Zayıflama diyetinde bile her şeyi yemelisiniz, ancak makul miktarlarda. Kendinizi aç bırakmadan da kilo verebilirsiniz.

1.400 kalorilik diyet: ne hakkında?

Kalorisi az altılmış bir diyetle, zayıflama diyeti tüm besin maddelerini doğru miktarlarda sağlamalıdır. Protein yüzdesi artar, ancak alınan yağ ve karbonhidrat miktarı daha düşüktür.

Kilo verme hızı, talebe göre enerji değerini ne kadar düşürdüğümüze bağlıdır. Vücut günde 2500 kcal kullanırsa, 1500 kcal yiyerek haftada yaklaşık 1 kg kaybederiz ve kalori değerini 2000 kcal'e düşürürsek - haftada yaklaşık 1/2 kg.

Ayda 4 kg'a kadar kaybedebileceğiniz 1400 kcal'lik bir diyet öneriyoruz!

1.400 kalorilik diyet: kurallar

Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm malzemeleri sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Sonraki sayfalarda sunulan tüm hafta için menüyü mümkün olduğunca uzun süre kullanın. Gün içerisinde 1,5-2 litre su içmeyi unutmayın.

Daha fazla hareket etmeye başlarsanız diyetin etkisi daha da iyi olacaktır. Diyetimiz günde 5 öğünden oluşuyor, arada yememek daha iyi, ama zorundaysanız akıllıca seçin.

Sağlıklı atıştırmalıklar

Gün boyunca yarım avuç fındık veya bir yemek kaşığı tohum veya çekirdek yiyebilirsiniz. Yağ, tuz, aromalı kabuk veya kaplama ilavesi olmayanları seçin. Ceviz omega-3 yağ asitleri sağlar, badem ve fındık bir E vitamini hazinesidir.

Ayçiçeği çekirdeği kalsiyum, magnezyum, potasyum ve E vitamini içerir. Bir avuç kabak çekirdeği günlük E vitamini dozunun yarısını ve magnezyumun 1/3'ünü sağlar.

Çıtır çıtır kuru sebze ve meyve dilimleri veya tam tahıllı gofretlere de ulaşabilirsiniz. Tuz, şeker veya çikolata sosu içermeyenleri seçin. Unutmayın ki B vitamini ve mineralleri sağlasalar da aynı kuru meyve gibi kalorilidirler.

Vitamin, mineral ve lif açısından zengin olmalarına rağmen, haftada birkaç kez birkaç incir, erik, hurma veya kayısı alabilirsiniz.

1.400 kalori diyeti: menü

1. gün

Ve kahv altı

Elmalı süzme peynir

  • 15 gram taneli süzme peynir
  • 1/2 elma
  • bir yemek kaşığı kıyılmış badem
  • yemek kaşığı kepek
  • çay kaşığı bal
  • tarçın

İpucu:Elmayı rendeleyin, peynir, badem ve kepekle karıştırın, bal ekleyin, tarçın serpin.

2. kahv altı

Sebze salatası (20 gram) haşlanmış sebzeli yoğurt, bir dilim kepekli ekmek

Öğle yemeği

40 gram patlıcan dolması (tarifi aşağıda), 20 gram Çin lahanası salatası

Patlıcan Dolması

  • 2-3 patlıcan
  • 5 gram esmer pirinç veya kuskus
  • 1 1/2 su bardağı konserve fasulye
  • yemek kaşığı yağ
  • soğan
  • 2 domates
  • 1/2 pul biber
  • 2 diş sarımsak
  • 1/2 demet kıyılmış maydanoz
  • Provence otları
  • tuz

Patlıcanlar uzunlamasına kesilir, bir kaşık yardımıyla eti oyulur. Alüminyum folyoya sarıp önceden ısıtılmış fırında 15 dakika pişirin. Soğanı küp şeklinde doğrayın, zeytinyağında patlıcan küspesi ve doğranmış domates ile kızartın.

Fasulye, maydanoz, ezilmiş sarımsak karanfil, herbes de Provence, muhtemelen biber ve tadına göre tuz ekleyin, birkaç dakika güveç yapın. Sebzelere pişmiş pirinç veya kuskus ekleyin, karıştırın, patlıcanların içini doldurun ve önceden ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin.

İkindi çayı

2 orta boy havuç

Akşam yemeği

350 ml brokoli çorbası, graham tost

Brokoli kremalı çorba

  • 25 günlük İtalyanca
  • 35 günlük brokoli
  • çay kaşığı zeytinyağı
  • bir tutam parmesan peyniri
  • tuz, karabiber

Hazırladığınız çorbadan sebzeler, havuç, maydanoz ve kereviz fazla pişmemeli! Sebzeleri süzün, brokoliyi et suyuna ekleyin ve pişirin. Çorbayı karıştırın, tuz ve karabiberle tatlandırın.

Stoktan havuç, maydanoz ve kereviz, büyük bir rende üzerine öğütün. Rendelenmiş sebzeleri çorba ile karıştırın. Parmesan peyniri ekleyin. graham ekmeği ile servis yapın.

Bilmeye değer

Brokoli ve kepek

Eski iki değerli antioksidan bakımından zengindir: beta-karoten ve C vitamini ve ayrıca çok fazla kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum ve demir içerir. Brokoli ayrıca kansere karşı koruma sağlayan tiyosiyanatlar, izotiyosiyanatlar, indoller gibi bileşiklerin kaynağıdır.

Diyet lifinin en iyi kaynaklarından biri kepektir. Vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olarak bağırsak peristalsisini desteklerler. Ayrıca önemli miktarda B vitamini sağlarlar.

2. gün

Ve kahv altı

Peynirli sandviçler - 2 dilim tam tahıllı ekmek, 2 yaprak marul, 7 gram yağsız süzme peynir, 3-4 kuru domates, bir çay kaşığı zeytinyağı, yaprakfesleğen

İpucu:Domatesleri ve fesleğeni ince doğrayın, süzme peynir ve zeytinyağı ile karıştırın, tadına göre baharatlayın. Ekmeğe ek olarak servis yapın.

2. kahv altı

Müsli Yoğurt: 15 gram (küçük paket) doğal yoğurt, 3 kuru kayısı, 2 yemek kaşığı müsli

Öğle yemeği

Sebzeli somon balığı, 1/2 torba esmer pirinç

Sebzeli somon

  • 15 günlük somon fileto
  • 1/2 kırmızı biber
  • 1/2 avokado
  • 4 kiraz domates
  • çay kaşığı zeytinyağı
  • 1/4 limon
  • tuz

Balığı yıkayın, kurutun, üzerine limon suyu serpin ve tuzlayın. Buharlı pişiriciye yerleştirin ve yaklaşık 15 dakika pişirin. Sebzeleri dilimleyin, zeytinyağı ile karıştırın, tuz ve limon suyuyla tatlandırın. Pirinçle servis yapın.

İkindi çayı

Orta Boy Elma, Esmer Pirinç Gofret

Akşam yemeği

Sandviçler: 2 dilim balkabağı ekmeği, 5-7 yaprak marul, orta boy salatalık, sebzeleri gezdirmek için 1/2 çay kaşığı zeytinyağı, 4 dilim hindi filetosu.

Bilmeye değer

Somon ve avokado

Bu yağlı deniz balığı, koroner ve serebral arterlerdeki kan pıhtılarına karşı koruma sağlayan, kan basıncını düşüren ve aritmileri önleyen esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından son derece zengindir.

Bir sürü iyi yağ da avokadoda bulunur. Tekli doymamış yağ asitleri baskındır, oleik asit ise kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Avokado ayrıca magnezyum, folik asit, PP vitamini, B6 ve diyet lifi içerir.

3. gün

Ve kahv altı

Yulaf ezmesi: 300 ml %1.5 süt, 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, küçük bir elma, bir yemek kaşığı bal, tarçın

İpucu:Süt ve tahıl lapasını kaynatın, rendelenmiş elma ve bal ekleyin, tarçın ile baharatlayın.

2. kahv altı

Yumurta Salatası: 6 yaprak marul, 1/5 soğan, 1/2 domates, 2 yemek kaşığı herhangi bir filiz, 1/2 çay kaşığı zeytinyağı, haşlanmış yumurta, bir dilim kepekli ekmek

İpucu:Marulu parçalara ayırın, doğranmış soğan, domates, yumurta ve filizi ekleyin, üzerine zeytinyağı gezdirin.

Öğle yemeği

35 gram soya yahnisi, 1/2 torba karabuğday, 15 gram havuç salatası

Soya yahnisi

  • 12 gram soya fasulyesi
  • küçük soğan
  • 2 havuç
  • kırmızı veya sarı biber
  • 400 ml domates püresi
  • yemek kaşığı yağ
  • diş sarımsak
  • 1/2 pul biber
  • bir yemek kaşığı maydanoz
  • tuz, karabiber

Soya fasulyesini ıslatın, suyunu süzün, bir miktar tatlı su ekleyin,Pişir. Sebzeleri zar. Pişmiş soya fasulyesine sebze ve domates püresi ekleyin. Sarımsakları ezin, acı biberi ince doğrayın, sebzelere ekleyin, tuz ve karabiberle tatlandırın.

Hepsini zeytinyağı ile kısık ateşte 20-30 dakika haşlayın. Güveç pişerken tavaya yapışmaya başlarsa biraz su ekleyin. Pişirmenin sonunda maydanozla birlikte atın. Karabuğday ile servis yapın.

İkindi çayı

Kokteyl: 200 ml kefir, küçük bir salatalık, bir yemek kaşığı maydanoz veya dereotu, birkaç damla zeytinyağı

İpucu:Malzemeleri karıştırın, kokteyle zeytinyağı ekleyin, tadına göre tuz ve karabiber serpin, karıştırın.

Akşam yemeği

Balık ezmeli sandviç: 2 dilim tam tahıllı ekmek, 5 gram ton balığı, 5 gram yağsız süzme peynir, bir yemek kaşığı doğranmış soğan, bir çay kaşığı frenk soğanı

İpucu:Süzme peynirini ton balığı ve soğanla karıştırın, tadına göre tuz ve karabiber ekleyin, ekmeği salça ile fırçalayın, üzerine doğranmış frenk soğanı serpin.

Bilmeye değer

Darı

Darıdan yapılır. Saç ve tırnakların durumunu iyileştiren önemli miktarda silikon sağlar. Glutensiz ve kolay sindirilebilir bir üründür.

Bilmeye değer

Kabuksuz ve maydanoz

Karabuğdayın bileşimi, yaşlanma sürecini hızlandıran serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı vücudu koruyan değerli bileşikler olan çok sayıda polifenol içerir. Bu irmik ayrıca çok fazla ruh halini artıran magnezyum içerir.

Maydanoz, C vitamini içeriği rekorunu elinde tutuyor, limondan üç kat daha fazla içeriyor! Natka aynı zamanda güçlü bir antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir madde olan apigenin kaynağıdır.

Klorofil sağlar - toksinlerin vücutlarını temizlemeye yardımcı olan yeşil bir boya.

4. gün

Ve kahv altı

Süt çorbası: bir bardak %1,5 süt, 4 yemek kaşığı kuru meyveli müsli, 1/2 muz

2. kahv altı

Sandviç: graham ekmeği, 2 dilim tavuk bonfile, 2 yaprak marul, küçük salatalık, 2 yemek kaşığı avokado ezmesi

Avokado ezmesi

  • olgun avokado
  • 2 yemek kaşığı maydanoz
  • 2 çay kaşığı zeytinyağı
  • limon suyu
  • tuz, karabiber

Avokadoyu soyun, çekirdeğini çıkarın, doğrayın, maydanoz, limon suyu, zeytinyağı ve baharatları ekleyin. Karıştırın, ekmeğe ek olarak servis yapın.

Öğle yemeği

Soslu Makarna: Bir bardak kepekli makarna, 30 gram et ve sebze sosu, 15 gram turp salatası

Et ve sebze sosu

  • 20 gündana bonfile
  • 500 ml domates püresi
  • soğan
  • 10 dag mantarı
  • 1/2 kırmızı biber
  • 1/2 yeşil veya sarı biber
  • diş sarımsak
  • yemek kaşığı yağ
  • Provence otları
  • tuz

Sebzeleri kesin, bir tavada 5-7 dakika kızartın. Et, püre, ezilmiş sarımsak ekleyin ve karıştırın. Tat vermek için tuz ve karabiber ile tatlandırın. 20-30 dakika pişirin, tavaya yapışmaması için yemeği karıştırın.

Her şey çok kalınsa biraz su ekleyin. Pişirmenin sonunda, Provence otları veya tuz ile tatlandırın.

İkindi çayı

Bir bardak taze havuç suyu

Akşam yemeği

Salata: 5-7 yaprak marul, 4 yemek kaşığı konserve mısır, 3 yemek kaşığı herhangi bir filiz, domates, yemek kaşığı siyah zeytin, 1/2 çay kaşığı zeytinyağı, 5 dag (yaklaşık 20 küp) beyaz peynir light peynir, 2 dilim graham ekmek

İpucu:Marul yapraklarını yırtın, diğer malzemelerle karıştırın, üzerine zeytinyağı gezdirin ve ekmekle servis yapın.

Bilmeye değer

Filizler ve havuçlar

Genellikle yaşamın gıdası olarak adlandırılan filizler, kolayca sindirilebilir besinlerin (protein, yağ, karbonhidratlar) konsantre bir kaynağıdır. Düşük kalorili ve son derece değerli olan bu ürünler, zayıflama diyetinin vazgeçilmez unsurudur.

Havuç, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan beta-karoten açısından en zengin besinlerden biridir.

5. gün

Ve kahv altı

Sütlü yulaf lapası: 1 1/2 su bardağı süt, 5 gram darı, 20 gram mevsim meyvesi

taze (taze meyvelerin bir kısmı kuru olanlarla değiştirilebilir)

İpucu:Tahılları sütte kaynatın, doğranmış meyveleri ekleyin, karıştırın.

2. kahv altı

Süzme peynirli sandviç: 2 tam tahıllı tost, 5 gram yağsız süzme peynir, 2 turp, bir çay kaşığı doğranmış soğan, bir çay kaşığı frenk soğanı, 3-4 yemek kaşığı doğal yoğurt

İpucu:Turpları kesin, yoğurt, soğan ve frenk soğanı ile karıştırın, tadına göre baharatlayın, ekmeğin üzerine yayın.

Öğle yemeği

Sebzeli morina, 2 tam tahıllı tost

Sebzeli morina

  • 25 gram morina filetosu
  • 10 gram havuç
  • 10 dag mantarı
  • 4 gün maydanoz kökü
  • 4 günlük kereviz
  • 5 günlük sezon
  • çay kaşığı zeytinyağı
  • maydanoz
  • tuz, karabiber

Morina filetosu alüminyum folyo üzerine, doğranmış sebzeleri, maydanozu ekleyin, üzerine zeytinyağı gezdirin, hafifçe tuz ve karabiber serpin. Kapat onusebzelerle sıkıca filetoları yukarıdan folyo ile kaplayın.

Önceden ısıtılmış fırında 30-40 dakika pişirin. Pişirme için folyo kılıf da kullanabilirsiniz.

İkindi çayı

Soslu sebzeler: küçük salatalık, orta boy havuç, 1/3 biber, 5 gram doğal yoğurt, küçük bir diş sarımsak, tuz, karabiber

İpucu:Yoğurt ile doğranmış sarımsak, tuz ve karabiberi birleştirin. Sebzeleri çubuk şeklinde doğrayın ve sosla birlikte servis yapın.

Akşam yemeği

Makarna salatası: 2/3 su bardağı kepekli makarna, 5 adet çeri domates, bir yemek kaşığı siyah zeytin, birkaç fesleğen yaprağı, 5 gram beyaz peynir, bir çay kaşığı zeytinyağı

İpucu:Doğranmış sebzeler, fesleğen, rendelenmiş peynir ile pişmiş makarna karışımı, üzerine zeytinyağı gezdirin, tatmak için mevsim, karıştırın.

Bilmeye değer

Kakao

Vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyan mükemmel bir polifenol ve flavonoid kaynağıdır. İlginçtir ki, kakao çekirdekleri çay veya şaraptan daha faydalı antioksidanlar içerir.

Kakao aynı zamanda en iyi magnezyum kaynaklarından biridir!

7. gün

Ve kahv altı

Caprese sandviçi: 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1/2 küp light mozzarella peyniri, domates, 1/2 çay kaşığı zeytinyağı, çay kaşığı sirke, birkaç yaprak fesleğen

2. kahv altı

Kokteyl: Bir bardak %1.5 süt, 1/2 muz, bir çay kaşığı kakao, bir yulaf ezmeli kurabiye

İpucu:Süt, kakao ve muzu karıştırın.

Öğle yemeği

Zeytinyağı ile ovulmuş tavuk göğsü (15 gram), Provence otları ile karıştırılmış, ızgara tavasında kızartılmış; 10 gram doğal yoğurt sos, bir tatlı kaşığı kıyılmış dereotu, 1/2 torba esmer pirinç, 10 gram havuçlu salata ve 15 gram brokoli

İpucu:Havuç ve brokoliyi kesin, hafifçe kaynatın ve servis yapmadan önce üzerine zeytinyağı gezdirin.

İkindi çayı

Orta Turuncu

Akşam yemeği

300 ml bezelye çorbası, 2 dilim kepekli ekmek

Yeşil Bezelye Çorbası

  • 25 günlük İtalyanca
  • 30 dag bezelye
  • çay kaşığı zeytinyağı
  • bir tutam parmesan peyniri
  • tuz, karabiber

Çorba suyunu pişirin, havuç, maydanoz ve kerevizi fazla pişirmemeye dikkat edin. Sebzeleri süzün, et suyuna bezelye ekleyin ve pişirin. Çorbayı karıştırın, tuz ve karabiberle tatlandırın.

Stoktan havuç, maydanoz ve kereviz, büyük bir rende üzerine öğütün. Karışık çorbaya rendelenmiş sebzeleri ekleyin. Tamamı az miktarda zeytinyağı ile tatlandırılabilir veya tadına göre sütle beyazlatılabilir.

Servis yapmadan önce bir tutam ekleyinparmesan peyniri, tuz ve karabiberle tatlandırın. Tost ile servis yapın.

Bilmeye değer

Ispanak ve yulaf ezmesi

Yoğun yeşil ıspanak yaprakları önemli miktarda folik asit içerir - hematopoietik sistemin düzgün çalışması için gerekli bir bileşik ve ayrıca çok fazla C vitamini, beta-karoten ve magnezyum sağlar.

Popüler pulların yapıldığı yulaf tanelerinin yüksek besin değeri onları en değerli tahıllardan biri yapar. Değerli protein, esansiyel amino asitler ve iyi (doymamış) yağlar sağlar.

Ayrıca kolesterolü düşüren ve kan şekeri (glikoz) seviyelerini düzenleyen glukanlar (diyet lifi olarak sınıflandırılan bileşikler) içerir.

Kategori:

Zayıflama