Hamilelikte Yoga: etkileri ve kontrendikasyonları. Hamile kadınlar için yoga egzersizleri

Hamilelikte yoga sadece daha önce uygulamış kadınlar tarafından değil, aynı zamanda bu alanda yeni başlayanlar tarafından da yapılabilir. Yoga egzersizleri anne adaylarına birçok fayda sağlar: nefesinizi eğitmenize, rahatlamanıza, kaslarınızı germenize ve doğuma hazırlanmanıza olanak tanır. Hamilelikte yoganın faydaları, hangi asanaların (pozisyonların) yapmaya değer olduğu ve bu zamanda yoga yapmanın kontrendikasyonları hakkında bilgi edinin.

Pratik yapmakhamilelik sırasında yogamüstakbel annenin sadece iyi fiziksel kondisyonunu değil, aynı zamanda zihinsel kondisyonunu ve ayrıca doğum için uygun şekilde hazırlanmasını sağlar. Hamilelik yogayı bırakmak için bir neden değildir ve hiç yoga yapmamış anne adayının hamileyken onunla maceraya başlamasında da sakınca yoktur.

Hamilelik yoga derslerine rahatlatıcı müzik eşlik eder ve belirli asanalar belirli bir kadının durumunu dikkate almak için biraz değiştirilebilir.

Hamileliğin hangi haftasından itibaren yoga yapabilirsiniz?

Hamilelik sırasında yapılan yoga egzersizleri doğru yapıldığında güvenlidir. Yoga, hamile kadınlara çok sık önerilen bir fiziksel aktivitedir, çünkü dersler yavaş bir hızda yapılır ve bireysel asanaları (pozisyonları) uygularken, doğruluğu ve düzgün nefes alma yeteneği (pranayama egzersizleri) sayıdan daha önemlidir. tekrarlar.

Hamileliğin hangi haftasından itibaren yogaya başlamalıyım? Dersler çok zorlu olmasa da güvenlik için her zaman bir doktora danışmalısınız. Baş dönmesi, mide bulantısı, depresif ruh hali, pelvik ağrı, omurga ağrıları, şişmiş bacaklar gibi kalıcı rahatsızlıklar zaten ilk üç aylık dönemde hamile kadınları kızdırsa ve yoga onlarla mükemmel bir şekilde başa çıksa da, uygulaması bu kadar erken bir aşamada - özellikle de - tavsiye edilmez. daha önce hiç seks yapmamış kadınların durumu.

Hamile yogasının ikinci üç aylık dönemden çözüme kadar uygulanması tavsiye edilir . Neden ilk haftalardan değil? Bunun başlıca nedeni dikkatli olmaktır: Hamileliğin başlangıcında bebeğin sinir sistemi ve en önemli organları gelişir ve ayrıca düşük yapma riski daha yüksektir. Bununla birlikte, yoga deneyimi olan kadınlarda hamilelik sırasında yoga yapmak mümkündür.en başta, ama aynı zamanda bir doktorun sürekli bakımı altında.

Belirli bir kadının durumuna bağlı olmakla birlikte, hamileliğin sonuna kadar egzersiz yapabilirsiniz. Üçüncü üç aylık dönemin sonunda, en büyük vurgu, rahatlatıcı asanalar ve pranayama üzerindedir.

Önemli

Hamilelikte Yoga - kontrendikasyonlar

Hamilelik sırasında yoga yapmak için kontrendikasyonlar şunlardır:

• hamilelik riski;
• çoğul gebelik;
• önde gelen yatak;
• hamileliğe bağlı hipertansiyon;
• 2. ve 3. trimesterlerde kanama;
• önceki gebeliklerde erken doğum / mevcut gebelikte erken doğum riski;
• diyabet;
• servikal yetmezlik;
• gestoz;
• piyelonefrit;
• polihidramnios ve düşük sular;
• rahim ağzındaki dikiş;
• dolaşım hastalıkları

Hamilelik döneminde yoga yapan bir kadın vücudunu daha iyi tanır ve doğuma hazırlar. Pelvik kasları güçlendirir ve çevresindeki kan dolaşımını iyileştirir, karnı rahatlatır ve uyluk addüktör kaslarını daha esnek hale getirir.

Hamilelikte yoganın etkileri ve etkileri

Yoga mide bulantısını ve mide ekşimesini önler

Seçilen ayakta pozlar, mide bulantısı (gebeliğin 3-6. ayında ortaya çıkar, ancak hamileliğin sonuna kadar devam edebilir) ve göğsü açan mide ekşimesi asanaları için harika ilaçlar olacaktır.

Yoga sırt ağrısını giderir

Birçok anne adayı sırt ağrısı ve siyatik nöbetlerinden muzdariptir. Bu semptomlar, hamile kadınların bilmeden yanlış duruşu almasıyla ilgilidir - ağırlık merkezleri öne kayar, bu nedenle kollarını geriye yatırırlar, bu da onların dengede kalmalarına yardımcı olur, ancak siyatik sinir köklerine baskı uygular. Bu nedenle hamilelik sırasında yoga yaparken omurga ve sırt kaslarını güçlendirmek için asanalar tanıtılır.

Yoga spazmları ve varisleri önler

Hamilelik sırasında, genişleyen rahim pelvisteki kan damarlarına baskı yapar, bu da bacaklardaki kan akışını engeller ve kas hipoksisine ve laktik asit birikimine ve sonuç olarak bacaklarda kas kramplarına yol açar. Hamilelik sırasında yoga yapmak, bu kasların gerilmesini sağlar, böylece kan dolaşımını iyileştirir ve krampları giderir. Öte yandan, alt ekstremitelerde kan durgunluğu varis oluşumuna yol açar - bacakları geren asanalar görünüm riskini en aza indirecektir.

Yoga kabızlık ve dolaşım sorunlarına karşı koyar

Önemli bir hamilelik hormonu olan progesteron, vücuttaki kasları da gevşetir.bağırsak duvarları, bu da kabızlığa yol açar. Asanalar, çarpıntı ve baş dönmesi ile olduğu gibi tekrar yardımcı olacaktır. Yoga vücudu güçlendirir ve toksinlerden arınmanızı sağlar, tansiyonu düzenler.

Yoga zihni sakinleştirir, rahatlatır ve ruh halini iyileştirir

Hamilelikte yoganın sadece bedende değil, zihinde de işe yaradığını eklemekte fayda var. Gelecekteki anneler, özellikle ilk kez anne olacak olanlar, yeni yaşam rolleriyle ilgili birçok korkuyla karşı karşıyadır. Umut günleri ve neşeli beklentiler, endişe günleriyle değişiyor. Hamile yogası kadınları rahatlatır, sakinleştirir ve tıpkı herhangi bir fiziksel aktivite gibi onları olumlu bir ruh haline sokar - egzersiz sırasında "mutluluk hormonları" - endorfin üretilir. Asanalara ek olarak, pranayama veya nefes alıştırması yapmak zihinsel dengeyi sağlamaya yardımcı olur.

Hamilelikte Yoga - ilk üç aylık dönemde bir dizi egzersiz

Egzersizler yalnızca daha önce yoga yapmış kadınlara yöneliktir.

• tadasana (en üst konum)

Düz durun, kalça genişliğinde ayrı durun. Topuklarınızı dışa doğru çevirin, vücudunuzun ağırlığı ayak parmaklarında olmalıdır. Avuç içleri size bakacak şekilde ellerinizi vücudunuz boyunca gevşek bir şekilde yerleştirin. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun.

Egzersiz vücudu güçlendirir: göğsü açar, dizleri ve dirsekleri dengeler.

• supta baddha konasana (bacaklar açılı olarak yatmak)

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış ve gövdeniz düz olacak şekilde oturun. Sakrumun altına 2-3 parça battaniye koyun ve üzerine yavaşça yatın. Ayak tabanlarını birleştirmek için dizlerinizi hafifçe dışa doğru bükün. Ardından, onları kalçalarınıza doğru çekin. Gövdenizi yere bastırmaya çalışın, avuçlarınız tavana ve çeneniz göğüs kemiğinize bakacak şekilde kollarınızı gövdeniz boyunca serbestçe yerleştirin. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın, nefes alın, rahatlayın, gözlerinizi kapatın.

Egzersiz uyluk kaslarını esnetir, göğüs ve kalçaları açar. Ayrıca nefes almayı uyumlu hale getirir, sindirimi ve üreme organlarının işleyişini iyileştirir.

• viparita karani (duvarda yükseltilmiş bacakların konumu)

Önce kalçanızı mümkün olduğunca duvara yaklaştırın. Bu pozisyonu yapabilmek için, önce kalçanız duvara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde duvara yan oturabilir, ardından arkanızı dönebilir, böylece kalçanız duvara aynı derecede yakın ve bacaklarınızı duvara karşı kaldırabilirsiniz. Bacaklar ve gövde 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Mümkün olduğunca rahat hale getirmek için, kalçalarınızın altına birkaç parça katlanmış bir battaniye veya yastık yerleştirin. Servikal omurga bölgesinde ağrılar yaşıyorsanız, oraya bir battaniye / yastık da koyabilirsiniz.Bacaklarınızı mümkün olduğunca rahat bir şekilde yukarı kaldırın - düz veya yanlara doğru - tutun. 10-15 dakika kadar bu pozisyonda kalabilir ve bu esnada kitap okuyabilir, üzerinize önceden hazırlanmış bir battaniye örtebilirsiniz.

