Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Endokrinolog Robert Lustig'e göre, obeziteyle mücadelenin anahtarı insülin, grelin ve kortizol seviyesini düşürmek ve YY peptitinin seviyesini artırmak. Kilo alma sürecinde hormonların rolünü ve kilo alımından sorumlu olan açlık ve tokluk mekanizmasını kontrol eden hormonların seviyesinin pratik olarak nasıl düzenleneceğini kontrol edin.

Çevre ve obezite arasındaki ilişkiyi görmenin iki yolu vardır. Birincisi, bir kişinin kilo alması için genlerin ve davranışların birlikte çalışmasıdır. Ancak hem genler hem de davranış değişmez, bu nedenle bu yaklaşım, kaybetme konumunda olduğumuz anlamına gelir. İkinci teori, davranışın hormonların sonucu olduğu ve hormonların çevresel ortamdan sorumlu olduğudur. Obezite hormonal bir sorundur ve hormonların etkileri değiştirilebilir, yani tüm umutlar hormonlarda.

Obezite pandemisini az altmadaki görevimiz, işlevsiz hormonları şu şekilde tersine çevirmektir:

1. İnsülin seviyelerini düşürmek - vücut yağını az altmak ve leptin duyarlılığını artırmak için.

2. Ghrelin seviyelerini düşürmek - açlık hissini az altmak için.

3. YY peptitinin seviyesini arttırmak - dolgunluk hissini hızlandırmak için

4. Kortizol seviyesini düşürmek - stres ve açlık seviyesini az altmak ve viseral yağ dokusunda enerji birikimini az altmak için.

İnsülin seviyelerini düşürmek - lif ye, şekeri sınırla, egzersiz yap

İnsülin seviyelerini düşürmek, çoğu durumda obeziteye karşı mücadelede bir başarı ölçüsüdür. Bu hormonun daha az olması, yağ hücrelerinde depolanan daha az enerji, leptinin (yağ hücreleri tarafından salgılanan hormonlar) etkisine daha fazla duyarlılık ve daha az iştah anlamına gelir. Aynı zamanda kaslar için daha fazla enerjidir, yani metabolik durumu ve yaşam kalitesini iyileştirir. İnsülin seviyenizi nasıl düşürürsünüz? İnsülin salgısını az altmanız veya insülin duyarlılığını artırmanız veya her ikisini birden yapmanız gerekir. Salgılanan insülin miktarını az altmanın en iyi yolu, pankreasın daha fazla insülin salgılanmasına neden olan faktöre - glikoza maruz kalmasını sınırlamaktır. Bu, daha az rafine karbonhidrat tüketimi anlamına gelir. İnsülin duyarlılığındaki iyileşme,karaciğerin veya kasların eylemine veya yine her ikisine duyarlılığını artırmak için.

Bu hedeflerin her biri farklı bir şekilde gerçekleştirilebilir. Karaciğerin insüline duyarlılığını artırmak, karaciğere giden toplam yağ ve karbonhidrat akışının az altılmasını gerektiren karaciğer yağ üretiminin az altılması anlamına gelir (en etkili diyetler bu şekilde çalışır). Bunu yapmanın en iyi yoluşeker tüketiminizi az altmaktırçünkü tükettiğinizde yağ ve karbonhidrat her zaman el ele gider. Bu yöndeki ilk adım, evdeki tüm şekerli içeceklerden kurtulmaktır. Gazlı içecekler, meyve suları, aromalı su - her şey gitti. Su ve sütün üzerine yapıştırın. (…)

İnsülin seviyenizi düşürmenin bir başka yolu dabol miktarda lif yemektirkaraciğerinizin ani enerji taşmasını ve bunun sonucunda ortaya çıkan insülin tepkisini az altmaktır. Kahverengi ürünleri hedefleyin: kepekli tahıllar, fındık, fasulye, mercimek ve diğer baklagiller. Ve gerçek yiyecekleri yiyin: işlenmiş veya sıkılmış benzerleri veya türevleri yerine bütün sebze ve meyveler. Gıda beyaz ise - ekmek, pirinç, makarna, patates - içinde lif kalmamış demektir (veya patates gibi, hiç orada olmamıştır).

Son olarak, insüline karşı kas hassasiyetinizi geliştirmek son derece basittir - tek bir yol vardır, o da egzersizdir. Kaslarınızda yağ biriktiğinde, ondan kurtulmanın tek yolu onu yakmaktır. Dahası, egzersiz karaciğer yağını yakmanıza da yardımcı olacaktır.

Ghrelin seviyelerini düşürmek: kahv altıda protein tüketin, geceleri yemek yemeyin, daha fazla uyuyun

Açlık hissinden sorumlu hormon olan ghrelin seviyesini düşürmek, tüm öğünlerde yediğiniz toplam yiyecek miktarını az altacaktır. Bunu yapmanın en iyi yolukahv altıile. Bunları görmezden gelirseniz, yemeğin termal etkisini arttırmazsınız, sabah boyunca ghrelin seviyeleri yükselir ve öğle, akşam ve akşam daha fazla yersiniz. Kahv altı çözümün bir parçasıdır, ancak tabağınızda ne olduğu da önemlidir. Yeterli miktarda proteinin, yağ veya karbonhidrat açısından zengin bir öğünden daha fazla grelin seviyelerini düşürmede daha iyi olduğu kanıtlanmıştır - bu nedenle, sandalyenizden kalkmadan bile daha fazla yanacaksınız. Ayrıca, proteinlerin daha büyük bir termal etkisi vardır, bu da onları metabolize etmek için vücudun karbonhidratlardan iki kat daha fazla enerji kullanması gerektiği anlamına gelir. Ek olarak, protein karbonhidratların yaptığı güçlü insülin tepkisinin bir kısmını bile ortaya çıkarmaz. Glikoz seviyelerinde ani bir düşüşe de yol açmaz - bunun nedenidaha hızlı aç hissedersiniz. (…)

Aşırı şeker tüketiminin neden olduğu çok güçlü insülin direncine sahip bazı insanlar, o kadar çok açlık hissederler ki, normal bir yemek bunu tatmin edemez. Bu, gece atıştırma örneğinde mükemmel bir şekilde görülebilir. Sabah uyandıklarında genellikle aç değildirler ve bu nedenle kahv altıyı atlarlar (bu bir uyarı işareti olmalıdır - sağlıklarına zarar verecek şekilde günün ilerleyen saatlerinde bunu telafi edeceklerdir). Bu tür insanlar her zaman yatmadan önce yemek yemekle kalmaz, hatta bazıları bir şeyler yemek için geceleri uyanır. Akşamları yemek yemek herkes için sorunludur çünkü vücudun günün sonunda sağladığı enerjiyi yakma şansı olmayacaktır. Böylece, bu enerji ya deri altı yağ dokusunda ya da karaciğerde birikir ve bu da hastanın insülin direncini daha da kötüleştirecektir. Bazı hastalar, hepsi bir koca gibi, metabolik sendromdan obstrüktif uyku apnesinden muzdariptir. Aşırı derecede yorgunlar ve egzersiz yapacak güçleri yok, bu da hem aşırı insülinin hem de yetersiz uykunun bir sonucu.

İnsülin direncinde azalma ile ilişkili olan leptin duyarlılığını iyileştirmek için gece atıştırmalarının kısır döngüsünü ve bu şekilde depolanan enerjiyi kırmaları gerekir. Tek umutyemek zamanlarını yeniden düzenlemek . Yani, kahv altı ve öğle yemeği için makul porsiyonlar, atıştırmalıklar ve akşam yemeği, yatmadan en geç dört saat önce tutarlı bir şekilde. Herhangi bir gece geç saatte yemek randevusu, işleri daha da kötüleştirebilir. Bu hastaların ayrıca yeterli miktarda sağlıklı, kesintisiz uyku almaları gerekir ki bu uyku sırasındaki solunum problemlerinden dolayı çok zor olabilir (obstrüktif uyku apnesi, bir çeşit uyku apnesi). Horlayan hastaların (ve bu gruptaki tüm horlayanların) uyurken hava yolunu açık tutmaya yardımcı olan BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) cihazı için doktora başvurmaları gerekebilir. Bazı durumlarda, uyurken daha iyi hava akışı sağlamak için tonsillektomiye (bademciklerin alınması) veya adenoidektomiye (aşırı büyümüş bir geniz etinin alınması veya kesilmesi) ihtiyacınız olacaktır.

