5 kg vermek istiyorsanız, yeme yaklaşımınızı büyük ölçüde değiştirmenize gerek yok. Yeni başlayanlar için tek ihtiyacınız olan birkaç değişiklik ve günlük seçimlerinizi düşünmek. Zayıflama ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek maceranıza nasıl başlayacağınıza dair ipuçları sunuyoruz. Bunları kullanmak hızlı bir şekilde birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermeye karar verirken mevcut beslenme alışkanlıklarınıza bakmanız ve bunları eleştirel olarak değerlendirmeniz gerekir. Genelliklehızlı bir şekilde 5 kg kaybetmek için yeme yaklaşımında keskin bir değişikliğin gerekli olmadığı ortaya çıkıyor .

Beslenmedeki küçük değişiklikler özellikle fazla kilolarla savaşmaya karar veren kişilerde etkilidir ve mevcut menülerinin sağlıklı beslenme ilkeleriyle pek ilgisi yoktur. İşte size kilo verme ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek maceranıza başlamanız için bazı ipuçları.

5 kg nasıl kaybedilir? "Mucize diyetleri" unutun

Kilo vermeye karar verirken, birçok kişi İnternet kaynaklarına başvurur ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bir "mucize diyet" arar - tercihen haftada 5 kg. Bu tür diyetlerin sağlıklı ve bilinçli beslenmeyle nadiren ilgisi vardır ve akılcı kilo vermeyi ve yeni kiloyu korumayı sağlayacak beslenme şekli bu olmalıdır.

Sadece yumurta, greyfurt veya darı üzerine kurulu bir diyet, 1000 kcal diyet veya oruç tutmak bir zayıflama yöntemi değildir. Bir diyet kliniğinde, çevrimiçi diyetleri deneyen ancak hiçbiri verdiği kiloyu korumayı başaramayan birçok insanla tanıştım. Sebep? "Mucize diyetler" o kadar kısıtlayıcıydı ki, onlardan gelecek için bir şeyler öğrenmek imkansızdı - yeni beslenme alışkanlıkları geliştirilmedi.

5 kg nasıl kaybedilir? Tatlı içecekler içmeyin

Su içmek en iyisidir ve kilo vermek için bu kurala bağlı kalmaya değer. Su en iyi susuzluk gidericidir, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve kalori içermez.

Bir bardak tatlı içecek, ister kola, ister gazlı içecek veya meyve suyu olsun, yaklaşık 100 kcal ve 25-30 gr şeker (5-6 çay kaşığı kadar) sağlar. Böyle bir içeceğin bir litresi yaklaşık 400 kcal'dir - zayıf bir kadın tarafından tüketilmesi gereken tüm kalorilerin kabaca ¼'ü. Vücudunuzun katı gıdalardan alınan kalorileri aynı şekilde işlemediğini bilmelisiniz.içecekler. Sıvı kaloriler, sindirim sisteminden beyne neredeyse farkedilmeden geçer ve tokluk hissetmezler. Ancak metabolize olurlar ve emilirler.

Bu kadar büyük miktarda şeker, büyük bir insülin dalgalanması gerektirir - en basit ifadeyle şekeri yağ dokusuna paketleyen ve yağ yakmaktan sorumlu olan glukagonun etkisini bloke eden bir hormon.

Ayrıca okuyun: Sağlıklı görünen ürünlerde saklı şekere dikkat edin

5 kg nasıl kaybedilir? Hazır tatlılardan kaçının

Mağaza tatlıları sadece "boş kaloridir". Besin değerleri ihmal edilebilir düzeydedir. Kurabiye, gofret ve çikolataların bileşiminde sadece sağlığa zararlı trans yağ asitlerinin kaynağı olan yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar, çeşitli formlarda şeker ve kısmen hidrojene bitkisel yağlar bulabiliriz. 50 g'dan daha hafif bir çikolata, 200 kcal'den fazladır. Böyle bir barla açlığınızı bir saatten fazla tatmin etmenin zor olduğu düşünüldüğünde, bu çok fazla. Ayrıca şeker bağımlılık yapar ve uyuşturucularla aynı beyin merkezlerini uyarır. Bu mekanizma, giderek daha fazla bilimsel çalışma ile doğrulanmaktadır. Kilo verirken çok daha iyi bir çözüm, canınız tatlı bir şeyler yemek istediğinde, kendinizin hazırladığı protein-yağlı tatlılar - lezzetlidir, sizi uzun süre doldurur ve büyük insülin patlamalarına neden olmaz.

Ayrıca okuyun: Ev yapımı barlar ve sebze tatlıları için tarifler

5 kg nasıl kaybedilir? Fast food ve tuzlu atıştırmalıklardan kaçının

Tuzlu atıştırmalıklar, hazır yemekler ve fast food 5 kg'ı kolay ve sağlıklı bir şekilde kaybetmek için hariç tutulmaya değer diğer ürünlerdir. Bunları "boş kaloriler" olarak dahil etmemiz sebepsiz değildir, çünkü bileşimlerinde yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar, trans yağ asitleri ile sertleştirilmiş bitkisel yağlar ve tuz baskındır. Bu bileşenlerin hiçbiri sağlıklı bir diyette büyük miktarlarda bulunmamalıdır. 100 gr cips yaklaşık 500 kcal'dir - çok büyük miktarda değersiz enerji. WHO'ya göre günlük tuz tüketimi 5 g'ı, yani. bir düz çay kaşığı hacmini geçmemelidir. 100 gr cipste 1,5 gr, McDonald's hamburgerinde 1,31 gr (250 kcal), Big Mac'te 2,28 gr (500 kcal) kadardır. Abur cubur sizi bir süreliğine doyurur ve işlenmiş karbonhidratlar içerdiğinden daha fazla yemek yeme isteği uyandırır.

