Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemindeki uykusuzluk, anne adaylarının ortak bir sıkıntısıdır. Omurganız ağrır, geniş bir mide nefes almayı ve pozisyon değiştirmeyi zorlaştırır ve ayrıca sık sık tuvalete gitme ve ağrılı baldır krampları olur. Bu gibi durumlarda nasıl rahat uyursunuz?

Sabahın dördü. İşemek için kalktın ve 40 dakikadır uyuyamadın. Yaklaşan teslimatla ilgili düşünceler tarafından eziyet ediliyorsunuz. Yataktan kalkıyorsun, evin içinde dolaşıyorsun, kendinle ne yapacağını bilmiyorsun. Sevdiğiniz kişi lezzetli horluyor. Pencerenin yanında duruyorsunuz ve tüm şehrin, tüm dünyanın uykuda olduğu izlenimini ediniyorsunuz,uykusuzlukkarşısında çaresiz, endişenizle yalnız kaldınız. Yalnız değilsin.Uyku sorunlarıüçüncü trimesterdegebelikmüstakbel annelerin çoğunluğu (yüzde 70-90) tarafından yaşanır. Tam dinlenmeye çok ihtiyaç duyulduğunda uykunun gelmemesi üzücü bir paradoks.

Hamilelikte uykusuzluk nereden geliyor?

Bahsedilen korku önemli bir psikolojik nedendir. Çözüme ne kadar yaklaşırsanız, nasıl olacağını o kadar çok düşünürsünüz, her şeyin yolunda gideceğinden ve bunu kendi başınıza yapıp yapamayacağınızdan o kadar korkarsınız. Bu anlaşılabilir, özellikle de ilk hamileliğiniz ise. Ancak bu tür düşünceler - özellikle geceleri musallat olan - uykuyu caydırmada etkilidir. Başka bir sorun nedeni, ileri bir hamileliğin rahatsızlığıdır. Son 2-3 ayda uterus o kadar büyümüştür ki yatakta rahatsız edicidir. Karnınız bir plaj topu kadar büyük olduğunda iyi uyumak zordur, ancak bir sağlık topu kadar ağırdır! Her pozisyon değişikliği gerçekten iyi bir egzersiz gerektirir (yatak odasında bir vinç yoksa).

Önemli

Sık uyanmak zorunda kalmamak için mesanenizi daha iyi boş altmanın püf noktaları

  • Klozetin üzerine otururken, uterusun mesanesindeki baskıyı az altmak için pelvisinizi biraz geriye doğru eğin.
  • Ellerinizle karnınızı nazikçe kaldırın.

Ek olarak, büyük bir göbek, omurganızın daha fazla ağırlık taşımasına neden olur ve biraz protesto etmeye başlar, bu da sırt ağrısı ile kendini gösterir. Ayrıca genişleyen rahim mesaneye baskı yapar, bu nedenle daha sık tuvalete gitmeniz gerekir. Buzağıların gece krampları da üçüncü trimesterin karakteristiğidir. Onların nedeni tam olarak kurulmamıştır. İnanılmaktadır,Kalsiyum veya magnezyum eksikliklerinden, rahmin belirli sinirler üzerindeki baskısından veya dolaşımın azalmasından kaynaklanır. Buna çeşitli bireysel rahatsızlıkları (baş ağrısı, kasık çekme vb.) eklerseniz, hamileliğin sonunda bütün gece uyumanın neredeyse bir mucize olduğu ortaya çıkabilir. Ve yine de uyumak zorundasın. Şimdi en az 8-10 saat uykuya ihtiyacınız var. O yüzden gelmek istemesi için elinden geleni yap.

Hamilelikte uykusuzluk - yatmadan önce

Birkaç faktör ne kadar hızlı uykuya daldığınızı ve uyku kalitenizi etkiler. İyi bir gece uykusu çekmek için bunu sadece yatarken değil, önceden düşünmelisiniz. Vücudunuzun dinlenme gecesine hazırlanmasına yardımcı olmak için nelere dikkat etmelisiniz?

Hamilelikte uykusuzluk için diyet

Son yemeğinizi yatmadan 2-3 saat önce yiyin. Kolay sindirilebilir bir akşam yemeği olmalıdır - mümkün olduğunca fazla protein ve karbonhidrat ve mümkün olduğunca az yağ. Protein açısından zengin ürünler (süt, peynir, dondurma, balık, kümes hayvanları) size triptofan sağlayacaktır - bu, serotonin seviyesini artıran bir amino asittir ve bu da rahatlamanızı ve iyi uyumanızı sağlar. Karbonhidratlar benzer bir etkiye sahiptir, örneğin ekmek, pirinç, mısır, makarna, yulaf ezmesinde. Uyarıcı kafein içerdiğinden akşamları çay veya Coca-Cola içmeyin. Bununla birlikte, papatya veya melisa gibi rahatlatıcı etkisi olan bitki çayı size iyi ve hatta daha iyi - lavanta kaynatma yapacaktır. Uykusuzluk için geleneksel ev çaresi ılık süttür. Neredeyse bir valium gibi çalışır - sizi sakinleştirir ve uyutur - çünkü sütü ısıtmak triptofanın salınımını hızlandırır. Ayrıca, iyi bir gece uykusu için gerekli olan magnezyumu da unutmayın ve eksikliği kramplara neden olur. Magnezyum fındıkta, soya fasulyesinde, karabuğdayda, muzda bulunur.

Yatıştırıcı banyo

Akşam yemeğinden sonra rahatlatıcı bir banyo zamanı. İnfüzyonu ılık veya ılık su içeren bir küvete dökün veya lavanta, ıhlamur çiçeği veya papatya gibi otlar içeren bir keten torba koyun veya birkaç damla aromatik yağ - lavanta, neroli veya bergamot ekleyin. Aromaterapi şöminesine lavanta veya neroli yağı dökün. Bir mum yakın, gözlerinizi kapatın, en sevdiğiniz CD'yi açın, hayallere dalın… Bu şekilde sakinleşecek, bedeninizi ve zihninizi rahatlatacaksınız.

Yatak odası

Yatmadan önce odayı havalandırın, çok sıcak (maksimum 20°C) veya kuru (nemlendirici önerilir) olmadığından emin olun. Yatakta rahat, makul ölçüde sağlam bir şilte (çok yumuşak, ek omurga bükülmesine neden olur) ve çok kalın olmayan bir yastık olmalıdır - yüz ile şilte arasındaki mesafeyi doldurmalıdır (servikal omurların kabaca gerilmesine neden olur). Pamuklu çarşaflarda, çok kalın olmayan bir yorganın altında uyuyun ki aşırı ısınmasın.

Nefes egzersizi

Yatakta yat, düzenlekollarınızı gövdenizin yanında tutun ve 10'a kadar sayarak doğal ve düzenli bir şekilde nefes alın. Başka hiçbir şey düşünmeden yalnızca buna konsantre olun. Nefes verirken tüm vücut kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Bu basit egzersiz sizi etkili bir şekilde rahatlatır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.

yapmalısın

Baldıra kramp girdiğinde

  • Bacağınızı ayak bileği (ayak bileği) ve parmak eklemlerinde yavaşça bükerek dizinizden uzatın, ardından baldır kaslarınızı gererken ayağınızı yukarı kaldırın (sanki burnunuza yaklaştırmak ister gibi).
  • Bir masaj veya bacağın bölgesel olarak ısıtılması da rahatlama sağlayacaktır.

Rahat pozisyon

Uykuya dalmanın temel koşullarından biridir. Ne yazık ki, özellikle seçiminiz sınırlı olduğu için şimdi o kadar kolay değil. Örneğin, midede uyumak artık mümkün değil - ancak doğumdan sonra mümkün olacak. Hamileliğin yaklaşık 6. ayından itibaren sırt üstü yatmaktan da kaçınmalısınız, çünkü o zaman rahim ana kan damarlarını sıkıştırır, bu da kan dolaşımının kötüleşmesine ve sonuç olarak nefes alma güçlüklerine, baş dönmesine ve hatta bebeğin hipoksisine neden olur. Sadece sırt üstü yarı oturur pozisyonda, sırtınızın altına bir yastık veya birkaç yastık koyarak uyuyabilirsiniz (mide ekşimeniz varsa da tavsiye edilir). Yanınızda, özellikle de solda uyumak en iyisidir, çünkü sağa yatmak - sırtüstü pozisyona benzer, ancak daha az ölçüde - kan dolaşımı üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

Yastıklar

Artık vazgeçilmezler. Ne kadar çok olursa o kadar iyi. Sırt üstü yatmak istediğinizde, başınızı ve gövdenizi bunlarla destekleyin ve ayrıca sağ kalçanızın altına küçük bir yastık koyarak biraz sola eğik uyuyun. Yan pozisyonda, bir yastığı midenin altına, diğerini sırtın altına ve üçüncüyü bükülmüş dizlerin arasına koyun (İnternette bu üç işlevi yerine getiren özel bir uzun yastık satın alabilirsiniz). Bazı kadınlar hala ayaklarının altına yastık koyuyor. Bezelye üzerinde bir prenses gibi görüneceksin, ama bu uyumana yardımcı oluyorsa, neden denemiyorsun?

İyi bir gece uykusu için kurallar

Aylık "M jak mama"

Kategori:

Hamilelik