra, sarının yoğun rengiyle kanıtlandığı gibi, en fazla A ve D vitaminine sahiptirler. Ancak sarının rengi de beslenmenin bir sonucu olabilir. Bir tavuk mısır alırsa, açık sarı olanlar ile portakal sarısı ve buğday ile yumurta bırakır.

Yağ oranı az altılmış, vitaminler, omega-3 asitlerle zenginleştirilmiş ve iki sarılı hafif yumurta satın alabilirsiniz. Tavukların yağsız yemlerle, vitamin veya yosun ilavesi ile beslenmesi ile elde edilirler.

İki sarılı yumurtalar, endokrin sistemi gelişmemiş genç tavuklar tarafından yumurtlanır.

Tavukların üreme yöntemi hakkında bilgi vererek yumurta kabuğu üzerindeki işaretlere de dikkat etmekte fayda var:

  • 0 - organik tarım,
  • 1 - açık havada serbest dolaşan tarım,
  • 2 - ahır çiftçiliği,
  • 3 - kafes yetiştiriciliği

Yumurta sadece tavuk değil

  • Bıldırcın yumurtası

Bej, koyu benekli bir kabuğa sahiptirler. Demir, bakır, beta-karoten ve B vitaminleri bakımından tavuktan daha zengindirler ve ayrıca proteinden daha fazla yumurta sarısına sahip oldukları için daha besleyicidirler.

Daha az kolesterol ve daha fazla çoklu doymamış yağ asidi içerirler. Tavuktan üç kat daha küçüktürler, bu yüzden daha kısa pişirilirler: yumuşak - 1 dakika, sert - 3 dakika. Çırpılmış yumurta için kişi başı 8-10 yumurtaya ihtiyacınız var.

Onları doğrudan tavaya vurmamayı unutmayın (sadece hepsini önce kasede), çünküsonuncusu ona ulaşmadan, ilki yanacak. Haşlanmış bıldırcın yumurtası salatalarda ve atıştırmalıklarda kullanılmalıdır - ikiye kesildiğinde etkileyici görünürler. Taze ve salamura bıldırcın yumurtası satıyoruz.

  • Ördek ve kaz yumurtası

Tavuktan daha büyük, tadı daha belirgin ama sindirimi zor. Daha fazla yumurta sarısı, yağ ve kolesterol içerirler. Onları yumuşak kaynatmamak ve çırpılmış yumurtaları kızartmamak daha iyidir, çünkü tavuktan çok salmonella ile enfekte olurlar. Şu anda, çoğunlukla sosları pişirmek ve koyulaştırmak için kullanılırlar. Ayrıca doldurulabilirler.

  • Devekuşu yumurtası

Tavuktan daha az kolesterol ve doymuş yağ asitlerinden daha fazla çoklu doymamış yağ asitleri var. Bir devekuşu yumurtası, bir tavuk yumurtasından bir düzine kat daha büyüktür (yaklaşık 1,5 kg ağırlığındadır), bu yüzden onu kaynatmak için yaklaşık 2,5 saat harcamanız gerekir.

Doldurulmuş veya çırpılmış yumurta haline getirilebilir - 8-10 kişiye yetecek kadar. Bir devekuşu yumurtasının kabuğu çok kalındır, 2-3 mm, bu nedenle içinde bir delik açmak için (örneğin bir süper Paskalya yumurtası hazırlamak için), en iyisi bir matkap kullanmaktır. Doldurulmuş bir yumurtayı servis etmek istiyorsanız, bir top veya tırtıklı bir bıçakla uzunlamasına kesin.

Bilmeye değer

En sağlıklı yumurtalar - yeşil bacaklılardan

Zielononóżki, üreme kolaylığı nedeniyle bir zamanlar popüler olan eski bir Polonyalı tavuk türüdür. 20. yüzyılın sonunda, tavuk çiftlikleri ortaya çıktığında, ekonomik nedenlerle yeşil bacaklı keklikler giderek daha az yetiştirildi.

Yılda sadece 140-180 yumurta taşırlar, leghornlar ise sadece günlük. Ek olarak, ikinci cins kafeslerde yetiştirilebilir ve yeşil bacaklıların açık havada koşması gerekir.

Bu nedenle sadece organik tarım için uygundurlar. Şu anda, bahçedeki mutlu yürüyüşçülerin yumurtalarına olan ilgi, yüzde 30 içerdikleri için artıyor. daha az kolesterol Bu yüzden onları sadece pazarda veya çiftlikte değil, bazı dükkanlarda da satın alabilirsiniz. Maalesef daha pahalılar.

Yumurta akşamdan kalmalara yardımcı olur ve kemikleri güçlendirir

Yumurtalar, metabolizmayı hızlandıran ve toksinleri uzaklaştıran bir amino asit olan sistein içerdikleri için akşamdan kalma semptomlarını hafifletir.

