Bu meydan okuma sayesinde 30 gün içinde güçlü, düz bir karına sahip olacaksınız. Günlük egzersiz, her biri karın kasları üzerinde farklı etkiye sahip 3 ila 5 egzersizden oluşur. Etki? Bel çevresindeki yağları az altır, cildi sıkılaştırır ve derin kasları güçlendirir. Bir ay içinde düz bir karın ve ince bir belin tadını çıkarmak için bugün meydan okuyun.

meydan okumasında düz karınbeş çeşit egzersizi ile karşılaşacaksınız. Bunlar: geleneksel egzersiz, bisiklet, yatarken bacağı kaldırma, ters mekik ve ellerle ayak bileklerine uzanma. Bu egzersizler, karın bölgesini şekillendirmede ve inceltmede normal kasılmalardan daha etkilidir, çünkü bunlar bel çevresindeki tüm kasları içerir: düz, eğik ve enine. Ek olarak, dengeleyici kasları güçlendirir ve günlük geleneksel mekik hareketlerine sıklıkla eşlik eden monotonluktan kaçınmanıza izin verir.

Meydan okumaya başladıktan iki hafta sonra egzersizlerin gözle görülür etkilerini fark edeceksiniz. Düzenli kalırsanız ve tam olarak planlandığı gibi çalışırsanız, mideniz bir ay sonra gözle görülür şekilde daha ince ve daha sıkı olacaktır.

Düz karın meydan okumasının kuralları

Meydan okumanın kuralları basittir: Her gün antrenman planında belirtildiği kadar çok mekik yapın. İlk hafta günde 30 tekrardan fazla olmayacak. Zamanla, bu sayı artacak, ancak biraz - günde sadece 1 tekrarla. Bu sayede karın kaslarınız yavaş yavaş ve sistemli bir şekilde daha fazla efor sarf etmeye alışacak ve aşırı antreman yapmaktan kaçınacaksınız.

Her gün günün aynı saatinde egzersiz yapın, böylece kaslarınızın yenilenmesi için yaklaşık 24 saati olur. Antrenmandan bir saat önce bir şey yemeyin ama mutlaka antrenmanınızı bitirdikten sonra yemek yiyin.

Antrenmana başlamadan önce bir ısınma yapın. Kalça çemberleri, gövde kıvrımları, burulma gibi egzersizler yaparak ağırlıklı olarak bel bölgesini ısıtmaya odaklanın.

Düz karın meydan okuması: eğitim planı

30 gün boyunca aşağıdaki antrenman planını takip edin. Her egzersiz arasında yaklaşık 1 dakikalık molalar verebilirsiniz. Antrenmandan sonra karın kaslarınızı dikkatlice germeyi unutmayın.

Alıştırmaların açıklamaları makalenin altında bulunabilir.

1. Gün

5 kez düzenli mekik

Ayak bileklerine ulaşan 5x

5x bacak kaldırma wuzanmış

2. Gün

6x düzenli mekik

Ayak bileklerine ulaşan 6x

Yatarken 6 kat bacak kaldırma

3. Gün

7x normal mekik

7x ayak bileklerine uzanıyor

Yatarken 7 kat bacak kaldırma

4. Gün

8x düzenli mekik

8x ayak bileği erişimi

Yatarken 8 kat bacak kaldırma

Önemli

Diyeti hatırla

Egzersiz sadece yüzde 30 başarıyı belirler - kilo vermenin temeli diyettir. Karnınızı dökmek için günlük kalori alımınızı hesaplayın ve bundan 200-300 kcal çıkarın. Elde edilen değeri aşmamak için günde yeterince kalori tüketin.

Aşağıda menünüze dahil edebileceğiniz diyet yemekleri için fikirler bulacaksınız:

  • Yulaf lapası ile diyet yemekleri - 8 tarif
  • Öğle yemeği kutularını sığdır: Diyet öğle yemeğinin işe yaraması için 7 tarif
  • ENERJİ KOKTEYLLERİ - antrenmandan önce, kahv altıda kahve yerine kokteyl tarifleri
  • Kilo verirken yiyebileceğiniz diyet tatlıları için tarifler
  • Diyet atıştırmalıkları - 150 kcal'ye kadar uygun atıştırmalıklar için tarifler
  • 500 kcal'e kadar diyet yemeği tarifleri

Unutmayın! Kilo vermek, kendinizi aç bırakmak ve tüm gün sadece marul yemekle ilgili değildir - yağları, proteinleri ve karbonhidratları, ancak belirlenen sınırı aşmayacak miktarlarda yiyin. kalori sınırı

Daha fazla ipucunu burada bulabilirsiniz>>>MİNDERİNİZİ çabucak kaybetmek nasıl? 9 en önemli kural

5. Gün

9x düzenli mekik

9x ayak bileği erişimi

Uzanırken 9x bacak kaldırma

6. Gün

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

7. Gün

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

5x ters mekik

8. Gün

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

6x ters mekik

9. Gün

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

7x ters mekik

10. Gün.

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

8x ters mekik

senin için faydalı olacak

Rus bükümü ekle

Verilen egzersizlerden birini rusça büküm, yani burulma egzersizi ile değiştirerek mücadeleyi çeşitlendirebilirsiniz. bu harikaKarın düz, eğik ve enine kaslarının yanı sıra doğru duruştan sorumlu derin kasları aynı anda çalıştıran bir egzersiz. Çok zayıflarsa sırt ağrır ve silüet bozulur.

Karnın 1 tekrarı iki Rus bükümüdür (sağ ve sol).

11. Gün

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

9x ters mekik

12. Gün.

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

10x ters mekik

13. Gün.

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

10x ters mekik

5x bisiklet

Kontrol ettiğinizden emin olun: Yağları az altırken yapılan en yaygın 8 hata

13. Gün - 18. Gün

10x düzenli mekik

10x ayak bileklerine kadar uzanıyor

Yatarken bacak kaldırmanın 10 katı

10x ters mekik

5x - 10x bisiklet (günde 1 tekrar ekleyin, 7-12. günlerdeki ters mekik egzersizleriyle aynı)

19. Gün

11x düzenli mekik

11x ayak bileklerine kadar uzanır

Uzanırken 11 kat bacak kaldırma

11x ters mekik

11x bisiklet

20. Gün - 30. Gün.

Son gün toplam 22 tekrara ulaşana kadar her egzersizden günlük 1 tekrar ekleyin.

12x - 22x normal mekik

12x - 22x ayak bileklerine kadar uzanır

12x - 22x yalancı bacak kaldırma

12x - 22x ters mekik

12x - 22x bisiklet

Düz karın meydan okuması: egzersiz açıklamaları

ayak bileklerine uzanmak- sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve yere dik açıyla kaldırın. Karın gerginliği yaparken kollarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızla ayak bileklerinize dokunun.Önemli : Sırtınızı yerden kaldırın, bunu dikey olarak yapın - yavaş yavaş omurganızı yerden "soyarak". Sırtınızı zorladığı için ani kapışmalardan kaçının.

Uzanırken bacağınızı kaldırın- sırt üstü yatın, bel omurgasını yere bastırın, başınızı hafifçe kaldırın, ellerinizi ensenin arkasında kenetleyin. Karın kaslarınızı sıkıca kasarken, uzattığınız bacağınızı zemine dik olana kadar yukarı kaldırın. Ardından alç altın (ancak tamamen değil - yerden 1-2 cm yukarıda bırakın) ve diğer bacağınızı hemen aynı şekilde kaldırın. Sağ bacağınızı kaldırdıktan sonra sol bacağınızı kaldırın ve indirin.

ters mekik- sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, bacaklardizlerini bük. Kollarınızı tutarak kalçalarınızı ve belinizi yerden kaldırın ve hafifçe bükülmüş bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı yere geri bırakın. Karın kaslarının çalışmasını hissetmek için kalça kaldırma hareketi hızlı, indirme hareketi mümkün olduğunca yavaş olmalıdır.

bisiklet- Sırt üstü yatarken, başınızı ve omuzlarınızı yerden koparın, ellerinizi boynunuzun arkasında kenetleyin veya başınızın arkasına yakın tutun . Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve yerden birkaç santimetre kaldırın. Gövdeyi bükerek, dirseğiniz karşı dizinize değene kadar karnı sıkın. Sırayla egzersiz yapın - gövdenizi sağa ve sola çevirin. Bacaklarınızı değişen dairesel hareketlerle çalıştırın (bisiklet gibi bir egzersizde olduğu gibi).

Kategori:

Göbek