5 kg nasıl kaybedilir? Tuzu sınırlayın

Vücudun düzgün çalışması için bir miktar tuz gereklidir, ancak fazla tüketilirse zararlıdır. DSÖ, günde en fazla 5 gr tuz verilmesini önerirken, ortalama Polonya diyeti 3 kat daha fazla tuz içerir. Kilo verme açısından bakıldığında, tuz, sağlığa katkıda bulunduğu için dezavantajlıdır.vücutta su tutulması ve ödem oluşumu, vücut ağırlığının günden güne kilogram bazında dalgalanmasına neden olabilir. Tuzu ciddi şekilde kısıtlayan kişiler, haftada bir kilograma kadar tutulan su kaybeder. Tuzun sadece tabaklara serpilmiş beyaz kristaller olmadığını unutmamalısınız. Sodyum klorür işlenmiş etler, peynirler, ekmekler, hazır yemekler ve soslar, hazır küpler ve fast food'da büyük miktarlarda bulunur.

5 kg nasıl kaybedilir? Düzenli yemek yiyin

Akılcı kilo vermenin temel ilkelerinden biri şöyle der: "Kilo vermek için yemek yemelisiniz." Ek olarak, düzenli olarak yiyin. Bu, yemeklerin her dakika el altında saatle yenmesi gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, kendi yemek zamanı rejiminizi geliştirmek, obeziteye karşı mücadelenizde çok yardımcı olur. Düzenli yemek yemek, öğünler arasında kontrolsüz atıştırmaları ve açlık krizlerini önler. Ayrıca enerji yönetimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve "daha kötü zamanlar için" yedek enerji olarak yağ dokusunun birikmesini önler. Etkili bir şekilde kilo vermek için düzenli aralıklarla günde 3-5 öğün yemek en iyisidir. Uyandıktan sonra bir saat içinde kahv altı, yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeği yemelisiniz.

5 kg nasıl kaybedilir? Hareket etmeye başlayın

Modern zamanların belası, hareketsiz bir yaşam tarzıdır - az trafik, her yere arabayla gitmek, oturarak çalışmak. Kilo vermeyi daha etkili hale getirmek için, herhangi bir egzersiz türünü tanıtmaya değer. Başlangıçta yarım saatlik bir yürüyüş temposunda yürümek yeterlidir. Vücut yağını yakmak için en iyi sonucu veren egzersiz, güç ve kardiyo egzersizlerinin birleşimidir.

5 kg nasıl kaybedilir? 80 numaralı kuralı kullanın: 20

Kilo verdikten sonra yeni kilonun korunması ve başarının en büyük garantisini veren diyet çok kısıtlayıcı olamaz. Kilo vermenin zorluklarını aşmak için 80:20 kuralı harika çalışıyor - yenen yiyeceklerin %80'i kilo vermeyi ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumayı destekleyen sağlıklı yiyecekler ve %20'si diyet dışı ürünler, kaprisler. Bununla birlikte, %20'nizi seçmenizi, hastalık riskini de düşünmenizi ve sağlıklı lezzetlere yönelmenizi tavsiye ederim - fast food değil burger burger yiyin, şüpheli uzun bir kompozisyonla değil kremalı dondurma alın.

5 kg nasıl kaybedilir - bir kadın ve bir erkek için örnek bir menü

KADINLAR İÇİN Menü - 1620 kcal, %23 protein, %40 karbonhidrat, %37 yağ

Kahv altı: 6 yemek kaşığı yulaf gevreği + 1 yemek kaşığı chia tohumu + 1 yemek kaşığı hindistancevizi gevreği + bir avuç ahududu (suda kaynatın)

2. kahv altı: 400 ml doğal kefir, şeftali

Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütünde tavuk köri (150 gr tavuk göğsü, 250 gr karışımÇin, 1 yemek kaşığı eritilmiş hindistancevizi yağı, 100 ml hindistan cevizi sütü, 1 çay kaşığı köri ezmesi) 50 gr pirinç eriştesi ile

İkindi çayı: alabaşlar

Akşam Yemeği: 50 gr kendi sosunda ton balıklı salata, 2 avuç marul, ½ biber, turşudan 2 kuru domates, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği, 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Erkekler için Menü - 2100 kcal, %23 protein, %42 karbonhidrat, %35 yağ

Kahv altı: 8 yemek kaşığı yulaf gevreği + 1 yemek kaşığı chia + 1 yemek kaşığı hindistancevizi gevreği + 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği + bir avuç ahududu (suda kaynatın)

2. kahv altı: 400 ml doğal kefir, şeftali

Öğle yemeği: 50 gr pirinç eriştesi ile hindistan cevizi sütünde körili tavuk (200 gr tavuk göğsü, 350 gr Çin karışımı, 1 yemek kaşığı eritilmiş hindistancevizi yağı, 100 ml hindistan cevizi sütü, 1 çay kaşığı köri ezmesi)

İkindi çayı: 2 dilim kepekli ekmekten yapılmış, tavuk eti ve sebzeli, tereyağlı sandviçler

Akşam Yemeği: Kendi sosunda 100 gr ton balıklı salata, 2 avuç marul, ½ biber, turşudan 2 kuru domates, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği, 1 yemek kaşığı zeytinyağı

  • BMI hesaplayıcı - doğru BMI formülü
  • İdeal vücut ağırlığı formülleri
Yazar hakkındaAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Zayıflama