Yumurta kabukları, kolayca sindirilebilen zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Bu nedenle, osteoporozun önlenmesinde haşlanmış ve öğütülmüş bir toz halinde kullanılmıştır. Bu güne kadar, bazı insanlar her gün yemeğe 1 gr rendelenmiş kabuk ekleyerek kemikleri ve dişleri güçlendirmek için bu yöntemi kullanmaya devam ediyor.

Yumurta ve zayıflama diyeti

Yumurtalar en iyi şekilde kısa süre kaynatılarak veya kızartılarak yenilir - yumuşak, kızarmış, omlet şeklinde (unutmayın)protein kesilmiş). Yumurtalar uzun süreli ısıl işlem sırasında vitamin ve minerallerinin bir kısmını kaybederler.

Ayrıca 10 dakika pişirdikten sonra proteinin besin değeri neredeyse yarı yarıya düşer ve sindirimi zorlaşır. Bu nedenle, sindirim sistemi hastalıklarında katı yumurtadan kaçınılmalıdır. Ayrıca midenizde bir ağırlık hissinden kaçınmak istiyorsanız akşamları yememenizde fayda var.

Bir yumurta tüketimi yaklaşık yüzde 25'i karşılar. yetişkin insan protein ihtiyacı

Yumurta, besin değeri yüksek ve kalorisi düşük olduğu için kilo verme diyetlerinde önemli bir rol oynar. Yaklaşık 50 g ağırlığındaki bir yumurta 72-75 kcal kcal sağlar ,ve 56 g ağırlığındaki bir yumurta - yaklaşık 80 kcal

Tek başına protein daha da az kaloriye sahiptir - 100 g sadece yaklaşık 20 kcal'dir, bu da bir dilim elma kadardır. Aynı zamanda yumurta çok doyurucudur. Yumurtaların bu özellikleri, Dukan ve Kopenhag gibi karbonhidrat ve yağları ortadan kaldıran yüksek proteinli diyetler tarafından kullanılır.

Beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilmiyorlar çünkü bir yumurtada bulunan standart protein bile fazla protein, sağlığımızı kötüleştiriyor ve sağlığımıza zarar verebilir.

Karbonhidrat eksikliği konsantrasyonda düşüşe neden olur, çünkü bunlar beyin için ana enerji kaynağıdır ve diğerlerinin yanı sıra aşırı protein, böbreklere ağır bir yük bindirir, eklem hastalıkları riskini artırır ve vücudu asitleştirir, bu da yorgunluk, tahriş, cilt durumunun bozulması ile kendini gösterir.

Üstelik bu diyetler haftalık yumurta tüketimi normunu aşıyor. Ancak besin zenginliği nedeniyle makul miktarlarda yumurtayı zayıflama diyetinize dahil etmeye değer.

yapmalısın

Yumurtasız mutfak olmaz

Yumurtalar birçok şekilde hazırlanabilir: yumuşak, sert, mollet, tişört. Örneğin krepler için omlet, pirzola ve dolma yapılır, katkı maddeleri ile pişirilir, doldurulur ve ezmelere ve salatalara eklenir. Yumurta sarısı soslarda (ör. mayonez, Hollanda usulü), kremalarda, keklerde ve tatlılarda önemli bir bileşendir.

Protein, kıyma ve balığa yapışkanlık verir ve unlu mamulleri gevşetir. Krema, yumurta akı ve pudra şekerinden bükülür ve harika bezeler pişirilir.

  • Haşlanmış yumurta : sarısına zarar vermemek için bir tabağa çiğ yumurta yapıştırın. Daha sonra sirkeli kaynar suya hafifçe kaydırarak (1 litre suya 3 yemek kaşığı şarap sirkesi veriyoruz) sarısının az ya da çok lor olmasına göre 3-5 dakika pişirin. Delikli kaşıkla alınır. Süzülen yumurta tost üzerinde, tek başına veya sos içinde, kızarmış veya fırınlanmış olarak servis edilebilir.
  • Viyana usulü yumurtalar : Yumuşak haşlanmış yumurtalar kabuklarından alınır, ılık bir bardağa konur,tereyağı, tuz, karabiber, muhtemelen frenk soğanı ile serpilir. Geçmişte Viyana usulü yumurtalar özel bir tabakta servis edilirdi. Bir sıcak su kabında alçak bir bardak ve bir tabaktan oluşuyordu. Bugün sıradan bir bardakta servis ediliyorlar.
  • Omlet:Klasik (Fransız) eritilmiş yumurtalardan yapılır. Her porsiyon (2-3 yumurta) ayrı bir tavada kızartılır. Kızarttıktan sonra malzemeleri (örneğin bezelye, jambon) ekleyin ve ikiye katlayın. Pandispanyalı omlet (mantar), çırpılmış proteinlerin yumurta sarısı ve un ile birleştirilmesinden yapılır.
7 fotoğraf galerisine bakın

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Ne yersin