Düşük sodyumlu bir diyet, sınırlı miktarda sodyum içeren ve pratikte - yemeklere eklenen tuzu ve tuz içeren hazır ürünleri sınırlayan bir diyettir. Düşük sodyumlu bir diyetin en önemli ilkelerini öğrenin ve örnek bir menüyü deneyin!

İçindekiler:

    1. Düşük sodyum diyeti: günlük diyetinizdeki sodyum
    2. Düşük sodyum diyeti: kimin için?
    3. Düşük sodyum diyeti: kurallar
    4. Düşük sodyumlu diyet: örnek menü

Düşük sodyumlu bir diyetyemeklerinizde tuzu sınırlamakla ilgilidir ve bunu yapmak o kadar kolay değildir. Sonuçta, birçok tuz kaynağı var. Sofra tuzu, himalaya tuzu, deniz tuzu, bitkisel tuz vb. sodyum klorür - NaCl'dir. Diyetteki birincil sodyum kaynağıdır.

Diğerleri monosodyum glutamat ve kabartma tozu veya kabartma tozudur. Sebzeler, meyveler, çiğ et veya tahıllar gibi işlenmemiş gıdalardaki sodyum, 100 g ürün başına birkaç ila maksimum birkaç düzine miligram gibi çok küçük bir miktarda bulunur.

Diyette az altılması veya hariç tutulması gereken ana sodyum kaynakları fast food, hazır gıdalar, tuzlu atıştırmalıklar, soğuk etler, ekmek, peynir ve konserve sebzelerdir.

Düşük sodyum diyeti: günlük diyetinizdeki sodyum

Sodyum vücutta önemli bir rol oynar. Bir elektrolittir. Hücre dışı sıvıların miktarını (fazlalığı şişmeye neden olur), asit-baz dengesini kontrol eder, sinir uyarılarının iletilmesinde, besinlerin hücrelere taşınmasında ve kas kasılmalarında rol oynar.

Tuzun yaygın kullanımı nedeniyle, eksikliği riski pratikte yoktur. Diyetteki fazla sodyum arteriyel hipertansiyona, felçlere, mide kanserine, muhtemelen özofagus kanserine yol açar, yüksek sodyum alımı yağ metabolizmasının bozulmasına yol açtığından, obezitenin yanı sıra osteoporoz ve böbrek taşlarının gelişimini de teşvik edebilir.

Uzun süreli aşırı tuz tüketimi, kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan artan morbidite ve mortalite ile ilişkilidir. Araştırmalar, sodyumun yüksek tansiyon varlığından bağımsız olarak felçlere neden olduğunu, kan damarlarına ve kalp kasına zarar verdiğini gösteriyor. Diyetteki fazla sodyum, mide kanseri gelişimi için önemli bir risk faktörü olan Helicobacter pylori enfeksiyonunu teşvik eder.

Bilmeye değer

DSÖ tarafından önerilen diyetteki maksimum tuz miktarı günde 5 gr'dır.Sodyuma dönüştürülür, 2 g verir.Tuz alım değerlendirmelerine göre, küçük çocukların %50'sinden fazlasının, adolesanların %80'inden fazlasının, kadınların %80'inden fazlasının ve erkeklerin yaklaşık %100'ünün çok fazla tuz tükettiği ve bu nedenle çok fazla tuz tükettiği tahmin edilmektedir. her gün çok fazla sodyum. Tipik bir Polonya diyeti, önerilenden 2-3 kat daha fazla tuz içerir.

Günlük sodyum ihtiyacı yaşa, fiziksel aktiviteye ve çevre sıcaklığına bağlıdır. Ne kadar çok terlerseniz, sodyum atılımı o kadar fazla olur. Ilıman iklimdeki bir yetişkin, terlemeye neden olmayan egzersizle günde yaklaşık 115 mg tüketmelidir. Günde birkaç saatini yüksek sıcaklıklarda geçiren ve bu nedenle ter yoluyla sodyum kaybeden kişilerin günde yaklaşık 1.500 mg'a ihtiyacı vardır.

Polonya nüfusu için tüketim normları aşağıdaki gibidir:

  • 6. aya kadar olan bebekler - 120 mg / gün,
  • 1 yaşına kadar olan bebekler - 370 mg / gün,
  • 1-3 yaş arası çocuklar - 750 mg / gün,
  • 4-6 yaş arası çocuklar - 1000 mg / gün,
  • 7-9 yaş arası çocuklar - 1200 mg / gün,
  • 10-18 yaş arası kız ve erkek çocuklar - 1.300 - 1.500 mg / gün,
  • kadın ve erkek - 1500 - 1200 mg / gün (yaşla birlikte azalır),
  • hamilelik ve emzirme - 1500 mg / gün

Düşük sodyum diyeti: kimin için?

Diyette sodyum kısıtlaması herkese tavsiye edilir, çünkü biz tavsiye edilenin 2-3 katı hatta çoğu kişinin ihtiyacının 10 katı bile tüketiyoruz. Uzun süre çok fazla sodyum yemek sağlığınız için tehlikelidir. Sağlıklı insanlar arasında, küçük çocuklar özellikle diyette aşırı sodyuma maruz kalırlar ve bu bileşen için günlük gereksinimi, meşhur sosisi yemeyi kapsar.

Arteriyel hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler için düşük sodyumlu bir diyet önerilir. Tuz alımını az altmak, ilaç dozlarını az altmanıza ve hatta hipertansiyondan muzdarip kişilerde bunları ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Kalp krizi sıklığında %18 ve felç sıklığında %24 azalmaya yol açar. Düşük kemik yoğunluğuna sahip ve osteoporoza yatkın kişiler sodyumu sınırlandırmalıdır çünkü tüketilen fazla sodyum vücuttan kalsiyum atılımını artırır. Böbrek hastalıklarında fazla sodyum önerilmez.

Düşük sodyum diyeti: kurallar

En yaygın düşük sodyumlu diyet, öğünlerdeki sodyumu günde 2 gr'dan az olacak şekilde sınırlamaktır. Hastalık ne kadar ilerlemişse, diyette o kadar az tuz olmalıdır. Düşük sodyumlu bir diyetin temel varsayımları, pişirme sırasında yiyeceklere tuz eklemekten vazgeçmek ve mümkün olduğunca az tuz içeren işlenmiş yiyecekleri seçmektir.

Düşük sodyumlu bir diyet nasıl uygulanır?

  • Sodyum klorürü ortadan kaldırın (tuzmutfak, deniz, himalaya vb. baharat karışımlarında tuz) pişirme sırasında yemeğe eklenir.
  • Hazır küp kullanmayın.
  • Sofra tuzu yerine potasyum veya magnezyum tuzu kullanın.
  • Daha fazla lezzet için sarımsak, otlar, sirke, limon vb. kullanın.
  • Soya sosu ve balık sosunu, salatalar ve diğer yemekler için hazır sosları ortadan kaldırın.
  • Sodyum oranı düşük yiyecekleri seçin. Düşük sodyumlu gıdalar, porsiyon başına 140 mg'a kadar sodyum içerir, bu da 310 mg tuza eşdeğerdir.
  • Porsiyon başına (1 gr tuz) 400 mg'dan fazla sodyum içeren yüksek sodyumlu yiyecekleri - söğüş etleri, sosisleri ve diğer etler, peynir, ekmek - ortadan kaldırın.
  • Şarküteri, kantin, hazır yemeklerden kaçının - toz çorbalar ve soslar, kavanozlar, tekrar ısıtılacak hazır yemekler, örneğin lazanya, pane kanat, pizza vb.
  • Tuzlu atıştırmalıkları ortadan kaldırın - cips, çubuk, kraker, tuzlu fıstık vb.

Diğer tüm açılardan, düşük sodyumlu bir diyet, herhangi bir sağlıklı diyetle aynı prensiplere dayanır. Günde 3 ila 5 öğün içermelidir. Sabah uyandıktan bir saat sonraya kadar kahv altı, yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemelisiniz.

Derin yağda ve ekmek kırıntılarında kızartmaktan kaçının ve daha sık pişmiş, haşlanmış, buğulanmış ve buğulanmış yemekleri seçin. Sağlıklı bir diyette meyve, günde 1-2 kez, tercihen ara öğün olarak değil, öğün olarak tavsiye edilir. Öte yandan, sebzeler her öğünde yer almalıdır. DSÖ tarafından önerilen minimum sebze ve meyve miktarı günde 400 gr'dır. Günde en az 1,5 litre su içmek çok önemli.

Süt ürünleri en iyi günde bir kez yenir ve düşük sodyumlu olanı seçin. Mağazadan alınan söğüş etlerin yerine, tuzla marine edilmemiş kendi pişirilmiş et (ör. hindi göğsü, jambon, domuz filetosu) kullanılmalıdır. Mağazalar, tuzsuz veya düşük sodyumlu İtalyan tipi ekmek sunuyor. Ekmeği tuz kullanmadan kendiniz de pişirebilirsiniz. Tuzlu atıştırmalıklar ve hazır yemeklerin tamamen ortadan kaldırılması gerekiyor.

Düşük sodyumlu bir diyette önerilen ve kontrendike ürünler

YiyecekDüşük sodyumSodyum içeriği yüksek
Et, kümes hayvanları, balık, bakla, yumurta, fındık

Tüm taze ve dondurulmuş et, kümes hayvanları ve balık türleri

Yumurtalar

Ham (konserve değil) bakliyat,

Fındık ve tuzsuz badem

Füme, kurutulmuş, tuzlanmış, konserve et ve balık

Herhangi bir et ürünü: söğüş, sosis, sosis vb.

Salamurada (konserve veya kavanozda) bezelye, fasulye, nohut ve diğer baklagil tohumları,

Fındık ve tuzlu badem, fıstık ezmesi
Süt ürünleriSüt, yoğurt, dondurma, ricotta, mozzarella peyniri, süzme peynir, tereyağı, margarinKaşar peyniri, işlenmiş peynir, süzme peynir, Parmesan peyniri, tuzlu tereyağı ve margarin
Ekmek ve tahıllar, atıştırmalıklarTahıllar, pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, makarna, tuzsuz patlamış mısırEkmek, küçük ekmek, peksimet, gofret, kraker, pizza, cips, tuzlu patlamış mısır, ekmek çubukları, simit
Meyve ve sebzelerTaze ve dondurulmuş sebzeler, taze patatesler, dondurulmuş cipsler, düşük sodyumlu sebze suları, taze, dondurulmuş, kurutulmuş, konserve meyvelerKonserve sebzeler, sebze suları, zeytin, kuru domates, lahana turşusu, salatalık turşusu, hazır domates sosları
ÇorbalarKüp ve tuzsuz ev yapımı çorbalarToz çorbalar, hazır çorbalar, et suyu, hazır küpler
Soslar, baharatlar, yağlar"Tek" otlar ve baharatlar, taze ve kuru, sirke, bitkisel yağlarSoya sosu, balık sosu, baharat karışımları, sofra tuzu, Himalaya tuzu, deniz tuzu, sarımsak tuzu vb., salata sosları, soslar

Düşük sodyumlu diyet: örnek menü

1. Gün

Kahv altı

  • Düşük şekerli reçelli veya taze meyve ve bademli krepler

İkinci kahv altı

  • Tereyağı tuzsuz pirinç keki + ev yapımı kavrulmuş hindi + salatalık, biber

Öğle yemeği

  • Limon serpilmiş kızarmış somon, baharatlarla tatlandırılmış
  • Marul + çeri domates + zeytinyağı, balzamik sirke, provence otları, biber, tatlı ve acı biber karışımı

Akşam yemeği

  • Hindistan cevizi sütü ile koyulaştırılmış küp küp doğranmış sebze suyu üzerinde balkabağı ve havuç kremalı çorba + köri, zencefil, biber, sarımsak, tatlı ve acı biber + üzerine serpmek için kavrulmuş kabak çekirdeği

2. Gün

Kahv altı

  • Potasyum tuzu ile tuzlanmış soğanlı omlet

İkinci kahv altı

  • Doğal yoğurt + armut + bir avuç ceviz

Öğle yemeği

  • Karabuğday, tuzsuz pişirilir
  • Kekik, biberiye, biber, tatlı kırmızı biber, defne yaprağı ve yenibahar ile tatlandırılmış mantar, havuç ve kırmızı biberli domuz jambon yahnisi

Akşam yemeği

  • Dilimlenmiş ev yapımı kavrulmuş hindi
  • Marul + çeri domates + zeytinyağı, balzamik sirke, provence otları, biber, tatlı ve acı biber karışımı

3. Gün

Kahv altı

  • Sahanda yumurta
  • Soğan, zeytinyağı ve biberli domates

İkinci kahv altı

  • Havuçlar dilimlenmiş
  • Taze nohut, zeytinyağı, sarımsak, tahin ezmesi ve limon suyu ile ev yapımı humus

Öğle yemeği

  • Bulgurlu kıyılmış kümes hayvanları ile doldurulmuş pişmiş kabak yarımları, biber, sarımsak, soğan, fesleğen, kekik, tatlı ve acı biber ile tatlandırılmış

Akşam yemeği

  • Doğal yoğurt, turp ve frenk soğanı ile tatlandırılmış, biberle tatlandırılmış süzme peynir
  • Tuzsuz pirinç gofretleri
Ayrıca okuyun

Tuz - beyaz öldürücü

Pembe Himalaya tuzu - gerçek özellikleri ve uygulaması

Acı tuz (Epsom tuzu): eylem ve uygulama

Tuz peelingi: sağlıklı ve etkili mi?

Yazar hakkındaAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Diyetler