PYY seviyenizi yükseltmek için: doğru porsiyon boyutunu yiyin, daha fazlasını istemeden önce 20 dakika bekleyin, lif tüketin

Bebek bir tabak yemeğin içine kayar ve annesine "Hala açım" der. Anne bebeği aç bırakmak istemiyor ve kesinlikle herhangi bir sahne istemiyor, bu yüzden çabucak ikinci partiyi koyuyor. Hey, ebeveynler, sizinle konuşuyorum - nasılbunu sık sık yapıyor musun Günlük? Her öğünde? Ve siz yetişkinler, neden birincisini çiğnemeyi bitirdikten hemen sonra ikinci hamburgere gidiyorsunuz? Doymakla aç olmamak arasında dünyalar kadar fark var. Midenize yiyecek getirmek ghrelin seviyenizi düşürür, ancak daha fazla yemek yemenizi engellemez. Tokluk sinyali - yemeğe devam etme dürtüsünü kapatan düğme - YY (3-36) peptididir. Mide ile PYY hücreleri arasında 6 metreden fazla bağırsak bulunur. Yiyeceklerin bu yolu alması biraz zaman alacaktır. Ona bir şans ver. Japonların "Yüzde 80 tok hissedene kadar ye" deme alışkanlığı vardır. Amerika'da bunu başarmak çok zor olurdu. Bu nedenle, ikinci bir porsiyona karar vermeden önce 20 dakika beklemek çok önemlidir. Ayrıca, temel porsiyonunuzun makul bir boyutta olduğundan emin olun - ikinci bir porsiyon almasanız bile, tabağınızı ağzına kadar doldurursanız kendinize gerçek bir kötülük yapmış olursunuz. Daha hızlı tok hissetmenin en iyi yolu, yiyeceklerin bağırsaktan geçişini hızlandırmaktır ve bu, lifin rolüdür. Ve bunun en iyi kaynağı gerçek, işlenmemiş gıdalardır.

Kortizol seviyelerini düşürmek: egzersiz

Tamam, bu nokta kolay olmayacak. Kortizol, acil durumlarda ve kısa vadeli durumlarda müttefikinizdir. Ancak uzun vadede o senin düşmanın olacak. Kortizol seviyenizi düşük, yani stres seviyenizi düşük tutmak pratik olarak imkansızdır. Her zamankinden daha fazla stres kaynağı var ve bunlarla başa çıkmanın doğal bir yolu yok. Atalarımız, onları kovalayan bir aslanın karşısında ayaklarını kemerin altına alabilirdi, ancak günümüzde patron bize bağırdığında, bu en iyi strateji olmayacak. Yeme stresi sorunuyla başa çıkmak, üstesinden gelmemiz gereken en zorlu zorluklardan biridir. Birincisi, çünkü bu stresin kendisi ile ilgili değil, bizim ona verdiğimiz tepkiyle ilgili. Bu reaksiyon genetik veya doğum öncesi olabilir - burada bir fark yaratabilmemiz için çok az şans var. İkincisi, aşırı kortizol, iç organlarda yağ birikmesine, insülin direncine ve daha fazla aşırı yemeye yol açtığı için, metabolik sendroma giden basit bir yoldur. Son olarak, kortizol, amigdalanın çalışma şeklini değiştirerek pozitif bir yanıtı, bir kısır döngüyü tetikler - daha fazla kortizol, amigdalada daha fazla aktivite, bir dahaki sefere daha fazla kortizol anlamına gelir ve bu böyle devam eder. Stresli durumlardan bir gecede kurtulamadığımız için stresi yemekle de baş edemeyiz. Zayıf bir savunma mekanizmanız varsa ve her şey yolundaysahayatınız kaos, sorunlarınızı görmezden gelmekte zorlanacaksınız ve çoğalma eğilimindesiniz.

Kortizol seviyelerini düşürmenin basit, , ucuz ve etkili bir yolu var: egzersiz . Egzersiz sırasında hormon seviyeleri yükselse de (glikoz ve yağ asitlerinin yanmasını teşvik etmek için), egzersiz günün geri kalanında seviyelerini düşürür. Kaslardaki yağları yakmanızı sağlar, böylece insülin duyarlılığını artırır. Aynı şey karaciğerdeki yağ ve hepatik insülin duyarlılığı için de geçerlidir. Kliniğimizde şu ilkeyi uyguluyoruz: Ekranın veya monitörün önünde çalışmanız gerekiyor. Bu şekilde geçirilen her saatin öncesinde bir saatlik spor aktiviteleri yapılmalıdır. Bu, birçok aile için son derece zor bir iştir, çünkü birçok ebeveyn TV'yi bir dadı olarak görür ve modern çocuklar çoğunlukla joystick'i kullanarak spor yaparlar.

Birçok ebeveyn, daha anne karnından ayrılmadan çocuklarını hangi okula göndereceklerini planlamaya başlar. Çocuklar ruh hallerini, aktivitelerini ve okul performanslarını etkileyen bu gerilimi hissederler. Günümüz çocukları büyük bir baskı altındadır. Her şeye nasıl zaman bulacaklar? Bu kitapta ebeveynlere verebileceğim belki de en önemli tavsiye şu: Çocuğunuz şekerli içecekleri bırakıp egzersiz yapmaya başlarsa, zaman kendini yaratacaktır. Normalde 5 saat süren ev ödevi olan bir saatlik aktif egzersiz yaparsa, daha konsantre olacağı ve daha verimli çalışacağı için bunu 4 saatte yapacaktır. Bu sayede kendisine daha fazla zaman yaratacaktır. Çok sayıda araştırma, egzersiz miktarını artırmanın bir çocuğun hem davranışını hem de okul performansını iyileştirdiğini doğrulamaktadır. Sevgili ebeveynler, zaman yaratmak 21. yüzyılda hayatın merkezinde yer alıyor. Günü uzatmak mümkün değil ama çocuğun performansını arttırabilirsiniz. (…)

senin için faydalı olacak

Kitapta"Tatlı tuzak. Şeker, işlenmiş gıdalar, obezite ve hastalıklarla nasıl kazanılır"(Galaktyka yayınevi, Łódź 2015) Dr. Robert Lustig nedenleri analiz ediyor Dünyayı ürkütücü bir hızla ele geçiren obezite pandemisinin Lustig, obezitenin obezlerin kendi sorumluluğunda olduğu tezini çürütüyor - bu daha çok çevremizle vücudumuzun biyokimyası arasındaki bir uyumsuzluk meselesi. Poradnikzdrowie.pl bu kitabın medya patronudur. Tavsiye ederiz!

Robert Lustig- California Üniversitesi, San Francisco'dan pediatrik endokrinoloji alanında uluslararası alanda tanınan uzman. Son 16 yılını çocukluk çağı obezitesini tedavi ederek ve şekerin merkezi sinir sistemi, metabolizma ve hastalık gelişimi üzerindeki etkilerini araştırarak geçirdi.

"Dr. Robert Lustig bir doktortıp ve obezite pandemisinin etkileriyle mücadele eden bir sosyal misyon duygusu olan bir bilim adamı. Ona göre bu fenomen, çok yemek yiyen ve çok az hareket eden kişilerin özel bir sorunu değildir. Yazar, kitabı obeziteden muzdarip herkese ve onlara nasıl yardım edeceğini bilmeyen doktorlara hitap ediyor. Aslında herkes okumalı - "Amerikan diyeti" "endüstriyel küresel diyet" haline geliyor. Obezite, fizik, biyokimya, endokrinoloji, nöroloji, psikoloji, sosyoloji ve çevre sağlığını bir araya getirdiği için tıpta en zor konulardan biridir. Ancak Lustig, sorunu bilimsel bir bakış açısıyla, ancak ilginç ve erişilebilir bir biçimde sunmayı başardı ".

prof. Iwona Wawer, Varşova Tıp Üniversitesi IW

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama