Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Az altma diyeti nedir? Kurallar basittir - günlük diyetin kalori içeriğini vücudun toplam enerji ihtiyacının 500-1000 kcal altına indirin. Boyunuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize göre günlük kalori alımınızı hesaplamak için formülleri nasıl kullanacağınızı görün. Az altıcı bir diyette ne yenir?

İçindekiler:

  1. Az altma diyeti - vücudun toplam enerji ihtiyacı
  2. Az altma diyeti - kilo verme oranı
  3. Az altma diyeti - nasıl düzenlenir?
  4. Az altma diyeti - ne yenir?
  5. Az altma diyeti - nasıl sebat edilir?

Az altma diyeti, şimdiye kadar karşılaştığınız ve denemiş olabileceğiniz tüm mucize diyetlerin tam tersidir. Temel varsayımı, günlük menünün kalori içeriğini vücudun toplam enerji ihtiyacının 500-1000 kcal altına düşürmektir. Öğünlerin enerji değerinin düşürülmesi gereken kalori miktarı, vücudun başlangıç ​​ağırlığına, yani aşırı kilo veya obezite derecesine bağlıdır. Az altma diyeti, sağlıklı beslenme ilkelerine dayanır ve uzun vadede uygulanması imkansız başka bir önermeden ziyade bir yaşam tarzı modelidir. Uygulama kurallarına daha yakından bakalım.

Az altma diyeti - vücudun toplam enerji ihtiyacı

Başlamak için, boyunuza uygun vücut ağırlığını belirlemeye değer, yanivücut kütlesi (NMC) . Bunun için Lorentz formülü kullanılır:

Kadınlar için NMC: Normal ağırlık [kg]=boy [cm] - 100 - 0,5 x (boy [cm] - 150) Erkekler için NMC: Normal ağırlık [kg]=boy [cm] - 100 - 0,25 x (yükseklik [cm] - 150)

Olması gereken ağırlığı hesapladıktan sonra, hedeflememiz gereken ağırlık ve bize kaç fazla kilonun eşlik ettiği hakkında yaklaşık bilgi alıyoruz.

Bir az altma diyetine başlarken, kalori ihtiyaçlarınızı belirlemeniz çok önemlidir. Her insan için farklıdır ve kilo, boy, yaş ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Harris-Benedict formülüne görePPM veya bazal metabolizmahesaplayarak başlıyoruz. PPM, vücudunuzun egzersiz yapmadan tüm hayati fonksiyonları desteklemek için kullandığı enerji miktarıdır.herhangi bir eylem.

Kadınlar için PPM PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x ağırlık [kg]) + (1,85 x boy [cm]) - (4,67 x yaş [yıl]) erkekler için PPM PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x ağırlık [kg]) + (5 x boy [cm]) - (6,75 x yaş [yıl])

PPM'nizi öğrendikten sonra, tüm günlük aktiviteler ve fiziksel aktivite için enerji harcamasını hesaba katanCPM veya toplam metabolizmayıhesaplayın. CPM'yi hesaplamak için, fiziksel aktivite düzeyini tanımlayan k faktörünü kullanabilir veya gün içinde yapılan tüm aktiviteler için (giyinme, vakumlama vb.) kullanılan enerjiyi hesaplamak için uygun tabloları kullanabilirsiniz. Ancak bu, çok zaman alan bir yöntem. Aşağıdaki tabloda verilen yaklaşık k faktörünü kullanmak daha kolaydır.

BGBM=k x PPM

k faktörünün değerifiziksel aktivite
1,2yatakta yatan hasta biri için
1,4düşük fiziksel aktivite ve hareketsiz çalışma için
1,6orta derecede fiziksel aktivite ve ayakta çalışma için
1.75aktif bir yaşam tarzı için (düzenli egzersiz)
2çok aktif bir yaşam tarzı için (günlük egzersiz)
2,4profesyonel olarak sporla uğraşan kişiler için

Ayrıca okuyun: BMR - kalori ihtiyacınız nasıl hesaplanır? BMR ve BGBM formülü

Az altma diyeti - kilo verme oranı

Kalorik talebi belirledikten sonra, diyet rejimini çok fazla hissetmemek için diyetimizin kalori içeriğini ne kadar az altabileceğimizi belirtmek gerekir. Birkaç kilo vermek isteyenler için kalorilerde en uygun azalma maksimum 500 kcal'dir (güvenli bir kilo verme oranıdır).

Fazla kilonuz varsa, kalorileri günde 1000'e kadar az altmanız tavsiye edilir. Tabii ki, hepsi bir anda değil. Az altma diyetine kademeli olarak, tercihen diyetin kalori içeriğini tanımlanan eksikliğe ulaşılana kadar günde 100 kcal az altarak girmelisiniz.

Sadece bir kalori açığı yağ yakmanızı sağlar. Bu ne anlama geliyor? Vücudunuzun harcadığından daha az yemeniz gerekir. 1 kg yağ yakmak için 7000 kcal, haftada 1 kg vermeyi planlıyorsanız günde 1000 kcal (haftada 0,5 kg vermek istiyorsanız günde 500 kcal) yakmanız gerekir.

Fazla kilolu insanlar başlangıçta daha fazla kilo verirler, ancak sadece vücut yağını değil, aynı zamanda su kaybını dahücreler arası boşluklarda metabolik tutma.

Örnek

Yukarıdaki formüller pratikte nasıl uygulanır? 45 yaşında, 159 cm boyunda ve 76 kg ağırlığında, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden bir kadın örneğindeyapalım.

1. Doğru vücut ağırlığı [kg]=boy [cm] - 100 - 0,5 x (boy [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) formülüne göre vücut ağırlığını hesaplıyoruz )=59 - 4,5=54,5 [kg]

2. Bazal metabolizmayı hesaplıyoruz PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x ağırlık [kg]) + (1,85 x boy [cm]) - (4,67 x yaş [yıl]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1.85 x 159) - (4.67 x 45)=665.09 + 726.56 + 294.15 - 210.15=1475 , 65 [kcal]

3. Toplam metabolizmayı hesaplıyoruz CPM=k x PPM Hareketsiz iş yapan daha az aktif bir kişi için aktivite katsayısı k 1.4'tür. BGBM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]

Toplam enerji gereksinimini zaten biliyoruz. Şimdi ne kadar kilo vermek istediğimize karar vermek kaldı. Haftada 500 gram vücut yağı kaybetmek istiyorsanız, kalori içeriğinizi günde 500 kcal (haftada 3.500 kcal) düşürmeniz gerekir, bu nedenle yukarıdaki örnekteki kadın her gün yaklaşık 1.570 kcal tüketmelidir. Uygun vücut ağırlığına (54.5 kg) ulaşması, yani 21,5 kg fazla kilo vermesi onu bu hızda yaklaşık 43 hafta alacaktır.

Az altma diyeti - nasıl düzenlenir?

Az altma diyeti, temelde sağlıklı beslenme ilkelerini tanıtmaktan ve bunları pratikte uygulamaktan başka bir şey değildir. Herhangi bir besin grubunu dışlamaz ve bir eliminasyon diyeti değildir. Sağlıklı beslenmeyi öğretir.

Az altma diyetinde, her 3-4 saatte bir düzenli aralıklarla günde 4-5 öğün önerilir. Ayrıca kahv altı ve akşam yemeği arasındaki küçük atıştırmalıkları da yemek olarak değerlendiriyoruz. Bu nedenle öğünleri planlamak yani zamanında doğru şekilde dağıtmak önemlidir. Önerilere göre bireysel öğünlerdeki enerji şu şekilde dağıtılmalıdır:

4 YEMEKLER: kahv altı %25, II kahv altı %15, öğle yemeği %35, akşam yemeği %25

5 YEMEKLER: kahv altı %20, II kahv altı %15, öğle yemeği %30, ikindi çayı %15, akşam yemeği %20

Az altma diyetindeyken, öncelikle "diyet dışı" ürünleri, yani fast food, tatlılar, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, hazır ürünler, gazlı, şekerli ve renkli içecekler, tuzlu menüden kesinlikle çıkarmalısınız. atıştırmalıklar, yağlı etler. Yağları, kuruyemişleri ve kuru meyveleri sınırlandırmalısınız. Çoğunlukla sağlıklı ürünler olmalarına rağmen ne yazık ki kalorileri de yüksektir.

Menünüzü sebzelere, yarım yağlı süt ürünlerine, balıklara, yağsız ete dayandırın, meyve de tanıtın, ancakgünde 200-300 gram miktarında. Termal tedavi de önemlidir. Yağda kızartma ve haşlamadan kaçının. Pişirme, pişirme, buharda pişirmeyi seçin. Et ve balığı bir ızgara tavasında hazırlayın ve tuzu otlar ile değiştirin. Günde en az 1,5 litre su içmeyi unutmayın.

Az altma diyeti - ne yenir?

Tavsiye edilen, makul miktarlarda önerilen ve az altma diyetinde kontrendike olan ürünler ve yemekler ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Sağlıklı ve hasta bir kişinin beslenmesi, Varşova 2014 )

Ürünler ve yemeklerÖnerilenMakul miktarlarda tavsiye edilirKontrendikedir
İçeceklerYağsız süt %1,5-0,5 yağ, yağsız yoğurt, yağsız kefir, şekersiz süt-meyve kokteyli, kaynamış su, siyah, yeşil, kırmızı, bitki, şekersiz meyve çayı, şekersiz tahıl kahvesi, sebze ve meyve meyve suları, şekersiz sebze içecekleriŞekersiz zayıf doğal kahveTüm şekerli içecekler, doğal kakao, sert kahve, meyve ve kremalı içecekler, yağlı süt, alkollü içecekler, şekerli meyve suları, limonata, coca-cola, pepsi
EkmekKepekli ekmek graham, kepekli ekmek, cipsBuğday, buğday-çavdar ekmeği, rulolar, kruvasanlar, Fransız ve kızarmış bagetlerŞeker ilaveli hamur işleri, ballı ekmek, şekerli pandispanya, kurabiye, pandispanya
Ekmek katkı maddeleriYağsız etler: jambon, sığır filetosu, kümes hayvanları, et ve sebze hamurları, yağsız balık, doldurulmuş yumurta, yumuşak haşlanmış yumurta veya çırpılmış yumurta, süzme peynir, homojenize peynir, tahıl lor peyniriYarım yağlı lor peyniri, yarım yağlı peynir mayası, tereyağı, margarin, kümes hayvanları ezmesi, dana eti, kümes hayvanları ve dana sosisleri, şekersiz reçeller, ringa balığı, çok yağlı olmayan balık - haşlanmış, tütsülenmişYağlı etler, sosis, konserve et, ezme, kaslı, bal, reçeller, marmelatlar, konserveler, yağlı sarı peynir mayası, eritilmiş peynirler, mavi peynirler, beyaz peynir, fromaj peynirleri, yağlı süzme peynir
Çorbalar ve acı soslarSaf sebze, örneğin domates, mantar, kırmızı pancar çorbası, yağsız et suyu, sütlü süt ürünleri %0,5-1,5 yağlıSüspansiyonlarla tatlandırılmış çorbalar: sebze, patates, şekersiz meyve, dereotu, karnabahar, ayran çorbası, peynir altı suyu, limon, kırmızı pancar çorbası, ekşi çorba, lahana çorbası, pirinç, arpa çorbası, sebze suyu üzerinde soslarTemel çorbalar, ör. yağlı et suyu bazlı, roux ile koyulaştırılmış, bol miktardakrema, şekerli meyve, kalın soslar, yağlı, esansiyel, tatlı
Çorba katkı maddeleriEsmer pirinç, kruton, kabuğu çıkarılmış tane, dökülen hamur, makarna, patates, fasulye, bezelyeÇok miktarda ekmek, makarna, kabuğu çıkarılmış tane, puf böreği, Fransız ve bisküvili köfteler
Et, kümes hayvanları, balıkYağsız et: dana eti, bebek dana eti, kuzu, tavşan, tavuk, hindi; yağsız balık: morina, kadife balığı, pollock, zander, turna, levrek, mavi mezgit, pisi balığı, hake, yassı balık, hamamböceği, alabalık, beyaz halibut; pişmiş, folyoda fırınlanmış, parşömen, ızgara, kombi ocakta, yağsız haşlanmışKırmızı etler: sığır eti, at eti, domuz bonfile; balık: genç sazan, çipura, redfish, ton balığıYağlı türler: domuz, koyun eti, sakatat, kaz, ördek; yağlı balık: yılan balığı, somon balığı, yayın balığı, gümüş sazan, ringa balığı, B altık çaçası; yağla doymuş yiyecekler: kızarmış, fırınlanmış, geleneksel şekilde haşlanmış
Yarı etli ve etsiz yemeklerEtli ve sebzeli pudingler, peynir, etli sebze dolmasıKabuğu çıkarılmış tane, makarna, güveç, risotto, etli köftelerden yapılan pudinglerŞeker ilaveli yiyecekler, örneğin köfte, krep, köfte, kızarmış yiyecekler - krep, kabuğu çıkarılmış pirzola
Sebzeler"Makul miktarlarda tavsiye edilir" altında listelenenler hariç tümü Bezelye, fasulye, konserve bezelye, mısırMayonez, krema, yumurta sarısı, şekerle pişirilmiş salata ve sebzeler
PatatesBütün pişmiş, fırınlanmış, patates püresiKızarmış, patates cipsi, patates kızartması, patatesli krep, köfte
MeyvelerGreyfurt, elma, kiraz, kuş üzümü, çilek, kayısı, yaban çileği, ahududu, portakal, mandalina, ananasÜzüm, muz, şeftali, erik, armut, mango, siyah kuş üzümü, kuru meyveŞuruplu meyveler, şekerli kompostolar, şekerli meyve salataları, kremalı ve şekerli jöleler
TatlılarKompostolar, salata kompostosu, jöle, biraz tatlandırıcılı jöle, homojenize peynirli baklagiller, meyve ve peynir, yumurta akı ile fırınlanmış elma, biraz tatlandırıcılı soğuk cheesecake, meyve salataları, sütlü tatlılarAz yağlı ve şekerli veya biraz tatlandırıcılı keklerŞekerli, ballı tüm tatlılar, örneğin jöleler, kremalar, kompostolar, baklagiller, marmelatlar, tümü yağ ve şeker içeriği yüksek, örneğin kekler, turtalar, çörekler, faworki, fındık, helva, çikolata
BaharatlarHafif: limon suyu, laktik asit, sitrik asit, yeşil dereotu, maydanoz, sarımsak, soğan, kimyon, mercanköşk, fesleğenKüçük hindistan cevizi, defne yaprağı, yenibahar, tuz, tatlı biber, ot biberi, şarap sirkesi, köri, kekik, kekikÇok baharatlı, acı biber, hardal, sirke, bol miktarda tuz
yapmalısın

Yenilen yemeğin miktarını kontrol etmeyi kolaylaştırmak için, yemeğin bir parçası olarak yediğiniz ürünleri ve miktarları yazacağınız bir yemek günlüğü oluşturmaya değer. Böyle bir araç, doğru ürünleri seçip seçmediğinizi kolayca değerlendirmenize olanak tanır. Yiyeceklerin kalorifik değerini hesaplamak için de kullanabilirsiniz.

Az altma diyeti - nasıl sebat edilir?

Yemeklerinizi önceden planlayın, sebzeleri daima buzdolabında saklayın. Bu yaklaşım, açken herhangi bir şey yemenizi engelleyecektir. Sakin bir ortamda, yavaş yavaş yemek yemek de önemlidir. Yemeğinizin tadını çıkarmalı, kutlamalı ve doyduğunuzda beyninize kayıt olması için zaman vermelisiniz.

Açgözlü ve şiddetli yiyerek, sadece daha fazla yemek yemekle kalmayacak, aynı zamanda hava yutmaktan da mide ağrısı çekeceksiniz. Aşırı yemeyin. Yemek, birkaç ısırık için daha yeriniz olduğunu hissettiğinizde sona ermelidir. Yemeğinizi bitirdikten birkaç dakika sonra, kendinizi hoş bir şekilde tok hissedeceksiniz, uyuşuk değil ve sanki fazla yemişsiniz gibi dolu.

Değişen yeme alışkanlıklarını sizin için eğlenceli hale getirin. Sağlığınız ve vücut şekliniz için iyi bir şey yaptığınızın farkında olun ve az altma diyetini sizi en sevdiğiniz lezzetleri yeme zevkinden mahrum bırakan tatsız bir şey olarak görmeyin. Sağlıklı kilo vermenin ve sağlık kazanmanın yolu, az altma diyeti önerilerini tanıtmaktır.

Günlük ne kadar kalori yemeniz gerektiğini kontrol edin

Diyette nasıl sebat edilir

Diyeti fedakarlıklar ve sınırlamalarla ilişkilendiriyoruz. Ve bu genellikle başarısını belirleyen şeydir. Diyetiniz hakkında nasıl düşünüyorsunuz? Kilo verirken krizlerin üstesinden nasıl gelinir - diyor psiko-diyetisyen ve sağlık koçu Elżbieta Lange.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama