Aqua jogging, formda kalmanın harika bir yoludur, özellikle düzenli olarak antrenman yapan koşucular için önerilir (ayrıca yaralanmaların tedavisi sırasında). Aynı zamanda sağlıklı bir durumu korumak ve fazladan kalori yakmak için de etkili bir yöntemdir. Suda koşu yapmak için yüzme bilmenize bile gerek yok. Suda koşma ve etkileri hakkında bilgi edinin.

Aqua jogging( su koşusuolarak da bilinir) Polonya'da henüz emekleme döneminde olan bir egzersiz türüdür. Bu disiplinin babası, yüzme havuzunda egzersiz yaparak topuk yaralanmasından iyileşen Amerikan Deniz Piyadeleri eğitmeni Glenn McWaters olarak kabul edilir. Planı basitti: Bir can yeleği giydi ve ayakları suda kıpırdandı. Suyun kaldırma kuvveti ona yardımcı oldu - bu sayede kendi vücudunun ağırlığıyla uğraşmak zorunda kalmadı ve hasta ayağıyla sert bir yüzeyde yürümek zorunda kalmadı. Bu sayede güvenli bir şekilde forma geri döndü.

Deneyimlerine dayanarak, McWaters, 1970'lerdesu koşusuolduğu ortaya çıkan bütün bir egzersiz sistemi geliştirdi. Bu yöntemin faydaları ünlü sporcular tarafından kullanılmıştır ve halen kullanılmaktadır: tenisçi Steffi Graf, atlet Dieter Baumann ve atlet Kelly Holmes. Aqua koşu aynı zamanda koşucular, kilo vermek veya sadece formda kalmak isteyenler tarafından da uygulanmaktadır.

Suda koşu nedir?

Su yoğunluğu, her hareketi amorti eder - bu yüzden su koşusu en güvenli sporlardan biridir. Ayrıca hamile kadınlar tarafından da yetiştirilebilir.

Aqua joggingtam olarak disiplinin adının söylediği şeydir: suda koşmak, örneğin bir yüzme havuzunda. Suda koşmaya başlamak için herhangi bir özel beceriye ihtiyacımız yok, ancak bir koşucu egzersiz yapmayı muhtemelen hiç yüzmemiş veya çok fazla yüzmemiş insanlara göre daha kolay bulacaktır. Yüzücü aerodinamik bir silüet benimser çünkü belirlenen rotayı mümkün olan en düşük enerji harcamasıyla mümkün olduğunca çabuk geçmek ister. Suda koşarken farklı bir görevimiz var - kaslarımızı güçlendirmek için su direncini kullanıyoruz. Bu nedenle, suda olmaya aşina olmak elbette yardımcı olsa da, yüzme için gerekli hareketlere alışmak bir engel olabilir.

Suda nasıl çalıştırılır?Aqua koşu tekniği

Sudaki hareketlerimiz ufak değişikliklerle karada koşmayı andırıyor. Sırtımızı dik tutmayı ve koşarken olduğu gibi kol hareketlerini ellerimizi hafif sıkarak yapmayı unutmamalıyız. Tüm vücut hafifçe öne eğilmelidir - yaklaşık 5º. Ayak bileği eklemleri dorsal ve plantar olarak bükülürken, bacakları öne atıyoruz ve sonra onları güçlü bir şekilde geriye doğru çeviriyoruz. Karada olduğundan biraz daha kısa adımlar atmaya çalışıyoruz.

Havuzda yapılan aqua jogging seansları genellikle ayak zeminle temas halindeyken ve su göğüs hizasındayken yapılan egzersizlerle başlar. Daha ileri düzey sporcular daha derin sularda koşarlar - zeminle temas etmeden. Yüzemeyen insanlar korkmamalıdır, çünkü koşucuyu yukarı iten ve figürünü sabitleyen özel bir yüzdürme kemeri koruma olarak kullanılabilir. Bir tahta veya makarna ile de kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Bilmeye değer

Aqua koşusu iki türe ayrılır:

  • sığ suda koşu- su dizlerden göğse ulaştığında;
  • derin su koşusu- su göğsün üzerindeyken, ancak sporcunun yüksekliğinden daha yüksek olmadığında veya sporcu zeminle temas halinde olmadığında.

Aqua jogging - koşucular için faydaları nelerdir?

Aqua koşusu, yaralanmaları iyileştiren, antrenmanlarına eklem ve kemik sistemi için daha az stresli egzersizler eklemek isteyen veya sadece çeşitli antrenmanlar arayan koşucular için iyi bir çözümdür. Neden buna değer? Karada bir kilometre koşusu sırasında ayaklarımız yaklaşık 600 kez yere çarpar ve basınç kuvveti vücut ağırlığımızdan yaklaşık 4 kat daha fazladır. 50 kg'lık bir kadın 200 kg'lık bir kuvvetle yere çarpıyor. İskelet, eklem ve kas sistemlerini etkilemesine şaşmamalı. Öte yandan, sözde çok daha hafif hissetmemizi sağlayan su etkisi - sanki vücut ağırlığımızın yüzde 10'unu kaybetmiş gibiyiz. Kaldırma kuvveti lokomotor sistemi rahatlatır, bu da karada olduğundan daha zor egzersizler yapmamızı sağlar. Üstelik suyun havadan 770 kat daha büyük bir yoğunluğu var, bu yüzden havuzda çok zor bir efor hissetmeden havuzda çok daha fazla iş yapıyoruz.

Kontrol edin: Dizlerinizi zorlamayan egzersizler ve egzersizler

Bir koşucu için suda düzgün bir duruş sergilemek karada olduğundan biraz daha zor olduğu için, su koşusu yaparak doğru vücut şeklini koruma alışkanlığını geliştirir. Ayrıca su motor koordinasyonunu geliştirir, kasları gevşetir ve güçlendirir.Dirençli olması nedeniyle, koşucu su koşusu sırasında çıkış yaparken olduğu gibi benzer bir etki kazanır. Aqua jogging ayrıca yaralanmalardan sonra yenilenmenin ve onları önlemenin harika bir yoludur.

Suda koşma, koşucular için antrenman planının ana noktası olmayıp, onu tamamladığı için, sıklığı bireysel ihtiyaçlara bağlı olacaktır. Su egzersizleri rehabilitasyonun bir parçasıysa, sıklıkları bir fizyoterapiste danışılmalıdır. Uygun eğitimi tamamlarlarsa - o zaman haftada 1-2 su koşusu seansı önerilir.

Koşucular için su koşusu egzersizleri

Suda koşu antrenmanının optimal süresi yaklaşık 40-60 dakika olmalıdır.

Osuruk

Bu, her koşucu tarafından bilinen, aralıklarla koşmayı, yani değişken bir hızda koşmayı içeren bir egzersizdir. Farklı serilerde kat edilen mesafeler - daha hızlı ve daha yavaş - özgürce seçilebilir, sonuçta "fartlek" İsveçli "hız oyunudur". Suda, görev tamamen aynıdır - değişken bir hızda farklı mesafeler koşmak. Bir önlük örneği şöyle görünebilir:

  • 10 dakikalık ısınma - yavaş, rahat bir tempoda koşun;
  • Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inde 30 saniyelik sprint;
  • Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inde 30 saniyelik sprint;
  • Çok yorucu hissetmediğimiz 30 saniyelik sprint;
  • 30 saniyelik orta tempo;
  • 30 saniye dinlenme ve ardından önceki aktivitelerin 10 tekrarı;
  • 10 dakikalık Gevşeme Aşaması - yavaş ve rahat bir tempoda koşun.

Eşik eğitimi

  • 10 dakikalık ısınma - yavaş, rahat bir tempoda koşun;
  • 20 saniyelik hızlı koşu;
  • Yavaş bir hızda 40 saniyelik koşu;
  • 20 saniyelik sürat koşusunu / 40 saniyelik daha yavaş koşuyu üç kez tekrarlayın;
  • 15 dakikalık, yoğun, yüksek tempolu koşu;
  • Yavaş bir tempoda 3 dakikalık koşu;
  • 15 dakikalık, yoğun, yüksek tempolu koşu;
  • 5 dakikalık Gevşeme Aşaması - yavaş ve rahat bir tempoda koşun.

İleri eğitim

  • 10 dakikalık ısınma - yavaş, rahat bir tempoda koşun;
  • 50 saniyelik bilinç altı koşusu;
  • 1 dakikalık hafif tempoda koşu;
  • VO2 aralıkları 4x5 dakika gerçekleştirildi, ardından her seriden sonra hafif bir hızda 3 dakikalık bir koşu;
  • 10 dakikalık Gevşeme Aşaması - yavaş ve rahat bir tempoda koşun.
senin için faydalı olacak

Bazı antrenmanlardasu altı koşu bandında koşmayı bile deneyebilirsiniz. Bu ekipman, koşu bandı sayesinde zemin temasını her zaman hissedebilen yeni başlayanlar için önerilir. Fitness kulüplerinde olduğu gibi makinelerde eğim ayarı vardır ve ön kısımda kulplar vardır. Su altı koşu bandı standart koşu bandından farklıdır çünkü hareketli bir kayışı yoktur - bize uygun bir tempoda antrenman yaparız.

Aqua koşu ve zayıflama

Aqua koşusu da kilo vermenin bir yolu olabilir. Su direnci hava direncinden 14 kat daha fazladır, bu nedenle kaslar spor salonunda egzersiz yaparken olduğundan daha fazla çalışmak zorundadır. Bu bizim daha çok çalışmamızı ve daha hızlı kalori yakmamızı sağlıyor.

Kaç kalori yakabilirsin? Çeşitli faktörlere bağlı olduğu için net bir cevap vermek zordur. bireyin vücut ağırlığı ve gerçekleştirilen egzersiz türü. Ancak Virginia Üniversitesi'nden Dr. Robert Wilder, düzenli olarak suda koşu yapan kişilerin suda dakikada 11,5 kalori, karada koşarken ise 8 kalori kaybettiğini hesapladı1 . Bir saatlik su koşusu sırasında 690 kaloriye kadar yakabilirsiniz. Temel fark, üst gövdenin, özellikle kolların, suyun direnci nedeniyle karada olduğundan daha fazla çalışmak zorunda olmasıdır. Bu eşsiz su koşulları kasları daha fazla efor sarf etmeye zorlar.

