Sağlıklı kilo vermenin tek yolu, gıda alımınızı sınırlamak, diyetinizi değiştirmek ve fiziksel aktivitenizi arttırmaktır. Çay veya diyet hapları şeklindeki zayıflama yardımcıları, sizin çabanız olmadan hiçbir şey yapmaz. İster birkaç kilo ister bir düzine kilo vermek isteyin, sağlıklı ve güvenli kilo vermenin prensipleri aynıdır. Asıl fark, hedefe ulaşma zamanıdır.

Sağlıklı kilo kaybıher şeyden önce sabır gerektirir. Her mevsim yeni, harika zayıflama diyetleri ortaya çıkıyor, ancak dürüst olalım - fedakarlık yapmadan kilo vermenize yardımcı olacak sihirli yemekler veya yiyecek grupları yok. Yapabileceği tek şey, yediğiniz kalori miktarını sınırlamaktır. Muhtemelen pek çok yorucu diyet denediniz, ama boşuna. Şimdi sizesağlıklı kilo verme programı sunuyoruzfazla kilolarla kalıcı olarak başa çıkmanıza ve sonunda hayalinizdeki figürün keyfini çıkarmanıza yardımcı olacak

1. Zengin bir menüye dikkat edin

Monoton bir menü, metabolizmayı olumsuz etkileyen beslenme eksikliklerini destekler. Bu nedenle, kalorileri sınırlandırırken önemli besinleri hatırlamalı ve zengin bir menüye dikkat etmelisiniz. Her gün vücudunuza doğru miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlayacak farklı gruplardan ürünler yiyin.

  • Tahıl ürünlerinden sağlıklı tahıllar seçin (kalın kabuğu çıkarılmış taneler, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, yulaf ezmesi dahil), çünkü bunlar birkompleks karbonhidrat kaynağıdırdaha fazla emilirler yavaş yavaş ve enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakın. Ayrıca metabolizmayı uyarır ve zayıflama için gerekli olan B vitamin ve minerallerini sağlarlar. Karmaşık karbonhidratlar da güzel bir figürü korurken ihmal edilemeyecek sebzelerdir. Öğle yemeği salataları, akşam yemeği sebzesi veya sabah sandviçine ek olarak görünebilirler. Sansürlenenlerde, büyük miktarda kalorinin yanı sıra sadece kısa bir süre için enerji veren basit karbonhidratlar (diğerlerinin yanı sıra beyaz ekmek, kurabiye, reçellerde bulunur) vardır.
  • İyi birsağlıklı protein kaynağısüt ve ürünleri (yağsız seçin!), Beyaz et (örneğin tavuk, hindi) ve balıktır. Ayrıca baklagiller (fasulye, nohut, bezelye) yemeye değer,hangi bitkisel protein açısından zengindir. Protein her öğünde bulunmalıdır çünkü dokularımızın ana yapı taşıdır, ayrıca yemekten sonra daha uzun süre tokluk hissi verir ve metabolizmayı hızlandırır.
  • Yağlar arasından seçim yapınbitkisel yağlar(kolza yağı, zeytinyağı, ayçiçeği tohumu) ve hayvansal yağları önemli ölçüde az altın, onları yağsız ikamelerle değiştirin, örneğin krema - yoğurt, tereyağı - bir kapta yüksek kaliteli margarin, domuz - kümes hayvanları, yağlı deniz balıkları (örneğin somon, ringa balığı). Yiyeceklerinizdeki yağ miktarını az altmak için kızartmadan fırına, haşlama veya buharda pişirmeye geçin.

2. Düzenli yiyin

Sağlıklı kilo vermenin bir başka kuralı da düzenliliktir - günde 4-5 küçük öğün yemek en iyisidir, daha sonra vücut kendisine verilen kalorileri daha kolay yakar. Bir öğünü atlarsanız, bir sonraki öğün daha büyük olacak veya yol boyunca başka atıştırmalıklar alacaksınız. Bu nedenle, işten ayrılmadan önce zorunlu kahv altıdan sonra, sadece su üzerinde oturmayın, sağlıklı bir öğle yemeği yiyin, öğle yemeği - bu sayede akşamları iştahınız azalır. Belirli saatlerde yemeye çalışın ve son hafif öğünü yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin çünkü yatmadan hemen önce yemek yemek ekstra kiloya neden olur. Yemek sırasında tabağınızda ne olduğuna odaklanın, lokmalarınızı yavaşça çiğneyin (beyne, yemeğe başladıktan sadece 20 dakika sonra açlığı giderme mesajı gelir) ve yemeği biraz doymadan bitirin.

3. Elyafı hatırla

Lif, suyu emdiği ve midede şiştiği için kilo vermede son derece önemlidir ve size tokluk hissi verir. Aynı zamanda bağırsakların işleyişini iyileştirir ve toksik metabolik ürünlerin vücudunu temizlemeye yardımcı olur. En büyük lif miktarları tam tahıllar, sebzeler ve meyvelerde bulunur. İkincisi dikkatli seçilmelidir, çünkü bazıları (örneğin üzüm, muz) çok fazla şeker ve dolayısıyla çok fazla kalori içerir. Çok fazla lif ve daha az kalori, ör. ahududu, elma, kuş üzümü, bektaşi üzümü, çilek, kivide ise ananas, greyfurt ve papaya kilo vermeyi destekleyici etkiye sahiptir.

4. Nemli kalın ve alkolü kesin

Her gün yaklaşık 2 litre sıvı için. En iyi seçenekler su, yeşil çay (metabolizmayı biraz uyarır), meyve ve şekersiz bitki çaylarıdır çünkü kalori içermezler. Susayana kadar beklemeden gün boyunca düzenli olarak tüketin ve daha az yemenize yardımcı olması için yemekten önce bir bardak su için. Çok fazla şekerleri olduğu için şekerli gazlı içeceklerden ve bol meyve sularından kaçının. Sebze suları için ulaşabilirsiniz. Sadece boş kaloriler içerdiğinden diyet sırasında alkolden kaçının. Onların çoğu öyleiçeceklerde, kokteyllerde ve ayrıca birada. Bazen, kuru kırmızı şarabı denemek isteyebilirsiniz (antioksidanlar açısından zengindir).

5. Diyetinize doğal yağ yakıcıları ekleyin

Yemeklerinize acı baharatlar eklemek - biber, kırmızı biber, zencefil, yaban turpu veya hardal - metabolizmanızı hızlandırmanın iyi bir yoludur. Vücutta ısı üretimini (termojenez) uyarır ve kilo vermenize yardımcı olurlar. Doğal termojenikler arasında rekor sahibi biberlerdir - kalori tüketimini yaklaşık %20'ye kadar artırırlar. Öte yandan zencefilde bulunan gingerol, karın ve iç organlarda biriken yağların yakılmasını hızlandırır. Vücutta su tuttuğu için tuzu sınırlamayı unutmayın. WHO tavsiyelerine göre günde 6 gr kadar tuz (bir çay kaşığı) tüketebilirsiniz ancak vücudun düzgün çalışması için bir gram yeterlidir.

senin için faydalı olacak

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?

  • zihinsel olarak çalışan bir kadın - 2.300 kcal
  • fiziksel olarak çalışan bir kadın - 2800 kcal
  • zihinsel olarak çalışan bir adam için - 2400 kcal
  • fiziksel olarak çok çalışan erkekler - 4000 kcal

6. Sizi memnun edecek bir aktivite seçin

Her gün fitness kulübüne gitmek zorunda değilsiniz, haftada 2-3 kez yaklaşık 45 dakika egzersiz yapmaya çalışın çünkü antrenmana başladıktan sadece 30 dakika sonra vücudunuz yağ yakmaya başlar. Bunun için en iyisi aerobik egzersizdir, örneğin batonlu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme. Ayrıca egzersiz yapabilir, dans edebilir, spor salonunu ziyaret edebilirsiniz - sevdiğiniz şeyi yapmak önemlidir. Çaba çeşitlendirilmelidir, çünkü o zaman şeklin farklı kısımlarını şekillendirir. Bununla birlikte, egzersizin faydaları sadece daha sıkı bir vücut değil, aynı zamanda daha iyi bir metabolizmadır, çünkü bir kilogram kas, bir kilogram yağdan üç kat daha fazla kalori yakar. Egzersiz aynı zamanda stres giderici endorfinleri salgılayarak kortizol gibi kilo arttırıcı hormonların seviyelerini az altır ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere yağ yakan hormonların üretimini artırır. testosteron, büyüme hormonu, DHEA ve tiroksin, yani tiroid hormonu.

7. Yeterince uyuyun - kısa bir uyku kilo almanıza yardımcı olur

Araştırmalar, çok kısa uyuyan kişilerin ghrelin (açlık hormonu) seviyesini artırdığını ve leptin (doygunluk hormonu) seviyesini düşürdüğünü gösteriyor - yani, uyumadığınız zaman daha açsınız ve bu iştahınızı tatmin etmek daha zordur. Buna ek olarak, Chicago Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırma, üç gün boyunca derin, yavaş dalga uykusundan (büyüme hormonunun en fazla salındığı evre) yoksun kalan sağlıklı insanların, uyku işleme yeteneklerinde %23'lük bir azalma olduğunu buldu. şeker (olmakinsüline dirençli). Bununla birlikte, çok uzun uyku da rakam için faydalı değildir, çünkü Kanadalı bilim adamlarının araştırmasına göre, 7 saatten az veya 9 saatten fazla uyuyan insanlar, uyuyanlara göre ortalama 2 kg daha ağırdır ve bel çevresi daha geniştir. Günde 8 saat.

8. Stresi az altın, çünkü fazlalığı metabolizmayı yavaşlatır

Aşırı stres vücuttaki hormonal dengeyi bozabilir. Dr. Hormon uzmanı Scott Isaacs, "Leptin Boost Diyeti" kitabının yazarı, stresin leptin direncine, insülin duyarlılığının azalmasına, kadınlarda östrojen düzeylerinin ve erkeklerde testosteron düzeylerinin düşmesine, büyüme hormonu düzeylerinin düşmesine, kortizol düzeylerinin artmasına katkıda bulunur, tiroid bozuklukları. Ve bu değişikliklerin her biri metabolizmayı yavaşlatır. Amerikalı bilim adamlarından yapılan araştırmalar, kronik stresin, stresli bir durumda tatlı bir şeye karşı dayanılmaz özlemi açıklayan açlık hormonunun salgılanmasını da artırdığını gösteriyor. Stresi az altmanın yolunu bulun. Bazen kötü duygulardan kurtulmak için 30 km bisiklet sürmeniz, bir tabak (hatta birkaç) kırmanız, gece boyunca dans etmeniz veya arkadaşınızın kolunda ağlamanız gerekir. Kriz zamanlarında, örneğin doğranmış havuç veya alabaşlar gibi çiğ sebzeler kullanın. Ancak stresle baş edemeyeceğinizi düşünüyorsanız ve yeme sorunlarına yatkınsanız, bir psikoloğa gidin - gerginlikle mücadelede kanıtlanmış yöntemler edineceksiniz.

9. Kilo verme hızınız çok yavaş olduğunda cesaretiniz kırılmasın

İlk başta daha hızlı kilo verirsiniz, ancak birkaç hafta sonra düşüşler durabilir. Vücut daha az enerjiye ve yeni kütleye uyum sağlar. Daha sonra diyeti sıkılaştırmak (kalorifik değer 200 kcal azalır) ve fiziksel eforu arttırmak (örneğin haftada 1 ila 2 kez) gerekir. Bu, vücut için "dönüşünü" tekrar artıracak yeni bir uyarandır.

10. Zaman zaman diyet kurallarını çiğnerseniz merak etmeyin

Kurabiye, dondurma veya domuz pirzolası ister misiniz? Bazen bunu karşılayabilirsin. Ancak, küçük ihlallerin tüm planı mahvedeceği için kural haline gelmediğini unutmayın. Fazladan kalori alırsanız, disiplin eksikliği için kendinizi suçlamayın, sadece bir sonraki öğününüzü biraz az altın veya bisiklete atlayın. Birçok beslenme uzmanı, sözde Haftada bir "aldatılmış" diyet yemeği olan hile öğünü kilo vermenize bile yardımcı olur.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kolayca kilo vermenize, sağlıklı ve lezzetli beslenmenize ve aynı zamanda "mucizevi" zayıflama diyetlerinin tuzaklarından kaçınmanıza olanak tanır. Yenilikçi bir diyet sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanınÇevrimiçi Sağlık Rehberi ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel bir şekilde seçilmiş menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bulbunu yapma

Oruç tutmak ve kısıtlayıcı diyetler yardımcı olmaz

Arkadaşınız müshil almanın kilo vermenin harika bir yolu olduğunu mu düşünüyor? Bu paranoya! Kilo vermenin fizyolojik bir yöntemi yoktur. İshal, sindirim sistemini tahriş eder, emilim süreçlerini bozar ve vücudu susuz bırakır. Bununla birlikte yaşam için gerekli olan mineral ve vitaminlerden kurtuluruz. Uzun süreli açlık ve kısıtlayıcı diyetler eşit derecede anlamsızdır. Yiyecek tüketmeyerek veya çok sınırlı ölçüde yemeyerek, vücudu normal işleyişi için gerekli olan maddelerden mahrum bırakır, ona yağmurlu bir gün için gerekli malzemeleri saklamayı öğretiriz.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Zayıflama