Hamilelik sırasında kuvvet antrenmanı ilk bakışta uygunsuz görünebilir. Ancak hamilelik iyi gidiyorsa ve anne adayı ağırlık kaldırma egzersizleri konusunda deneyimliyse, bu tür eğitimler birçok fayda sağlayabilir. Ayrıca kontrendikasyonları olduğu da unutulmamalıdır ve bu tür herhangi bir aktiviteye bir doktora danışılmalıdır. Hamilelik sırasında güvenle yapabileceğiniz kuvvet egzersizlerini görün.

Fiziksel olarak aktif anneler için hamilelik sırasında kuvvet antrenmanından vazgeçmek zor bir mücadele olacaktır. Neyse ki, hamilelik iyi gidiyorsa ve doktor eğitime karşı bir itiraz görmüyorsa, egzersize başarılı bir şekilde devam edilebilir. Her ne kadar hamilelikte ağırlık antrenmanının sınırlamaları olduğunu hatırlamanız gerekse de.

Hamilelikte kuvvet antrenmanı - güvenli egzersiz kuralları

1. Orta hızda egzersiz yapın

Hamilelik sırasında, progesteron ve gevşeme pelvik bölgede değişikliklere neden olur, bu nedenle beli bükmeyi ve başın üzerine bastırmayı gerektiren aktivitelerden kaçınmalısınız.

Hamilelik egzersizi bırakmak için bir neden olmasa da, kendinizi zorlamanız gereken bir dönem de değildir. Egzersiz hızı ılımlı olmalıdır. Hamilelikten önce yoğun antrenman yapan kadınlar için, hamilelik kuvvet antrenmanı sırasında kalp atış hızıdakikada 140 vuruştan yüksek olmamalıdır , daha az aktif kadınlar için -120 vuruştan fazla olmamalıdır / dak . Bunları ölçmenin en kolay yolu bir kalp atış hızı monitörüdür, ancak sadece vücudunuzu da dinleyebilirsiniz - egzersiz yapıyorsanız ve sorunsuz konuşuyorsanız, kesinlikle çok yüksek bir kalp atış hızınız yoktur, ancak yapamıyorsanız nefesini tut - yavaşla.

2. Gününüz kötüyken antrenman yapmayın

Hamilelik, özellikle ilk üç aylık dönem, rahatsızlıklarla ilişkili olabilir: kusma, mide bulantısı, yorgunluk, uyuşukluk, baş dönmesi. Her şey belirli bir güne bağlıdır, bazen hamile bir kadın kendini daha iyi hisseder ve sonra güvenle egzersiz yapabilir, ancak bazen yukarıda belirtilen rahatsızlıklardan muzdariptir. Bu gibi durumlarda eğitimden vazgeçmek kesinlikle daha iyidir çünkü onu etkili bir şekilde yürütmek mümkün olmayacaktır.

3. Nefes almayı unutmayın

Antrenman sırasındaBu nedenle, hamilelik sırasında nefes egzersizleri hakkında hatırlamaya değer, çünkü bu zamanda vücudun oksijen ihtiyacı artar. Bu egzersizler başta diyafram olmak üzere solunum kaslarını güçlendirerek akciğerlerin kapasitesini artırır. Ayrıca sinir gerginliğini az altırlar.

4. Aşırı ısıtmayın

Hamilelik sırasında vücudunuz normalden daha fazla ısı üretir. Aşırı ısınma şiddetli uterus kasılmalarına neden olabilir ve buna artan terleme ve dehidrasyon - hatta plasentanın ayrılması - eşlik edebilir. Bu nedenle, egzersiz yapılan yerdeki sıcaklık yeterli olmalıdır - tercihen klima veya çok sıcak olduğunda açık bir pencere ile. Termal teri uzaklaştıran giysiler de iyi bir çözümdür. Hamilelik sırasında yapılan egzersiz kıyafetleri havadar olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.

6. Su için ve karbonhidratları yenileyin

Hamilelikte antrenman yaparken düzenli olarak su içmeyi unutmayın. Dehidrasyon vücut sıcaklığının yükselmesine neden olur ve bu da yukarıda bahsedilen aşırı ısınmaya ve sonuçlarına yol açar. Antrenmandan iki saat önce 1-2 bardak su içmeniz gerekiyor ve ondan hemen önce - yarım bardak. Antrenman sırasında her 20 dakikada bir bir bardak daha ve antrenmandan sonra iki bardak su için.

Çok az su içtiğinizi nasıl anlarsınız? Egzersiz yaptıktan sonra akşam idrarınızın normalden daha koyu olduğunu fark ederseniz: koyu sarı, turuncu veya kahverengimsi, bunun nedeni yeterince sıvı içmemenizdir.

Hamilelikte ağırlık çalışması sırasında, kolay sindirilebilir bir enerji kaynağı olan karbonhidrat takviyesini de unutmamalısınız. Egzersizden hemen sonra süt (sebze olabilir) ve taze meyveden yapılmış bir kokteyl içmek en iyisidir - ayrıca kaslarınıza protein de sağlamış olursunuz.

7. Düzenli egzersiz yapın

Hamilelik sırasında düzenli kuvvet egzersizleri kesinlikle tavsiye edilir - hamile anneler yaklaşık 30 dakika boyunca haftada 3 antrenman yapabilirler.

Bilmeye değer

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken şunu da unutmayın:

  • hamilelikte öncelik eklemlerin uygun hareketliliğidir, bu nedenle kuvvet antrenmanına ek olarak bacak addüktörlerini germeye odaklanın;
  • Sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmaktan kaçının - bu, tüm hamilelik dönemi için geçerlidir, ancak özellikle uterusun büyüdüğü ve ağırlaştığı hamileliğin sonunda önemlidir ve bu pozisyonda egzersiz yapmak vücudun sıkışmasına neden olabilir. vena kava;
  • atlama egzersizleri;
  • ani hareketler gerektiren egzersizler yapmayın;
  • rektus karınlarını içeren egzersizler yapmayın;
  • Hamilelik sırasında normalden daha az egzersiz yükü kullanın.

Hamilelikte ağırlık çalışmasına kontrendikasyonlar

Normal hamilelik sırasında yapılan kuvvet antrenmanı anne ve çocuk için risk taşımasa da, bunu dışlayan kontrendikasyonlar vardır. Bunlar, diğerleri arasında:

  • çoğul gebelik,
  • önceki gebeliklerde erken doğum,
  • ön yatak,
  • hamileliğe kadar gelişmeyen hipertansiyon,
  • gestoz,
  • kanama ve lekelenme,
  • servikal basınç yetmezliği,
  • erken kasılma,
  • polihidramnios ve polihidramnios,
  • piyelonefrit,
  • anemi,
  • diyabet,
  • annenin kalp ve akciğer hastalığı.

Ancak, herhangi bir egzersize başlamadan önce daima doktorunuza danışmayı unutmayın - eğitimin size zarar verip vermeyeceğine en iyi o karar verecektir!

Hamilelikte ağırlık çalışması öncesi ısınma

Isınma, hamilelik sırasında herhangi bir ağırlık antrenmanının önemli bir parçasıdır. Egzersize uygun şekilde hazırlanmanıza, kasları ve eklemleri daha esnek hale getirmenize ve nefes darlığı riskini az altmanıza olanak tanır. Isınma 5 ila 10 dakika sürmelidir. Aşağıdaki aktiviteleri içerebilir:

  • kalçalarınızı ileri geri döndürmek;
  • kalçalarınızı eğik bir pozisyonda öne ve arkaya doğru yuvarlayın - ellerinizi üzerlerinde bükerek dizler üzerinde;
  • eller başın üzerinde kenetlenmiş olarak kolları yukarı doğru uzatarak gövdeyi germek;
  • başınızı sola ve sağa hareket ettirerek boynunuzu esnetme ve başınızı öne arkaya eğerek;
  • kolları ileri geri döndürmek;
  • bacaklarınızı hafifçe bükerek ayakta durun ve kolunuzu dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru yavaşça gerin;
  • bacakların öne doğru sırayla tekmelenmesi;
  • topuğu kalçaya kadar kaldırmak

Örnek hamilelik kuvvet antrenmanı

Hamilelik sırasında kuvvet antrenmanı 40 dakikadan fazla sürmemelidir.

