Mağazalardan aldığınız şüpheli malzemelerle ikramların yerini alacak sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilir, evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. O kadar da zor değil - cips, cips, patates kızartması, kraker, tortilla veya dondurma için sağlığınıza zarar vermeyecek 16 tarif bulun!
Tam gücü korumak için günde 5 öğün yemek yemeli ve ateş gibi atıştırmalardan kaçınmalıyız. Ancak, yüzde 90'a kadar. Polonyalılar öğün aralarında yemek yemeyi kabul ediyor. Ancak aşırı kilo ve sindirim sorunları nedeniyle cezalandırılabilecek bir günah olması gerekmez. Boş kalorileri değerli ürünlerle değiştirdiğiniz sürece. Ve birçoğu var.
Cips ve barların yerini başarıyla alacak ve aynı zamanda vücuda gerekli birçok besin maddesini sağlayacak doğal, tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar arasından seçim yapabilirsiniz. Kendi mutfağınızdasağlıklı atıştırmalıklarhazırlamak biraz istek ve zaman gerektirir, ancak kendi kendine yapılan lezzetlerin tadı ve besin değeri, onlara verilen emeği telafi eder.
Polonya Diyetetik Derneği bize şunu hatırlatıyor: Sağlıklı bir atıştırmalıksağlığımızı olumlu yönde etkileyen birçok vitamin, mineral ve diğer biyoaktif bileşikleri içeren, ancak aynı zamanda zamanın enerji değeri düşüktür.
1. Sağlıklı atıştırmalıklar: fırınlanmış veya kurutulmuş sebze ve meyvelerden yapılan cipsler
Kuru havuç veya pancar cipsleri çoğu büyük mağazadan satın alınabilir. Tatlı tadı sevenler için elmalı ve muzlu versiyonları mevcuttur. Bu tür cipsler yağ eklenmeden hazırlanır, bu nedenle sağlıksız hidrojene hurma yağında kızartılmış geleneksel cipslerden çok daha sağlıklıdır. Ayrıca daha az kalorileri vardır - yaklaşık 300 kcal / 100 g ve kızarmış patates cipsi yaklaşık 500 kcal / 100 g Fırında sebze cipsleri de evde hazırlanabilir:
Malzemeler:
- 500 gr havuç
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- biraz tuz
- tatlı ve acı biber
Hazırlanışı:Havucu ince dilimler halinde kesin, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın. Yağlı kağıt serili büyük fırın tepsisine dizin. 150°C'de 40 dakika, ardından 170°C'de 20 dakika sebzeler çıtır çıtır olana kadar pişirin.
2. Sağlıklı atıştırmalıklar: fırında havuç, kereviz ve maydanoz kızartması
Sebze kızartması klasik olanlara iyi bir alternatifyağda kızartılmış patates kızartması. Daha sağlıklı, daha az kalorili ve çok ilginç bir tada sahipler. Pişirme sıcaklığı yüksek olduğundan ve yağın dumanlanma noktası düşük olduğundan (yağın yanmaya başladığı sıcaklık) pişirme için zeytinyağı yerine kolza yağı kullanmak daha iyidir.
Malzemeler:
- 4 havuç
- 1 kereviz
- 2 maydanoz
- 1 yemek kaşığı kolza yağı
- kekik
- biraz tuz
Hazırlanışı:Sebzeleri çubuklar halinde kesin, yağ ve baharatlarla karıştırın, fırın tepsisine koyun ve 200 °C'de yaklaşık 30-40 dakika pişirin.
3. Sağlıklı atıştırmalıklar: çiğ sebzeler, çubuk şeklinde dilimlenmiş + sarımsak, yaban turpu ve domates sosu
Dilimlenmiş havuç, biber, salatalık ve kereviz tabağı ile lezzetli sebze daldırma sosları, bir partide hafif bir atıştırmalık veya film izlemek için harika bir seçenektir.
Sarımsak sosu : bir fincan doğal yoğurdu, preslenmiş sarımsak karanfil ve Provencal otlar ile karıştırın
Yaban turpu sosu : 2 çay kaşığı yaban turpu ile bir kase yoğurdu karıştırın
Domates sosu:Yarım paket domates püresini fesleğen, kekik, biber ve preste preslenmiş bir diş sarımsak ile karıştırın.
4. Sağlıklı atıştırmalıklar: pişmiş nohut
Nohut, sinemada cips veya patlamış mısırın mükemmel bir alternatifi olabilir. Lezzetlidir, bol miktarda protein ve lif sağlar ve pişmanlık duymadan yenebilir.
Malzemeler:
- 250 gr kuru nohut
- 1 yemek kaşığı kolza yağı
- bir tutam tuz
- baharatlar, örneğin biber, yeşil czubrica
Hazırlama yöntemi:
Nohutları geceden ıslatın, hafif tuzlu suda (yaklaşık 1,5 saat) üzeri açık şekilde yumuşayana kadar pişirin. Kavanoz veya konserve nohut ile değiştirebilirsiniz. Nohutları süzün, yağ ve baharatlarla karıştırın. Bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 °C'de 30 dakika pişirin.
5. Sağlıklı atıştırmalıklar: sebze ekmeği + humus
Çeşitli sebzelerden yapılan ekmekler geleneksel ekmeğe alternatiftir. Normal ekmeğe göre çok daha az karbonhidrat içerirler, bu da kan şekeri ve karbonhidrat metabolizması ile ilgili sorunları olan ve zayıflamakta olan kişiler için önemlidir. Humuslu sebze ekmeği, arkadaşlarla yapılan bir toplantı için lezzetli bir atıştırmalıktır.
Chleb
Malzemeler:
- 7 orta boy yumurta
- 1 dolu kase rendelenmiş sebze (ör. 1 kabak ve 2 havuç)
- yarım su bardağı tereyağı
- 1/3 su bardağı hindistan cevizi unu
- 1/3 su bardağı keten unu
- 1/4 bardakkabak çekirdeği
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 çay kaşığı kabartma tozu, baharatlar, örneğin fesleğen
Hazırlama yöntemi:
Sebzeleri ince bir rende üzerine rendeleyin, suyunu iyice süzün. Bir kapta, ıslak malzemeleri bir karıştırıcı ile gevşek, kabarık bir yapı elde edene kadar çırpın. Kuru malzemeleri ekleyin, kaşıkla karıştırın, sebzeleri ve kabak çekirdeğinin yarısını ekleyin. İyice karıştırın. Kütleyi 10x20 cm'lik bir kalıba dökün, kalan kabak çekirdeklerini serpin. 180ºC'de pişirin.
Humus
Malzemeler:
- 250 gr haşlanmış nohut
- 1 çay kaşığı limon suyu
- 1 diş sarımsak
- 5 yemek kaşığı tahin ezmesi
- bir tutam tuz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlama yöntemi:
Nohutları bir düzine kadar yemek kaşığı pişirme suyuyla karıştırarak macun kıvamına getirin. Limon suyu, sarımsak, bir tutam tuz, tahin ezmesi ve zeytinyağını ekleyin. Malzemeler karışana kadar karıştırın.
6. Sağlıklı atıştırmalıklar: chia tohumlu krakerler
Ayçiçeği, susam vechia tohumlu krakerlersağlıklı yağ sağlar ve harika bir tada sahiptir. Mağazada satılan krakerler için mükemmel bir alternatiftirler - tuzlu ve besin içermezler.
Malzemeler:
- 1/2 su bardağı chia tohumu
- 1/2 su bardağı ayçiçeği çekirdeği
- 1/2 su bardağı susam
- 1/2 su bardağı badem unu
- 2 diş sarımsak, bir tutam tuz
- 1 bardak su, baharatlar, örneğin kinek
Hazırlama yöntemi:
Su, sarımsak ve baharatları karıştırın. Kalan malzemeleri onlara ekleyin. Chia tohumlarının şişmesi ve kütlenin kalınlaşması için birkaç dakika bekleyin. Kütleyi, yaklaşık 5 mm yüksekliğe eşit olarak yayılmış, pişirme kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine koyun. 160 ° C'ye önceden ısıtılmış bir fırına 20 dakika koyun. Tepsiyi çıkarın, keki parçalara ayırın ve 40 dakika daha pişirin. Soğumaya bırakın, kapalı bir kapta saklayın.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
7. Sağlıklı atıştırmalıklar: ev yapımı cips
Evde hazırlanan nachos, bir mağazadan satın alınan bir atıştırmalıktan çok daha az kalorili değil, ancak kesinlikle daha sağlıklı, çünkü onlara ne eklediğimizi kontrol ediyoruz ve ayrıca daha ucuz.
Malzemeler:
- 1 su bardağı mısır nişastası
- 1/2 su bardağı buğday unu
- 200 ml sıcak su
- bir çay kaşığı tatlı ve acı biber, kekik, sarımsak, bir tutam tuz
Hazırlama yöntemi:
Un ve baharatları sıcak suyun yarısı ile bir kapta karıştırın. ekleyerek hamuru yoğurun.kompakt bir kütle elde edilene kadar yavaş yavaş su. Hamuru tezgaha alın, cipslerin piştikten sonra çıtır olması için çok ince bir şekilde açın. Üçgenler halinde kesin. Bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200°C'de fanlı olarak 8 dakika pişirin.
8. Sağlıklı atıştırmalıklar: darı kekleri
Tuzlu kekler, sandviç yerine okulda ve iş yerinde bir öğle veya öğle yemeği olarak mükemmel olacak.
Malzemeler:
- 200 gr haşlanmış darı
- 280 gr mantar
- bir fincan teff gevreği
- 1-2 avuç taze ıspanak
- 4 yemek kaşığı keten tohumu
- 6 diş sarımsak,
- zeytin,
- favori otlar ve baharatlar
Hazırlama yöntemi:
Keten tohumlarını öğütün. Sarımsakları ve mantarları soyun ve doğrayın. Tüm malzemeleri bir kaba koyun ve çok ince olmayacak şekilde karıştırın. Karışımı muffin kalıplarına koyun, üzerine zeytin koyun ve 200°C'de pişirin.
9 fotoğraftan oluşan galeriye bakınsenin için faydalı olacak
Acıktığınızda yiyebileceğiniz basit atıştırmalıklar:
- kuru üzüm- kuru üzüm tatlı iştahını giderir ve aynı zamanda kemikleri güçlendirir ve osteoporozu önler (çok fazla kalsiyum içerirler). Ek olarak, kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar. Sindirim problemleriniz varsa, kabızsınız, kuru üzüm yiyin. Miktarla aşırıya kaçmayın, çünkü bunlar kalorifiktir - 298 kcal / 100 g.
- ayçiçeği tohumları- Bu göze çarpmayan tohumlar değerli bir protein ve kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayçiçeği çekirdeği yemek kolesterolü düşürür. Stresli insanlar için tavsiye edilirler: sinir sistemini stabilize eden ve konsantrasyonu kolaylaştıran magnezyum içerirler. Ayçiçeğindeki çinko ve E vitamini cilt üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Not: tohumların kalorisi yüksektir (523 kcal / 100 g), bu yüzden az miktarda durmalısınız.
- yoğurt- Meyveli olanlar yerine doğal olanları tercih edin, daha az kalorilidirler. Probiyotik bakteri içerip içermediklerini kontrol edin - onlar sayesinde vücudun bağışıklığını artıracaksınız. Uzun bir içerik envanterine sahip yoğurtlardan kaçının. Sadece süt ve bakteri türleri olmalıdır. Genellikle koyulaştırıcılar, boyalar vb. de vardır.
- elma- Özellikle zayıflama diyeti yapan kişiler için tavsiye edilir, çünkü çok fazla lifleri vardır, bu da sizi tok hissettirir ve ayrıca sindirimi artırır. Ancak aşırıya kaçmayın - orta boy bir elma (150 g) yaklaşık 70 kcal'dir. Ayrıca saç ve tırnaklar üzerinde mükemmel bir etkiye sahip olan kalsiyum ve silikon içerirler. Elma, vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı olduğu için sigara içenlere tavsiye edilir. Bu meyveleri yemek önemlidir.cilt.
- havuç- Cilt tonunu iyileştirmek istiyorsanız ezin - Düzenli olarak havuç yemek, cildinize hafif bronzlaşmış bir renk verir. Kanser önleyici özelliklere sahip zengin bir beta-karoten kaynağıdır ve A vitaminine dönüştürüldüğünde görme üzerinde olumlu etkisi vardır. Havuç mide üzerinde büyük bir etkiye sahiptir, kabızlığa yardımcı olur ve şişkinliği giderir. Bütün olarak kırılabilir veya kaba bir rende üzerine rendelenebilir
Polonya Diyetetik Derneği açıklıyor:Kuruyemişler - badem, ceviz, fındık, cevizler, antep fıstığı - sağlıklı bir atıştırmalık için çok iyi bir fikir, ancak çok fazla kişi tarafından yenmemelidir. Az altıcı bir diyet uygulayan, yani zayıflama diyeti uygulayan insanlar. Kuruyemişler vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlıklı yağlar açısından da zengindir, ancak aynı zamanda önemli miktarda kalori sağlar.
9. Sağlıklı atıştırmalıklar: marullu tortilla
Bu tortillalar, tavuk, kırmızı fasulye, mısır ve domates gibi en sevdiğiniz malzemelerle hazırlanabilir. Son kullanma tarihi şüphe uyandıracak kadar uzun olan, mağazadan satın alınan bir tortilla keki yerine, örneğin hafif bir akşam yemeği veya iş yerinde bir sandviç yerine atıştırmalık için, iç harcın sarıldığı ve bir tabak elde edilen buzdağı marul yaprakları kullanmaya değer.
10. Sağlıklı atıştırmalıklar: karabuğday krepleri
Karabuğday krepleri maya kullanılarak hazırlanır, bu biraz daha zaman gerektirir, ancak tadı ve hassas dokusu bu çabayı telafi eder. Krepler tatlı, örneğin reçel veya fıstık ezmesi ile veya kuru, örneğin ıspanak, güneşte kurutulmuş domates ve somon ile yenebilir.
Malzemeler:
- 100 gr buğday unu
- 100 gr karabuğday unu
- 1 çay kaşığı kuru maya
- 1 yumurta
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/2 çay kaşığı şeker
- 120 ml ılık süt
Hazırlama yöntemi:
Un, maya ve şekeri bir kaba koyun. Ilık sütü yavaş yavaş dökün, malzemeler birleşene kadar bir süre karıştırın. Bir bezle örtün ve ılık bir yerde bir saat bekletin. Bu süreden sonra krepleri (1 yemek kaşığından 1 porsiyon), her iki tarafı hindistancevizi yağı ile yağlanmış sıcak bir tavada altın rengi olana kadar kızartın.
11. Sağlıklı atıştırmalıklar: müsli barlar
Ev yapımı barlar, sadece sağlıklı bir atıştırmalık gibi görünen dükkanda yapılanlardan çok daha sağlıklıdır. Ev yapımı bar lezzetli, doyurucu ve rafine şeker içermiyor. Öğle yemeği veya ikindi çayı için atıştırmalık olarak mükemmeldir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı karabuğday gevreği
- 2 yemek kaşığı badem
- 2 yemek kaşığı keten tohumu
- yarım su bardağı ayçiçeği çekirdeği
- 10ıslatılmış tarihler
- 5 kuru erik
- 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
- fıstık ezmesi kaşığı
- 1-2 yemek kaşığı bal
Hazırlama yöntemi:
Bademleri, hurmaları ve erikleri doğrayın. Tüm malzemeleri birbirine iyice yapışana kadar iyice karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine kütleyi koyun, iyice yoğurun ve bir kaşıkla düzeltin. 160 °C'de yaklaşık 20 dakika, karışım altın sarısı olana kadar pişirin. Soğuduktan sonra çubuklar halinde kesin.
12. Sağlıklı atıştırmalıklar: hurma pralinleri
Kurabiye alışverişi için sağlıklı bir alternatif. Sabah kahvenize harika bir tatlı katkı sağlarlar.
Malzemeler:
- 100 gr ıslatılmış hurma
- 100 gr fındık
- 5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Hazırlama yöntemi:
Fındıkları un haline getirin. Tarihleri ve fıstık ezmesini ekleyin. Karışım. Elinizle toplar yapıp buzdolabına kaldırın. Soğutulmuş servis yapın.
13. Sağlıklı atıştırmalıklar: Yulaf ezmeli kurabiye
Amaranth içeren yulaflı kekler sadece tadı güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda demir ve kalsiyum da sağlar. Bu sağlıklı tatlı bir atıştırmalıktır.
Malzemeler:
- 1 bardak genişletilmiş amaranth
- 3/4 su bardağı yulaf ezmesi
- 5 yemek kaşığı yulaf unu
- 2 tepeleme yemek kaşığı hindistancevizi yağı
- 1/2 su bardağı karışık kuru meyve
- 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
- 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği
- 4 yemek kaşığı bal
- bir tutam kabartma tozu
Hazırlama yöntemi:
Hindistan cevizi yağını kısık ateşte eritin, biraz soğumaya bırakın. Tüm malzemeleri homojen bir kütleye sürün. Ceviz büyüklüğünde parçalar fırın tepsisine dizilir ve hafifçe düzleştirilir. 160 °C'de 25-30 dakika pişirin.
14. Sağlıklı atıştırmalıklar: haşhaş ve susamlı kurabiyeler
Bu, boş kaloriler değil, lif,B vitaminleri ,magnezyum , sağlayan başka bir sağlıklı tatlı önerisi.demirveçinko .
Malzemeler:
- 1/2 su bardağı buğday unu
- 200 gr yulaf ezmesi
- 3 yumurta
- 3 yemek kaşığı bal
- 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
- 50 gr susam
- 3 yemek kaşığı haşhaş tohumu
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
Hazırlama yöntemi:
Unu eleyin, kalan malzemeleri ekleyin ve pürüzsüz bir hamur olana kadar mikserle çırpın. Toplar oluşturun, yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizin ve hafifçe yassılaştırın. 170°C'de 10 dakika pişirin. Sakin ol. Sıkıca saklayınkapalı konteyner
15. Sağlıklı atıştırmalıklar: unsuz havuçlu kek
Havuçlu kek unsuz ve bol yağsız diyet versiyonunda kolayca hazırlanabilir. Kış ikindi çayı için en iyi atıştırmalık olarak işe yarayan tatlı, baharatlı bir zevktir.
Malzemeler:
- 0,5 kg ince rendelenmiş havuç
- 150 gr un, yulaf ezmesi
- 4 yumurta
- bir tutam tuz
- 2 yemek kaşığı kolza yağı
- 2 yemek kaşığı stevia
- bir çay kaşığı kabartma tozu
- bir çay kaşığı tarçın ve zencefil
- 4-5 yemek kaşığı kuru meyve
Hazırlama yöntemi:
Havuçları çok ince rendeleyin. Yulaf ezmesini öğütün, kuru meyveyi doğrayın. Yumurta aklarını sarılarından ayırın ve ardından beyazları bir tutam tuzla sert bir köpük oluşana kadar çırpın. Sarısı içine dökün ve karıştırın. Bitmiş kütleye rendelenmiş havuç ekleyin ve hafifçe karıştırın. Yavaş yavaş yağ ekleyin. Ardından kabartma tozu ve baharatları ekleyip düşük devirde karıştırın. Kuru meyve ekleyin. Hamuru kalıba dökün ve önceden ısıtılmış fırına koyun. 180 °C'de bir saat pişirin.
16. Sağlıklı atıştırmalıklar: ev yapımı dondurma
Dondurma, favori lezzetlerinize bağlı olarak birçok kombinasyonda hazırlanabilir. Eklenen şeker ve kimyasal geliştiricilerin olmaması sizi dondurma yapmaya teşvik etmelidir.
Kremalı dondurma
Muzları yaklaşık 1 cm kalınlığında dilimler halinde kesin ve dondurucuya koyun (tepsi veya torba içinde). İkinci gün muzları yüksek devirde karıştırın.
Çilekli dondurma
Çilekleri (300 gr) Yunan yoğurdu (400 gr) ile karıştırın ve bir yemek kaşığı bal ekleyin. 1,5 saat dondurun.
Tarçınlı çikolatalı dondurma
700 gr yoğurdu 4 yemek kaşığı kakao ile karıştırın ve yarım çay kaşığı tarçın ekleyin. Karıştırın ve 1,5 saat dondurun
Yazar hakkında
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. sağlıklı vebilinçli yemek her zaman lezzetli zevkler için bir yerdir.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun