DASH diyeti sadece çok sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda çok az fedakarlık gerektirir. Bu nedenle, tıbbi olarak adlandırılsa da, giderek daha popüler hale geliyor. DASH diyetinin temel amacı dolaşım sistemini desteklemektir ancak tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. DASH diyetinin neyle ilgili olduğunu okuyun - ilkelerini öğrenin, etkilerini öğrenin ve örnek bir menü deneyin!

DASH diyeti nedir?

DASH diyetiuzun yıllardır ABD'nin haftalık olarak hazırladığı en sağlıklı diyetler listesinde 1. sırada yer alıyor. Uzmanların görüşlerine dayanan haberler - beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları. DASH, "hipertansiyona karşı beslenme planı" anlamına gelen "hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları" anlamına gelir.

Hipertansiyon için DASH diyeti

Doktorlar bu diyete hipertansiyon belasıyla savaşmaya yardımcı olduğu için ve hastalar da çeşitli tatlar ve kullanım kolaylığı için bayılıyorlar. En büyük avantajı, en sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmeniz gerekmemesidir (genellikle sağlıksız tarifleri biraz değiştirmek yeterlidir) ve yemekler hızlı bir şekilde ve tüm aile için - tüm ev üyeleri için - çocuklardan çocuklara kadar hazırlanır. yetişkinler ve yaşlılar - aynı şeyi yiyebilirler ve bu sadece onlara fayda sağlar.

DASH diyeti yemek yemeyi seven insanlar için tasarlanmıştır, çünkü günlük menü 3 ana öğün ve 4 ara öğünden oluşmaktadır.

DASH diyetinin belirli bir süresi yoktur, çünkü bu sadece daha sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Günde 2.000 kalori alıyoruz ve biri kilo vermek isterse - 1.500.

DASH diyetinin ilkeleri

DASH diyetinin temel prensibi daha az tuz ve daha fazla çiğ gıdadır. Diyet, beyaz ekmek, kek ve hamur işleri ve kırmızı etten vazgeçmeyi önerir. Bu beslenme tedavisinin sırrı, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan ve insülin metabolizması sürecinde (şeker hastalığı riskini önemli ölçüde az altan) ürünlerdir. Günde birkaç kez bile olsa günlük menüde görünmelidirler.

DASH diyetinin yaratıcıları ne tavsiye ediyor?

  • Tam tahıl tüketin - günde 6-8 porsiyon

İçlerinde bol miktarda bulunan diyet lifi, kan kolesterolünü düşürür, karbonhidratların sindirimini ve emilimini iyileştirir, yüksek kan şekeri seviyelerini önler. Bir porsiyon bir dilim ekmek, 1/2 su bardağı pişmiş yulaf lapası, pirinç(tercihen kahverengi) veya tam tahıllı makarna.

  • Sebze ve meyve yiyin - günde 4-5 porsiyon

Sebze ve meyveler DASH diyetinin bir diğer önemli unsurudur. Vitaminler için özellikle önemlidir: A vitamini, E vitamini ve C vitamini, mineraller, özellikle potasyum.

Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerin miktarını az altır ve bunlara karşı koruma sağlar, örn. kan damarları. Buna karşılık potasyum vücuttan sodyum atılımını artırır ve kan basıncını düşürür.

DASH diyetinde, kan basıncını düşürmek için iyi olan bileşenlerden zengin, avokado, patates, domates, kayısı, muz ve düşük sodyum içeriği nedeniyle yemesi faydalı olan yiyecekleri seçmelisiniz.

Bunlar şunları içerir: patlıcan, yeşil bezelye, biber, frenk soğanı, kuşkonmaz, kabak, balkabağı, muz, nektarin, armut, elma, ahududu, kuş üzümü, erik, narenciye. Bir porsiyon, bir fincan yapraklı sebze veya 1/2 fincan pişmiş veya çiğ, 1/4 fincan kuru meyvedir.

  • Yağsız süt ürünleri tüketin - günde 2-3 porsiyon

DASH diyetinde süt ürünlerinden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Az yağlı süt ve ürünleri, kemik oluşumu ve dolaşım sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan kalsiyumu sağlar.

Eksikliği tansiyon ve pıhtılaşma bozukluklarına neden olur. Asitli sütleri, yani kefirleri ve yoğurtları seçmek en iyisidir çünkü vücut tarafından daha iyi emilirler ve bu nedenle kalsiyum daha kolay emilir. Süt ürünlerinin bir kısmı küçük bir kase doğal yoğurt, 50 gr süzme peynir (%3 yağ), bir dilim peynirdir (en fazla %19 yağ).

Ayrıca kontrol edin:

  • BMI hesaplayıcı - doğru BMI formülü
  • Neden şişmanlıyorsun?
  • Kalori hesaplayıcı
  • Yağsız et, özellikle kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri yiyin - günde 2-3 porsiyon

Sağlıklı protein, B vitaminleri, demir ve çinkonun en iyi kaynağıdır. Balık ve deniz ürünleri, kan basıncını ve kötü kolesterol seviyesini düşüren, iltihabı az altan ve kan damarlarında kan pıhtılarının oluşumunu engelleyen omega-3 yağ asitleri sağlar. Bir porsiyon yaklaşık 90 gr et veya balıktır (pişirebilir, fırınlayabilir, ızgara yapabilirsiniz).

  • Yağ tüketin (çoğunlukla sebze) - Günde 2 porsiyon

DASH diyetindeki yağ miktarı sağlıklı insanlarla aynı olmasına rağmen, kaynağı ağırlıklı olarak bitkisel olmalıdır. DASH diyetinde 2-3 porsiyon yağ, margarin veya bir sos, örneğin salata sosu bulunur. Bir porsiyon örneğin 1 çay kaşığı sıvı yağ veya margarindir.

  • Haftada 4-5 porsiyon fındık ve tohum yiyin

Badem, kabuklu yemişler, tohumlar, dolaşım sistemi (aynı zamanda beyin için) için mükemmel bir esansiyel yağ asitleri, lif ve potasyum kaynağıdır. Kalori değeri yüksek olduğu için porsiyonlar küçüktür: iki yemek kaşığı tohum, 3-4 yemek kaşığı ceviz, 1/2 su bardağı pişmiş mercimek.

  • Haftada 5 porsiyondan fazla tatlı yemeyin

DASH diyetinde tatlılara ulaşmak bile tavsiye edilir - uzmanlar bitter çikolata ve baldan bahseder. Sadece size zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda kan pıhtılaşması riskini de önemli ölçüde az altırlar. Ayrıca zaman zaman şerbet, jöle fasulye gibi minimum yağ içeriğine sahip tatlılar da yiyebilirsiniz. Bir porsiyon, bir küp çikolata veya bir çay kaşığı bal, 1/2 bardak jöle veya jöledir.

Bilmeye değer

DASH diyeti: etkiler

DASH diyeti de dahil olmak üzere ilaçlar değil lezzetli yiyecekler, iyi kan basıncı ve kan şekeri seviyelerine ulaşmanın en iyi yoludur - bu, ABD'deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Hematopoietik Sistem Enstitüsü'ndeki uzmanların görüşüdür . Birkaç yüz kişi üzerinde yapılan araştırmalar, DASH beslenme programının sistolik kan basıncını ortalama 6 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 3 mm Hg az alttığını göstermiştir.

İlk etkiler, diyeti kullandıktan iki hafta sonra görülür. Bir ay sonra kan basıncı 10 mm Hg kadar düşebilir. Kardiyologlara göre hediye olarak birkaç yıllık ömürdür.

Bir şekilde "tesadüfen" kilo kaybı DASH diyeti sırasında gerçekleşir.

  • Tuzu unut

Tuz tansiyonu yükseltir. DASH diyetindeki kişiler günde sadece 2.300 mg sodyum veya yarım çay kaşığı tuz yiyebilirler. Diyetinizdeki sodyum alımını 1500 mg'a düşürmek daha da iyi bir etkiye sahip olacaktır. Makarna ya da sebze gibi tabaklarda ya da yemek pişirirken bulaşıkları tuzlamamak yeterlidir.

Doğal tuzlu peynir veya hafif tuzlu tavuk eti yiyerek gerekli miktarda sodyum elde edeceksiniz. Parmesan, rokpol, beyaz peynir, çoğu hazır etler (özellikle salam, kabanos, konserve jambon), tuzlu ringa balığı, füme balık, tuzlu çubuklar ve patates kızartması ve … mısır gibi sodyum açısından zengin ürünlerden kaçınmak da en iyisidir. pullar.

Yemeklerinize farklı bir tat verecek biber, kırmızı biber ve şifalı otlar gibi diğer baharatları da diyetinizde kısıtlama olmaksızın kullanabilirsiniz. Ve bu gerçekten yeterli.

  • Günde yaklaşık 1,5 litre sıvı için

Sadece DASH diyetinde değil, en iyisi sudur. Şişelenmiş için giderseniz, düşük sodyum için gidin. Bitkisel ve meyve infüzyonları ve taze sıkılmış meyve suları tavsiye edilir (ancak her 1/2 fincanı bir porsiyon sebze veyameyve, sadece içecek bir şey değil)

  • Uyarıcıları ve yapay katkı maddelerini bırakın

Diyetin yaratıcıları alkol ve sigara içmeyi şiddetle tavsiye ediyor. Benzer şekilde, endeks, yüksek oranda işlenmiş, boya ve koruyucularla dolu ürünleri içermektedir. DASH diyeti, bunların bırakılması gerektiğini varsayar, çünkü bu tür yemekler genellikle çok fazla tuz ve sertleştirilmiş trans yağ içerir, bu da kandaki kötü kolesterol konsantrasyonunun artmasına yardımcı olur ve işin etkilerini yok eder.

DASH diyeti: örnek menü

Kahv altı:

  • taze veya kuru meyveli bir kase yulaf ezmesi
  • kepekli ekmek tost artı bir çay kaşığı bal
  • 2 kayısı
  • bir bardak yeşil çay

Öğle yemeği:

  • bir dilim tam tahıllı ekmek, yumuşak margarin ile ince bir şekilde yayılmış
  • 2 dilim yağsız sosis
  • orta boy domates
  • bir bardak portakal suyu

Atıştırmalık:

  • küçük elma

Öğle yemeği:

  • kremalı domates veya brokoli çorbası
  • 2 tepeleme yemek kaşığı pişmiş kepekli erişte
  • bol bol ot serpilmiş folyoda pişirilmiş balık
  • 1/3 buğulanmış brokoli veya yeşil fasulye
  • bir bardak sebze suyu

İkindi çayı:

  • bir bardak kefir veya kaymaklı sütlü kokteyl
  • 6-7 taze veya donmuş çilek
  • yemek kaşığı kıyılmış fındık veya keten tohumu

Atıştırmalık:

  • 2 kuru erik veya herhangi bir 3 fındık

Akşam yemeği:

  • Turp, bir parça salatalık ve frenk soğanı ilavesiyle 100 gr yağsız süzme peynir
  • 2 dilim kara kepekli ekmek
  • bir fincan yeşil çay

Kategori:

Diyetler