Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde yapılan eğitim, yalnızca vücudu doğuma hazırlamak için değil, aynı zamanda pelvik taban kaslarını gevşetmek için de kullanılır. Hamileliğin bu aşamasındaki egzersizler bir jimnastik topuyla yapılır, çünkü bu pozisyon üreme sistemini rahatlatır ve rahatlamak için daha iyidir. Ebe ve eğitmen Izabela Dembicka'nın hamileliğin üçüncü üç aylık dönemindeki kadınlara yönelik eğitimleri gösterdiği videoyu izleyin.

Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemindeki egzersizlerbir kadını doğum sırasında kaslarını ustaca kullanmaya hazırlamaktır - böylece sorunsuz ve komplikasyonsuz çalışır. İkinci üç aylık dönemdeantrenman pelvik taban kaslarını güçlendirirken, daha sonraki bir aşamadaki egzersizler onları daha esnek ve rahat hale getirmeyi amaçlar. Ayrıca, müstakbel anneyi bebeğin doğumuna eşlik eden vücut refleksleriyle tanıştırırlar.

Ebe ve eğitmen Izabela Dembicka'nın hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde top eğitimi gösterdiği videoyu izleyin.

Önemli

Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde eğitim kuralları

Antrenmanı haftada en az 3 kez tekrarlayın. Doktor sizin için herhangi bir kontrendikasyon bulamadıysa ve kendinizi iyi hissediyorsanız her gün bile yapabilirsiniz.

Çoğu egzersiz yaklaşık 16 kez tekrarlanmalıdır, ancak bu sizin için çok fazlaysa tekrar sayısını az altabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlık veya kısıtlama hissederseniz, vücudunuza karşı hiçbir şey yapmayın. İyi ve rahat hissetmek için egzersiz yapın.

Top üzerinde doğru pozisyon

Topun üzerine otururken kalça ve diz eklemlerinde dik açı olmasına dikkat edin. Pelvisin stabilitesine dikkat edin - onu çok fazla öne veya arkaya eğmeyin; nötr bir konumda, yani bel ve karında rahatsızlığa neden olmayan bir konumda olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve göğsünüzü yukarı kaldırın.

Isınma

Isınma olarak kalçalarınızı topun üzerinde gezdirin. Tüm gövdeyi hareket ettirmemeye çalışın, sadece pelvis. Omuzların dolaşımını arkaya takın. Bir süre sonra kalçalarınızla sekizlik yapmaya başlayın (omuzlarınızı ısıtmaya devam edin). Egzersiz yaparken kalçalarınızın ve omuzlarınızın hareketini koordine etmek için hareketlerinize odaklanın.

Yaklaşık 2 dakika sonra durun ve nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken aşağı indirin.3 kez tekrarlayın. Ardından avuçlarınızı önünüzde birleştirin ve başınızı sağa ve sonra sola doğru olacak şekilde gövdenizi bükün. Döndüğünüzde nefes alın ve içeri döndüğünüzde nefes verin. Her iki tarafta 16 kez tekrarlayın.

Gebeliğin üçüncü üç aylık döneminde egzersizler: pelvik yuvarlanma

Egzersizler arasındaki molalarda, topun üzerinde serbestçe dolaşarak pelvisi gevşetin.

Topun üzerinde otururken ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve nefes verirken pelvisinizi göbek deliğinizin altından çekmek istiyormuş gibi öne doğru kaydırın. Nefes alın, pelvisin nötr pozisyonuna dönün. Bacaklardaki dolaşımı uyarmak için ayak hareketleri ekleyin: pelvis ileri doğru hareket ederken ayak parmaklarınıza tırmanın ve geri döndüğünüzde bunları topukların üzerine yerleştirin. Altınızdaki pelvisi çekerken karın kaslarınızı germeyin (göbeği içeri “emmeyin”). 16 kez tekrarlayın.

Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde egzersizler: bacakları bir yandan diğer yana hareket ettirmek

Jimnastik topunun üzerinde otururken, dengenizi korurken bacaklarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin. Bir süre sonra dirseklerinizi yanlara doğru uzatın ve ellerinizi önünüzde bir araya getirin - nefes verirken, göğsünüzün çalışmasını hissetmek için kendinize doğru bastırın ve nefes aldığınızda rahatlayın. 16 tekrar yapın.

Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde egzersizler: beşik

Pelvisinizin bir beşik olduğunu hayal edin - bir topun üzerinde otururken yana doğru sallayın. Hareketin sadece kalçaları ve pelvisi etkilediğinden ve tüm gövdeyi içermediğinden emin olun. Birkaç kez tekrarlayın, sonra durun ve nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, nefes verirken indirin. Egzersizin amacı pelvisi gevşetmek ve gevşetmektir.

Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde egzersizler: doğuma hazırlık egzersizi (36 haftaya kadar)

Egzersizi yaparken kalçalarınızı germezseniz dikkat edin - bu bir hatadır çünkü egzersizin amacı pelvik taban kaslarını harekete geçirmektir.

Gözlerinizi kapatın, ellerinizi midenizin alt kısmında üçgen şeklinde şekillendirin. Burnunuzla nefes alın. Ağzınızla nefes verdiğinizi, üzerinde otururken göbeğinizi kalbe doğru çekerken vajina ve anüs kaslarınız aracılığıyla topu kendinize çektiğinizi hayal edin. Yaklaşık 3 saniye nefes vermeye çalışın. Nefes alırken kaslarınızı gevşetin. 16 kez tekrarlayın.

Gebeliğin üçüncü üç aylık döneminde egzersizler: doğuma hazırlık egzersizi (36 haftadan sonra)

36 haftadan fazla hamileyseniz, yukarıdaki egzersizin aynısını ancak biraz değiştirilmiş olarak yapın. Topun üzerinde otururken doğru duruşu benimseyin. Bir an için nefes alırken, altınızdaki pelvik taban kaslarını çekin, nefes verirken (3 saniye sürmesi gerekir) vajina ve anüs kaslarını gevşetin. Öncelikle hissetmeniz gereken uzun nefes vermeye konsantre olun.pelvisin gevşemesi. Yaklaşık 16 kez tekrarlayın.

Kategori:

Hamilelik