Obez veya fazla kilolu kişiler egzersiz yapmadan önce güvenli ve etkili antrenman ilkelerine aşina olmalıdır. Çok yoğun egzersiz, kronik eklem ağrısına, yaralanmalara, zorlanmalara ve hatta ani kalp krizi riskinin artmasına neden olabilir. BMI'niz 30'un üzerindeyse ve egzersiz yaparak sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, hangi kurallara uymanız gerektiğine bakın.
Egzersiz yaparak kilo vermeye başlayan obez insanlar çoğu zaman birçok engelle karşılaşırlar. Bunların en büyüğü kendi bedenidir: Zayıf, egzersiz yapmaya uygun değil, dirence neden olur ve hareketi kısıtlar. Bu, eğitimi caydırır. Diğer bir problem ise obezite ile birlikte hipertansiyon, diyabet, ateroskleroz ve dejeneratif hastalıklar gibi hastalıkların ortaya çıkmasıdır. Bu hastalıklarla birlikte düzenli fiziksel aktivite de daha zordur.
Peki hem ağrılardan hem de yaralanmalardan korunmak ve aynı zamanda kilo vermek için nasıl egzersiz yaparsınız? İşte sağlıklı ve kontrollü bir şekilde kondisyonunuzu iyileştireceğiniz ve etkili bir şekilde kilo vermeye başlayacağınız 7 kural.
1. Obez insanlar için egzersiz kuralları: kardiyo egzersizleriyle başlayın
Obezitesi olan kişiler için en çok önerilen egzersiz şekli kardiyo eğitimidir. Bu tür bir aktivite en çok yağ yakımına katkıda bulunur.
Aynı zamanda birçok sağlık yararına sahiptir - kalbi güçlendirir ve damarların kapasitesini arttırır, bu da onu obez insanların sıklıkla karşılaştığı kardiyovasküler hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesini sağlar.
Aşırı kiloluysanız, en az stresli kardiyo antrenmanıyla başlayın. Bunlar haftada 3-4 kez yarım saatlik yürüyüşler olabilir. Daha sonra cross trainer, kondisyon bisikleti ve batonlu yürüyüş gibi cihazlarla daha hızlı yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, ev egzersizlerine katılabilirsiniz.
NOT:Koşmak en etkili zayıflama sporlarından biri olmasına rağmen, eklemlerine aşırı yük bindirebileceği için obezitesi olan kişiler için önerilmez. Birkaç aylık düzenli aktiviteden sonra antrenmana başlamak en iyisidir.
Hangi egzersizler en çok kalori yakar?
2. Obez insanlar için egzersiz kuralları: eklemlere dikkat edin
Ağır vücut ağırlığı, iskeletin egzersiz sırasında çok fazla dayanması gerektiği anlamına gelirzayıf insanlara göre daha fazla yükler.
Eklemler için yüzme ve su aerobiği en iyisidir - su, osteoartiküler sistemin düzenli egzersizlerde olduğu kadar aşırı yüklenmemesine neden olur. Ayrıca su direncini aşmak zorunda kalarak daha fazla kas grubu çalışmaya dahil olacaktır.
Çok yoğun hareketler dejenere olabilir ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle obez insanlar koşmaktan, ip atlamaktan ve çok yorucu kuvvet egzersizlerinden (örneğin şınav) vazgeçmelidirler.
Kuzey yürüyüşü obezitesi olan kişiler için de önerilir. Direklerle yürümek, alt vücut kaslarına ek olarak elleri güçlendirir ve dizleri rahatlatır. Ayrıca normal bir yürüyüşten daha iyi kilo kaybı etkileri sağlar.
3. Obez insanlar için egzersiz kuralları: Kuvvet egzersizlerini dikkatlice tanıtın
Güç egzersizleri, vücut zaten daha esnek ve fiziksel aktiviteye alışmışken, birkaç haftalık kardiyo antrenmanından sonra başlatılabilir. Ancak bu tür bir çaba, eğitim süresinin %10-20'sini geçmemelidir. İlk başta hafif ağırlık kullanın ve ilerledikçe ağırlığı kademeli olarak artırın. Antrenmana başlamadan önce kişisel bir antrenöre danışmak en iyisidir - bir uzman, yeteneklerinize uygun egzersizleri nasıl seçeceğinizi ve yaralanmamak için bunları teknik olarak nasıl düzgün şekilde uygulayacağınızı size gösterecektir.
4. Obez insanlar için egzersiz kuralları: egzersiz yaparken uygun kalp atış hızını koruyun
Kalori kaybetmenin etkinliği, egzersiz yaptığınız kalp atış hızından etkilenir. Diyet yapıyorsanız, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın (HRmax) %60-70'inde tutun. 220'den yaşınızı çıkararak kolayca hesaplayabilirsiniz. Ancak dikkatli olun! Bu tempo sizin için çok hızlıysa, nefes almakta zorlanır ve kolayca yorulursunuz - daha düşük bir kalp atış hızıyla egzersiz yapabilirsiniz. İlk olarak, kalbinizin daha hızlı attığını hissetmek için çalışın, ardından HRmax'ınızın %60-70'ini hedefleyin.
Obez veya aşırı kiloluyken egzersiz yapmaya nasıl başlanır?
Obezitesi olan kişiler genellikle yorucu, yüksek yoğunluklu egzersizle başlar. Ancak böyle bir strateji yanlış ve hatta tehlikelidir! Tabata, zumba, step gibi zorlu egzersizler aşırı kilolu kişiler için uygun değildir çünkü yaralanmalara ve nefes darlığına neden olabilir. Egzersizlerinize basit oturma egzersizleriyle başlamak en iyisidir. Aşağıda bazı alıştırma örnekleri bulabilirsiniz:
Öneririz
Yazar: Time S.A
Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Menünün tadını çıkarınbireysel ihtiyaçlarınıza ve uyguladığınız spora uygun. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.
Daha fazlasını bulÖnemli5. Obez insanlar için egzersiz kuralları: Sürekli doktor gözetiminde olun
Tıbbi konsültasyon öncelikle sadece obeziteden değil aynı zamanda diğer kronik hastalıklardan muzdarip kişiler için önerilir. Bu özellikle diyabetli, yüksek tansiyonlu veya kalp krizi geçirmiş kişiler için geçerlidir. Bu durumda uzman, eğitim sırasında bireysel yük seviyesini belirlemelidir.
Genel tavsiyeler, egzersiz yaparken kalp atış hızınızın dakikada 120 atımı geçmemesi ve kan basıncınızı yükseltmek için ek kuvvet egzersizleri kullanmamanızdır. Çaba, ani sarsıntılar olmadan istikrarlı ve ılımlı olmalıdır.
6. Obez insanlar için egzersiz kuralları: düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yoğunluğundan daha fazlası, düzenlilik önemlidir. En az yarım saat boyunca haftada 3 ila 5 kez antrenman yapmak en iyisidir. Daha uzun ama daha az yorucu bir çaba, vücudun yeni yüklere daha hızlı adapte olmasını sağlar.
En büyük hata, birçok günü aynı anda egzersiz yapmadan telafi etmektir - bu tür yorucu antrenmanlar yarardan çok zarar verebilir, özellikle aşırı yorgunluğa, ağrılı kaslara ve ağrılı kaslara neden olabilir. Sonuç olarak motivasyonumuzu arttırmak yerine spora devam etme isteğimizi tamamen ortadan kaldıracaktır.
7. Obez insanlar için egzersiz kuralları: Her gün hareket etmeyi unutmayın
Vücut hareket etmek için tasarlanmıştır, saatlerce oturmak değil - bu kural ne kadar ağır olursa olsun herkes için geçerlidir. Bu nedenle günlük olarak kaslarınızı antrenman dışında da çalıştırmaya çalışın. Arabanızdan toplu taşımaya geçin, asansörü kullanmayın, köpeğinizle daha uzun yürüyüşler yapın - bu göze çarpmayan aktiviteler eklemlerinizi hareket ettirmenize, vücudunuzu oksijenlendirmenize ve fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
İzle: Sarkan cilt için göbek egzersizleri
ÖnemliPoradnikzdrowie.pl, obeziteden muzdarip insanların güvenli tedavisini ve onurlu bir yaşam sürmesini destekler. Bu makale, obeziteden muzdarip kişilere yönelik ayrımcı ve damgalayıcı içerikler içermemektedir.
Yaşlılar için güvenli trafik
Salgın kısıtlamaları artık açık hava trafiği için geçerli değil. Yüzme havuzları da yakında açılacak. Aynı zamanda, bahar günleri daha sıcak ve daha yeşil hale geliyor. Pencerenin arkasından gelen doğa bizi dışarı çıkmaya çağırıyor.
Sağlığımız için, kendimiz için bir şeyler yapmamız gerektiğini hissediyoruz, "bir nefes ver, bize kan ver." Kurtulması en zor şey, bu doğru. Bu yüzden sağlıklı bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacağız.
Ama daha az açık bir şekilde,durdurmak da oldukça zordur. Bu nedenle, kendinize zarar vermemek için ne zaman durmanız gerektiğini size bildireceğiz.
Daha fazla bilgi için bugünün Süper Ekspres sayısına bakın.