Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Koşmak seni sıkıyor ve spor salonuna gitmek zor mu? Rahatlayın, evde özel ekipman olmadan da kilo verebilirsiniz. Yağ yakmak için kardiyo eğitimi veya intervaller en iyisidir. Öte yandan, vücut şekillendirmeye önem veriyorsanız, günlük antrenmanlarınıza kuvvet egzersizleri eklemeye değer.
Evde de kilo verebilirsiniz . Tek ihtiyacınız olan biraz öz disiplin ve etkisi garanti. Ayrıca özel ekipmana sahip olmanıza da gerek yoktur. Tek ihtiyacınız olan bir minder, bir spor kıyafeti ve olumlu bir tavır.Egzersiz türü, elde etmek istediğiniz etkilere bağlı olmalıdır . Diğer egzersizler yağ yakacak ve diğerleri vücudun tek tek bölümlerini modellemenize izin verecek.Evden çıkmadan hangi egzersizler yapılabilir?
Evde aralıklı egzersizler
Metabolizmanızı hızlandırmanın ve yağ yakmanın en iyi yolu interval egzersizlerdir. Aralıklar, vücut kaslarının %80'ini çalıştıran, yoğunluğu artırılmış ve oldukça kısa süreli egzersizlerdir.
Belirli bir egzersizin kısa aralarla ayrılmış seri halinde çok sayıda tekrarını yapmaktan oluşur.
Aralıklı antrenmanlar, yağ yakma oranı açısından kardiyo egzersizlerine göre önemli bir avantaja sahiptir. Aralıklı antrenman ile geleneksel aerobik egzersize göre 3 kata kadar daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Evde kolayca yapabileceğiniz en etkili interval antrenmanları şunları içerir:
- tabata,
- çapraz uyum,
- veya HIIT eğitimi.
Bu antrenmanların avantajı sadece spor salonunda değil evde de yapabilmenizdir.
Bunların yüksek yoğunluklu egzersizler olduğunu unutmayın. Bu nedenle başlangıçta haftada en fazla 2 kez egzersiz yapmaya başlayın. Zamanla, egzersiz sıklığınızı haftada 4-5 kez artırmaya başlayabilirsiniz.
Sonuçları hızlı bir şekilde fark etmek için sadece 25 dakikalık düzenli egzersize ihtiyacınız var.
Evde kardiyo egzersizi
Fazla vücut yağından kurtulmanın ve durumu güçlendirmenin iyi bir yolu aerobik, yani kardiyo eğitimidir. Kalbin çalışmasını teşvik etmekten oluşur. Maksimum kalp atış hızınızın %60-70'inde yaklaşık 30-45 dakika aerobik egzersiz(HR max)
20 dakikadan az yapılmaması gerektiğini unutmayın. İlk 20 dakika karbonhidrat yakımı, ardından yağ yakma başlar.
Aerobik egzersiz, koşma, yüzme, bisiklete binme vb. gibi kalbi uyaran her türlü aktiviteyi içerir.
Evde de kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz. Aerobik egzersiz örnekleri şunlardır:
- yağ yakma eğitimi,
- ip atlama,
- ceketler,
- yerinde koş,
- hızlı vb.
Ayrıca, üzerinde aerobik antrenman yapmanın mümkün olacağı ev kullanımı için makinelere yatırım yapmaya değer. Sabit bir bisiklet, cross trainer veya stepperdan bahsediyorum.
Evde kuvvet antrenmanı
Yağ yakma eğitimine ek olarak kuvvet egzersizleri yapmaya değer. Figürünüzü modellemenize veya vücudun belirli bölümlerine odaklanmanıza izin verecekler, örneğin kalçaları, sırt kaslarını, kolları, uylukları vb. güçlendirmek
Görünenin aksine kuvvet egzersizleri spor salonunda yapılmak zorunda değildir. Özel ekipman olmadan bile bir mat üzerinde başarıyla yapılabilirler.
Evde yapılan en basit ve en etkili kuvvet egzersizleri şunları içerir:
- kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersizler (şınav, ağız kavgası, plank vb.),
- theraband ve miniband ile kuvvet egzersizleri,
- ağırlık çalışması (dambıl veya su ısıtıcısı)