Ayrıca kontrol edin:

  • 300, 500 ve 1000 kcal nasıl yakılır? Egzersiz ve aktivite örnekleri
  • Bir haftada nasıl kilo verilir? 7 gün boyunca diyet ve egzersiz
  • Yağ az altma sırasında yapılan en yaygın 8 hata

En iyi sonuçları elde etmek için düzenli olarak su koşusu yapın: başlangıçta haftada üç ve son olarak beş kez. Tipik olarak, bu tür bir egzersiz yaklaşık 30-40 dakika sürer.

Kilo vermek için su koşusu egzersizleri

Yeni başlayanlar için su koşusu egzersizi (süre: 35 dk)

  • 10 dakikalık ısınma: yürüyüş veya koşu;
  • 1 dakikalık sürat koşusu + 1 dakikalık koşu;
  • 2 dakikalık sürat koşusu + 2 dakikalık koşu;
  • 3 dakikalık sprint + 3 dakikalık koşu;
  • 4 dakikalık sürat koşusu + 4 dakikalık koşu;
  • 5 dakikalık sürat koşusu;
  • 10 dakikalık rahatlama aşaması: yürüyüş veya koşu

Orta düzey ileri seviye için su koşusu egzersizi (süre: 32 dk)

  • 5 dakikalık ısınma: yürüyüş veya koşu;
  • 1 dakikalık sürat koşusu + 1 dakikalık koşu;
  • 2 dakikalık sprint + 1 dakikalık koşu;
  • 3 dakikalık sprint + 1 dakikalık koşu;
  • 4 dakikalık sprint + 1 dakikalık koşu;
  • 3 dakikalık sprint + 1 dakikalık koşu;
  • 2 dakikalık sprint + 1 dakikalık koşu;
  • 1 dakikalık sürat koşusu + 1 dakikalık koşu;
  • 5 dakikalık rahatlama aşaması: yürüyüş veya koşu

İleri düzey kullanıcılar için su koşusu egzersizi (süre: 30 dk)

  • 5 dakikalık ısınma: yürüyüş veya koşu;
  • 1 dakikalık sprint + 2 dakikalık yürüyüş / koşu - iki kez tekrarlayın;
  • 30 saniyelik sprint + 1 dakikalık yürüyüş / koşu - 4 kez tekrarlayın;
  • 15 saniyelik sürat koşusu + 30 saniyelik yürüyüş / koşu - 8 kez tekrarlayın;
  • 7 dakikalık rahatlama aşaması: yürüyüş veya koşu
Bilmeye değer

Aqua koşusu neredeyse hiç özel ekipman gerektirmez. Rahat bir su tulumu mutlak bir zorunluluktur. Rahat bir yüzme kıyafetinin yanı sıra bu disiplini uygulamak için tasarlanmış özel ayakkabılar satın alabilir, ancak yalın ayak sorunsuz bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Organize faaliyetlere katılırsak, ayakkabılar ve vücut dengeleyici yüzdürme kemerleri genellikle organizatörler tarafından katılımcılara sağlanır. İleri düzeyde su koşusu yapan kişiler ek ağırlıklar ve ağırlıklar satın alabilirler.

Aqua koşu efektleri

  • Aqua koşunun sağlığımıza olumlu etkisi vardır. Çalışmak için uyarılan kaslar ve eklemlerin yaralanma olasılığı, karada egzersiz yapmaktan daha düşüktür. Dahası, su egzersizi yapmak eklemlerde ve kaslarda oluşan iltihabın kaybolmasına neden olur.
  • Suda koşu yaparak motor koordinasyonumuzu geliştirir, daha esnek ve esnemiş oluruz.
  • Bu disiplin aynı zamanda hız ve dayanıklılık da geliştirir ve dengenizi geliştirmenizi sağlar.
  • Aqua jogging, dolaşım sisteminin verimliliğini artırır. Solunum, kas ve iskelet sistemleri üzerinde faydalı etkisi vardır.
  • Suda koşmak vücudun bağışıklığını güçlendirir ve ağrılı rahatsızlıklarla baş etmenizi sağlar. Aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır.
  • Suda koşmanın sinir sistemi ve sağlık üzerindeki etkisi önemsiz değildir. Egzersiz, mutluluk hormonları adı verilen endorfinleri üreterek, gerginliği giderir ve rahatlatır. Antrenmandan sonra daha az stresli hissediyoruz.
  • Aqua jogging, selülitle savaşmanın iyi bir yoludur. Metabolizmayı ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır. Selülit ile kendini gösteren deri altı dokuda ödemli lifli değişikliklere neden olan da yağ dokusunda bulunan toksinlerdir. Su cilde "masaj yapar", daha sıkı ve daha elastik hale getirir.

Kaynaklar:

1.The New York Timesmakalesindeki araştırmaya erişim: http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ erişim 2017-01-27].

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si