Aşağıda hamilelikte ağırlık çalışması için egzersiz örnekleri sunuyoruz: h alterle, kendi vücut ağırlığınızla ve makinelerle. Günde sadece bir antrenman yapın (dambıl ve kendi vücut ağırlığınızla veya spor salonunda).

Makinelerde egzersiz yapmaya başlamadan önce, ekipmanın nasıl kurulacağını ve yükün nasıl seçileceğini tam olarak açıklayacak profesyonel bir eğitmenden yardım isteyin.

Dambıl ve vücut ağırlığınızla hamile antrenmanı

1. Przysiady plié

Ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde omuz genişliğinde durun ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru indirin. Yavaşça çömelme pozisyonuna inin, dizlerinizi bükerek yere kadar bükün.uyluklarınız yere paralel olacak. Vücudunuzu indirirken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonda durun, ardından bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve kollarınızı vücudunuza geri koyun. Egzersizi her tekrardan sonra 1-2 saniye ara ile 5 kez tekrarlayın.

Not: Bu egzersizi daha iyi denge için sandalyenin arkasını tutarak da yapabilirsiniz.

2. Yan bacak kaldırma

Yanınıza yatın - Sağ tarafınızda, başınızı kıvrık sağ önkolunuza dayayın. Diğer eliniz size daha fazla denge sağlamak için minder veya yastığın üzerinde durmakta serbesttir. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Sağ bacağınızı yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından indirin. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın - her bacak için 5 tekrar yapın.

3. Destekli diz çökerek kol ve bacağın dönüşümlü olarak kaldırılması

Mindere diz çökün ve düzleştirilmiş kollara yaslanın. Bilekler tam olarak omuzların altına yerleştirilmelidir. Ardından sağ kolunuzu kaldırın ve tek bir kolay nefes alıp verme için sol bacağınızı düzeltin. Ardından bacağınızı ve kolunuzu yavaşça indirin ve aynı egzersizi sol kolunuz ve sağ bacağınızla yapın. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

4. Dambıl ile kolları bükme ve kaldırma

Sırtınız düz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sandalyenin kenarına oturun. Her bir elinizde 0,5 ila 4 kg ağırlığındaki kulpları alın (ağırlık, yatkınlıklarınıza bağlıdır). Ardından dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak 90 derece bükün (avuç içleriniz size bakacak şekilde). Kollarınızı dirseklerde bükerek, dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Onları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Asansörler arasında 1-2 saniye ara vererek egzersizi 5 kez tekrarlayın.

5. Başın üzerinde h alter kaldırma

Biraz ayrı durun ve her bir el için birer dambıl alın. Kollarınızı gövdenizin yanına koyun, ardından dambıllar başınızın üzerinde bir araya gelene kadar kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

6.İki elle dambıl salıncak

Kollarınız vücudunuzun yanında serbestçe katlanmış ve her elinizde birer dambıl ile hafifçe ayrı durun. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve gövdenizi hafifçe öne doğru bükün. Ardından, aynı zamanda, sağ kolunuzu yavaşça öne doğru kaldırın - uyluklarınızı alabildiğiniz kadar yükseğe ve sol kolunuzu da - maksimum yüksekliğe kadar geriye doğru. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ellerinizi değiştirin: soldakini öne ve sağdakini geriye doğru kaldırın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Hamilelikte kuvvet antrenmanı - egzersizlermakineler

1. Kelebek makinesinde broşürler (göğüs için egzersiz)

Spor salonundaki egzersizler sadece hamile kalmadan önce makinelerde antrenman yapan kadınlara yöneliktir. Bu tür eğitimlerde deneyiminiz yoksa onlara katılmayın.

Sırtınız sırtlığa dayayacak şekilde makinenin koltuğuna oturun. Ayaklarınızı yere hafifçe birbirinden ayırın. Kolları yanlara doğru uzatın ve aletin tutamaçlarını kavrayın. Ardından nefes verin ve kollarınızı kendinize doğru çekin. Kaslarınızı bir saniyeden kısa bir süre boyunca mümkün olduğunca sıkı tutun ve sonra nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi, tekrarlar arasında 1-2 saniyelik aralarla 3 seri halinde 5-10 kez tekrarlayın.

2. Makinede bacak kaçırma (uyluk egzersizi)

Makine koltuğuna oturun ve bacaklarınızı yastıkların üzerine koyun. Nefes alırken bacaklarınızı açın - dışa doğru bir kaçırma hareketi yapacaksınız. Saniyenin bir kısmı için mümkün olduğunca fazla kas tonusu koruyun, ardından nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi, tekrarlar arasında 1-2 saniyelik aralarla 3 seri halinde 5-10 kez tekrarlayın.

3. Otururken makineye basmak (kollar için egzersiz)

Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde makine koltuğuna oturun. Omuz bıçaklarınızı aşağı çekin ve omuzlarınızı makinenin sırtlığına dayayın. Kolları tutmak ve indirmeye başlamak için tutacağı kullanın. Çubuk tamamen indirildikten sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye başlayın. Egzersizi, tekrarlar arasında 1-2 saniyelik aralarla 3 seri halinde 5-10 kez tekrarlayın.

4. İstiflenmiş bir makinede önkol bukleleri (omuz egzersizi)

Koltuğa oturun, ileriye bakın, kollarınızı hafifçe bükün ve bileklerinizi ters çevirin. Nefes verirken ön kollarınızı bükün, dirseklerinizi koltuk arkalığında tutmaya devam edin. Nefes alın, dirseklerinizi hafifçe bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollarınızı aynı anda çalıştırmayı unutmayın. Egzersizi, tekrarlar arasında 1-2 saniyelik aralarla 3 seri halinde 5-10 kez tekrarlayın.

5. Makinede kürek çekme (sırt için egzersiz)

Koltuğa oturun, ayaklarınızı silindirlerin üzerine koyun, göğsünüzü hafifçe öne doğru itin ve nefes verirken kolları kendinize doğru çekmeye başlayın. Omuz bıçaklarını mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Elleriniz alt kaburgalarınızın yarısına gelene kadar devam edin. Nefes alın, ağırlığı yavaşça indirin ve dirseklerinizi düzeltin. Egzersizi, tekrarlar arasında 1-2 saniyelik aralarla 3 seri halinde 5-10 kez tekrarlayın.

6. Otururken alt bacakları makinede düzleştirme (uyluk egzersizi)

Oturoturun, sırtınızı sabit bir şekilde dinlendirin. Nefes verirken, kuadrisepsinizi mümkün olduğunca gerene kadar alt bacaklarınızı düzeltin. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi, tekrarlar arasında 1-2 saniyelik aralarla 3 seri halinde 5-10 kez tekrarlayın.

Hamilelikte kuvvet antrenmanı - antrenmandan sonra soğutma egzersizleri

Tıpkı ısınma gibi, antrenmanını da düzgün bir şekilde bitirmeyi unutamazsın. Germe egzersizleri yaklaşık 5 dakika sürmelidir. Hamilelikte kuvvet antrenmanından sonra aşağıdaki egzersizleri yaparsanız yorucudan sakinleşmeye geçmek daha kolay olacaktır:

  • biraz ayrı durun ve kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru uzatın;
  • kollarınızı indirin ve ellerinizi arkanızda kenetleyin, kollarınızı arkanızda mümkün olduğunca yukarıya doğru uzatın;
  • ayakta dururken, düzleştirilmiş sağ elinizi sol omzunuza getirin ve tutun, diğer elinizle tekrarlayın;
  • bir bacak uzatılmış ve diğer bacak 90 derece bükülü olarak oturun, ardından yavaşça uzatılmış bacağa doğru eğilin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın;
  • ata biner gibi durun ve başınızı geriye doğru eğerken nefes alın ve başınızı göğsünüze getirirken nefes verin, egzersizin 6 tekrarını yapın.

Kategori:

Hamilelik