Sağlığınız için yağdan daha kötü bir şey yok mu? Doğru değil, hem kötü hem de onsuz yaşayamayacağımız bazıları var. İşte sağlığımız için en değerli olan en sağlıklı yağların listesi.
Yağlaryaklaşık yüzde 30'u kapsamalıdır. enerji ihtiyacımız. İdeal olarak, bunlar bitki bazlı yağlar olmalıdır. Ancak hayvansal yağların kötü, bitkisel yağların sağlığınız için iyi olduğunu söylemek bir basitleştirmedir.
Yağlı balıklar mümkün olduğunca sık yenilmelidir, mısır ve ayçiçek yağı zorunlu değildir ve palmiye yağı doymuş yağın yarısından oluşur, bu yüzden bundan kaçınmak en iyisidir. En ucuzu olarak birçok üründe bulunur - etiketinde "bitkisel yağ" yazıyorsa muhtemelen palm yağıdır.
Sağlıklı Yağ Doymamış Yağ İçerir
Özellikle omega-6 ve omega-3 yağ asitleri. Vücudumuzun tüm doymamış asitlere ihtiyacı vardır, ancak dengeli oranlarda. En önemli şey, omega-3'ün omega-6'ya oranıdır. 1: 5 veya 1: 6'dan fazla olmamalıdır (ideal 1: 2'dir). Niye ya? Fazla miktarda omega-6 vücutta iltihaplanmayı teşvik eder ve omega-3'ün faydalı etkilerini engeller. Ne yazık ki bu ideal oranı tutturmak zordur çünkü omega-6, ürünlerde omega-3'ten çok daha fazla bulunur.
Sağlıklı yağlar - en sağlıklı yağlar hangileridir?
1. Yağlar: En iyi kolza tohumu ve zeytinyağıDiyet yapanların favorileridir. Kolza yağı hiçbir şekilde zeytinyağının zayıf bir akrabası değildir - daha az doymuş yağa ve çok daha değerli omega-3 yağlarına sahiptir. Ceviz yağı da dikkat çekicidir, bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir ancak çabuk ekşir.
Ayçiçeği, mısır ve üzüm çekirdeği yağları omega-6 yağ asitleri açısından zengin oldukları için çok sık yememelisiniz. Onlara ihtiyaç var ama vücudumuz onlardan yeterince alıyor.
Sızma zeytinyağı, soğuk sıkım yağı tercih edin, Koyu renkli cam şişede saklayın, ışıktan koruyun.
2.Doğrudan denizden çıkan balıklarTaze balıklar en değerlileridir. Temmuz-Ekim ayları arasında yakalananlar, kış balıkçılığında yakalanan balıklardan 4 kata kadar daha fazla omega-3 yağ asidi içerir. Nedeni basit - yaz aylarında balıklar bol miktarda bulunan planktonları yer, kışın birikmiş rezervleri kullanır ve kilo verirler.
Dondurulmuş balık alıyorsanız, avlanma tarihini kontrol edin. Onları 3 ay içinde yemek en iyisidir.donma, çünkü omega-3 yağ asitleri zamanla oksitlenir. Balık ne kadar kıyılırsa o kadar çok omega-3 yok olur.
Konserve balıklar, kutulara hızlı bir şekilde paketlendiğinde omega-3 asidi tutar. Balıklar, omega-6 bakımından yüksek (istenen omega-3 / omega-6 oranını bozan ve aynı nedenle balıkları kızartmak için uygun olmayan) ayçiçek yağına göre kolza yağı veya zeytinyağında daha iyidir.
Omega-3 kayıplarını en aza indirmek için balıkları tercihen buğulama veya bukle makinesinde kısaca pişirin. Somon, planktonla beslendiği sürece harika bir omega-3 kaynağıdır. Şu anda popüler olan çiftliğin kaybettiği yabani somon balığı budur. Balığa bir alternatif, balina yağıdır, yani balık yağıdır.
Deniz balığı - hangi türler yenilebilir?
3.KuruyemişlerKuruyemişler çok kalorilidir (fıstık 100 g'da 589 kcal, fındıkta 640 ve cevizde 645 kcal vardır), çünkü çok fazla iyi yağ içerirler. Ayrıca kolesterolü düşüren fitosteroller içerirler, E vitamini cildin durumu için çok değerlidir.
En değerlisi ceviz, yüzde 5.5'i var. omega-3 yağ asitleri ve yüzde 29. Omega-6, eksikliğinde kalp ve sinir sistemi rahatsızlıklarına neden olan B vitaminleri, E vitamini ve magnezyum açısından da zengindir. Kaju en fazla demir içerir, antep fıstığı en yüksek miktarda kalsiyum ve toprak - magnezyum içerir.
Not! Kavrulmuş veya tuzlu kuruyemiş almayın. Kuruyemişler kolayca çürür, onları büyük miktarlarda bir kabukta satın almak ve havadar bir pakette buzdolabında saklamak daha iyidir. Kabuklu olanlar değerli besin değerlerini hızla kaybederler.
4.BademBadem başlıca kolesterolü düşüren tekli doymamış yağlar ve ayrıca kötü kolesterolün oksidasyonunu önleyen antioksidanlar içerir, bu nedenle iki yönde çalışırlar. Ayrıca E vitamini, kalsiyum ve magnezyum içerirler. Omega-3 bakımından düşük ve omega-6 bakımından yüksektirler.
5. Kabak ve ayçiçeği çekirdeğiBu, kolesterolle savaşmaya yardımcı olan harika bir doymamış yağ ve fitosterol kaynağıdır. Kabak çekirdeği yüzde 7 kadar var. omega-3, ayrıca magnezyum, manganez, demir, çinko ve bakır içerirler. Öte yandan ayçiçeği tohumları omega-6 (%30) açısından zengindir, ayrıca bol miktarda E vitamini, magnezyum ve demir içerirler.
6. Keten tohumu, keten tohumu yağıKeten tohumu omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Her zaman ezilmeleri gerekir, aksi takdirde bütün olarak kovulacaklar. Böylece onları öğütebilir veya az su ile kısık ateşte 5 dakika kaynatabilirsiniz. Asıl hazine keten tohumu yağıdır: yüzde 53'ünden oluşur. omega-3 yağ asitlerinden (tohumlarda da bol miktarda bulunur - bu yağın %14'ü)
İyi ve kötü yağlar
Yağları ilişkilendiririznegatif, bu yüzden mümkün olduğunca az içeren ürünleri seçmeyi tercih ediyoruz. Ancak, tüm yağlar düşmanımız değildir. Peki iyi ve kötü yağlar nasıl ayırt edilir?
Okuyun: İyi yağlar kötü değildir, hangi yağlar değerlidir
Aylık "Zdrowie"