Egzersiz, bacakların arkasını hafifçe esneterek sırt ağrısını önler. Bacak ve ayakları rahatlatır, üzerlerinde oluşan şişliklerden kurtulmanızı sağlar. Baş ağrılarını en aza indirir ve uykusuzlukla savaşır, rahatlatır.

• savasana yanda

Mindere yan yatın, başınızın ve boynunuzun altına katlanmış bir battaniye ve uyluklarınızın arasına bir battaniye veya rulo yerleştirin. Dizlerinizi bükün, dış kolunuzu gövdenizin yanına koyun ve göğsünüzün kapanmasını önlemek için elinizi kalçanızın üzerine koyun. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Egzersiz, derin bir rahatlamaya ve hatta bazılarının uykuya dalmalarına neden olduğu için hamilelik yogası serisinin sonunda en iyi şekilde yapılır.

Bilmeye değer

Hamileyken ne yapılamaz?

• rahme giden kan akışını az altabilecekleri için hamileliğin 1. trimesterinden sonra yüzüstü pozisyonda herhangi bir asana yapın;
• Hamileliğin 2. üç aylık döneminden itibaren, ağırlık merkeziniz keskin bir şekilde öne doğru kaydığında, ayakta asanaların sayısını az altın ve eğer bunları yapıyorsanız - dengeli kalmanıza yardımcı olması için tercihen bir duvara veya sandalyeye karşı;
• Hamilelikte atlamayın;
• hamilelikte, güçlü kıvrımlar ve kıvrımlar ile ve dengeleme gerektiren mide üzerinde asanalar yapmayın;
• hamileyken pranayam yapmayın: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
• Daha önce ters asana yapmadıysanız, hamilelik sırasında uygulamayın;
• ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersiz yapmayın.

Hamilelikte Yoga - ikinci üç aylık dönemde bir dizi egzersiz

• bharadvajasana (dönüş)

Büküm pozisyonu, karnı sıkıştırmadığı için hamile kadınlar için mükemmeldir.

Battaniyenin üzerindeki mindere oturun, sonra dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı sadece sağ kalçanız battaniyenin üzerine gelecek şekilde ters çevirin. Sağ ayağınızı sol ayağın üzerine koyun ve sol ayak bileğinizi sağ ayağın iç kemerine yerleştirin. Sol alt bacak ve sağ uyluk birbirine ve battaniyenin yan kenarlarına paralel olarak yerleştirilmelidir. Ardından sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve elinizi kalın bir kitap gibi hafif bir platformun üzerine koyun. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve nefes verirken sağ dizinizi tutun. Ardından, nefes verirken sternumu kaldırın ve göğsünüzü açın ve nefes verirken kendinizi sağ dizinizden hafifçe iterken bir bükülme yapın. Bu şekilde omurganızı gereceksiniz. Bu pozisyonu 1 dakika basılı tutun. Ardından kollarınızı gevşetin ve nefes verirken yanları değiştirin.Egzersiz yaparken burnunuzdan hafifçe nefes alın.

Egzersiz omuz, sırt ve boyun ağrılarını giderir

• uttanasana (ileriye doğru esneme)

Minderin üzerinde durun, nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Ardından nefes verin ve gövde ve bacaklarla dik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru eğin. Ellerinizi serbestçe yanlara koyun. Bacaklarınızı sırtınızı düz bükün, ellerinizi geleneksel uttanasana'da olduğu gibi yere değil, yüksek ayak bileklerine veya bir sandalyenin koltuğuna koyun - rahat olmak için. Başınızı ve boynunuzu gevşetin, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve çok yavaş bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Egzersiz sırt ağrısı ve siyatik, uykusuzluk ve baş dönmesi ile baş etmeye yardımcı olur ve kan basıncını düşürür.

• upavistha konasana (oturma açısı pozisyonu)

Bacaklarınız açık, bacaklarınız düz ve ayaklarınız tavana dönük olacak şekilde mindere oturun. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı yere sıkıca bastırın ve ellerinizi kalçanızın iki yanına koyun. Omurgayı dışarı çekin, göğsü kaldırın, kürek kemiklerini içeri çekin. Sonra elleriniz bacaklarınızın arasında "koşun", kollarınızı uzun ve gövdenizin ön kısmını uzun tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz kalçaları açar, uylukların içini gerer ve sırt ağrısı ve siyatik ile yardımcı olur.

• ardha uttanasana (ileriye doğru esneme)

Ayaklarınız paralel ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara veya merdivenlere karşı durun. Ardından, nefes verirken öne eğilin ve gövdeniz ve bacaklarınız dik açı oluşturacak şekilde merdivene / duvara / sandalyeye yaslanın. Vücudunuzun yanlarını uzatın ve sırtınızı uzatın, başınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz, beynin korteksindeki sinir bağlantılarını ve hücrelerini yeniler, yorgunluğu giderir ve bacakların ve kalçaların arkasındaki tendonları gerer. Uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olur.

• parvatasana svastikasana (bağdaş kurup dağ)

Bağdaş kurup oturun, ardından parmaklarınızı birbirine kenetleyin, avuçlarınızı dışa doğru çevirin ve kollarınızı ağır bir hareketle başınızın üzerine kaldırın. Avuç içlerinizi ayırın, bileklerinizi yukarı doğru uzatın ve omuzlarınızı indirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, kolunuzla çekin, dirseklerinizi tamamen düzeltin, omuzlarınızı ve koltuk altlarınızı açın. Kollarınızı yavaşça indirin ve tekrar yukarı kaldırın, egzersizi birkaç dakika tekrarlayın. Ellerinizi nefes alırken kaldırın ve nefes verirken indirin.

Egzersiz, omurganın yan kaslarını güçlendirir ve göğsü açar.

Bilmeye değer

Hamilelikte yoganın olumlu etkisi varsadece anneye değil, aynı zamanda fetusa da. 2005 yılında New York "Journal of Alternative and Complementary Medicine" de 335 kadın üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçları yayınlandı. Bazıları her gün yoga yaptı, bazıları yürüdü. Hamilelik sırasında yoga yapan kadınların çocuklarının 2500 gr'dan daha az ağırlıkla daha az doğduğu ortaya çıktı. Ayrıca daha az prematüre bebek vardı.

Hamilelikte Yoga - üçüncü trimesterde bir dizi egzersiz

• marjariasana (kedi pozu)

Mindere diz çökün, ellerinizle kendinizi destekleyin, dizlerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alın, sırtınızı çevirin ve başınızı göğsünüze doğru çevirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz, omurganın esnekliğini arttırır, sırt ağrısını hafifletir ve sindirimi iyileştirir.

• baddha konasana (zincirleme açı pozisyonu)

Duvara dayalı bir mindere oturun, sonra bacaklarınızı dizlerinize bükün, ayak tabanlarınızı bir araya getirin, böylece dış kenarlar yere değsin ve topuklar kasıklara değsin. Ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayın ve sırtınızı yukarı çekin. Dizler, baldırlar ve uyluklar da yere, göbek yukarıya ve başın üst kısmı tavana doğru bakar. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın, özgürce nefes alın, rahatlayın.

Egzersiz, iç uyluk kaslarını, rahmin altını ve pelvisteki eklem bağlarını gevşetir, siyatik, fıtık ve kabızlığa yardımcı olur.

• virasana (ayaklarınızı uzatarak oturun)

Bir mindere ve bir veya iki battaniyenin üzerine, dizleriniz biraz açık ve ayaklarınız kalçalarınızdan dışarıyı gösterecek şekilde oturun. Dizler, baldır ve topuk bir çizgi oluşturmalıdır. Kollarınızı arkaya doğru çevirin ve ellerinizi arkanızda kenetleyerek üzerinde oturduğunuz battaniyeye dayayın. Göğsünüzü açın, omuzlarınızı aşağı çekin ve hafifçe nefes alın. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın.

Egzersiz kollardaki yorgunluğu giderir, varisleri önler, omuz kuşağının kaslarını güçlendirir.

• surja bhedana pranayama (nefes egzersizi)

Sırtınız düz olacak şekilde Japonca oturun. Ardından sağ elinizi yüzünüze doğru kaldırın ve sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın. Sağ burun deliğinden derin bir nefes alın ve dörde kadar sayın, sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın ve nefesinizi 4 saniyeye kadar tutun. Ardından sol burun deliğini açın ve birkaç saniye nefes verin. Ardından aynı sol burun deliğini kullanarak 4 saniyelik bir nefes alın ve yüzük parmağınızla 4 saniyeye kadar tutarak tekrar kapatın. Sağ burun deliği ile de birkaç saniye nefes verin. Bu şekilde dönüşümlü nefes alacaksınız.

Egzersiz uykusuzluğa yardımcı olur, baş ağrısını giderir,sinir sistemini sakinleştirir.

Kaynak:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 02/01/2017]

Yazar hakkındaanna sierantPsikoloji ve Güzellik bölümlerinden ve Poradnikzdrowie.pl'nin ana sayfasından sorumlu editör. Bir gazeteci olarak, diğerleri arasında işbirliği yaptı. "Wysokie Obcasy" ile web siteleri: dwutygodnik.com ve entertheroom.com, üç ayda bir "G'RLS Room". Ayrıca "PudOWY Róż" adlı çevrimiçi derginin kurucularından biridir. Jakdzżyna.wordpress.com adlı bir blog işletiyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun